12月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう
忘年会やパーティー続きで胃腸も少し疲れがちになります。そんな12月の旬野菜は比較的日持ちするものが多く、疲れた胃腸を整えてくれる成分が豊富に含まれた、栄養素も高い食材が多く登場します。
この時期旬の大根には、消化酵素のアミラーゼやビタミンC、カリウムが含まれており、葉の部分にもカルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。疲れた胃腸をリセットしてくれるので旬のこの時期意識して摂取したい野菜です。大根は幅広く調理に使え、日持ちもするのでなるべく葉付きのものを選ぶようにしましょう。
そのほかにも、この時期旬のカリフラワーには、美肌効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれており、他の野菜に比べて火を通しても損失が少ないので冬にたくさん食べておきたい野菜の一つです。洋風なアレンジのイメージが強いカリフラワーですが、和風の味付けやフライにしても美味しい食材です。そのほかにもカルシウムが豊富で下処理の必要がない「小松菜」、血行促進や風邪予防に効果てき面の「ネギ」もこの時期旬の食材です。
魚介類では脂の乗った「ブリ」、甘くて奥深いダシが出る「タラ」など、12月のこのシーズンは和洋中色々アレンジでき栄養価も高い旬食材がたくさん出回る良い季節なんです。旬の食材はその時の体の調子を整えてくれる栄養を持っているのでまるで私たちの暮らしを先読みしているかのようですよね。そこで今回は、疲れた体にじんわり染み渡る簡単で美味しい12月の旬食材を使った献立構成案をご紹介したいと思います。
大根
小松菜
カリフラワー
ねぎ
タラ
ブリ
覚えておきたい旬食材の下ごしらえ
簡単な長ネギのみじん切り
長ネギのみじん切りは最初に斜めに切れ目を入れてからみじん切りにすると簡単に作ることができます。お味噌汁や冷奴、煮物などお料理の仕上げににパラパラとふりかけるだけで美味しさをプラスしてくれる長ネギ。この機会に基本のみじん切りをしっかりマスターしておきましょう。
大根おろしの作り方
おろすだけだから簡単！な大根おろしですが実は奥が深いんですよ。大根は葉に近い部分が一番甘みがあり、下の方になるにつれて辛味が増していきます。大根おろしは鮮度が命。できるだけ使う直前におろすように心がけておきましょう。
魚の下ごしらえ、霜降りのやり方
ブリが美味しいこの季節。早速作ってみたいのが旬の大根と合わせたブリ大根。アラを使うブリ大根はしっかり霜降りの作業をすることで臭みがなく美味しく作ることができます。ブリ以外にも魚のあら汁を作るときなどに使える霜降りもしっかりこの機会にマスターしておきたい技の一つです。
【献立案1】メイン：ぶり大根
霜降り方法をマスターしたら、早速「ブリ大根」に挑戦してみましょう。ブリの旨味と煮汁を大根がしっかり吸い込んで白いご飯にぴったり。煮汁が多くてなかなか味が染み込んでいないかも…という場合は、最後の蓋を取って煮込む際に気持ち強火で鍋を軽く揺すりながら水分を飛ばすように煮込むことでぐっと味が濃く深くなります。飾り付けにゆずや生姜の千切りを乗せて美味しく召し上がってみてください。
副菜①：カリフラワーの唐揚げ
煮汁を吸い込んだジューシーなブリ大根のお供には、「カリフラーの唐揚げ」がオススメ。下味と衣をつけてあげるだけでほくほくでとっても美味しいんです。ダイエット中でも美味しくいただけるオススメの副菜です。
副菜②：小松菜の梅肉和え
ジューシーなブリ大根とほくほくのカリフラワーの唐揚げに添えたい副菜が、お口をさっぱりさせてくれる梅肉を使った「小松菜の梅肉和え」。小松菜はカルシウムがとっても豊富。梅干しに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収率をアップさせてくれる効果も期待できるベストバランスの和え物です。
大根や里芋、豚肉などがたっぷり入った具沢山の豚汁をプラスしたり、食べ盛りのお子さんがいらっしゃるご家庭では、小松菜の和え物を、小松菜としめじや豚肉、卵などの塩炒めといった炒め物系にチェンジしボリューム感を出すと良いと思います。
【献立案2】メイン：ブリの照り焼き
ブリに下味をつけておき焼くだけの簡単照り焼きレシピ。切り身でできるのでぜひ冬の献立に入れておきたい万能なレシピです。一緒に旬のネギも照り焼きにすることで見た目も栄養も食べ応えもアップ。白いご飯のお供にもぴったりのこの時期堪能したいメインレシピです。
副菜①：小松菜とふんわり卵の炒め物
小松菜はアクが少ないので油でささっと炒めることでシャキシャキ食感も楽しめ調理も簡単です。卵の黄色と小松菜の緑のコントラストが食卓に華を添えてくれる美しい一品です。
副菜②：大根と水菜のパリパリジャコサラダ
大根や水菜、ジャコに松の実と、鰹節とカルシウムとビタミンCが一気に取れる万能レシピ。お豆腐に合わせても◎なシャキシャキ美味しいレシピです。
もっとボリュームが欲しい場合は、小松菜とふんわり卵の炒め物に豚肉をプラスしたり、大根と水菜のサラダにお豆腐をプラスしてかさ増し作戦すると手間もかからず良いと思います。また他のお料理をプラスする場合は、具沢山のお味噌汁などの汁物をプラスしても良いでしょう。
【献立案3】メイン：タラのホワイトグラタン
お鍋や蒸し料理の印象が強いタラですが、実は洋風アレンジで大活躍してくれる食材なんです。フランスやポルトガルなどヨーロッパ地方でも重宝されている魚でタラから出る旨味は抜群の美味しさ。そんなタラを長ネギや玉ねぎなどと一緒にクリームソースで閉じ込めたグラタンは濃厚な旨味でとっても美味！これから人が多く集まるイベントや特別な日のディナーにもオススメの一品です。ソースにバケットを絡めても◎。スパークリングワインや白ワインとの相性も抜群です。
副菜①：カリフラワーとツナのサラダ
茹でずに酢水につけてカリフラワーのシャキシャキ食感を味わう少し大人な「カリフラワーとツナのサラダ」です。独自の酸味を効かせてくれるケッパーはツナなどのお魚や、オリーブオイルとの相性も良く、いつものお料理に加えるとレストランで味わうような奥行きを与えてくれる便利な食材です。
副菜②：小松菜のオープンオムレツ
タラのグラタン、カリフラワーとツナのサラダと白いアイテムが続いた後は、黄色赤緑ととっても元気な気分を与えてくれる「小松菜のオープンオムレツ」をプラス。チーズをたっぷり入れてトロトロのふわふわのオムレツを味わってくださいね。
まだまだ食べ足りないときは、小松菜とニンニクのペペロンチーノなどパスタ系をプラス。オムレツにジャガイモやソーセージをプラスしてさらに食べ応えを出しても良いでしょう。今回の献立③のレシピはパーティーでも喜ばれるレシピです。まだまだ品数が足りないときは、カリフラワーの唐揚げをプラスしても喜ばれます。イベントが続く12月ですが旬を意識して献立を作ってみることもポイントの一つになりますよ。
【献立案4】メイン：大根めし
出汁をとった煮干のダシがらも一緒に炊き込む栄養バランスも良く食べ応えもある「大根めし」。最後の仕上げにごま油で炒めた大根の葉を加えることで風味も良く彩りも良い一品に仕上がります。
副菜①：ブリの竜田揚げ
具沢山の大根めしに合わせたいのが「ブリの竜田揚げ」。肉厚なブリは揚げることで旨みを閉じ込めサクフワ食感を味わえます。魚が苦手なお子さんもパクパク食べられる万能レシピです。
副菜②：たっぷり小松菜の翡翠ごまスープ
大根めし、ブリの竜田揚げにプラスしたい副菜が小松菜がたっぷり入った食べ応えのある「たっぷり小松菜の翡翠ごまスープ」です。見た目も美しく栄養価も高いスープは中華風味で大根めしとの相性も抜群です。春雨も入っているので体調がすくれず食欲がないとき、このスープをいただくだけで栄養を摂取することができますよ。
サッパリ感と食べ応えを与えてくれるカリフラワーのピクルスや、ネギのマリネなど小鉢系をプラスするとテーブルも華やぎます。カロリーを気にされていたり、量が少し多いかなと言う方は、翡翠スープの春雨は入れなくても良いかもしれません。
【献立案5】メイン：タラの具だくさんキムチ煮
旬のタラと大根、ネギなど野菜たっぷりのキムチ煮は、辛いだけでなくタラの旨味が凝縮された体の芯から温めてくれる冬の煮込み料理。切った具材を煮込むだけで簡単に作れるのも嬉しいですね。
副菜①：小松菜と味噌の厚揚げ焼き
タラの旨味が存分にいかされたタラのキムチ煮のお供には、食べ応えもあり簡単に作れる「小松菜と味噌の厚揚げ焼き」をチョイス。厚揚げは食べ応えがあるのでカロリー調整中の方も遠慮なくいただくことができます。厚揚げの上に乗せている小松菜と味噌を和えたものは茹で豚に絡めたり、ご飯にのせたり他にもアレンジができますね。
副菜②：カリフラワーのナムル
カリフラワーのナムルはキムチを使ったお料理のお口直しにオススメ。電子レンジを使って簡単に作れるのも嬉しいですね。忙しい時でもパパッと作れる万能レシピです。
下味をつけた大根を焼いた大根ステーキで食べ応えをプラスしたり、カリフラワーのナムルだけでなく、小松菜のナムルやモヤシのナムルなど副菜の種類を増やしても◎。
もう一品！に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ
大根の皮の漬物（ポン酢漬け）
大根の皮を細く切った後、ポン酢に漬けておくだけの簡単レシピ。そのままご飯にのせるもよし、キュウリや蒸し鶏と和えても美味しい万能に使える節約レシピです。
大根ステーキ
レンジでチンした大根を焦げ目がつくよう焼き色を入れた食べ応えのある「大根ステーキ」。ダイエット中の方にオススメのレシピです。
ふろふき大根
コトコト煮込んで甘い味噌を乗せたら完成の「ふろふき大根」。ふろふき大根を食べると冬が来たなぁと実感しますよね。じんわり染み込んだお出汁と大根の優しい甘さを堪能できるレシピです。
大根の葉っぱ炒め
旬の大根は是非とも葉付きのものを選び「大根の葉っぱ炒め」を作りましょう！このふりかけは作り置きも可能なので、忙しい朝ごはんに乗せて食べたり、おにぎりやオムレツの具としてもオススメです。またパン派の人は、パンに大根の葉っぱ炒めととろけるチーズを乗せて焼いて食べても美味しいですよ！普段カルシウムが不足がちの方は、ここにじゃこを入れてもgood。
長ねぎ（白ねぎ）のマリネ
昆布だしとオリーブオイルで作る「長ねぎのマリネ」。そのまま食べても、しらすをプラスしてパスタに絡めても美味しいです。マリネは冷蔵庫で約一週間ほど日持ちするのでたくさん作っておくと便利です。
長ねぎの焼き浸し
フライパンで焼いたネギをいつもより少し濃い目のだし汁につけておくだけの簡単レシピ。晩酌のおつまみにも最適です。冷たく冷やして召し上がれ。
小松菜のナムル
ごま油がしっかり効いた「小松菜のナムル」。普段カルシウム不足の方にオススメのレシピです。お好みでニンニクのすりおろしを入れても◎。小松菜は茹でても比較的食感がしっかり残るのでシャキシャキ食感で満腹度もアップです。おうちで焼肉をする際の副菜としてオススメです。
小松菜のレンジおひたし
茹でずにレンジで作る簡単おひたしは、忙しい方にオススメのレシピです。小松菜は他の葉物野菜に比べて日持ちします。普段栄養バランスが偏っている方は意識してこの時期小松菜を摂取するよう心がけましょう。
カリフラワーの甘酢漬け
お箸が止まらなくなる「カリフラワーの甘酢漬け」。こちらも作り置きが可能なので、多めに作っておくと重宝します。時間がなくてお肉を焼くだけの日には、小松菜のナムルと合わせてカリフラワーの甘酢漬けを食卓に並べれば立派なディナーの完成です。是非試してみてくださいね。
カリフラワーの土佐煮
洋風なイメージの強いカリフラワーですが、和風にもぴったりマッチ。鰹節の旨味をカリフラワーがしっかり吸い込んでとっても美味。お弁当にもオススメの一品です。
12月の旬をしっかり味わいましょう♪
何かと慌ただしい12月は、疲れた胃腸を整えてくれたり、風邪予防に効果的な栄養価が高い野菜が多く出回ります。またもう一品欲しい時のレシピ類は、ある程度保存できるものが多いので、年末年始の大掃除やイベントで忙しい時の献立作りのお役に立てたら嬉しいです。忙しい師走、暴飲暴食や風邪に負けない体作りをするためにもしっかり食べて毎日心地よくストレスフリーで過ごしたいですね。今年も一年ありがとうございました。来年は今年よりもっともっと健康でハッピーな良い一年になりますように♪
いよいよ冬の到来です。12月は年末年始やクリスマスなどイベント続きで毎日が慌ただしく過ぎていきますよね。大人数で食卓を囲む機会も増えたり色々準備も大変なシーズンです。