この記事の監修者
![渋木さやか](https://kinarino.k-img.com/assets/lazyload/1x1-759bdbe15d657184231b4edcffe329a096ce16bc926a5fe7412d925823d17917.png)
まずは知っておきたい、ヨガのこと
ヨガの起源
気が遠くなるほどの長い年月を経て、現代の私たちの美容やダイエット、はたまた心や体の健康法として取り入れられるようになりました。
ヨガの解釈
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ヨガの目的
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姿勢の改善や体力の維持にも繋がるので、健康やダイエットのためにも、ヨガは役立ちます。
ヨガの種類
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その他、アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガ、アーアンガーヨガ、クリパルヨガ、マタニティーヨガ、SUPヨガなど……一口にヨガといっても、さまざまなスタイルがあります。
まずは興味を持ったものやピンときたものにトライしてみましょう。初心者向けのトライアルクラスに行くのもおすすめ。基礎のポーズに慣れてから、徐々に自分のスタイルを見つけるといいかもしれません。
こんな人にヨガはおすすめ!
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・心と体を整えたい人
・姿勢や骨盤のゆがみを改善したい人
・便秘、冷え、むくみに悩んでいる人
・疲れやすい人
・最近イライラしがちな人
・健康的に痩せたい人
・運動が苦手だけれど筋力はつけたい人
ヨガで得られるメリットと効果
体のゆがみや痛みを調整できる
![続けるうちに筋肉や体幹が強化されて体のゆがみが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/385/830/99ba155311f55f43643b983186a24efe05ecab4a.jpg?1550602326)
続けるうちに筋肉や体幹が強化されて体のゆがみが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。
自律神経の乱れを整えられる
![ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させるといわれています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/385/842/29d4270cb339535ea2ee912276258612ad105bca.jpg?1550604635)
ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させるといわれています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。
集中力が高まり、感情に振り回されなくなる
![メディテーションによってアレコレ考えてしまうのを一時的に止めることができます。またそれを繰り返し行うと集中力が高まり、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをしている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じ、周りを気にしすぎたりストレスをためたりすることも減っていくはず。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/385/839/bda8367d592dc3651f2aa5339a61bad38ed7f453.jpg?1550603920)
メディテーションによってアレコレ考えてしまうのを一時的に止めることができます。またそれを繰り返し行うと集中力が高まり、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをしている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じ、周りを気にしすぎたりストレスをためたりすることも減っていくはず。
新陳代謝がUPし、疲れにくい体質に改善
![ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人は始めてみてください。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/387/277/9c2e77db955838118e0e4c3aa0d8d7adde7e511f.jpg?1550771699)
ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人は始めてみてください。
ダイエットに有効
前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていきます。これらの作用はダイエットや、むくみの防止にもにも効果的です。
ヨガのデメリット
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・短期間でのダイエットには向いていない
・無理してポーズをとろうとすると体を痛める場合もある
「右の肩が上がりにくい」「腰をひねると痛い」といったときに無理にポーズをとろうとすると、体に負荷をかけすぎてしまう可能性があります。焦らず急がず自分ができる範囲でゆっくりと進めることが大切です。
また、目に見える効果をすぐに求めたい人にとって、ヨガは物足りなさを感じるかもしれませんね。
今さら聞けないヨガに関する素朴な疑問
体が硬くてもできる?
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でも!ヨガはストレッチではないので「見本どおりに足を伸ばしきらなければダメ」「前屈ができないとダメ」なんてことはありません。呼吸法を取り入れて、自分が心地いい範囲で体を動かしましょう。
体が硬い人でも大丈夫です。続ければ、やがて自然と柔軟性が得られます。
「マネしないこと」「受け入れること」が重要!
できない自分もストレスも、否定せずに受け入れるのがヨガなのです。
年齢や運動神経は関係ある?
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長い目で自分の体と心をコントロールするには、ヨガは最適といえるでしょう。
ストレッチやピラティスとどう違う?
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一方ヨガは、リラックスしながら姿勢と精神を整えます。体づくりと同時に心を安定させられるのが、大きな特徴です。
ヨガのために準備するもの
ヨガマット
ヨガマットの選び方
値段は千円台から一万円を超すものまでさまざま。デザインや色を重視するのもいいですが、できれば素材感を直接確認して選んでみてください。
体にフィットするウエア
ヨガウエアの選び方
ヨガの基本の流れ
個々のペースにもよりますが、すべてにかける時間は30分~1時間を目途に。満腹時より空腹時のほうが良いとされているので、食後は2時間ほど空けて行いましょう。
①気持ちをヨガモードに切り替える「センタリング」
安楽座の姿勢(あぐらをかいて座り、膝を外側に開いて背筋を伸ばす)で座り、目を閉じて自然な呼吸をしていきます。呼吸によって体がどのように動いているのか、肩や下腹部などの感覚を確認してみましょう。自分の体を感じることで、外側に向いていた意識を内側に向けることができます。これを、センタリングと呼びます。
深い呼吸をゆっくりと繰り返すと、次第に気持ちが落ち着いてくるはずです。どんなポーズをとるにしても、毎回このセンタリングから始めてヨガモードへと切り替えていきましょう。
ヨガの呼吸法
お腹を膨らますよう意識しながらやさしく鼻から息を吸い、肩の力を抜いてゆっくりと鼻から息を吐き切ります。深く呼吸を行うことを意識してください。
②体をほぐすストレッチ&マッサージ
順番としては、足先から始めて上半身へ。足指を回し、股関節をほぐし、次に肩甲骨や首筋を動かしてみてください。痛みがあれば無理する必要はありません。やさしくマッサージするようにほぐしましょう。
筋肉を痛めないために、また呼吸を整えるためにも、最初の準備体操は大切なプロセスです。
③ヨガポーズ
ポーズは何を行ってもOKですが、ビギナーさんは無理なくできるポーズから始めましょう。また、すべてのヨガポーズは背骨の為に考えられているといわれているため、背骨や骨盤を柔軟に動かすポーズもおすすめです。
次の項目で初心者さん向けの簡単な基本ポーズをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
④脱力のポーズ「シャバーサナ」
深くリラックスできたら、ゆっくりと起き上がって、少しの間自分の呼吸を観察してから終了。
シャバーサナまでできればベストですが、時間がなければ最初と同じように座りやすい座法をとり、呼吸を意識してから終えてください。
初心者向け♪自宅でもできるヨガの基本ポーズ
1. 子供のポーズ
簡単な動きですが、腕や背筋が伸びて気持ちがいいです。便秘や腰痛の改善に効果が。
2. 山のポーズ
3. 下向き犬のポーズ
体幹が鍛えられ、全身のストレッチにより疲労回復やストレス緩和の効果があります。
4. 英雄のポーズⅠ
5. 英雄のポーズⅡ
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6. 三角のポーズ
7. 木のポーズ
バランスをとるこのポーズは集中力を高める他、肩こり改善や脚の引き締めにも効果あり。
初心者におすすめのYouTube動画(How To)
美筋ヨガチャンネル
肩、首、腰回りなど部分的に整えたい人へ
Wellness To Go
1日を快適にする毎日10分の朝ヨガ
Yogalog
日本最大のヨガレッスン動画配信サイト
【無料】初心者におすすめのアプリ
ヨガダイエット1.2.3
悩みに合ったポーズを検索して
ヨガ:ポーズとクラス
初級者から上級者向けまでポーズを網羅
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FiNC(フィンク) ダイエット/ヘルスケア
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また、ヨガは心をリラックスさせるのも重要です。通いやすさ、空間や人の雰囲気、レッスンの流れなど、自分に合うかどうかを見極めましょう。動画やアプリも参考にしながら、自宅でも続けてみてください。
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ヨガは気負わず、気軽に続けることが大切!
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ダイエットのため、運動不足解消のため、精神的な安定のため。ヨガを始めようと思うきっかけは人それぞれ。入り口は違っても、ヨガを続けることでそのいずれも叶えられるものです。心身のコンディションが良くなれば、仕事や人間関係の捉え方も前向きになる二次効果も。
体が硬くても、運動音痴でも、何歳でも気にしないで。あまり難しく考えずに気軽に始めてみてください。
そして自分の体の中の声に耳を傾けてみて。
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