バランスの良い食事の献立を考えてダイエットしよう♪
1週間のダイエット献立作りのポイント
一週間のダイエット献立のポイントは、まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。お肉類なら豚のバラ肉よりもロース。鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきます。栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の味噌を使った具沢山の味噌汁なども意識して取り入れていきましょう。
・野菜多く取り入れる（栄養価が高い旬の食材）
・満腹感を得るための工夫をする（豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする）
・かみごたえのあるものを取り入れる（根菜類のゴボウやレンコンなど）
・栄養バランスを考える（カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする）
・体を温める生姜を意識して摂取する
・乾物を上手に使う（切り干し大根やひじきなど）
また調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンもできるのでその辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。
痩せやすい体作りのための「朝ごはん」の献立例
・1日のはじまりと生活する上でカロリー消費が多くなるため多少多めに食べても◎とする。（食べることに罪悪感を持たない）
・脂肪燃焼を促進するために朝は特にたんぱく質を意識して摂取する。（豆腐や納豆）
・時間がない時は具沢山の味噌汁を！
①時間がなくても栄養満点！「豆腐丼」がメインの献立例
■簡単美味しい豆腐丼
忙しい朝。ダイエットといえどもしっかり食べて栄養をしっかりとりたいものです。そんな忙しい朝にオススメなのが「簡単美味しい豆腐丼」。納豆とキムチ、しらすに豆腐もプラスし、アクセントに揚げ玉も。豆腐でカサ増しもできるのでご飯が少なめでOKなのも嬉しいところ。よく混ぜて頂いてくださいね。
■切り干し大根の味噌汁
「豆腐丼」のお供には切り干し大根を使った味噌汁を合わせましょう。食べ応えもあり、ダイエット中不足しがちな栄養素を摂取する事ができます。今回のダイエットの献立では、食べることを意識して痩せやすい体を作る事をモットーにしています。無理せず美味しく痩せやすい体作りをしていきましょうね。
②サラサラと頂く事ができる「具だくさんの雑炊」がメインの献立例
■具沢山の雑炊
少しずつ痩せやすい体作りに意識が向いてきた朝は、ダイエットの味方食材の糸こんにゃくやキノコ類を豊富に使った「具沢山の雑炊」がオススメです。薄い出汁で作る雑炊は胃に優しく体を温めてくれます。朝ごはんを食べてこなかった方も初めのうちはこんな優しい雑炊を食べて胃腸の働きを活発にし基礎代謝を上げていきましょう。
■簡単トマトサラダ
「具沢山の雑炊」の箸休め的な副菜が「簡単トマトサラダ」です。細切りにした生姜をプラスすることで体をさらにポカポカにし、鰹節でカルシウム摂取率もアップ！トマトに含まれるビタミンCやリコピンは美肌効果も期待できるので、雑炊と合わせてさらに美しさに磨きをかけちゃいましょう。
③パン派の方は「キノコのボリュームトースト」で1日をスタート！
■きのこのボリュームトースト
朝はどうしてもパンが食べたい！という方にはこちらの「きのこのボリュームトースト」を。バルサミコでソテーしたキノコが美味しく食べ応えもあります。ただし、ブリオッシュ系のバターたっぷり練り込まれたパンはこの一週間は少し我慢。シンプルな食パンやハード系のパン、フランスパンなど油分少なめのパンを選んでくださいね。
■野菜たっぷりトマトスープ
野菜がたっぷり入ったトマトスープは野菜がふんだんに入っているので、時間がない時はこのスープだけでも摂取して出かけられるように意識したいものです。今まで朝ごはんを食べなかった方も具沢山の雑炊同様にこんなスープをいただいて胃腸の働きを促し基礎代謝を上げていく意識を持つことをオススメします。
白いご飯とおかずの組み合わせなら
・具沢山のお味噌汁に焼き魚や青菜のおひたしの組み合わせ
・青菜と卵の炒め物とお味噌汁
もっとあっさり派の方は
・生姜をたっぷり刻んで作ったお粥にサラダチキンを裂いたものをトッピングしたものに発酵商品のぬか漬けをプラス。
どうしても甘い系の朝ごはんを食べたい時は
・ヘルシーな車麩で作るフレンチトーストに具沢山のミネストローネ
理想は朝たくさん食べて昼夜と徐々に摂取カロリーを減らしていく方向です。
おにぎりにプラスする「お昼ご飯」の献立例
・会社勤めの方も多いと思うので決められた時間内でゆっくり食べる暇がない人も多いはず。そんな時は玄米のおにぎりとおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当で野菜の量を多めにする。
・作り置きできる鶏ハムを大活用。食べ応えのあるものを選ぶ。
・おにぎりはご飯の量を把握するためにいつものお茶碗によそう量を少し減らしたり、玄米に変えたり、食べる量をしっかり把握し調整していくのがポイントです。
サラダチキンをはじめとする「メインおかず」レシピ
■サラダチキン
低カロリー高タンパクのダイエットの味方食材鶏の胸肉を使って作る「サラダチキン」。そのままでもしっとり美味しくいただけますし、細く裂いてきゅうりと和えてバンバンジー風にしたり、もやしやこんにゃくなどヘルシーな他の食材と組み合わせてカサ増しもできるのでとっても便利なアイテムです。ダイエット中はかなりお世話になるレシピなのでしっかり作り方をマスターしておきましょう！
■しっとりおからつくね
ヘルシーな鶏のひき肉をさらに栄養価の高いおからでカサ増ししたダイエット中でなくてもたくさん作ってストックしておきたい「しっとりおからつくね」。食べ応えもあり栄養価も高いのでオススメです。
■鶏むね肉の香味ソテー
ダイエット中は普段より食への追求心が強くなるもの…あっさり系の味付けばかりでは飽きてしまいます。そんな時のお助けレシピがこちらの「鶏むね肉の香味ソテー」です。なんとなく物足りず濃い目の味付けや刺激が恋しくなったらカレー粉をプラスして満足感を得るようにしましょう。ヘルシー食材のもやしやキノコをプラスして量を増やしても◎。
■厚揚げきんぴら
鶏むね肉がない時は食べ応えのある厚揚げも使える食材です。この「厚揚げきんぴら」は野菜も摂取でき食べ応えもあり栄養価も高いのでメインのおかずとしてオススメですよ。
おにぎりにもぴったり◎「副菜」レシピ
■小松菜炒り豆腐炒め
鉄分、ビタミンCが豊富な小松菜を豆腐と炒めた「小松菜の炒り豆腐炒め」はメインにも匹敵するレシピです。一週間の痩せやすい体作りの中で朝昼晩どこにもで通用するレシピです。ごま油が効いているのでご飯に乗せても美味しいですよ。
■ピーマンとじゃこの醤油炒め
お昼に不足しがちなカルシウムも補える「ピーマンとじゃこの醤油炒め」。ダイエット中のカルシウム不足はしらすや雑魚などの小魚でしっかり補いましょう。ピーマンは油で炒める事でビタミンの吸収力をアップしてくれます。これは意識して食べておきたいレシピです。
■糸こんにゃくのきんぴら
ベーコンやニンニクも入る洋風な味付けの「糸こんにゃくのきんぴら」。ダイエット中はシンプルな味付けが多くなりがちですが、低カロリーの糸こんにゃくを使えば洋風なアレンジで楽しみながらダイエットする事ができます。糸こんにゃくは明太子と炒め煮にしたり焼肉のタレで煮込んだり味付けを変えれば色々アレンジできますよ。
■おからのポテトサラダ風
糖質が高いジャガイモに比べて低糖質かつヘルシーに作る事ができる「おからのポテトサラダ風」。おからはタンパク質、食物繊維、カルシウムも豊富なので女性に不足しやすい栄養価を補ってくれます。一緒にいれるツナは油分とカロリーの少ないものを選んでくださいね。
お弁当にプラスするものは
・青菜のおひたし系、トマトと生姜の和えたもの、温野菜など下で紹介しているヘルシーな小鉢系のものでお弁当のおかずを構成してみてくださいね。
お弁当なしでおうちで作るお昼ご飯の献立は
・具沢山のうどん（けんちんうどんや、キャベツと鶏ハムを使った具沢山のものなど）
・豆乳や生姜ベースのうどんや雑炊など。パパッと作れて野菜豊富なものがオススメです。
その場合も朝炭水化物を摂取しているので朝よりは炭水化物の量を少し減らし野菜を増やすよう心がけてみてくださいね。
痩せやすい体作りのための「夜ごはん」の献立例
・朝、昼と炭水化物を摂取しているので夜は極力炭水化物は控えめにする。
・食べ応えがありつつ低カロリーなものを選ぶようにする。
・どうしてもお腹が空いてしまった時は雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす。
・明日の朝、美味しいごはんを食べよう！と意識を変える事で心を楽にする。
①「冷しゃぶ」をメインにしたヘルシー晩御飯の献立例
■冷しゃぶの梅肉ソース
豚の薄切り肉はしゃぶしゃぶ仕立てにすることでカロリーダウン。食べ応えもあり、梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できます。下に敷くレタスの量を増やして量増しする事も忘れずに。
■ヒジキのサラダ
冷しゃぶに合わせたい副菜がミネラルと食物繊維が豊富で低カロリーのヒジキをメインにした「ヒジキのサラダ」です。厚揚げも入り、カルシウムもとれ、食べ応えもある万能サラダ。お弁当にもオススメです。
■たっぷりキノコの生姜スープ
冷しゃぶとサラダと冷たいものが続くので、ホッと一息スープをプラス。体を温める効果が期待できる生姜は発汗作用を促すため意識して摂取する事で痩せやすい体作りに一役買ってくれます。また一緒にいれるキノコ類も低カロリーなので食べ応えもあり満腹感を得られる万能スープです。小腹が空いた時は間食としてこのスープでお腹を落ちつかせるのも手ですよ。
②ヘルシー食材同士の「プルコギ」がメインの献立例
■糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ
糸こんにゃくとキノコがたっぷり入ったローカロリー同士の食材で作る「糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ」は満腹感も得られて食物繊維もとれるのでメインにぴったりのレシピです。もっとカサ増ししたい時はここのもやしをプラスしても良いですし、辛い味付けがお好みの方はキムチをプラスしてカプサイシン効果を狙っても良いですね。
■豆腐の満足サラダ
糸こんにゃくのプルコギにプラスしたいのがタンパク質豊富の豆腐を使った「豆腐の満足サラダ」です。絹より木綿を選ぶ事で食べ応えと満足感を得られる事ができます。
■切り干し大根の具沢山デトックスおかずスープ
プルコギとサラダに合わせたい副菜が「切り干し大根の具沢山デトックスおかずスープ」です。切り干し大根は食物繊維とビタミンが豊富でストックもきくので常に常備しておきたい食材のひとつ。切り干し大根の戻し汁も栄養価がたっぷり含まれています。切り干し大根を戻す手間なくその戻し汁ごとスープでいただけるので栄養もとれ簡単に作れるという一石二鳥のレシピです。
③簡単ヘルシー！「タラのホイル焼き」がメインの献立例
■タラのホイル焼き
ヘルシーなのに凝縮された旨味が美味しいタラを使って作るホイル焼き。キノコや人参ネギなど野菜もたくさん入れて作りましょう。
■鶏ひき肉の生姜あんかけ
あっさりテイストのタラのホイル焼きの副菜にはメインにもなり得る「鶏ひき肉の生姜あんかけ」をチョイス。見た目は華やかですが豆腐と鶏のひき肉のヘルシー食材同士の組み合わせなので安心していただく事ができます。そこに生姜もプラスする事でさらに痩せやすい体作りを期待する事ができますね。
■塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ
ホイル焼き、豆腐のあんかけに合わせたい副菜が「塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ」です。キャベツのビタミンCとしらすのカルシウムをプラス。とても良い箸休めになりますね。
④「白菜ときのこの豆乳グラタン」の洋風献立例
■白菜ときのこの豆乳グラタン
ダイエット中は我慢しなければと自分に言い聞かせるあまり逆に食への興味が深くなり自分勝手にストレスを抱えがちです。そんな時のおすすめ晩御飯がこちらの「白菜ときのこの豆乳グラタン」です。ホワイトソースは高カロリーのイメージがありますが豆乳と米粉で作るのでとってもヘルシー。そして具材も白菜とシメジですがこっくりしたクリームソースで食べ応えもあります。洋風がお好きな方に是非オススメしたいダイエット中のメインおかずです。
■切り干し大根のガーリック炒め
ヘルシーグラタンのお供にぴったりな「切り干し大根のガーリック炒め」はシャキシャキ食感でカルシウムも摂取できとっても美味しい！乾物は生のものより栄養価も高いのでダイエット中の強い味方です。色々アレンジしてレシピのバリエーションを増やしておくと便利ですよ。
■蒸し野菜のホットサラダ
最後の副菜が「蒸し野菜のホットサラダ」です。蒸し野菜の場合はつけるディップソースが実は高カロリーだったりしますが、このサラダのレシピは蒸し野菜をオリーブオイルベースのドレッシングで和えてしまうのでディップソースのつけすぎを防ぐ事ができます。
ダイエット献立にプラスしたい簡単小鉢レシピ
腸環境を整える「糸寒天」を使ったレシピ
■糸寒天の中華サラダ
春雨よりもヘルシーな糸寒天を使った中華風サラダは食物繊維も豊富で小腹が空いた時やあと一品欲しい時にとっても役立つレシピです。
■糸寒天とわかめとトマトのサラダ
さらにカロリー控えめの「糸寒天とわかめとトマトのサラダ」はミネラル豊富なわかめもプラス。大葉もたっぷり乗せて召し上がってくださいね。
免疫力を高めてくれる「キノコ」を使ったレシピ
■きのこの和風マリネ
ミネラルや食物繊維が豊富で低カロリーのキノコをふんだんに使った和風マリネ。同じく低カロリーのしらたきに和えたりオムレツの具材にしたり用途も色々楽しめます。
■キノコの酢醤油漬け
代謝をアップしてくれる効果が期待できる酢を使った「キノコの酢醤油漬け」はそのまま食べたり、お豆腐乗せたり、ご飯のカサ増しとして混ぜご飯にしたり使用用途は色々あります。とても万能なので常備したおきたいレシピです。
ヘルシー食材「こんにゃく」を使ったレシピ
■豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ
糸寒天同様に糸こんにゃくでも食べ応えのサラダを作る事ができます。豆苗はビタミン豊富で栄養価も高い注目の野菜。再生野菜でもあるのでアレンジしてカサ増しにも使っちゃいましょう。
■こんにゃくのサイコロステーキ
ダイエット中の強い味方、こんにゃくと舞茸を炒めた「こんにゃくのサイコロステーキ」。焦がし醤油が香ばしい！とっても美味しいレシピです。
■しらたきのタラコバター
たらこパスタのような味わいの「しらたきのタラコバター」はお弁当にもあと一品欲しいときにもぴったりのレシピです。作り方も簡単で糖質もカロリーもオフなレシピです。
ストレスをためずに美味しく食べて痩せやすい体を作りましょう♪
いかがだったでしょうか？ダイエットというと、一気にストイックにやりすぎて逆にリバウンドを繰り返してしまった方も多いのではないでしょうか？今回ご紹介した献立例はあくまでも食べる事で腸内環境を整えたり代謝を上げて、痩せやすい体を作ることをモットーに献立例を構成しています。日頃から食材のカロリーや栄養素を知っておく事で、食べないダイエットを卒業し、食べて美しい体作りへシフトチェンジしていきましょう！まずは1週間試してみて、体の変化を感じてみてくださいね。
「ダイエット」というとイコール食べないというマイナスなイメージや、食べずに痩せてその反動でどか食いし逆にリバウンドしてしまう、辛いものという印象が大きいですよね。
ダイエット＝食べないという図式をやめて、美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作るという認識にシフトチェンジしてみませんか？