暑いから、火を使わずに!食欲アップで夏バテ防止にも『夏野菜おかず』レシピ帖

暑いから、火を使わずに!食欲アップで夏バテ防止にも『夏野菜おかず』レシピ帖

今年もやってきた夏の時季。栄養満点の夏野菜でおかずを作ろうと思っても、こう暑いとコンロの前に立つのはちょっと憂鬱になってしまうなんてことも。今回は、そんな暑い時季にも嬉しい「火を使わずにできる夏野菜おかずレシピ」をご紹介します。レンジやオーブンを活用したり、和えるだけの冷たいおかずにしてみたり。火を使わなくても、工夫次第でさまざまな夏野菜料理が作れますよ♪2019年07月09日更新

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夏野菜
野菜料理
夏レシピ
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夏野菜の『お弁当向き』レシピ

トースターで簡単!野菜のベーコン巻き【お弁当・おつまみ】

オクラやミニトマトのベーコン巻きは、彩りよくてつまみやすいのでお弁当にぴったりのおかず。オクラを下茹でしておくことで、忙しい朝でも手軽にトースターで作ることができます。
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オクラやミニトマトのベーコン巻きは、彩りよくてつまみやすいのでお弁当にぴったりのおかず。オクラを下茹でしておくことで、忙しい朝でも手軽にトースターで作ることができます。

ピーマンのナムル【和えるだけ・作り置き・簡単・火を使わない】

ピーマンなら生でも水分が出にくく、緑を補ってくれるおかずに。ナムルにすることで苦みや青臭さを軽減してくれますよ。生でも食べやすくておすすめです。
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ピーマンなら生でも水分が出にくく、緑を補ってくれるおかずに。ナムルにすることで苦みや青臭さを軽減してくれますよ。生でも食べやすくておすすめです。

たっぷりコーンのやみつきじゃがマヨチーズ焼き♡

旬のとうもろこしの甘さとマヨチーズの塩気が絶妙な一品。カップで小さく焼けば、お弁当に丁度いいおかずになります。
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旬のとうもろこしの甘さとマヨチーズの塩気が絶妙な一品。カップで小さく焼けば、お弁当に丁度いいおかずになります。

夏のお弁当に入れるときの注意点

殺菌効果のある食材を

梅干し・わさび・生姜などの食材には殺菌効果があります。夏のお弁当にはこまめに取り入れましょう。定番の梅干しはなるべく塩分が多めのものを使い、混ぜ込んで炊くと効果的です。3合につき小さじ1のお酢を加えてご飯を炊いてみても。難しければ抗菌シートも活用しましょう。
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梅干し・わさび・生姜などの食材には殺菌効果があります。夏のお弁当にはこまめに取り入れましょう。定番の梅干しはなるべく塩分が多めのものを使い、混ぜ込んで炊くと効果的です。3合につき小さじ1のお酢を加えてご飯を炊いてみても。難しければ抗菌シートも活用しましょう。

しっかり冷まして詰め、保冷材と一緒に持って行く

熱々のご飯やおかずをそのままお弁当に詰めると、水蒸気がお弁当に付いて水滴になってしまいます。お弁当内の湿度が高くなり、傷みやすくなる原因に…菌の繁殖を防ぐには、以下の点に注意してみましょう。

①料理はしっかりと熱を通し、冷ましてから詰める
②食べるまでは保冷剤や保冷バッグを使って冷やしておく
③汁気の多いおかずや生野菜は避ける
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熱々のご飯やおかずをそのままお弁当に詰めると、水蒸気がお弁当に付いて水滴になってしまいます。お弁当内の湿度が高くなり、傷みやすくなる原因に…菌の繁殖を防ぐには、以下の点に注意してみましょう。

①料理はしっかりと熱を通し、冷ましてから詰める
②食べるまでは保冷剤や保冷バッグを使って冷やしておく
③汁気の多いおかずや生野菜は避ける

梅雨~夏のお弁当は注意が必要★傷ませないためのコツとポイント
梅雨~夏のお弁当は注意が必要★傷ませないためのコツとポイント

お弁当女子にとって、気温が上がってくると心配なのが、ご飯やおかずの傷みです。ランチタイム、ちょっとでも色や味が変わっていると、まさかの食中毒まで頭をかすめます('_')。夏でも、栄養バランスよく見目うるわしいお弁当を作り続けるためのテクニックをご紹介します。

夏にお弁当を持っていく人はこちらの記事もチェック!お弁当を傷ませないポイントを詳しくご紹介しています。

夏野菜の『メインおかず向き』のレシピ

豚コマと夏野菜のバタポン蒸し

夏野菜の定番であるトマトとなすを使った、レンジで作れるお手軽おかずのレシピです。ポン酢のさっぱり感とバターのコクで、ご飯にもお酒にも合いますよ♪ぜひお試しあれ!
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夏野菜の定番であるトマトとなすを使った、レンジで作れるお手軽おかずのレシピです。ポン酢のさっぱり感とバターのコクで、ご飯にもお酒にも合いますよ♪ぜひお試しあれ!

茄子の肉味噌がけ

レンジだけで作れる、メインディッシュにもなるおかずレシピです。なすの加熱はもちろん、肉味噌作りもレンジにおまかせでOK!ご飯によく合うおかずになりますよ。
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レンジだけで作れる、メインディッシュにもなるおかずレシピです。なすの加熱はもちろん、肉味噌作りもレンジにおまかせでOK!ご飯によく合うおかずになりますよ。

レンチン簡単!蒸し鶏の夏野菜南蛮

レンジで作れる便利な蒸し鶏を、夏野菜の南蛮ソースで一工夫。鶏肉から出た出汁も余すことなく使って、ヘルシーでも満足度の高いおかずに。
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レンジで作れる便利な蒸し鶏を、夏野菜の南蛮ソースで一工夫。鶏肉から出た出汁も余すことなく使って、ヘルシーでも満足度の高いおかずに。

火不要!なすとミートソースのグラタン

ワンボウルで作るミートソースを活かした、火を使わないグラタンレシピ。しょうゆやみりん、椎茸をプラスすることで、まろやかで食べやすい味に仕上がります。
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ワンボウルで作るミートソースを活かした、火を使わないグラタンレシピ。しょうゆやみりん、椎茸をプラスすることで、まろやかで食べやすい味に仕上がります。

♡レンジde8分♡なすの肉巻きごまぽん酢♡【#簡単#時短#節約#夏野菜】

レンジで8分で作れるなすの肉巻きは、簡単なのにボリュームたっぷりの一品に。さっぱり味でからしがきいています。油で炒めないので、ヘルシーに仕上がるのも嬉しいですね!
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レンジで8分で作れるなすの肉巻きは、簡単なのにボリュームたっぷりの一品に。さっぱり味でからしがきいています。油で炒めないので、ヘルシーに仕上がるのも嬉しいですね!

夏野菜の『スタミナ』レシピ

きゅうりとツナの韓国風ピリ辛和え

夏はピリ辛なスタミナおかずも欲しくなるもの。こちらのレシピなら、きゅうりを叩いてツナと一緒にタレに漬けて揉み込むだけとお手軽です。ビールのおつまみにもどうぞ。
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夏はピリ辛なスタミナおかずも欲しくなるもの。こちらのレシピなら、きゅうりを叩いてツナと一緒にタレに漬けて揉み込むだけとお手軽です。ビールのおつまみにもどうぞ。

火を使わない強烈な副菜!ニラとナスの辛み和え

ニラと豆板醤の辛さがポイントの、ご飯やラーメンに合うスタミナおかずレシピ。調味料で和えた後は1時間しっかりと寝かせることで、味がしっかり馴染みます。
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ニラと豆板醤の辛さがポイントの、ご飯やラーメンに合うスタミナおかずレシピ。調味料で和えた後は1時間しっかりと寝かせることで、味がしっかり馴染みます。

簡単1品!おくらキムチやっこ

ひんやり美味しい冷奴ですが、薬味だけでは少し物足りない気も。そんな時におすすめしたいレシピです。オクラはレンジで加熱するので、火を使わずあと一品に便利です。
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ひんやり美味しい冷奴ですが、薬味だけでは少し物足りない気も。そんな時におすすめしたいレシピです。オクラはレンジで加熱するので、火を使わずあと一品に便利です。

夏バテ知らずの人向け!栄養もとれる「しっかりゴハン」レシピ
夏バテ知らずの人向け!栄養もとれる「しっかりゴハン」レシピ

気温上昇で食欲もますます増えて、夏こそしっかりした味付けのごはんが食べたいという人もいます。食欲を満たしつつ栄養もばっちり摂れば、夏バテも吹き飛ばせるはず!今回はそんながっつり派におすすめの、しっかりゴハンのレシピをご紹介します。食べ盛りのお子さんがいる方にもぴったりのレシピです♪

もっとガッツリごはんを食べたい人はこちら!しっかり食べられるレシピをたくさんご紹介しています。

和洋中、なんにでも。火を使わない「なす」のレシピ

なすの塩もみ(即席浅漬け)

火を使わず、しかも思いついたら5分で作れるお役立ちレシピです。なすだけでなく、生姜やみょうがといった薬味も夏野菜のひとつ。夏らしい、さっぱりとした箸休め。あと一品に迷った時に思い出したいレシピです。
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火を使わず、しかも思いついたら5分で作れるお役立ちレシピです。なすだけでなく、生姜やみょうがといった薬味も夏野菜のひとつ。夏らしい、さっぱりとした箸休め。あと一品に迷った時に思い出したいレシピです。

レンジで3分!ピリッと山椒、うま味茄子【ワンボウル】

辛いものが食べたい時は、山椒と七味ダブルの辛さがクセになるこちらのレシピをどうぞ!レンジを使って5分もあれば作れて便利です。お酒にもあうので、サッと作れるおつまみとしても優秀な一品。
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辛いものが食べたい時は、山椒と七味ダブルの辛さがクセになるこちらのレシピをどうぞ!レンジを使って5分もあれば作れて便利です。お酒にもあうので、サッと作れるおつまみとしても優秀な一品。

蒸しナスのミョウガソース

こちらもレンジで作れる蒸しナスのレシピ。ご飯に合うこってりめの肉味噌に対して、こちらはミョウガソースでさっぱりとした味わいになります。メインのおかずより、小鉢にぴったりの夏らしいおかずに。
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こちらもレンジで作れる蒸しナスのレシピ。ご飯に合うこってりめの肉味噌に対して、こちらはミョウガソースでさっぱりとした味わいになります。メインのおかずより、小鉢にぴったりの夏らしいおかずに。

ナスのチーズ焼き

米ナスをレンジで加熱した後、オーブントースターで焼き上げるチーズ焼き。ナスをくり抜いた中にはトマトソースで和えたシーフードを詰めるので、満足度の高いおかずになりますよ。
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米ナスをレンジで加熱した後、オーブントースターで焼き上げるチーズ焼き。ナスをくり抜いた中にはトマトソースで和えたシーフードを詰めるので、満足度の高いおかずになりますよ。

プランターでも大丈夫!夏が楽しみ「ナス」の育て方&たっぷりいただくレシピ
プランターでも大丈夫!夏が楽しみ「ナス」の育て方&たっぷりいただくレシピ

ベランダでも気軽に栽培することができる家庭菜園。「ちょっと気になるけど難しそう」という初心者の方は、ぜひナスを育ててみませんか?綺麗な花が咲く上に、立派に実るナス。一見難しそうですが、苗を買って水や肥料をたっぷりあげれば、初心者でも収穫できるくらいまで育てることができますよ。今回はナスの育て方と、収穫したナスを使って作りたいレシピを紹介していきます。

もっと「なす」のレシピを知りたい方はこちら。家庭菜園のコツも紹介されています。

夏バテにも◎ 火を使わない「おくら」のレシピ

オクラのごま味噌和え

さっぱりとした味つけが合うオクラですが、ごま味噌和えもおすすめです!オクラの粘り気がごま味噌とよく絡み、止まらなくなる一品になること請け合いですよ。
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さっぱりとした味つけが合うオクラですが、ごま味噌和えもおすすめです!オクラの粘り気がごま味噌とよく絡み、止まらなくなる一品になること請け合いですよ。

なすとオクラのレンチン浸し

なすだけでなく、オクラもレンジで手軽に蒸し野菜に。麺つゆやおろし生姜、酢などで作るタレがさっぱりとしていて美味!チンした後はしっかりと冷蔵庫で冷やすとさらにおいしく。
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なすだけでなく、オクラもレンジで手軽に蒸し野菜に。麺つゆやおろし生姜、酢などで作るタレがさっぱりとしていて美味!チンした後はしっかりと冷蔵庫で冷やすとさらにおいしく。

レンジで料亭風。おくら入り海老しんじょう

ちょっと豪華に見える料亭のようなしんじょうも、実はレンジで手軽に作ることができます。ふんわりプリプリの食感とあんかけで、食欲がない時でも食べやすいおかずに。
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ちょっと豪華に見える料亭のようなしんじょうも、実はレンジで手軽に作ることができます。ふんわりプリプリの食感とあんかけで、食欲がない時でも食べやすいおかずに。

意外とアレンジ豊富だよ♪旬の食材”オクラ”をつかったレシピ集
意外とアレンジ豊富だよ♪旬の食材”オクラ”をつかったレシピ集

ネバネバの野菜として人気があり、栄養もたっぷり含まれているオクラ。スーパーでは一年を通じて手に入りますが、オクラの旬は夏なんです。そこで、夏バテしがちな夏に食べたい「オクラ」の、下処理(ゆで時間)からアレンジレシピを紹介したいと思います♪スープやサラダ、お弁当にぴったりなレシピまで。是非参考にしてみてくださいね。

下ごしらえから、栄養、レシピまで。もっと「おくら」を食べたいときはこちらのレシピをどうぞ。

水分たっぷり。火を使わない「きゅうり」のレシピ

旨塩きゅうり

シンプルな塩味なのにクセになる、覚えておきたい簡単レシピ。きゅうりだけでも手軽に一品増やせて便利です。
出典:

シンプルな塩味なのにクセになる、覚えておきたい簡単レシピ。きゅうりだけでも手軽に一品増やせて便利です。

すぐできる!きゅうりとカニカマのオイマヨ和え

オイスターソースで甘さとコクをプラスするオイマヨ。どうしても水っぽくなりがちなきゅうりですが、オイマヨ和えなら大人も子どももパクパク止まらなくなるおかずになります。
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オイスターソースで甘さとコクをプラスするオイマヨ。どうしても水っぽくなりがちなきゅうりですが、オイマヨ和えなら大人も子どももパクパク止まらなくなるおかずになります。

めんつゆで作る”だし”

夏野菜をたっぷり使った山形の郷土料理、「だし」。本来はがごめ昆布などの旨味と粘り気を活かしますが、めんつゆとおくらで手軽に作っても。ほかほかご飯によく合いますよ。
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夏野菜をたっぷり使った山形の郷土料理、「だし」。本来はがごめ昆布などの旨味と粘り気を活かしますが、めんつゆとおくらで手軽に作っても。ほかほかご飯によく合いますよ。

さば缶で簡単☆冷や汁

暑い日もさらっと食べられる、冷汁のレシピです。本来は干物を使うところを、さば缶で代用することで火を使わずに作れます。出汁いらずなので、より手軽なのも嬉しいポイント!
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暑い日もさらっと食べられる、冷汁のレシピです。本来は干物を使うところを、さば缶で代用することで火を使わずに作れます。出汁いらずなので、より手軽なのも嬉しいポイント!

レンジ蒸しささみときゅうりの酢味噌和え

レンジでも簡単に調理できるささみを使えば、火を使わなくてもボリュームのあるおかずに!酢味噌の酸味とごまの香りで、夏バテ気味でも食欲をそそります。
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レンジでも簡単に調理できるささみを使えば、火を使わなくてもボリュームのあるおかずに!酢味噌の酸味とごまの香りで、夏バテ気味でも食欲をそそります。

旬の夏野菜をおいしくいただこう!さっぱりおいしい「きゅうり」の人気レシピ45品
旬の夏野菜をおいしくいただこう!さっぱりおいしい「きゅうり」の人気レシピ45品

暑さが厳しい夏。すでに夏バテで食欲がない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?そんな時は、旬の野菜を食べてパワーチャージしましょう。シャキシャキしたきゅうりは夏の水分補給にぴったり。今回は、きゅうりを使った漬物や和え物などのシンプルレシピをはじめ、きゅうりの大量消費におすすめのタレや、スープ・汁物、そしてきゅうりの炒め物・煮物などのメインおかず、洋風レシピなどもご紹介。おつまみだけではない、きゅうりの意外な食べ方を発見してみませんか?

生でいただくだけじゃないんです。「きゅうり」を美味しく食べつくすレシピはこちら。

女性に嬉しい栄養たっぷり。火を使わない「トマト」のレシピ

トマトと大葉の和風さっぱり和え

トマトが苦手でも食べたくなるような、オススメのおいしいトマトレシピ。トマトと大葉を切って、麺つゆとごま油で和えてごまを振りかけるだけ!30分ほど漬けて冷やしておくと、味が馴染んでより美味しくなります。
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トマトが苦手でも食べたくなるような、オススメのおいしいトマトレシピ。トマトと大葉を切って、麺つゆとごま油で和えてごまを振りかけるだけ!30分ほど漬けて冷やしておくと、味が馴染んでより美味しくなります。

省エネ!火を使わない超簡単ガスパチョ

野菜ジュースを使うことで、火を使わずに冷たいスープを。トマトやきゅうりを切り、野菜ジュースや調味料を加えて混ぜるだけと簡単です♪ひんやりと冷やして召し上がれ。
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野菜ジュースを使うことで、火を使わずに冷たいスープを。トマトやきゅうりを切り、野菜ジュースや調味料を加えて混ぜるだけと簡単です♪ひんやりと冷やして召し上がれ。

レンジでラタトゥイユ

夏野菜をたっぷり使ったおかずといえばラタトゥイユ。普通ならじっくり煮る必要があるラタトゥイユも、レンジ調理なら火を使わずに作ることができます。暑い日も気軽に作れる、嬉しい夏野菜レシピです。
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夏野菜をたっぷり使ったおかずといえばラタトゥイユ。普通ならじっくり煮る必要があるラタトゥイユも、レンジ調理なら火を使わずに作ることができます。暑い日も気軽に作れる、嬉しい夏野菜レシピです。

「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】美容にもうれしい♪トマトのレシピ23品
「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】美容にもうれしい♪トマトのレシピ23品

暑さが厳しい今年の夏。すでに夏バテで食欲がない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?そんな時は、旬の野菜を食べてパワーチャージしましょう。「トマト」にはビタミンCやβ-カロテンなどが豊富に含まれていて、夏の栄養補給にぴったりなんですよ。今回は、トマトを使ったメイン料理からあと1品ほしい時に便利な副菜まで23品のレシピをご紹介します。定番のサラダからトマトを使った調味料など、トマトの意外な食べ方を発見してみませんか?

美容に助かる食材、「トマト」を使ったレシピはこちらから。生で、煮込んで、飽きずに食べられるレシピが揃っていますよ。

おつまみにも。火を使わない「ズッキーニ」のレシピ

ズッキーニボート

丸ごとズッキーニをくり抜いて焼き上げる、オシャレなズッキーニボートのレシピ。オーブン、またはトースターでも作れます。白ワインのおつまみにも♪
出典:

丸ごとズッキーニをくり抜いて焼き上げる、オシャレなズッキーニボートのレシピ。オーブン、またはトースターでも作れます。白ワインのおつまみにも♪

レンジで簡単サーモンと夏野菜のバジル蒸し

ズッキーニに黄パプリカ、サーモンの彩り鮮やかなバジル蒸しのレシピです。バジルペーストで和えてレンジで蒸すだけと手軽なのに、ご飯やパスタにも合うオシャレなおかずになります。レモンを添えてさっぱりと。ぜひ夏に作りたい夏野菜おかずです。
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ズッキーニに黄パプリカ、サーモンの彩り鮮やかなバジル蒸しのレシピです。バジルペーストで和えてレンジで蒸すだけと手軽なのに、ご飯やパスタにも合うオシャレなおかずになります。レモンを添えてさっぱりと。ぜひ夏に作りたい夏野菜おかずです。

ズッキーニのツナ和え

火を通すレシピが多いズッキーニですが、冷たいおかずもおすすめ。生姜やにんにく、鷹の爪で漬けこんだツナ和えは、夏らしい箸休めになります。20~30分ほど、冷蔵庫でじっくりと冷やして召し上がれ!
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火を通すレシピが多いズッキーニですが、冷たいおかずもおすすめ。生姜やにんにく、鷹の爪で漬けこんだツナ和えは、夏らしい箸休めになります。20~30分ほど、冷蔵庫でじっくりと冷やして召し上がれ!

知ればメニューが広がる♪夏野菜「冬瓜」「ズッキーニ」「ゴーヤ」のおいしいレシピ
知ればメニューが広がる♪夏野菜「冬瓜」「ズッキーニ」「ゴーヤ」のおいしいレシピ

夏野菜、どうしても「なす」「トマト」「きゅうり」を選んでしまいがち。でも実は、「冬瓜」「ズッキーニ」「ゴーヤ」といった野菜も夏が旬です。お店に並んでいても、どうやって料理にすればわからない…と、なかなか手が伸びない野菜でも、レシピがわかればレパートリーが増えるので、ぜひご紹介するお料理にチャレンジしてみてくださいね。

「ズッキーニ」や、夏野菜の「冬瓜」「ゴーヤ」のレシピまで。夏野菜料理のレパートリーが増えますよ。

まとめ

火を使わないさまざまな夏野菜おかずレシピ、いかがでしたか?
レンジやオーブンを活用したり、冷たいおかずにするなど、工夫次第でバラエティー豊かに。
ぜひレシピを参考にして、栄養満点の夏野菜おかずを作ってみてくださいね♪
素敵な画像とレシピのご協力、ありがとうございます♪

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