【キナリノレシピ帖】簡単でヘルシーな『一汁一菜』の献立＜和・洋・中＞3選

＼ YouTube公開中／簡単＆ヘルシー「一汁一菜」レシピ

6月1日よりスタートしたYouTube『キナリノレシピ帖』はもうご覧いただけましたか？
今回は、料理研究家の平沢あや子さんに洋風、和風、中華風の一汁一菜レシピを教えていただきました。

どれも簡単でヘルシーなレシピばかり♪ 今日の気分に合わせて、動画を見ながら一緒に作ってみてくださいね＊

1.ピラフとスープの洋風献立
- フライパンで簡単『アスパラとタコのガーリックピラフ』
- 食欲そそる『トマトとレタスのスパイシースープ』
2.豆ごはんとかき玉汁の和の献立
- シンプルが美味しい『豆ごはん』
- 春を味わう『たけのこのかき玉汁』
3.中華風献立
- 簡単豪華な『たけのこと牛肉のウーロン茶ご飯』
- 癖になる味『サンラータン風スープ』

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1.ピラフとスープの洋風献立

旬のアスパラガスを使った春にぴったりなピラフと、クミンのスパイシーな香りが食欲そそる、簡単トマトスープの献立です。

ピラフはさっぱりとした味でペロリと食べられちゃいますよ♪ スープはレタスを使うことで短時間で火が通り、忙しいときにもササッと作れます◎

フライパンで簡単『アスパラとタコのガーリックピラフ』

材料（4人分）

・米 2合
・アスパラガス 60g
・ゆでだこの足 150g
・にんにく 2かけ
・白ワイン 50ml
・塩小さじ1
・オリーブオイル大さじ1
・水 380ml

作り方

【①下準備】
ゆでだこの足は食べやすい大きさに、アスパラガスは根元の皮をむいて斜め切りに、にんにくはみじん切りにします。

【②炒める】
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、香りが出るまで炒めます。
米（洗わずに）を加えて炒め、透き通ってきたら白ワインを加えてひと煮立ちさせます。
水・塩・ゆでだこを加えて軽く混ぜて沸いたら蓋をして弱火で12分煮込みます。
火を止め、アスパラガスを加えて蓋をし、10分蒸らします。
全体を混ぜ合わせて器に盛ります。

食欲そそる『トマトとレタスのスパイシースープ』

材料（4人分）

・ミディトマト 2個
・レタス 1枚
・ベーコン 1枚
・にんにく 1/2かけ
・水 4カップ
・コンソメ小さじ2
・オリーブオイル小さじ1
・クミンパウダー少々
・塩こしょう少々

作り方

【①下準備】
ミディトマトはへたを取ってざく切りに、レタスは食べやすい大きさに、ベーコンは細切りにします。
にんにくはみじん切りにします。

【②炒める】
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りが出るまで炒め、ベーコンを加えたら火が通るまでさらに炒めます。
水・コンソメを加えて5分煮込み、トマト・レタスも加えてひと煮立ちさせ、クミンパウダー・塩こしょうで味を調えます。

2.豆ごはんとかき玉汁の和の献立

春が旬の「グリンピース」をシンプルに味わう豆ごはんと、かき玉汁に「たけのこ」をプラスした春らしい献立です。

簡単すぎて何度も作りたくなる豆ごはん。グリンピースのいい香りに、おかわりが止まらなくなるかも…♪
かき玉汁の味付けは白だしにお任せ♪ふわふわの卵とたっぷりわかめで食べ応えも◎ ごはんやうどんを入れてメインにしてもいいですね。

シンプルが美味しい『豆ごはん』

材料（4人分）

・米 2合
・グリンピース 60g
・塩小さじ1
・水 400ml
・酒大さじ1
・昆布 5×8cmほど

作り方

【①下準備】
米をといでザルにあけておきます。鍋に水、塩、グリンピースを入れて中火にかけ、沸騰させてから6分茹で、そのまま冷まします。

【②炊飯する】
炊飯器に米と酒、グリンピースの茹で汁を2合分の目盛りまで入れて昆布をのせ、炊飯します（茹で汁が足りない場合は水を足す）。

【③混ぜる】
ご飯が炊けたら昆布を取り、グリンピースを加えて10分蒸らして混ぜたら出来上がりです。

春を味わう『たけのこのかき玉汁』

材料（4人分）

・たけのこ 40g
・生わかめ 20g
・卵 1個

[材料A]
水 600ml
白だし 85ml
醤油小さじ1

作り方

【①下準備】
たけのこはいちょう切りに、生わかめは食べやすい大きさに切ります。

【②煮る】
鍋に材料A、たけのこを入れて中火にかけます。沸騰したら溶き卵を回し入れ、卵が固まったらわかめを加えて出来上がりです。

3.中華風献立

牛肉とたけのこがごろりと入った、食べ応えのある炊き込みご飯、たけのこと牛肉のウーロン茶ご飯と、酸味と辛味が癖になるサンラータンの中華風献立です。

たけのこの季節になると毎年作りたくなる炊き込みご飯は、水を使わずウーロン茶でお米を炊くことで香り豊かに仕上がります。ふんわり卵とたっぷり具材でお腹も大満足なサンラータンは、ねぎと生姜で体もポカポカになりますよ♪

簡単豪華な『たけのこと牛肉のウーロン茶ご飯』

材料（4人分）

・米 2合
・たけのこ 150g
・牛肉 200g

[材料A]
酒大さじ2
醤油大さじ1
オイスターソース大さじ2
ウーロン茶 300ml

[材料B]
みりん大さじ1
醤油大さじ1

・ごま油大さじ1
・クレソンお好みで

作り方

【①下準備】
米は洗って30分浸水したらザルにあけて水気を切っておきます。
たけのこの穂先は8等分のくし切りに、根元は4等分しいちょう切りにします。
牛肉は3~4cmの角切りにして塩こしょうします。

【②炊飯する】
炊飯器に米と材料Aを入れて炊きます。

【③炒める】
フライパンにごま油を入れて中火にかけ牛肉とたけのこを並べて焼きます。
牛肉とたけのこの両面に焼き色が付いたら材料Bを加えてさっと炒め合わせます。

【④仕上げ】
②のご飯が炊き上がったら③をまぜ込みます。
器に盛り、お好みでクレソンを添えます。

癖になる味『サンラータン風スープ』

材料（4人分）

・干し椎茸 1枚
・人参 20g
・きくらげ 1枚
・卵 1個

[材料A]
鶏ひき肉 100g
長ねぎ 1/2本
生姜 10g
ごま油大さじ1
酢大さじ1
醤油大さじ1

[材料B]
水 800ml
鶏ガラスープの素小さじ2
酒大さじ1

・水溶き片栗粉（片栗粉大さじ2を水大さじ2で溶く）
・ラー油お好みで

作り方

【①下準備】
水で戻した干し椎茸（軸を取る）、きくらげ、人参（皮をむく）は細切りに、長ねぎと生姜はみじん切りにします。
材料Aを混ぜ合わせます。

【②煮る】
鍋に材料Bと人参、干し椎茸、きくらげを入れて中火にかけます。
沸騰したら①の肉だねを加えて軽く混ぜます。
鶏肉に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
最後に溶き卵を回し入れて、卵に火が通ったら出来上がりです。
お好みでラー油をかけていただきます。