健康的にダイエットするには？《栄養があって低カロリー》の献立＆レシピ帖

ダイエット中は体作りに欠かせないタンパク質が不足してしまうことが多いと言われています。ダイエットにおすすめのタンパク質といえば、鶏むね肉とササミ。代表的なのは以下です。色んな調理法・アレンジができ、使い勝手も良い便利食材ですよね。

これからご紹介する、副菜、主菜、スープ類のレシピはどれも栄養価が高く低カロリーなものばかりです。

例えば時間がない時のランチは具沢山のスープにおにぎりでも、朝夜と上手にバランスをとって献立を考えることでストレスを溜めずにダイエット中も過ごすことができます。

そう、上手な「組み合わせ」が、栄養を摂りつつダイエットを成功させるカギ。以下でご紹介する料理をうまく組み合わせて、日々の献立作りに役立てて下さいね。

カルシウムや食物繊維が豊富で保存も効く、ダイエットの味方食材「切り干し大根」。その切り干し大根と乾物でミネラル豊富なヒジキを合わせた簡単サラダです。

ツナ缶を汁ごと入れるので後はお酢とお醤油のみの味付けで失敗知らずのレシピ。切り干し大根を戻す必要なく作ることができ、常備菜にもなるありがたい副菜レシピです。

カリウムやビタミンCが豊富なキャベツは栄養価も高く、歯応えもあるので、ダイエット中かなり頼りになってくれる食材です。

こちらの「キャベツとささみのごまサラダ」は、そのキャベツを高タンパク低カロリーの鶏肉のささみと和えたもの。冷蔵庫で約4日、作り置きも可能です。

煮物などの和食のおかずや、下で紹介しているメインおかずの「切干大根のアラビアータ風」などの洋風レシピとの相性も良いですよ。

美肌効果も期待できそうな低カロリー副菜「白和えサラダ」。高タンパク低カロリーのお豆腐を崩して、ヘルシーでミネラル分たっぷりの海藻、ビタミンCとリコピンが豊富なトマトと和えていただきましょう。

具沢山のスープとおにぎりで腹持ちもよく、栄養価の高い一皿になります。夜はささみの炒め物などに合わせても◎。

カロテンが高く風邪予防の効果も期待できる栄養価の高い「春菊」と、高タンパク低カロリーの「ささみ」と合わせて、梅和えとしていただくレシピ。梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できますよ。

味付けも、梅とごま油、お砂糖、お醤油と、家にあるもので気軽に作れます。キノコや豆腐の炒め物、具沢山のお味噌汁と一緒にいただいても合います。よかったら献立づくりに取り入れてくださいね。

ビタミンCと食物繊維が豊富な「レタス」をたっぷり敷き詰めていただく「ささ身のネギダレがけ」。

レンジでチンして、ささみを蒸すという、簡単テクニックも身に付きますよ。柔らかく蒸すコツは、ラップをふんわりとかけることです。

一人当たり135kcalと低カロリー！ネギだれをたっぷりかけて召し上がってみてくださいね。

ブロッコリーにゴボウにニンジン、玉ねぎやレンコンが入った、優しいお味の和風ミネストローネ。

具材を炒めるのにオリーブオイルが大さじ１ほど使用されていますが、オリーブオイルは血管の老化を防ぐ効果が期待でき、ぜひ率先して摂取したい油です。避けがちな油ですが、適量は摂取しないとお肌がかさついてしまいます。

この和風ミネストローネはヘルシーですが、しっかりコクもあります。食べ応えが十分ありますよ。

利尿作用を促し、デトックス効果が期待できる、カリウムが豊富な「白菜」、「キクラゲ」を中華風のスープ仕立てにしたレシピ。

豚肉のしゃぶしゃぶなどでの茹で汁を使って作ると、旨味も出て美味しく作れます！豚肉といえばダイエット中のメインおかずとして出番が多い、ヘルシー食材。豚肉メインの日のスープに、いかがでしょう。

栄養満点でヘルシーな「切り干し大根」、「干し椎茸」といった乾物をふんだんに使った具沢山のスープ。

和風だしをベースに、発酵食品のお味噌とカレーで、スープの味わいをアレンジ。食べ応えと満足感を出した、ダイエット中にぴったりの一品です。小腹が空いた時やランチのお供にも是非オススメしたいスープですよ。

気になるレシピはありましたか。今回ご紹介したレシピはどれも低カロリーで栄養価が高めのものばかり。上手に組み合わせて、ストレスなく美しい体作りをがんばっていきましょう！