献立にもう迷わない!簡単&栄養バランス満点の「夜ご飯メニュー」アイデア集

献立にもう迷わない!簡単&栄養バランス満点の「夜ご飯メニュー」アイデア集

毎日の忙しい生活の中でも、食事はきちんと作りたいですよね。そこで今回は、簡単&栄養バランスのいい「夜ご飯メニュー」をご提案。ハンバーグや唐揚げなどの肉メインの献立、さんま・鮭など魚メインの献立、そして含め煮や麻婆なすなど野菜メインの献立に分けて、それぞれのメインにふさわしい副菜や汁物などもご紹介していきます。主菜と副菜の組み合わせ方のコツが分かれば、1週間の献立スケジュールも立てやすくなりますね。 2018年11月09日作成

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バランスが大切!和食・洋食の「夜ご飯メニュー」

どんなに時間がなくても、栄養バランスの取れた献立にするのは、そんなにむずかしいことではありません。メインを決めたら、副菜や汁物で足りない栄養や色合いなどを補う、ただそれだけ。肉・魚・野菜・海藻・きのこなどを上手に組み合わせて賢い献立を作りましょう。
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どんなに時間がなくても、栄養バランスの取れた献立にするのは、そんなにむずかしいことではありません。メインを決めたら、副菜や汁物で足りない栄養や色合いなどを補う、ただそれだけ。肉・魚・野菜・海藻・きのこなどを上手に組み合わせて賢い献立を作りましょう。

ボリュームたっぷり!お肉が主役の夜ご飯メニュー

大人も子供も大好き!定番の「ハンバーグ」

みんなが大好きなハンバーグは、献立作りに欠かせないメインおかずですね。こちらのハンバーグは、万人に好まれるふんわり食感が特徴。豆腐サラダ、ワカメのゆかり和え、豆腐とあさりのスープを合わせたメニューです。
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みんなが大好きなハンバーグは、献立作りに欠かせないメインおかずですね。こちらのハンバーグは、万人に好まれるふんわり食感が特徴。豆腐サラダ、ワカメのゆかり和え、豆腐とあさりのスープを合わせたメニューです。

■鮮やかなにんじんとしらすの和えサラダ
ハンバーグに合わせるなら、こんなおかずもおすすめ。しらす入りでお魚の栄養も摂ることができます。薄色仕上げで、食卓が鮮やかになるのもいいですね。
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ハンバーグに合わせるなら、こんなおかずもおすすめ。しらす入りでお魚の栄養も摂ることができます。薄色仕上げで、食卓が鮮やかになるのもいいですね。

■良質オイル入りのかぼちゃポタージュ
こちらは、豆乳を使い、バターは不使用のさっぱりポタージュ。アマニ油やエゴマ油など良質なオイルをかけて、まろやかさと栄養をプラスします。ハンバーグで摂れない栄養を、他のおかずで補いましょう。
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こちらは、豆乳を使い、バターは不使用のさっぱりポタージュ。アマニ油やエゴマ油など良質なオイルをかけて、まろやかさと栄養をプラスします。ハンバーグで摂れない栄養を、他のおかずで補いましょう。

サクッとジューシーな「鶏のから揚げ」

ハンバーグと並んで人気のメインおかずといえば、やはり唐揚げでしょう。こちらは、シンプルな味付けであきのこない唐揚げと、ゆでモヤシのごま酢和え、ほうれん草とじゃこのおひたし、絹さやと豆腐の味噌汁の組み合わせです。
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ハンバーグと並んで人気のメインおかずといえば、やはり唐揚げでしょう。こちらは、シンプルな味付けであきのこない唐揚げと、ゆでモヤシのごま酢和え、ほうれん草とじゃこのおひたし、絹さやと豆腐の味噌汁の組み合わせです。

■豆苗と大豆のごま酢和え
唐揚げと合わせるなら、さっぱりとしたごま酢和えは鉄板かも。こちらは、大豆入りで良質な植物性たんぱく質も摂れます。包丁がいらない簡単なおかずですよ。
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唐揚げと合わせるなら、さっぱりとしたごま酢和えは鉄板かも。こちらは、大豆入りで良質な植物性たんぱく質も摂れます。包丁がいらない簡単なおかずですよ。

■食感もいい切干大根の味噌汁
切干大根は、煮物だけでなく、お味噌汁などにもぴったり。栄養もあり、切干大根の戻し汁がだしになります。ちょっとした歯応えも献立の中でいいアクセントに。食感にバリエーションをもたせるのも料理上手のコツです。
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切干大根は、煮物だけでなく、お味噌汁などにもぴったり。栄養もあり、切干大根の戻し汁がだしになります。ちょっとした歯応えも献立の中でいいアクセントに。食感にバリエーションをもたせるのも料理上手のコツです。

元気もりもり「豚の生姜焼き」

疲れた体にいいといわれる豚肉といえば、やはり生姜焼きははずせませんね。写真は、生姜汁を2回に分けて入れる風味高い生姜焼き。そして、さっぱりとした切干大根とちくわの煮物、クレープとリンゴのサラダ、なすと素麺の味噌汁の献立です。焼物・煮物・生といろんな調理法が組み合わさっているのは理想的。
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疲れた体にいいといわれる豚肉といえば、やはり生姜焼きははずせませんね。写真は、生姜汁を2回に分けて入れる風味高い生姜焼き。そして、さっぱりとした切干大根とちくわの煮物、クレープとリンゴのサラダ、なすと素麺の味噌汁の献立です。焼物・煮物・生といろんな調理法が組み合わさっているのは理想的。

■さっぱり おからサラダ
マヨネーズは使わず、ベーコンのオイルを使うことでしっとりさっぱりしたおからサラダに。豚の生姜焼きにも合いそうです。食物繊維もたっぷりで女性にもうれしい食材ですね。
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マヨネーズは使わず、ベーコンのオイルを使うことでしっとりさっぱりしたおからサラダに。豚の生姜焼きにも合いそうです。食物繊維もたっぷりで女性にもうれしい食材ですね。

■バランスのいいピリ辛野菜スープ
冷蔵庫にある野菜を使ったバランス満点のスープを、生姜焼きに添えてはいかが?ツナ入りで魚の栄養も摂れ、コクも出ます。ラー油もプラスして、ピリ辛味に。体も温まります。
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冷蔵庫にある野菜を使ったバランス満点のスープを、生姜焼きに添えてはいかが?ツナ入りで魚の栄養も摂れ、コクも出ます。ラー油もプラスして、ピリ辛味に。体も温まります。

海の幸を食卓に!魚が主役の夜ご飯メニュー

人気絶大な季節の味!「さんまの塩焼き」

この季節にたっぷり楽しみたいさんまの塩焼き。ここでは、ひじきの白和え、具だくさん豚汁と合わせた献立です。健康効果が高いといわれるさんまに、海藻や豆腐、豚肉などさまざまな食材を加えた賢いメニューですね。
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この季節にたっぷり楽しみたいさんまの塩焼き。ここでは、ひじきの白和え、具だくさん豚汁と合わせた献立です。健康効果が高いといわれるさんまに、海藻や豆腐、豚肉などさまざまな食材を加えた賢いメニューですね。

■だしのうまみ ほうれん草と干し椎茸のおひたし
干し椎茸の戻し汁をだしに使ったおひたし。干すことでうまみも栄養も格段にアップした干し椎茸を食事に取り入れるのは、とてもメリットが大きいですね。
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干し椎茸の戻し汁をだしに使ったおひたし。干すことでうまみも栄養も格段にアップした干し椎茸を食事に取り入れるのは、とてもメリットが大きいですね。

■旬のさつまいもで作る さつま汁
旬のさつまいもを使ったさつま汁なども、秋の和の膳にはよく合います。具だくさんで栄養バランスがいいのも優れたところ。ほっくりあったかなおいしさが体にしみます。
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旬のさつまいもを使ったさつま汁なども、秋の和の膳にはよく合います。具だくさんで栄養バランスがいいのも優れたところ。ほっくりあったかなおいしさが体にしみます。

簡単なのにリッチな味♪「鮭のムニエル」

ハーブソルトを使うことで、簡単なのに本格的な味が楽しめる鮭のハーブムニエル。できれば、旬の秋鮭を使って、季節感のある食卓にしてみましょう。ここでは、にんじんとじゃこの煮物、かぼちゃとソーセージのトマトチーズ焼きと合わせています。
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ハーブソルトを使うことで、簡単なのに本格的な味が楽しめる鮭のハーブムニエル。できれば、旬の秋鮭を使って、季節感のある食卓にしてみましょう。ここでは、にんじんとじゃこの煮物、かぼちゃとソーセージのトマトチーズ焼きと合わせています。

■きのことサラダほうれん草のホットサラダ
鮭のムニエルに合わせるなら、こんなサラダはいかが?季節を感じるきのことコクのあるベーコンのソテーを、サラダほうれん草にのせたホットサラダです。栄養はもちろん、ボリューム感のあるサラダは、男性や育ち盛りのお子さんにも喜ばれますね。
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鮭のムニエルに合わせるなら、こんなサラダはいかが?季節を感じるきのことコクのあるベーコンのソテーを、サラダほうれん草にのせたホットサラダです。栄養はもちろん、ボリューム感のあるサラダは、男性や育ち盛りのお子さんにも喜ばれますね。

■食物繊維豊富なビーンズスープ
不足しがちな食物繊維は、スープで摂ることもできます。写真は、豆の水煮と野菜を使った簡単にできるスープ。豆の水煮缶やパックなどは、常備しておくと重宝しますね。
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不足しがちな食物繊維は、スープで摂ることもできます。写真は、豆の水煮と野菜を使った簡単にできるスープ。豆の水煮缶やパックなどは、常備しておくと重宝しますね。

和食おかずの王道「ブリ大根」

ブリがおいしい季節がやってきます。ブリの照り焼きと並んで人気なのがブリ大根ではないでしょうか。ブリのうまみが大根にしみ込んで、なんともいえないおいしさ。野菜の和え物や具だくさんの汁、ちょっとした揚げ物などを添えるのも合います。
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ブリがおいしい季節がやってきます。ブリの照り焼きと並んで人気なのがブリ大根ではないでしょうか。ブリのうまみが大根にしみ込んで、なんともいえないおいしさ。野菜の和え物や具だくさんの汁、ちょっとした揚げ物などを添えるのも合います。

■野菜たっぷりの豆腐の落とし揚げ
ブリ大根は煮物ですので、揚げ物を組み合わせるのも合います。野菜をたっぷり使った豆腐の落とし揚げは、揚げ物といっても豆腐がベースなのでさっぱりとしています。
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ブリ大根は煮物ですので、揚げ物を組み合わせるのも合います。野菜をたっぷり使った豆腐の落とし揚げは、揚げ物といっても豆腐がベースなのでさっぱりとしています。

■とろとろ温まる 白菜とかぶのとろろ汁
煮るととろっとした食感になる白菜・かぶに、長芋をプラス。とろとろ食材いっぱいの、ぽかぽかに温まる汁物です。じんわり癒される汁があると、お膳がすっきりまとまります。
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煮るととろっとした食感になる白菜・かぶに、長芋をプラス。とろとろ食材いっぱいの、ぽかぽかに温まる汁物です。じんわり癒される汁があると、お膳がすっきりまとまります。

ダイエット中の方にも!野菜中心のヘルシーな夜ご飯メニュー

ヘルシーなのに主役級「野菜の含め煮」

多彩な野菜の含め煮は、野菜とは言っても、メインになる存在感があります。ダイエット中に方などにもおすすめ。含め煮は、たっぷり作って、ストックしておくと次の日もおいしくいただけます。さっぱりしたお刺身や干物など添えてバランスを取りたいですね。
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多彩な野菜の含め煮は、野菜とは言っても、メインになる存在感があります。ダイエット中に方などにもおすすめ。含め煮は、たっぷり作って、ストックしておくと次の日もおいしくいただけます。さっぱりしたお刺身や干物など添えてバランスを取りたいですね。

■どっさりきのこと鶏むね肉の中華風南蛮和え
きのこや鶏むね肉は、ダイエットにも適した食材。たっぷりと取り入れましょう。こちらは、作り置きもできる絶品おかず。シャキシャキ感があり、満足感も得られます。
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きのこや鶏むね肉は、ダイエットにも適した食材。たっぷりと取り入れましょう。こちらは、作り置きもできる絶品おかず。シャキシャキ感があり、満足感も得られます。

■卵の栄養をさっぱりと もやしのかきたま汁
卵の栄養をさっぱりと取り入れたいときには、汁物に入れるのもおすすめ。かきたま汁は、簡単にできて、色合いもきれいな充実の一品になります。
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卵の栄養をさっぱりと取り入れたいときには、汁物に入れるのもおすすめ。かきたま汁は、簡単にできて、色合いもきれいな充実の一品になります。

旬の秋なすで楽しみたい「麻婆なす」

なすが主役でありながら、そぼろのうまみでコクもたっぷりの麻婆なす。とても人気のメインおかずですね。ここでは、椎茸のレンジ蒸し、薄切り大根の甘酢づけ、はんぺんのキムチスープを合わせています。
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なすが主役でありながら、そぼろのうまみでコクもたっぷりの麻婆なす。とても人気のメインおかずですね。ここでは、椎茸のレンジ蒸し、薄切り大根の甘酢づけ、はんぺんのキムチスープを合わせています。

■水菜たっぷりのシャキシャキ中華サラダ
水菜をたっぷり1袋使った、シャキシャキ中華サラダ。歯応えのあるおかずは満腹感が得られ、ダイエット中などにもうれしいですね。たくさん食べても罪悪感がありません。
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水菜をたっぷり1袋使った、シャキシャキ中華サラダ。歯応えのあるおかずは満腹感が得られ、ダイエット中などにもうれしいですね。たくさん食べても罪悪感がありません。

■くずし豆腐のとろとろ中華スープ
絹ごし豆腐をつぶし、とろみをつけた中華スープ。おなかの底から、ぽかぽかに温まりそう。豆腐の良質な植物性たんぱく質は、麻婆なすに合わせると相性がいいですね。
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絹ごし豆腐をつぶし、とろみをつけた中華スープ。おなかの底から、ぽかぽかに温まりそう。豆腐の良質な植物性たんぱく質は、麻婆なすに合わせると相性がいいですね。

寒くなると、恋しくなる「おでん」

大根やにんじんなど野菜がたっぷり食べられるおでんは、ヘルシーメニューのひとつ。練ものなども油が抜けて、さっぱりといただけます。この献立では、干物やとろろもずくなどを合わせています。
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大根やにんじんなど野菜がたっぷり食べられるおでんは、ヘルシーメニューのひとつ。練ものなども油が抜けて、さっぱりといただけます。この献立では、干物やとろろもずくなどを合わせています。

■さっぱりヘルシーなたこときゅうりの酢の物
さっぱりしてカロリーも控えめなたこを使った酢の物は、副菜としておすすめ。メインのおでんとは全く味も食感も違う一品を加えると、変化のある献立になりますね。
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さっぱりしてカロリーも控えめなたこを使った酢の物は、副菜としておすすめ。メインのおでんとは全く味も食感も違う一品を加えると、変化のある献立になりますね。

■トースターで簡単!厚揚げの大葉味噌チーズ焼き
じっくり煮込むおでんには、焼物を一品添えるのもいいですね。こちらは、油抜きした厚揚げに、調味料と合わせた大葉、チーズをのせて、トースターで約5分焼くだけ。香ばしくて、おつまみにもなるおかずです。
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じっくり煮込むおでんには、焼物を一品添えるのもいいですね。こちらは、油抜きした厚揚げに、調味料と合わせた大葉、チーズをのせて、トースターで約5分焼くだけ。香ばしくて、おつまみにもなるおかずです。

夜ご飯メニューはバランスよく組み立てましょう!

バランスよく組み立てられた夜ご飯メニューは、栄養はもちろん、味のバリエーションも豊富。楽しくおいしく食事をすることができます。ぜひ、ポイントを押さえた献立作りで、素敵な夜ご飯にしてくださいね。
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バランスよく組み立てられた夜ご飯メニューは、栄養はもちろん、味のバリエーションも豊富。楽しくおいしく食事をすることができます。ぜひ、ポイントを押さえた献立作りで、素敵な夜ご飯にしてくださいね。

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