カラフルな野菜や副菜でお弁当に彩りを♪
節約のため、健康のため、人それぞれお弁当作りの理由は異なります。おかずがお肉や煮物だけだと、お弁当がの色合いが茶色くなって栄養も偏りがち…。野菜を使ったカラフルな副菜や隙間おかずで彩りプラスして、蓋を開けるのが楽しみになるお弁当を作りましょう。
お弁当の副菜・野菜おかずのポイント
まずは、お弁当の副菜のポイントと、詰めやすい&食べやすいひと工夫をご提案します。
色・種類で栄養バランス&野菜不足を解消
お弁当の副菜を何にしよう…?と悩んだときは、カラフルな食材を複数取り入れてみましょう。栄養素もそれぞれ異なり、自然と健康バランスが整いますよ。
緑・赤・黄・白・紫・黒など野菜の色を意識
お弁当の副菜には、緑・赤・黄・白・紫・黒がおすすめ。カラー別に主な野菜と栄養素は以下の通りです。
【緑】
ほうれん草・ピーマン・ブロッコリー:βカロテン、ビタミン、ミネラル
【赤】
トマト・にんじん:βカロテン、ビタミン
赤パプリカ:βカロテン、カプサイシン
【黄】
とうもろこし:炭水化物・ビタミン、リノール酸、食物繊維
かぼちゃ・黄パプリカ:ビタミン、βカロテン
【白】
大豆:イソフラボン/きのこ類…ビタミン、カリウム、ミネラル
じゃがいも:ビタミン、食物繊維、カリウム
【紫】
ナス:カリウム・ポリフェノール
紫キャベツ・紫玉ねぎなど:アントシアニン
【黒】
のり・黒ごま・ひじきなど:食物繊維、ミネラル
ほうれん草・ピーマン・ブロッコリー:βカロテン、ビタミン、ミネラル
【赤】
トマト・にんじん:βカロテン、ビタミン
赤パプリカ:βカロテン、カプサイシン
【黄】
とうもろこし:炭水化物・ビタミン、リノール酸、食物繊維
かぼちゃ・黄パプリカ:ビタミン、βカロテン
【白】
大豆:イソフラボン/きのこ類…ビタミン、カリウム、ミネラル
じゃがいも:ビタミン、食物繊維、カリウム
【紫】
ナス:カリウム・ポリフェノール
紫キャベツ・紫玉ねぎなど:アントシアニン
【黒】
のり・黒ごま・ひじきなど:食物繊維、ミネラル
春夏秋冬ごとに旬の野菜も取り入れて
通年で出回っている定番野菜はもちろん、旬のものはより栄養価が高く美味しいので、ぜひ積極的に取り入れたいですね。
また、梅雨や気温が高い夏場はお弁当が傷みやすくなるため、水分を切ったり、炒め物などはしっかりと加熱するのもポイント。梅干しやお酢を使ったおかずは、菌の繁殖を抑えてくれる効果があるといわれています。
また、梅雨や気温が高い夏場はお弁当が傷みやすくなるため、水分を切ったり、炒め物などはしっかりと加熱するのもポイント。梅干しやお酢を使ったおかずは、菌の繁殖を抑えてくれる効果があるといわれています。
調理法や味付けで野菜嫌いを克服
野菜が苦手な人は、野菜のイメージや存在感で口にしないことも多いので、切り方や調理法を工夫してみましょう。例えば、根菜系は1㎝ほどの角切りにしてコンソメやカレー風味にしたり、マヨネーズで和えたり、ピーマンは塩昆布やおかか、粉チーズなどで苦みを和らげるのがおすすめです。
園児や子供の弁当はひと工夫で食べやすく
幼稚園や保育園に通うお子さんの場合は、星形やハート形に型抜きしたり、野菜をピックに刺すと見た目にも楽しいお弁当に。苦手な野菜をベーコン巻きにしたり、コーンやさつまいもなどの甘い野菜と組み合わせると食べやすくなりますよ。
作り置き&冷凍おかずで楽ちん!
時間があるときに前もって、作り置きおかずや自家製のカップ入り冷凍食品を作っておくことで、忙しい朝も楽にお弁当の準備ができますよ。冷めても美味しい&痛みにくくするには、味付けをやや濃いめにするのがポイント。冷蔵の作り置きは2-3日、冷凍の作り置きなら2-3週間ほどが日持ちの目安です。
10分以内で簡単!野菜の色別おかずレシピ

出典:www.instagram.com(@xmizukax)
ここからは、緑・赤・黄・白・紫・黒の色別にカラフルな副菜レシピをご紹介。色違いの副菜を2品、もしくは、何色かミックスしたおかず1品を入れるだけで、お弁当の彩りがぐんとアップします。
【緑色】のおすすめ副菜レシピ
お弁当にあると穏やかな気分になれる緑色の野菜。ピーマン・ほうれん草・きゅうりなどの副菜レシピをピックアップします。
ほうれん草のごま味噌和え
ピーマンの塩昆布ナムル
やみつき無限キャベツ
簡単早いきゅうりの即席漬け
ブロッコリーとベーコンのシーザーサラダ
アスパラとスナップえんどうのごまマヨ和え
豆苗のやみつきサラダ
枝豆のつくおき塩昆布和え
ブロッコリーのごまマヨサラダ
ほうれん草の副菜レシピ
ピーマンの副菜レシピ
【赤色】のおすすめ副菜レシピ
エネルギーを感じる赤色の副菜は、お弁当の鮮やかなワンポイントに♪赤パプリカ・トマトなど、おすすめレシピをご紹介します。
パプリカのツナ生姜和え
トマトとベーコンの炒め物
はちみつトマト
ミニトマトのベーコン巻き
ラディッシュの甘酢漬け
グラッセ風の型抜きにんじん
にんじんとツナの生姜きんぴら
にんじんの副菜レシピ
【黄色】のおすすめ副菜レシピ
お弁当をパッと明るい印象にしてくれる黄色い副菜。コーンやさつまいもなどを使ったレシピをピックアップします。
ツナコーン玉ねぎの炒め物
さつまいもの甘煮
パプリカとエリンギのチーズグリル
潰さずそのままかぼちゃサラダ
さつまいものコンソメ塩バター
醤油バターコーン
かぼちゃのベーコン巻きガーリック風味
【白色】のおすすめ副菜レシピ
茶色くなりがちなお弁当や他のカラフルな野菜おかずを引き立ててくれる白色の副菜。れんこんや大根などを使ったらレシピをご紹介します。
れんこんきんぴら
じゃがいもの塩バターポテト
大根のタラコ和え
チーズカリフラワー
えのきの梅おかか和え
手早く作れる中華もやし
白菜の即席漬け
【紫色】のおすすめ副菜レシピ
アントシアニンなどの栄養素を含む紫色の副菜。ヘルシーでお弁当にあるだけで一気に華やぐ野菜レシピをピックアップします。
紫キャベツのマリネ
基本のナス南蛮
玉ねぎの酢漬け
紫キャベツのナムル
ナスの塩もみ
ビーツのポテトサラダ
【黒色】のおすすめ副菜レシピ
お弁当がぐっと引き締まる黒色の副菜。ひじきやのりなど海藻類を使ったレシピをご紹介します。
ひじきとちくわの炒め煮
わかめのごま炒め
切り昆布と油揚げの炒め煮
大葉の黒ごま和え
ラー油きくらげ(佃煮)
だし昆布の昆布煮
【MIX】カラフルな彩り副菜レシピ
色とりどりの野菜を組み合わせた副菜なら、主菜+これ一品でOK。カラフルなMIXおかずのおすすめレシピをご紹介します。
コーンと枝豆のバタースパイス炒め
小松菜の彩りポン酢和え
ナスとパプリカの甘酢炒め
カラフル野菜きんぴら
ブロッコリーとにんじんのごまサラダ
もやしとパプリカのナムル風
ほうれん草とコーンの中華和え
ひじきと豆の和えサラダ
彩り副菜をお弁当の中心に♪

出典:www.instagram.com(@xmizukax)
お弁当を詰めてみて、なんだか色が足りないなと思ったら、ぜひ今回ご紹介したカラフルな副菜をプラスしてみましょう。いつものお弁当の真ん中にちょっとアクセントで入れるだけで印象が変わります。冷凍や作り置きできるものもあるので、ぜひ活用してみてくださいね。
こちらの記事で素敵な画像をお貸しいただきました。ありがとうございました。