バランスの良い食事の献立を考えてダイエットしよう♪
1週間のダイエット献立作りのポイント

一週間のダイエット献立のポイントは、まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。お肉類なら豚のバラ肉よりもロース。鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきます。栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の味噌を使った具沢山の味噌汁なども意識して取り入れていきましょう。
・野菜多く取り入れる(栄養価が高い旬の食材)
・満腹感を得るための工夫をする(豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする)
・かみごたえのあるものを取り入れる(根菜類のゴボウやレンコンなど)
・栄養バランスを考える(カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする)
・体を温める生姜を意識して摂取する
・乾物を上手に使う(切り干し大根やひじきなど)

また調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンもできるのでその辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。
痩せやすい体作りのための「朝ごはん」の献立例
・1日のはじまりと生活する上でカロリー消費が多くなるため多少多めに食べても◎とする。(食べることに罪悪感を持たない)
・脂肪燃焼を促進するために朝は特にたんぱく質を意識して摂取する。(豆腐や納豆)
・時間がない時は具沢山の味噌汁を!
①時間がなくても栄養満点!「豆腐丼」がメインの献立例
②サラサラと頂く事ができる「具だくさんの雑炊」がメインの献立例
③パン派の方は「キノコのボリュームトースト」で1日をスタート!
白いご飯とおかずの組み合わせなら
・具沢山のお味噌汁に焼き魚や青菜のおひたしの組み合わせ
・青菜と卵の炒め物とお味噌汁
もっとあっさり派の方は
・生姜をたっぷり刻んで作ったお粥にサラダチキンを裂いたものをトッピングしたものに発酵商品のぬか漬けをプラス。
どうしても甘い系の朝ごはんを食べたい時は
・ヘルシーな車麩で作るフレンチトーストに具沢山のミネストローネ
理想は朝たくさん食べて昼夜と徐々に摂取カロリーを減らしていく方向です。
おにぎりにプラスする「お昼ご飯」の献立例
・会社勤めの方も多いと思うので決められた時間内でゆっくり食べる暇がない人も多いはず。そんな時は玄米のおにぎりとおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当で野菜の量を多めにする。
・作り置きできる鶏ハムを大活用。食べ応えのあるものを選ぶ。
・おにぎりはご飯の量を把握するためにいつものお茶碗によそう量を少し減らしたり、玄米に変えたり、食べる量をしっかり把握し調整していくのがポイントです。
サラダチキンをはじめとする「メインおかず」レシピ
おにぎりにもぴったり◎「副菜」レシピ
お弁当にプラスするものは
・青菜のおひたし系、トマトと生姜の和えたもの、温野菜など下で紹介しているヘルシーな小鉢系のものでお弁当のおかずを構成してみてくださいね。
お弁当なしでおうちで作るお昼ご飯の献立は
・具沢山のうどん(けんちんうどんや、キャベツと鶏ハムを使った具沢山のものなど)
・豆乳や生姜ベースのうどんや雑炊など。パパッと作れて野菜豊富なものがオススメです。
その場合も朝炭水化物を摂取しているので朝よりは炭水化物の量を少し減らし野菜を増やすよう心がけてみてくださいね。
痩せやすい体作りのための「夜ごはん」の献立例

・朝、昼と炭水化物を摂取しているので夜は極力炭水化物は控えめにする。
・食べ応えがありつつ低カロリーなものを選ぶようにする。
・どうしてもお腹が空いてしまった時は雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす。
・明日の朝、美味しいごはんを食べよう!と意識を変える事で心を楽にする。
①「冷しゃぶ」をメインにしたヘルシー晩御飯の献立例
②ヘルシー食材同士の「プルコギ」がメインの献立例
③簡単ヘルシー!「タラのホイル焼き」がメインの献立例
④「白菜ときのこの豆乳グラタン」の洋風献立例
ダイエット献立にプラスしたい簡単小鉢レシピ
腸環境を整える「糸寒天」を使ったレシピ
免疫力を高めてくれる「キノコ」を使ったレシピ
ヘルシー食材「こんにゃく」を使ったレシピ
ストレスをためずに美味しく食べて痩せやすい体を作りましょう♪
いかがだったでしょうか?ダイエットというと、一気にストイックにやりすぎて逆にリバウンドを繰り返してしまった方も多いのではないでしょうか?今回ご紹介した献立例はあくまでも食べる事で腸内環境を整えたり代謝を上げて、痩せやすい体を作ることをモットーに献立例を構成しています。日頃から食材のカロリーや栄養素を知っておく事で、食べないダイエットを卒業し、食べて美しい体作りへシフトチェンジしていきましょう!まずは1週間試してみて、体の変化を感じてみてくださいね。
「ダイエット」というとイコール食べないというマイナスなイメージや、食べずに痩せてその反動でどか食いし逆にリバウンドしてしまう、辛いものという印象が大きいですよね。
ダイエット=食べないという図式をやめて、美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作るという認識にシフトチェンジしてみませんか?