遅い日の夜ごはんは、重くない方がいい。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
肉・魚以外の料理のコツって？
①旬の野菜は積極的に取り入れて
②皮は剥かずに時短＆栄養補給！
野菜の栄養や甘みは中心部分よりも皮に近い方に詰まっているので、皮ごと使う方が栄養もおいしさも逃さずにいただくことができます。できれば、そのまま使いましょう。皮をむくなどの手間も省けます。
③そのほかの素材でボリュームUP！
肉や魚を使わない料理を作るときのポイントは、お豆腐や厚揚げなどの大豆加工品や車麩などの乾物、きのこ類で物足りなさをカバーすること。旨みが加わり、満足感もアップします。
大豆は、畑の肉と呼ばれるほどにタンパク質が豊富なので、栄養面でもおすすめです。
ほかに、たまごを組み合わせるのも◎栄養面でのバランスをカバーできます。
また、味噌や醤油などの発酵調味料や、きのこ・野菜の旨み、油のコク、スパイスや香味野菜など、それぞれの特性や美味しさを足し算。すると、奥行きのある味わいになります。
Dinner1.豆腐と野菜のレシピ
肉・魚を使う料理に引けを取らない、食べ応えのあるレシピを集めました。
キャベツと厚揚げの炒め物（味噌炒め）
キャベツが主役のレシピです。
キャベツの甘みを引き出すべく、じっくり炒めるのがおいしさの秘訣。
甘みを増したキャベツに味噌が絡んで、まるで回鍋肉を彷彿とさせる味わい。ご飯が進むおかずです。
▼ポイント&コツ
味噌や醤油などの発酵調味料でおいしさを足し算。
厚揚げの酢豚風
肉の代わりに厚揚げを使ったレシピです。
厚揚げがカリッとするよう焼くひと工夫で、より美味しく、食べ応えもアップさせています。
『甘酢あん』が食欲をそそり、ご飯がとまらないおかずです。
▼ポイント&コツ
玉ネギとパプリカで旨みを足し算。
とろみづけで満足感をアップ。
たっぷりきのこあんの揚げだし豆腐
3種類のきのことお豆腐の組み合わせた、とてもヘルシーなレシピです。
お豆腐を少ない油で揚げ焼きにしてカリッとさせてから、きのこの旨みがきいた『あん』を上からとろり。
食べこたえのあるおかずです。
▼ポイント&コツ
きのこの旨みでおいしさを足し算。
とろみづけで満足感をアップ。
冷凍豆腐とおくらとしめじの甘辛炒め
お豆腐を凍らせて作る、凍り豆腐を使ったレシピです。
そのままのお豆腐とはまた違う、独特な食感が特徴。ニンニク醤油の味付けが食欲をそそります。
中途半端にお豆腐が残った時に凍り豆腐にしておくと、保存もきくので便利。ぜひ試してみてください。
▼ポイント&コツ
きのこの旨みでおいしさを足し算。
香味野菜で香りや味にアクセントを足し算。
肉なしヘルシ－♪うまみたっぷり！豆腐入しいたけベジバーグ
しいたけ、ごぼう、長ネギと豆腐を使い、味噌で下味を付けた植物性材料のみのハンバーグです。
素材の旨みが詰まっているので、ヘルシーながらも食べ応はしっかり。
おもてなし料理としても見栄えします。
▼ポイント&コツ
きのこの旨みでおいしさを足し算。
味噌や醤油などの発酵調味料でおいしさを足し算。
油揚げの野菜巻き
油揚げで野菜とチーズをくるりと巻いたこちら。
カリッとした食感に、甘辛さと芳ばしさのダブルの味わいに箸が進むおかずです。
主食としても、おつまみとしても活躍してくれます。
▼ポイント&コツ
油のコクとチーズの旨みでおいしさを足し算。
味噌や醤油などの発酵調味料でおいしさを足し算。
Dinner2.おいしさ引き立つ、食感が楽しいレシピ
ひと手間でおいしく！こんにゃくステーキ
にんにくバター醤油と隠し味のごま油が味わいがクセになるレシピです。
コンニャクに切り込みを入れ、臭みを抜き、味を絡みやすくするなどの下準備が大事なポイント。また、炒めることで独特の食感を楽しめます。
こんがりと焼かれたコンニャクとしいたけ、ピーマンがクセになるタレをまとい、ひと口食べるごとに食欲を刺激します。
▼ポイント&コツ
バターのコクときのこの旨みでおいしさを足し算。
味噌や醤油などの発酵調味料でおいしさを足し算。
オリーブオイルで炒める！かぶと椎茸の炒め物
オリーブ油でただただじっくり炒めるレシピ。
時間をかけて炒めることで、素材のおいしさを引き出します。
ほどけるような食感と滋味深い味わいに、ほっとするおかずです。
青みにカブ菜や季節の青菜を加えて。春なら菜花がおすすめです。
▼ポイント&コツ
オリーブ油のコクやきのこの旨みを足し算。
味噌や醤油などの発酵調味料でおいしさを足し算。
しらたきと野菜のきんぴら
しらたきにゴボウ、レンコン、赤ピーマンと、様々な食感を楽しめるレシピです。
よく噛んで食べるので、満腹中枢も刺激されて満足感も得られます。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
トマトとキクラゲの中華炒め
キクラゲの黒にトマトの赤が映える、彩り鮮やかなレシピ。
強火で短時間で仕上げるのがポイントです。
キクラゲのコリコリとした食感が楽しく、食べ応えのあるおかずです。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
ごま油のコクやトマトの旨みでおいしさを足し算。
ニラ入りじゃがいももち
ニラを加えたじゃがいももちをごま油でカリッと焼き上げるレシピです。
外側はサクッと、中身はモチッとの2つの食感が楽しめます。
お好みで、醤油やポン酢などのつけダレを添えると、また違った味を楽しめます。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
ごま油のコクでおいしさを足し算。
茄子と長芋のピリ辛揚げびたし
ナスと油の好相性と揚げた長芋のホクホク感を楽しめるレシピです。
長芋は揚げるネバネバを気にせずにいただけます。
甘辛酸っぱい夏向きの味付けで。ごま油と大葉の風味に食欲が刺激されます。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
香味野菜で香りを足し算。
ごま油でコクを足し算。
車麩の照り焼き
肉ともまた違う独特な食感が楽しめる、車麩を使った照り焼きのレシピです。
表面に濃い目のたれをからませて仕上げるのがポイント。
ひと口食べると広がる中は薄味、外はこってりの2つの味わいは、ご飯との相性もぴったり。思わず顔がほころぶおかずです。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
油のコクを足し算。
味噌や醤油などの発酵調味料でおいしさを足し算。
ベジタリアン餃子
車麩を肉の代わりに使った餃子のレシピです。
パクチー、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、にら、干ししいたけとお野菜もたっぷりいただけます。
好みに合わせてパクチーの量を増減するのも◎
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
きのこの旨みを、香味野菜で香りを足し算。
ごま油でコクを足し算。
オクラ納豆揚げ餃子
オクラと納豆の好相性な組み合わせを包み込んだ揚げ餃子のレシピです。
カリッとした表面とネバネバの中身の、斬新な味の冒険を楽しめます。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
Dinner3.たまごと野菜のレシピ
身近な調味料で簡単に。長いもとたまごのグラタン
焼けてホクホクになった長芋とゆで卵をチーズがとろりとまとめるグラタンのレシピです。
長芋は消化を助けてくれるので、遅い晩ご飯にもおすすめです。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
チーズで旨みを足し算。
野菜オムレツ
モヤシ、ニンジン、キクラゲ、エンドウマメとたっぷりの野菜を包む込んだオムレツのレシピです。
具材に醤油とコショーで下味が付いているので、ソース無しでもおいしくいただけます。
また、オムレツはパンともご飯とも愛称がいいので、朝・昼・晩とオールマイティーに活躍してくれそうです。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
生クリームで旨みを、バターでコクを足し算。
醤油や味噌などの発酵調味料で旨みを足し算。
卵コロッケ
ゆでたまごとじゃがいもを合わせ、マヨネーズと塩、コショーで味付けをするコロッケのレシピです。
パンともご飯とも愛称バッチリ。食べ応え、ソースとの愛称も抜群。多めに作って冷凍保存しておくと便利です。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
油のコクを足し算
卵とほうれん草の春巻き
カリッと揚げた皮の中に、ほうれん草と春雨、生姜入りの卵焼きが入っている春巻きのレシピです。
カリッとそのまま頬張るスタイルでいただけます。
▼ポイント&コツ
食感でアクセントを足し算。
香味野菜で香りを足し算。
油でコクを足し算。
Dinner4.素材がたくさん詰まったレシピ
みんなでわいわい食べたい時には定番のカレーを、簡単に済ませたい時のクイックメニューとして食べるスープをピックアップしました。
ベジタブルカレー
カボチャ、ニンジン、トマト、ナス、サヤインゲンの5種類の野菜の他にレンコン団子も入る、盛りだくさんのカレーレシピです。
レンコン団子は使い回しがきくので、覚えておくととても便利。メインメニューとしてご紹介したレシピの、豆腐や厚揚げの代用にレンコン団子を使うのもおすすめです。
▼ポイント&コツ
食感やスパイスでアクセントを足し算。
豆腐とキムチの豆乳スープ
豆腐と豆乳を温めて、キムチを乗せるだけで作れる食べるスープのレシピです。
発酵食品のキムチは乳酸菌が豊富。豆乳と合わせると、食欲を促す辛味がまろやかになり、食べやすくなります。
料理をするのが面倒な時に、こういうクイックメニューをレパートリーに持っていると心強いです。
▼ポイント&コツ
醤油や味噌などの発酵調味料で旨みを足し算。
ごまでコクや風味を足し算。
今のライフスタイルに合う肉・魚を使わない料理を
今回ご紹介したレシピの中に、何か１つでも新しい発見があったら試してみては。少しの変化を積み重ねるうちに、マンネリ化した献立も変わってくるはず。また、野菜をたくさん食べることから、体に変化を感じられるかもしれません。
今のライフスタイルに合わせて、肉・魚を使わない料理を取り入れてみてはいかがでしょうか。
手軽に作れる上に、季節の野菜を使うことでバリエーションも広げられるので、マンネリ化した献立からも抜け出せるはず。また、旬の野菜からは、その季節に必要な栄養素も補えるのだとか。