初心者のための【ヨガ入門】。基本の知識やポーズ、おすすめ動画・アプリetc.

初心者のための【ヨガ入門】。基本の知識やポーズ、おすすめ動画・アプリetc.

ヨガは体が柔らくないとできない?人間離れしたポーズをとるもの?宗教的?そんなイメージは実は誤解。美容と健康、そして心の安定のために誰もが気軽に始められるものです。なんとなく曖昧にイメージされているかもしれないヨガの基本を、これからご紹介します。体や心に不調やモヤモヤがある人は必見です! 2019年03月12日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
ヨガ
健康
ダイエット
ヨガポーズ
ヨガウェア
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まずは知っておきたい、ヨガのこと

ヨガとは?

ヨガの起源は正確にはわかっていないそうですが、今から約4500年前、インダス文明のもとヨガの瞑想法が行われていたと言われています。当時は座禅を組むスタイルが中心で宗教的な意味も強かったとか。
その後、時代を越えて受け継がれ、今では宗教ではなく健康法の1として一般に親しまれています。
出典:www.pexels.com

ヨガの起源は正確にはわかっていないそうですが、今から約4500年前、インダス文明のもとヨガの瞑想法が行われていたと言われています。当時は座禅を組むスタイルが中心で宗教的な意味も強かったとか。
その後、時代を越えて受け継がれ、今では宗教ではなく健康法の1として一般に親しまれています。

ヨガの解釈

ヨガはサンスクリット語で「結ぶ・繋ぐ・結合する」という意味があるそうです。自分は自然の一部、つまり自然そのもの。自分と自分以外のもの、心と体、すべてが繋がっていくというのが、ヨガの考えです。
出典:unsplash.com

ヨガはサンスクリット語で「結ぶ・繋ぐ・結合する」という意味があるそうです。自分は自然の一部、つまり自然そのもの。自分と自分以外のもの、心と体、すべてが繋がっていくというのが、ヨガの考えです。

ヨガの三大要素

ヨガの3大要素と言われるのが「呼吸」「ポーズ」「瞑想」。
呼吸を意識すること、ポーズをとること、瞑想すること。3つは互いに深く関係していて、その調和によって心と体のバランスが整えられていきます。
出典:unsplash.com

ヨガの3大要素と言われるのが「呼吸」「ポーズ」「瞑想」。
呼吸を意識すること、ポーズをとること、瞑想すること。3つは互いに深く関係していて、その調和によって心と体のバランスが整えられていきます。

ヨガの種類

一般的にヨガ教室で行われているのは、ヨガの元祖と言われるハタヨガ。瞑想の仕方や、補助アイテムを使うなどのやり方の違いによってラージャヨガやアシュタンガヨガ、ホットヨガやパワーヨガなど異なる種類があります。
ヨガの教室もスタジオ以外に公園や海辺、ビルの屋上など、さまざまな場所で行われていますね。
出典:unsplash.com

一般的にヨガ教室で行われているのは、ヨガの元祖と言われるハタヨガ。瞑想の仕方や、補助アイテムを使うなどのやり方の違いによってラージャヨガやアシュタンガヨガ、ホットヨガやパワーヨガなど異なる種類があります。
ヨガの教室もスタジオ以外に公園や海辺、ビルの屋上など、さまざまな場所で行われていますね。

マネしないこと、受け入れること

ポーズを美しく完成させる必要はありません。インストラクターの先生のようにできなくてもかまいません。疲れがたまっている日や生理前など体調がいつもと違う時には、同じようにできなくてもいいのです。自分のペースで続けていくのが何より大事。
できない自分もストレスも、否定するのではなく受け入れることがヨガなのです。
出典:www.pexels.com

ポーズを美しく完成させる必要はありません。インストラクターの先生のようにできなくてもかまいません。疲れがたまっている日や生理前など体調がいつもと違う時には、同じようにできなくてもいいのです。自分のペースで続けていくのが何より大事。
できない自分もストレスも、否定するのではなく受け入れることがヨガなのです。

今さら聞けないヨガに関する素朴な疑問

体が硬くてもできる?

ヨガは体が柔らかくないとできないようなイメージがありませんか?柔軟性の高い人が美しいポーズをとっている写真をよく目にしますよね。でも!ヨガはストレッチではなく「見本通りに足を伸ばしきらなければいけない」「前屈ができないとダメ」なんてことはありません。呼吸法を取り入れて、自分が心地いい範囲で体を動かしていきましょう。
体が硬い人でも大丈夫!続けていけば、やがて自然と柔軟性がついていきます。
出典:pixabay.com

ヨガは体が柔らかくないとできないようなイメージがありませんか?柔軟性の高い人が美しいポーズをとっている写真をよく目にしますよね。でも!ヨガはストレッチではなく「見本通りに足を伸ばしきらなければいけない」「前屈ができないとダメ」なんてことはありません。呼吸法を取り入れて、自分が心地いい範囲で体を動かしていきましょう。
体が硬い人でも大丈夫!続けていけば、やがて自然と柔軟性がついていきます。

年齢や運動神経は関係ある?

ヨガには体力を消耗するような激しい動作はありません。「最近、運動不足」「運動神経に自信がない」という人でも、40代・50代からでも気軽に始められます。そして、その先60代・70代までも続けられます。長い目で自分の体と心をコントロールしていくためにヨガは最適といえます。
出典:pixabay.com

ヨガには体力を消耗するような激しい動作はありません。「最近、運動不足」「運動神経に自信がない」という人でも、40代・50代からでも気軽に始められます。そして、その先60代・70代までも続けられます。長い目で自分の体と心をコントロールしていくためにヨガは最適といえます。

ピラティスと何が違う?

ピラティスは体の構造を意識して筋肉や体幹を鍛えていくもの。一方、ヨガはリラックスしながら精神面も整えていきます。それぞれに魅力がありますが、体作りと同時に心の安定を求めたいというあなたには、ヨガが向いているかもしれませんね。
出典:unsplash.com

ピラティスは体の構造を意識して筋肉や体幹を鍛えていくもの。一方、ヨガはリラックスしながら精神面も整えていきます。それぞれに魅力がありますが、体作りと同時に心の安定を求めたいというあなたには、ヨガが向いているかもしれませんね。

ヨガで得られるメリットと効果

体のゆがみや痛みを調整できる

自分のペースで続けていくうちに筋肉や体幹が強化されて体の歪みが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。
出典:pixabay.com

自分のペースで続けていくうちに筋肉や体幹が強化されて体の歪みが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。

自律神経の乱れを整えられる

ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させると言われています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。
出典:pixabay.com

ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させると言われています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。

感情に振りまわされなくなる

メディテーションによってアレコレ考えてしまう思考を一時的に止めることができます。また、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをやっている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じていて。そうすれば、周りを気にしすぎることもストレスをためることも減っていくはず。
出典:unsplash.com

メディテーションによってアレコレ考えてしまう思考を一時的に止めることができます。また、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをやっている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じていて。そうすれば、周りを気にしすぎることもストレスをためることも減っていくはず。

新陳代謝がUPする

ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなるので、冷え性の人、疲れやすい人におすすめです。
出典:pixabay.com

ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなるので、冷え性の人、疲れやすい人におすすめです。

疲れにくい体質に改善される

ヨガはハードな運動ではないだけに過度の疲労感は残りません。むしろ疲れが取れ、筋力や柔軟性が確実についていきます。自然と体が鍛えられていくので、疲れにくい体質にもなっていけます。
出典:unsplash.com

ヨガはハードな運動ではないだけに過度の疲労感は残りません。むしろ疲れが取れ、筋力や柔軟性が確実についていきます。自然と体が鍛えられていくので、疲れにくい体質にもなっていけます。

ダイエットに有効

前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていくという、これらの作用はダイエットにも効果的!むくみの防止にも◎。
出典:www.pexels.com

前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていくという、これらの作用はダイエットにも効果的!むくみの防止にも◎。

集中力が高まっていく

最初のうちは、ポーズをとる最中に気が散ることもあるかもしれません。でも少しずつ慣れていくと、自分の呼吸とポーズに集中していけるようになります。集中力が高まると、普段の生活にも役立ちますね。
出典:unsplash.com

最初のうちは、ポーズをとる最中に気が散ることもあるかもしれません。でも少しずつ慣れていくと、自分の呼吸とポーズに集中していけるようになります。集中力が高まると、普段の生活にも役立ちますね。

ヨガをするために準備するもの

ヨガマット

ヨガ教室ではマットが用意されていることがありますが、うつ伏せになることもあるので気になる人はマイ・ヨガマットを持参しましょう。
マットを選ぶ第一のポイントは、滑らないこと。レッスンのために持ち運ぶのであれば薄手の軽いものを、自宅で使うならクッション性のあるやや厚手のものが使いやすいです。値段は千円代から一万円を超すものまでさまざま。デザインや色を重視するのもいいですが、できれば素材感を直接確認して選んでみてください。
出典:

ヨガ教室ではマットが用意されていることがありますが、うつ伏せになることもあるので気になる人はマイ・ヨガマットを持参しましょう。
マットを選ぶ第一のポイントは、滑らないこと。レッスンのために持ち運ぶのであれば薄手の軽いものを、自宅で使うならクッション性のあるやや厚手のものが使いやすいです。値段は千円代から一万円を超すものまでさまざま。デザインや色を重視するのもいいですが、できれば素材感を直接確認して選んでみてください。

体にフィットするウエア

ヨガを行う時は、体の動きを妨げない伸縮性のあるウエアを着るようにしましょう。足を上げたり、上半身を下向きに傾けたりすることもあるので、首元や足首がダボついていると服が乱れて集中力が欠けてしまうかもしれません。リラックスできる程度に体にフィットするものを選んでください。
初心者であれば家にあるカジュアルなウエアで十分ですが、形から入る!という人はおしゃれな専用ウエアを着てファッションを楽しむのもいいですね。
出典:

ヨガを行う時は、体の動きを妨げない伸縮性のあるウエアを着るようにしましょう。足を上げたり、上半身を下向きに傾けたりすることもあるので、首元や足首がダボついていると服が乱れて集中力が欠けてしまうかもしれません。リラックスできる程度に体にフィットするものを選んでください。
初心者であれば家にあるカジュアルなウエアで十分ですが、形から入る!という人はおしゃれな専用ウエアを着てファッションを楽しむのもいいですね。

自宅でもできる、ヨガの基本ポーズ

ではここから、具体的なヨガの基本ポーズをいくつかご紹介していきます。ヨガの教本によると、ヨガのポーズはなんと8400万種類もあるそうです。とても全部覚えきれませんね。まずは初心者でもできる簡単なポーズから始めていきましょう。

1. 山のポーズ

ただ立っているようにも見えますが、足の裏から頭のてっぺんまで細かく意識を向けていく実は集中力を必要とするポーズ。左右の足裏にバランスよく体重を乗せ、耳・肩・腰・くるぶしの位置が一直線になるようにします。肩や腰に力を入れすぎず、尾骨を下げるように立つのがポイント。
出典:www.photo-ac.com

ただ立っているようにも見えますが、足の裏から頭のてっぺんまで細かく意識を向けていく実は集中力を必要とするポーズ。左右の足裏にバランスよく体重を乗せ、耳・肩・腰・くるぶしの位置が一直線になるようにします。肩や腰に力を入れすぎず、尾骨を下げるように立つのがポイント。

2. 木のポーズ

山のポーズから、片足を曲げて踵を反対の足の内ももにつけます。両手を胸の前で合わせて呼吸を整えてから、手を頭の上へと挙げていきます。伸ばしている足は根をはるように大地にしっかりつけて。ただし力みすぎないように。
バランスをとるこのポーズは集中力を高めるほか、肩こり改善や脚の引き締めにも効果あり。
出典:www.pexels.com

山のポーズから、片足を曲げて踵を反対の足の内ももにつけます。両手を胸の前で合わせて呼吸を整えてから、手を頭の上へと挙げていきます。伸ばしている足は根をはるように大地にしっかりつけて。ただし力みすぎないように。
バランスをとるこのポーズは集中力を高めるほか、肩こり改善や脚の引き締めにも効果あり。

3. 安楽座のポーズ

あぐらをかいて座り、膝を外側に開きます。背筋を伸ばし、呼吸に意識を向けて。肩の力を抜けば、気持ちを落ち着けることができます。
出典:pixabay.com

あぐらをかいて座り、膝を外側に開きます。背筋を伸ばし、呼吸に意識を向けて。肩の力を抜けば、気持ちを落ち着けることができます。

4. 子供のポーズ

正座の状態から息をはきながら前屈していきます。この時、腰からゆっくり倒していくのがポイント。おでこを床につけ、腕は下げて腿の脇に置く場合と、頭の上のほうへと伸ばすポージングがあります。
簡単な動きですが、腕や背筋が伸びて気持ちがいいです。便秘や腰痛の改善に効果が。
出典:www.photo-ac.com

正座の状態から息をはきながら前屈していきます。この時、腰からゆっくり倒していくのがポイント。おでこを床につけ、腕は下げて腿の脇に置く場合と、頭の上のほうへと伸ばすポージングがあります。
簡単な動きですが、腕や背筋が伸びて気持ちがいいです。便秘や腰痛の改善に効果が。

5. 下向き犬のポーズ

まずは四つん這いになる姿勢から。両腕は肩より少し前に、両膝は腰の下あたりにくるようにします。手の指はよく開いて、中指がまっすぐ前を向くように。そこから尾骨を上へ引っ張るように上げて、この写真のような三角の形を作っていきます。肘や膝は曲げずに、首はリラックスさせましょう。
体幹が鍛えられ、全身のストレッチにより疲労回復やストレス緩和にもなります。
出典:pixabay.com

まずは四つん這いになる姿勢から。両腕は肩より少し前に、両膝は腰の下あたりにくるようにします。手の指はよく開いて、中指がまっすぐ前を向くように。そこから尾骨を上へ引っ張るように上げて、この写真のような三角の形を作っていきます。肘や膝は曲げずに、首はリラックスさせましょう。
体幹が鍛えられ、全身のストレッチにより疲労回復やストレス緩和にもなります。

6. 英雄のポーズⅠ

左右の足を前後に開き、前に出した足は直角に、後ろの足は膝を伸ばします。ゆっくり両手を上げ、胸を広げるようにして背筋を伸ばして。勇敢な戦士のようなこのポーズは、気持ちを引き締め心身のエネルギーを高めてくれます。
出典:www.pexels.com

左右の足を前後に開き、前に出した足は直角に、後ろの足は膝を伸ばします。ゆっくり両手を上げ、胸を広げるようにして背筋を伸ばして。勇敢な戦士のようなこのポーズは、気持ちを引き締め心身のエネルギーを高めてくれます。

7. 英雄のポーズⅡ

英雄のポーズⅠと足の開き方は似ていますが、両腕の伸ばし方や目線の方向が異なります。骨盤周りの血行が良くなり股関節が柔らかくなるので、骨盤の矯正や冷えの改善にも役立つポーズです。
出典:pixabay.com

英雄のポーズⅠと足の開き方は似ていますが、両腕の伸ばし方や目線の方向が異なります。骨盤周りの血行が良くなり股関節が柔らかくなるので、骨盤の矯正や冷えの改善にも役立つポーズです。

8. 三角のポーズ

初心者でもできる三角のポーズ。両足を大きく開いて、右のつま先は90度右側へ、左のつま先は前を向くように立つのがポイント。腰痛や便秘に効果的で、ウエストやヒップを引き締めるという、美容に嬉しいポーズです。
出典:

初心者でもできる三角のポーズ。両足を大きく開いて、右のつま先は90度右側へ、左のつま先は前を向くように立つのがポイント。腰痛や便秘に効果的で、ウエストやヒップを引き締めるという、美容に嬉しいポーズです。

初心者におすすめのYouTube動画

Wellness To Go

バンクーバー在住のヨガインストラクターArisaさんが配信している「おうちでヨガ」。自宅で簡単にできるヨガを詳しい説明を加えて紹介しています。Arisaさんの素敵な笑顔も魅力。流れと効果音がほどよく、動画を見ながら入り込んでいけます。

Yogalog

日本最大のヨガレッスン動画配信サイト。初心者向けの基本や入門クラスを含め400本以上の動画があります。呼吸の仕方や体の位置など、細部まで丁寧に解説しています。

初心者におすすめの無料ヨガ・アプリ

ヨガ:ポーズとクラス

動画で確認できるポーズが111種類。各ポーズの説明が見られます。テーマや難易度ごとの検索も可能。また、9種類のクラスを体験することもできます。初心者から上級者向け。
出典:unsplash.com

動画で確認できるポーズが111種類。各ポーズの説明が見られます。テーマや難易度ごとの検索も可能。また、9種類のクラスを体験することもできます。初心者から上級者向け。

ヨガダイエット1.2.3

このアプリの特徴は、アンチエイジング、ダイエット、生理痛、脳の活性化など、目的に合わせてポーズを検索できること。ヨガのポーズは数多いので、自分にぴったりのものを選んで集中的に取り組めるのは便利ですね。初心者から中級者向け。
出典:www.photo-ac.com

このアプリの特徴は、アンチエイジング、ダイエット、生理痛、脳の活性化など、目的に合わせてポーズを検索できること。ヨガのポーズは数多いので、自分にぴったりのものを選んで集中的に取り組めるのは便利ですね。初心者から中級者向け。

本格的にヨガをはじめたい人は、通いやすいヨガ教室を選ぼう

もう少しステップアップしたい方はプロのヨガ教室を体験してみるのがおすすめです。ポージングの細かなポイントや呼吸法など、体に余分な負担をかけず、より効果的な方法を知ることができますよ。
また、ヨガは心をリラックスさせるのも重要です。通いやすさ、空間や人の雰囲気、レッスンの流れなど、自分に合うかどうかを見極めましょう。動画やアプリも補足・参考として、自宅でも続けてみてください。
出典:unsplash.com

もう少しステップアップしたい方はプロのヨガ教室を体験してみるのがおすすめです。ポージングの細かなポイントや呼吸法など、体に余分な負担をかけず、より効果的な方法を知ることができますよ。
また、ヨガは心をリラックスさせるのも重要です。通いやすさ、空間や人の雰囲気、レッスンの流れなど、自分に合うかどうかを見極めましょう。動画やアプリも補足・参考として、自宅でも続けてみてください。

ヨガは気負わず、気軽に続けることが大切!

初心者のための【ヨガ入門】。基本の知識やポーズ、おすすめ動画・アプリetc.
出典:unsplash.com
ヨガ初心者のための簡単な入門情報をご紹介しました。

ダイエットのため、運動不足解消のため、精神的な安定のため。ヨガを始めようと思うきっかけは人それぞれ。入り口は違っていても、ヨガを続けていくことでそのいずれも叶えられていくものです。心身のコンディションが良くなれば、仕事や人間関係の捉え方も前向きになるという二次効果も。

体が硬くても、運動音痴でも、何歳でも気にしないで。あまり難しく考えずに気軽に始めてみてください。
そして自分の体の中の声に耳を傾けてみて。

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