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どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】

文:キナリノ編集部

皆さんの日頃抱えているお悩みをキナリノ的に解決する「キナリノ駆け込み寺」。毎回その道に詳しい方に解決法を伺います。日々の暮らしのヒントにしてください。

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2022年08月04日作成
読者の皆さんの日々のお悩みをキナリノ的に解決し、毎日を少しでも健やかに過ごしていただく企画「キナリノ駆け込み寺」。第7回目のお悩みはこちらです。

【お悩みNO.7】40代からの続けられるダイエット法が知りたい

どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】
「昔と比べて体重がどんどん増えていく」「自分の時間がなくて痩せられない」など、気になる身体のお悩み。いつまでも健康でいたいと考える方も多いかもしれません。

今回、“リバウンド率ゼロ”をキャッチコピーに掲げるダイエットコーチのEICOさんに、40代におすすめのダイエット法を伺いました。家事や子育て、仕事が忙しい方でも取り入れやすいメソッドをご紹介します。

教えてくれた人

EICOさん
ダイエットコーチ
EICOさん
日本初のダイエットコーチとして700人以上のマンツーマンダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21才の時に4ヶ月で11kgのダイエットに成功し、翌年準ミス日本を受賞。1年でトータル20kg減量を達成。徹底的なカウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。新著に「うちのダンナがヤセません! -ついでに私もヤセたいです-(扶桑社)」がある。
HP:https://ameblo.jp/eico-diet/

目次

どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】

年齢を重ねるにつれて、太りやすくなる?

「年齢を重ねるにつれて痩せにくくなった」と感じることはありませんか?以前と同じ食事量、むしろ減っているはずなのに、どうしてなのでしょうか?
「年齢を重ねると筋肉量が低下するなどの原因で、基礎代謝量(=呼吸や体温維持など、生きていくために最低限必要なエネルギー)がガクンと落ちます。以前と同じ生活をしていたら、基礎代謝量が減った分のカロリーが余って脂肪となるため、痩せにくいどころか体重がアップしてしまいます。つまり、”空気を吸っているだけなのに太る”はあながち間違いではないのです」と EICOさん。

30代女性の平均基礎代謝量は1299.5kcal*1。
それが40代になると1190.5kcalになります。30代に比べて1日で109kcal、1年だと3万9785kcalも減ってしまうのです。この余剰分がすべて脂肪になったとして計算すると*2、1年間で5.52kg≑約5.5 kg。20代、30代と食生活や運動習慣を変えなければ、生きているだけで約5.5 kgも太ることに…。

「自分の時間」や「機会」の激減も要因

「もう一つの要因は、ダイエットに割く時間が減ることです。仕事が忙しかったり、お子さんがいると食事も子ども中心のメニューだったりと、自分の健康や美容に費やす時間やゆとりが持てないことも。ストレスがたまるとお菓子やお酒など、飲食で発散してしまうこともあります」
EICOさん自身も3歳と1歳のお子さんがいて、なかなか運動時間が確保できないそうです。

そのほかにも、好みの変化で着る服が変わってきたりするのもモチベーションを保ちにくい要因だとか。

EICOさんいわく、
「40代のダイエットは、最難関。これを制した人は本当にすごいと思います!」
*1…ダイエットサロン「桜梅桃李」調べ。ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を用いて算出。
*2…脂肪1kg=7,200kcalで割る。

覚えておこう!ダイエットの“心得”

どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】
最難関といわれる40代のダイエット。どのような心構えをすればいいのか伺いました。

その1. 若いときに経験したようなダイエットはNG

「『時間もお金も自己投資できる若いころのような生活を取り戻したら痩せるはず!』なんて考えている方はちょっと待って。30・40代だからこその痩せ方を見つける必要があります」とEICOさん。

特に食事面。断食やファスティング、サプリなどに頼りすぎて栄養が偏ってしまうと、痩せたとしても老けて見えてしまうそうです。リバウンドしやすくもなるので、食事面と運動面の両方をバランスよく行いましょう。

その2. 基礎代謝を高めよう

年齢とともに基礎代謝量が落ちるということを前項でお伝えしました。太りにくい身体をつくるためには、この基礎代謝量を上げる必要があるそうです。

「基礎代謝量の高い部位は、筋肉、脳、そして肝臓と言われています*3。筋トレなどで筋肉を使うのはもちろんよいのですが、頭を使うことも効果的です。仕事がルーティーン化しているなど、あまり頭を使わなくなっている場合は、語学や資格の勉強など新しいことを始めるといいですよ」

また、肝臓の負担を軽くすることも大切なのだとか。お酒を控える、揚げもの・焼きものを減らす食生活を心がけてみましょう。

その3. “ながら”で痩せよう

運動する時間を確保しにくい方は、動かざるを得ない状況をつくるように心がけるといいそうです。

「例えば、スーパーに自転車で行くところを徒歩に変えてみる。暑い日は外を歩けないけれど、涼しいスーパーを二周する…。本やネットにはあなたのライフスタイルに合ったダイエット法は書いていません。自分の生活の中に、歩いたり動いたりする習慣を組み込みましょう」

EICOさんの場合は、お子さんの幼稚園の送り迎え時間を活用。自転車で片道20分の距離を毎日漕いでいるのだとか。2往復で1日80分、距離にすると20km。おかげで、筋肉が戻ってきたそうです。

その4. 量よりも質にこだわる

つい食べ過ぎてしまうご飯やお菓子。例えばチョコにしても、袋入りのものを何個も食べるより、高級チョコ1個にしてみるなど、量よりも質にこだわるといいそうです。

「『ダイエットしているから…』というより、『40代になったし、これからは質にこだわろう』という気持ちで取り組むといいですよ」
*3…スポーツ医科学センター発表

まずはここから!改善・実践すべき生活習慣

どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】
「どうして痩せないんだろう」「なんで太るのかな」…。それは何気なく過ごしている毎日に原因があるのかもしれません。まずは日々の生活習慣を見つめ直してみてみましょう。

改善すべき習慣

なんとなくしている間食

「『暇だから』『ストレス発散になるから』と理由でついつい間食をしていませんか?いくら運動を頑張っても、食べるクセが身についているとリバウンドしてしまいます。『お腹が空いているとき以外は食べない』ということを習慣にしましょう」

暇なとき、お菓子を口に入れるのがクセになっているかもしれません。
「本当におなかが空いてる?」と、毎回自分自身に確認するようにしましょう。

必要以上の食品ストック

「痩せられずに悩んでいる方の家にお邪魔すると、キッチンやパントリーに食品ストックがぎっしりあります。特売のお菓子やダイエット食品が何個も…。家にたくさん食糧があると、つい食べてしまいます。災害用のストックは別の場所で管理し、必要最低にしておきましょう」

実践すべき習慣

定期的に服を買う。もしくは試着を

ダイエットのモチベーションのために、20代の服をとっておく方がよくいますが、時代も流行も変わっているので、あまり意味がないそうです。

「それよりは、今の年齢にあった服を買った方がモチベーションにつながります。試着してみるとショックを受けることもありますが、それが励みにもなります」

自分の好きな服を楽しく着ることが、やる気に繋がるかもしれませんね。

新しい趣味をもつ

「『食べる』ことが趣味の方は、食べられなくなってしまうとストレスが溜まりますよね。その場合は、何でもいいので家の中でできる趣味を見つけましょう。少しずつ自分の関心を食べ物以外に向けていき、“新しい世界を知ることができる時間”とプラスに考えてみましょう」

間食がやめられないあなたへ

どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】
やめたい気持ちはあるのに、なかなかやめられない間食。どうすればいいのでしょうか?

解決法1. 手を動かす

テレビや動画を見ながら、ついお菓子に手を伸ばしてしまう…。そんな方は、手を動かす作業がおすすめだそうです。
「例えばアクセサリー作りや編み物、ネイル、パズル、折り紙…。手を離したら作業が止まってしまうものがいいですね。手を動かしている間は食べたい気持ちが抑えられ、何かを完成させることはストレス発散にもつながります」

解決法2. ブラックコーヒーやフレーバーティーを飲む

口が寂しいとき、ブラックコーヒーやフレーバーティーを飲むのもいいのだとか。
「とくにフレーバーティーは、甘い香りがするのでお菓子への欲求も収まります。ブラックコーヒーもいいですが、カフェインを摂りすぎると利尿作用により水分が排出されてしまい、むくみやすくなります。コーヒーを飲む場合は、同量の水を飲んで水分補給をしましょう」

解決法3. フルーツを食べる

「どうしても我慢ができない場合は、お菓子をフルーツに変えるといいですよ。特に、ぶどうやオレンジなど、それだけでジュースが作れるような水分量の多いものはカロリーが少ないのでおすすめです。コンビニなどに売っている冷凍フルーツも◎」

それでも我慢できないときは、血糖値が上がりにくいものや噛む回数が多い食品がいいそうです。

・カカオの70%のチョコレート
・おせんべい
・糖分の少ないヨーグルト…etc

自分を褒めながら取り組もう

どうしたら続けられる?40代からのダイエット法【前編】
「ただでさえ、子育てや仕事で忙しいのに、いつもと違う食生活や運動を取り入れるのは大変なことです。『お菓子を我慢できた』『いつもより運動できた』。些細なことでも、しっかり自分を褒めてあげることがモチベーション維持のポイントです」とEICOさん。

後編では、運動が苦手な方にも取り入れやすい「運動法」や隙間時間にできるエクササイズなどを紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

illustration/Shinco Uematsu

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