献立をサクッと決めるためには、程よく手を抜くことが大切です。何から何まで自分一人でおこなう必要はありません。できあいの食品やアプリ、宅配なども上手く活用し、料理作りがストレスにならないよう工夫してみてくださいね。
食事の度に献立をゼロから考えるのは大変ですよね。ざっくりとパターンを決めておくだけでも、調理がスムーズにおこなえます。
自身の中でルールを設けておくと、献立が決めやすくなります。たとえば「主菜は肉・魚・豆腐料理を順番に回す」「和・洋・中のメニューを繰り返す」など、ざっくりでOK。曜日別に大まかな内容を決めておいても良いですね。
【ルールの例】
月…週のはじめはボリュームたっぷりの肉料理
火…ヘルシーな魚料理をメインに
水…麺類か丼もの+サラダ+スープ
木…レトルトやお惣菜など手抜きOKの日
金…冷蔵庫の食材整理を兼ねて、カレーかシチューにする
土…家族のリクエストメニュー
日…ホットプレート料理で、ちょっとしたイベント気分
■『栄養士ママそっち～の「毎週くり返し」だからラク早! 絶品サイクル晩ごはん』そっち～ (KADOKAWA)
「どんなルールにしようか考えるのも面倒」という人には、こちらの本がおすすめです。電子レンジや魚焼きグリルなどを活用した簡単で美味しいレシピがずらり。買い物リストも付いているので、スーパーで「今日は何を買おうかな」と悩むこともなくなるでしょう。
栄養士ママそっち～の「毎週くり返し」だからラク早! 絶品サイクル晩ごはん
1,320円〜（税込）
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
自身で料理のハードルを上げていませんか？頑張りすぎなくても、美味しくて栄養バランスの整ったご飯はつくれます。ちょっとだけ肩の力を抜いて「心のゆとり」も意識してみてくださいね。
何品も作ろうと思うと、メニュー選びのハードルはどんどん上がってしまいます。一汁一菜でも体と心が満たされる食事を作ることは可能。冷蔵庫にある野菜を使った具だくさんの味噌汁とメイン料理を組み合わせれば、バランスの良い立派なご飯が完成します。
出典：
何種類もの調味料を量るメニューや、複雑な調理工程の献立を選ぶ必要はありません。シンプルな味付けでも十分美味しくいただけます。こちらのレシピは、鶏のスペアリブに塩・胡椒・一味をなじませて焼くだけ。こんがり焼いた皮と肉の旨味が存分に楽しめます。
「少しでも手を抜くと、栄養バランスが偏ってしまう気がする」という人もいるのでは？けれど献立選びに煮詰まったときは、適度に楽をしても大丈夫です。ポイントは他のおかずで野菜を補うこと。調理に手間が掛からないメニューを組み合わせると良いでしょう。
どうしても献立がひらめかないのなら、スーパーの揚げ物をメインにしちゃいましょう。コロッケやメンチカツなど、自分で調理するのが億劫な料理を選べば、できあいのお惣菜に頼っても後ろめたさを感じにくいはず。また、簡単につくれる副菜をプラスするとボリュームがアップします。具だくさんの味噌汁や生野菜のサラダなら、栄養バランスもばっちり。
出典：
餃子やシュウマイ、麻婆豆腐、カレーなどのレトルト食品は、献立に悩んだときの救世主。一品加えるだけで、満足感たっぷりの食事が完成します。そのまま食卓に並べても良いですし、少し手を加えてもOKです。こちらはレトルトカレーを使ったドリア。冷蔵庫に残っている野菜や、ゆで卵をプラスすると栄養バランスが整いますし、彩りもアップします。
献立が決まっていなくても、とりあえずスーパーに行ってみましょう。売り出しの商品や旬の食材など、条件を絞るとメニューを決めやすいですよ。
スーパーに行ったら、まずは売り出しの食材をチェックしましょう。野菜・肉・魚など、各ジャンルから満遍なく選べば、献立が決めやすくなるはず。節約につながるのも嬉しいポイントです。買い物の前にチラシをチェックして、安い食品で作れるメニューを献立アプリやレシピサイトで調べておくと、より効率的でしょう。
出典： 「今日のおかずは何にしよう」と困ったときは、旬の食材を積極的に取り入れてみて。凝った調理や複雑な味付けをしなくても、素材自体が美味しければ、贅沢な一品が完成します。たとえば秋なら、さつまいもご飯がおすすめ。材料や作り方がシンプルだからこそ、お芋の優しい甘さをしっかりと味わえます。
冷蔵庫の役割は、食料品の鮮度を保つだけではありません。献立決めのヒントが、たくさん詰まっています。今ある食材に限定することでメニューが効率的に決まりますよ。
あえて献立を決めず、冷蔵庫にある食材を組み合わせて自由に料理してみるのも方法の一つ。スーパーに買い出しに行かなくても、意外と色々なものが作れます。たとえば、ひき肉の代わりに鯖缶を使ってそぼろにしたり、余った餃子の皮にポテトサラダを包んで揚げてみるなど、今ある食品を無駄なく使い切るようイメージすると、アイデアが湧いてくるはず。レシピにはない、我が家の絶品メニューが生まれるかもしれません。
出典： 日頃から冷蔵庫に作り置き食材がある場合は、何品か組み合わせてみて。あっという間に、美味しい食事が完成します。アレンジしやすい料理なら、ちょこっと手を加えて数日連続で出しても飽きません。こちらの「鶏のそぼろ」は、ご飯にかけるのはもちろん卵焼きの具や、厚揚げの上に乗せてステーキにするなど色々使い回せて便利です。
YouTubeのレシピ動画は、献立に迷ったときの強い味方。種類が豊富なので家族構成や予算など、自身に合うものを選びましょう。
こちらの動画では、4000円の予算で一週間分作れる献立を紹介しています。野菜をたっぷり使ったボリューム満点のレシピが、10～20分と短い時間で調理できるのが嬉しい♪鶏ハムはサラダチキンで代用OKだったり、スープはインスタントを取り入れる、前日のナムルを副菜にする、余った白菜を味噌汁の具にするなど、適度に手を抜くコツも参考になります。
子どもがいる人に。ササッと作れてお腹も満たされる献立が満載
こちらは5人家族の3日間の献立動画です。紹介されているメニューは、ボリューム満点で効率的に作れるものばかり。育ち盛りの子どものお腹も大満足、間違いなしですね。レンジの活用方法や、便利な調味料など今日から真似したくなるアイデアも満載なので、ぜひチェックしてみてくださいね。
メニュー決めと買い物の手間を省ける宅配サービスは、子育て・妊娠中の方や共働き世帯の人にぴったり。「栄養バランスの良いものを食つくりたいけれど、時間を掛けられない」というストレスがなくなります。
「Kit Oisix（キット オイシックス）」ならレシピ通りに作るだけ
「Oisix（オイシックス）」のミールキット「Kit Oisix（キット オイシックス）」は献立が決まっているので、届いた食材を付属のレシピに沿って調理するだけでOK。主菜と副菜の2品が約20分で完成します。スマホから簡単に注文できるので、通勤電車の中や家事の合間など、ちょっとした時間を有効活用できるのも魅力です。また、どのレシピにも5種類の野菜が使用されており、栄養もばっちりなのが嬉しいですね。育ちざかりの子供がいるご家庭や、素材にこだわりたい人にぴったりです。
「ヨシケイ」はライフスタイル合わせて利用できるのが魅力
宅配サービス「ヨシケイ」なら、栄養士が考案したバランスの良いメニューが自宅で簡単に調理できます。2人分から注文できるので無駄がなく、朝5時までの注文なら当日に配達してくれるのが嬉しいポイント。買い物や献立選びに費やしていた時間を、家族団欒に充てられます。
得意メニューや、お気に入りのレシピをまとめておくと献立に迷ったときに役立ちます。専用のノートの使用や、手書きなど自身に合った方法でストックしてみてくださいね。
シンプルながら使い勝手抜群のレシピ用ノート。自身の定番メニューをコツコツ書き溜めておけば、献立が決まらないときも慌てずに済みます。最初のページは目次になっているので、目当ての料理が見つけやすいのも嬉しいポイントです。ビニールカバー付きのため、調理中に水が跳ねても安心。台所に置いておくと便利ですよ。
レシピブック Recipe book
980円〜（税込）
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
出典：
こちらは手書きのレシピをファイリングするアイデア。アナログ派の人におすすめです。まず、お気に入りのメニューを紙に書き、切り取ってカードをつくります。つぎに、付箋感覚で使える「貼って剥がせるテープのり」でルーズリーフにペタペタ。実際に使ってみて「順番を変えたい」と思ったら、自由に場所を移動させられるので便利です。クリアポケットに入れておけば、濡れた手で触ってもOK。右上にラベル付けしておくと、レシピを探すときに役立ちます。
あれこれ考えても良いアイデアが浮かばないのなら、自分以外の人からアイデアをもらいましょう。新しい定番料理が見つかるかもしれません。
家族にその日食べたい物を聞いてみても良いでしょう。とはいえ、あまりにピンポイントで指定されると、家に材料がなかったり、「調理工程が多く面倒」という場合も。「あっさりか、こってりか」「和食か洋食か」「肉か魚か」くらい大まかに聞くのがポイントです。
■『syunkonカフェごはん 7 この材料とこの手間で「うそやん」というほどおいしいレシピ』山本ゆり（宝島社）
専門家のブログや本をチェックするのも、おすすめの方法。献立の参考になるのはもちろん、モチベーションアップにもつながります。料理コラムニスト「山本ゆり」さんのレシピ本は、簡単で美味しい料理とクスッと笑える文章が持ち味。台所に立つ時間が楽しみになるはずです。
syunkonカフェごはん 7
924円〜（税込）
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
何だかんだで直感が一番頼りになる場合もあります。「食べたいは何か」に意識を集中させて、心の声を聞いてみましょう。
「自分が今日食べたいものは何か」アンテナを張ってみる
仕事や家事、子育てなどで忙しくしていると「これが食べたい」というアンテナが鈍りがち。少しでもボーッとする時間をつくれば、ヒントが見つけやすくなります。たとえばテレビで食べ物のCMを眺めているだけでも「これ食べたいから作ってみよう」と献立に役立てることができますし、散歩中や仕事帰りに、他の家から醤油の香りが漂ってきたら「我が家も煮物にしようかな」と参考になる場合もあるでしょう。「最近こってりした料理が続いたから、今日はシンプルな和食がいいな」「今日はボリュームがある肉料理の気分」など、ざっくりとしたイメージが分かるだけでも、メニュー選びに役立ちます。
出典：www.instagram.com(@tomita_tadasuke) 料理の写真を投稿しているフォロワーさんのInstagramを眺めるのも、献立のヒントに役立ちます。見ていてピンときたメニューをつくってみて。こちらは「ぶり大根」ならぬ「さば大根」。さば缶を使うことで、簡単にボリュームのある一品が完成します。
ご飯の度に献立を考えるのは、大変な作業です。頑張りすぎて疲れてしまっては、せっかくの食事の時間を楽しめません。自身の妥協できるポイントを明確にして、メニュー選びの負担を上手くカットしましょう。心に余裕が生まれれば、家族団欒タイムに笑顔がもっと増えるかもしれません。
写真をご提供いただいた素敵な料理研究家さん-Instagram
■『栄養士ママそっち～の「毎週くり返し」だからラク早! 絶品サイクル晩ごはん』そっち～ (KADOKAWA)
「どんなルールにしようか考えるのも面倒」という人には、こちらの本がおすすめです。電子レンジや魚焼きグリルなどを活用した簡単で美味しいレシピがずらり。買い物リストも付いているので、スーパーで「今日は何を買おうかな」と悩むこともなくなるでしょう。