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オートミールを夜仕込んで朝すぐ食べられる♪「オーバーナイトオーツ」って知ってる?

オートミールを夜仕込んで朝すぐ食べられる♪「オーバーナイトオーツ」って知ってる?

オートミールとは、脱穀したオーツ麦を加熱ローラーで平らに押しつぶして乾燥させたもの。いわゆる「押麦」。そんなオートミールにドライフルーツに牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを注いで一晩浸しておくだけで作れるヘルシーフード「オーバーナイトオーツ」。手軽で食物繊維たっぷりのヘルシーな朝食が楽しめると海外で話題になり、日本でも忙しくて時間に追われる人や、健康・美容が気になる人たちに大人気!今回は朝食にぴったりで新しいオーツ麦の食べ方・オーバーナイトオーツの基本的な作り方とアレンジレシピをご紹介します。2020年07月01日更新

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ドライフルーツスーパーフードオートミール
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オートミールの新しい食べ方!?「オーバーナイトオーツ」って何?

オートミールを夜仕込んで朝すぐ食べられる♪「オーバーナイトオーツ」って知ってる?
出典:unsplash.com
オートミールにミルクや豆乳を加えて、お好きな味をつけて一晩置くだけでつくれる「オーバーナイトオーツ」。眠る前に仕込んでおくだけで、朝すぐに食べられるので、朝が苦手なひとでも大丈夫。
ドライフルーツを一緒に漬けこんだり、フレッシュフルーツをトッピングしたり、ココアやシナモンで味付けをしたり…とアレンジも自在なので飽きずに続けられるのも人気の理由です。

ヘルシーな食品として世界中から人気を集めるオートミール

オーバーナイトオーツの主材料であるオートミールとは、燕麦を食用に加工したもの。食物繊維やミネラルが豊富なのでダイエットや美容に効果ありと、世界中の女性から愛されている美容食です。
出典:unsplash.com

オーバーナイトオーツの主材料であるオートミールとは、燕麦を食用に加工したもの。食物繊維やミネラルが豊富なのでダイエットや美容に効果ありと、世界中の女性から愛されている美容食です。

オートミールの原材料はオーツ麦で、カラス麦、燕麦などとも呼ばれています。イネ科の植物で、冷涼な土地に生息し、原産地は中央アジアといわれています。
オーツ麦はそのままでは食べられないため、調理しやすいように加工されます。
出典:Oatmeal│オートミール│オートミールとは?

栄養バランスも期待できるオートミール

オートミールは栄養バランスの良さも魅力。植物性たんぱく質が豊富で、鉄分やカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やビタミンEなどのビタミン類も含まれています。さらに、精白米の20倍もの食物繊維が含まれているのだそう!食物繊維を摂りたい人にもおすすめです。
出典:www.flickr.com(@Katie Taylor)

オートミールは栄養バランスの良さも魅力。植物性たんぱく質が豊富で、鉄分やカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やビタミンEなどのビタミン類も含まれています。さらに、精白米の20倍もの食物繊維が含まれているのだそう!食物繊維を摂りたい人にもおすすめです。

なかでも注目したいのが、食物繊維を多く含んでいるという点で、精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量です。オートミールの特徴は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含み、より効果的に体に作用することです。水溶性食物繊維は血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用にすぐれています。
出典:日本食品製造合資会社 - オートミールについて

オートミールの気になる糖質について

オートミールも炭水化物なので、糖質が気になることもあるかと思いますが、オートミールは不溶性食物繊維はもちろん、水溶性食物繊維も含まれていることから、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急な上昇が抑えられるというメリットがあります。
出典:www.flickr.com(@Amelia Crook)

オートミールも炭水化物なので、糖質が気になることもあるかと思いますが、オートミールは不溶性食物繊維はもちろん、水溶性食物繊維も含まれていることから、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急な上昇が抑えられるというメリットがあります。

また、オートミールは糖尿病にも効果があるといわれています。水溶性食物繊維により糖質の吸収が遅くなり、血糖値の上昇が抑制され、インスリンの分泌を安定させるといわれています。
出典:Oatmeal│オートミール│健康

「オートミール粥」よりもさらにお手軽なんです!

オートミールの食べ方としては、ミルクや水でオートミールを煮込んだオートミール粥がこれまでの定番でしたが、最近ではより手軽にオートミールを食べられる「オーバーナイトオーツ」に注目が集まっています。
出典:pixabay.com

オートミールの食べ方としては、ミルクや水でオートミールを煮込んだオートミール粥がこれまでの定番でしたが、最近ではより手軽にオートミールを食べられる「オーバーナイトオーツ」に注目が集まっています。

ダイエット中の方にもおすすめ♪オーバーナイトオーツのカロリーについて

オートミールのカロリーは、100gで380kcal。オートミールはとても食べ応えがあり、30gほどでも満腹感を感じるそうですから、ドライフルーツなど入れても200kcal程度に抑えられるとか。外食などが多い方にも、低カロリーの健康的なオーバーナイトオーツの朝食はおすすめ。
出典:unsplash.com

オートミールのカロリーは、100gで380kcal。オートミールはとても食べ応えがあり、30gほどでも満腹感を感じるそうですから、ドライフルーツなど入れても200kcal程度に抑えられるとか。外食などが多い方にも、低カロリーの健康的なオーバーナイトオーツの朝食はおすすめ。

朝食はもちろん、ダイエット中のスイーツとしてもおすすめ。小さめの保存びんなどに取り分けてデコレートすれば、見た目もスイーツっぽくて、満足感のあるおやつになります。
出典:pixabay.com

朝食はもちろん、ダイエット中のスイーツとしてもおすすめ。小さめの保存びんなどに取り分けてデコレートすれば、見た目もスイーツっぽくて、満足感のあるおやつになります。

3ステップで完成♪ オーバーナイトオーツの作り方

オーバーナイトオーツの作り方はとっても簡単。3ステップで誰でも気軽にできる、基本の作り方をご紹介します。
出典:pixabay.com

オーバーナイトオーツの作り方はとっても簡単。3ステップで誰でも気軽にできる、基本の作り方をご紹介します。

1.オートミールとスパイス、トッピングを容器に詰める

ジャーやマグなどの容器に、オートミールと砂糖、お好きなスパイスやトッピングをいれます。写真ではオートミールにレーズンなどのドライフルーツ、ナッツを組み合わせています。
出典:pixabay.com

ジャーやマグなどの容器に、オートミールと砂糖、お好きなスパイスやトッピングをいれます。写真ではオートミールにレーズンなどのドライフルーツ、ナッツを組み合わせています。

2.ミルクを注ぐ

ミルクを注ぎます。牛乳でもかまいませんし、豆乳やアーモンドミルクも人気です。
出典:pixabay.com

ミルクを注ぎます。牛乳でもかまいませんし、豆乳やアーモンドミルクも人気です。

3.かきまぜて、寝かせる

よくかき混ぜて、冷蔵庫で8時間ほど寝かせます。眠る前につくれば、朝にはおいしくなっているはず…♪
出典:pixabay.com

よくかき混ぜて、冷蔵庫で8時間ほど寝かせます。眠る前につくれば、朝にはおいしくなっているはず…♪

トッピングで華やかに♪

フレッシュフルーツなどをトッピングすると、華やかなルックスになります。ドライフルーツなどは、オートミールに牛乳などを注ぐときにいっしょに入れておくと、柔らかい食感になります。
出典:pixabay.com

フレッシュフルーツなどをトッピングすると、華やかなルックスになります。ドライフルーツなどは、オートミールに牛乳などを注ぐときにいっしょに入れておくと、柔らかい食感になります。

ストックしておけば準備も楽々♪

あらかじめ数日分ストックしておけば、夜もミルクを注ぐだけで作れてしまうのがオーバーナイトオーツの嬉しいところ。フレッシュフルーツなどはNGですが、ドライフルーツやお砂糖などは先に仕込んでおいてもOKです。
出典:pixabay.com

あらかじめ数日分ストックしておけば、夜もミルクを注ぐだけで作れてしまうのがオーバーナイトオーツの嬉しいところ。フレッシュフルーツなどはNGですが、ドライフルーツやお砂糖などは先に仕込んでおいてもOKです。

美容効果がアップするおすすめ材料6選

「オーバーナイトオーツ」の美容効果を高めてくれる、人気の副材料をご紹介します。
出典:pixabay.com

「オーバーナイトオーツ」の美容効果を高めてくれる、人気の副材料をご紹介します。

1.チアシード

チアシードは、南米で栽培されている植物の種。水をいれるとゼリー状に膨れるため、まるでタピオカのようなもちもちした食感になります。満腹感を得られるのでダイエットにも効果的なうえ、オメガ3脂肪酸が多く含まれているなど栄養もバッチリ。スムージーなどに入れていただくのが人気です。
出典:pixabay.com

チアシードは、南米で栽培されている植物の種。水をいれるとゼリー状に膨れるため、まるでタピオカのようなもちもちした食感になります。満腹感を得られるのでダイエットにも効果的なうえ、オメガ3脂肪酸が多く含まれているなど栄養もバッチリ。スムージーなどに入れていただくのが人気です。

チアシード3つの効果と食べ方・戻し方|ダイエット、便秘改善に
チアシードについて詳しくはこちらをご覧ください。

2.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、濃厚でもったりとした食感が人気のヨーグルト。製造過程で水切りをするので、こっくりと濃厚な味わいになるうえ、タンパク質が一般的なヨーグルトの二倍も含まれています。
出典:pixabay.com

ギリシャヨーグルトは、濃厚でもったりとした食感が人気のヨーグルト。製造過程で水切りをするので、こっくりと濃厚な味わいになるうえ、タンパク質が一般的なヨーグルトの二倍も含まれています。

GREEK PROTEIN YOGURT
ギリシャヨーグルトについて詳しくはこちらをご覧ください。

3.アーモンドミルク

アンチエイジングに効果ありといわれるビタミンEをたっぷりと含むアーモンドを使ったアーモンドミルクは、いま美意識の高い女性のあいだで話題のドリンク。高カロリーなアーモンドですが、アーモンドミルクのカロリーは低脂肪乳や調整豆乳よりも低く、意外とヘルシーなのです。
出典:pixabay.com

アンチエイジングに効果ありといわれるビタミンEをたっぷりと含むアーモンドを使ったアーモンドミルクは、いま美意識の高い女性のあいだで話題のドリンク。高カロリーなアーモンドですが、アーモンドミルクのカロリーは低脂肪乳や調整豆乳よりも低く、意外とヘルシーなのです。

アーモンドミルクの栄養素・カロリー | Eatreat
アーモンドミルクの詳しい栄養素についてこちらをご覧ください。

4.アサイー

ブルーベリーの様な見た目で、ミラクルフルーツとも呼ばれるアサイー。ハワイのアサイーボウルで有名になりましたよね。ポリフェノールやビタミンEなど様々な栄養価が豊富ですが、中でも鉄分はレバーの3倍と貧血気味の方には特におすすめです。ポリフェノールの主な成分でもあるアントシアニンも、赤ワインやブルーベリーの何倍も含まれているので眼精疲労にも効果が期待できそうですね。
出典:unsplash.com

ブルーベリーの様な見た目で、ミラクルフルーツとも呼ばれるアサイー。ハワイのアサイーボウルで有名になりましたよね。ポリフェノールやビタミンEなど様々な栄養価が豊富ですが、中でも鉄分はレバーの3倍と貧血気味の方には特におすすめです。ポリフェノールの主な成分でもあるアントシアニンも、赤ワインやブルーベリーの何倍も含まれているので眼精疲労にも効果が期待できそうですね。

アサイーの栄養素・カロリー | Eatreat
アサイーの詳しい栄養素についてこちらをご覧ください。

5.きな粉

日本で古くから食べられているきな粉。畑の肉とも言われる大豆を粉にしたもので、人間に必要な栄養素のうちビタミンC以外のすべてが含まれています。丈夫な骨を作り、お腹の調子を整える、コレステロールを低下させるなど、様々な効果が期待できるので、年代を問わずご家族で毎日取り入れたい食材です。
出典:www.photo-ac.com

日本で古くから食べられているきな粉。畑の肉とも言われる大豆を粉にしたもので、人間に必要な栄養素のうちビタミンC以外のすべてが含まれています。丈夫な骨を作り、お腹の調子を整える、コレステロールを低下させるなど、様々な効果が期待できるので、年代を問わずご家族で毎日取り入れたい食材です。

きなこの栄養と効果。おいしいレシピ&メニューアイデアも大集合
きな粉について詳しくはこちらをご覧ください。

6.キヌア

スーパーフードの代表として知られるキヌア。ダイエットに効果がある食材というイメージが強いのは、水を含んだ状態でカロリーが低くなるだけではなく、ダイエット中に不足しがちなカリウムやマグネシウムを豊富に含んでいるという嬉しいメリットもあるからでしょうか。すべての種類の必須アミノ酸が含まれているという点でも、上手に取り入れたい食材ですね。
出典:www.photo-ac.com

スーパーフードの代表として知られるキヌア。ダイエットに効果がある食材というイメージが強いのは、水を含んだ状態でカロリーが低くなるだけではなく、ダイエット中に不足しがちなカリウムやマグネシウムを豊富に含んでいるという嬉しいメリットもあるからでしょうか。すべての種類の必須アミノ酸が含まれているという点でも、上手に取り入れたい食材ですね。

キヌアの食べ方。栄養から炊き方、おすすめレシピまで
キヌアについて詳しくはこちらをご覧ください。

日替わりで楽しみたい♪オーバーナイトオーツのアレンジレシピ集

ブルーベリーバナナオーバーナイトオーツ

バナナとブルーベリーを潰して和え、オートミールとギリシャヨーグルト、ミルクを注いで一晩寝かせます。グラノーラとクルミ、バナナとブルーベリーをトッピングし、メープルシロップをかけていただきます。
出典:pixabay.com

バナナとブルーベリーを潰して和え、オートミールとギリシャヨーグルト、ミルクを注いで一晩寝かせます。グラノーラとクルミ、バナナとブルーベリーをトッピングし、メープルシロップをかけていただきます。

チョコバナナオーバーナイトオーツ

オートミールに、チョコレート、バナナ、ココアをトッピングし、豆乳をかけて8時間寝かせるだけ。相性抜群のチョコレートとバナナの甘さに、朝からしあわせ気分に浸れそうです♪
出典:

オートミールに、チョコレート、バナナ、ココアをトッピングし、豆乳をかけて8時間寝かせるだけ。相性抜群のチョコレートとバナナの甘さに、朝からしあわせ気分に浸れそうです♪

ラズベリー×ホワイトチョコのオーバーナイトオーツ

オートミールにチアシード、シナモンパウダー、ピーナッツバターを混ぜ、アーモンドミルクをかけて一晩寝かせるだけ。仕上げにラズベリーとダークチョコを上にトッピングしたら完成です。
出典:

オートミールにチアシード、シナモンパウダー、ピーナッツバターを混ぜ、アーモンドミルクをかけて一晩寝かせるだけ。仕上げにラズベリーとダークチョコを上にトッピングしたら完成です。

ストロベリーアーモンドオーバーナイトオーツ

オートミールにいちご、ヨーグルト、カリカリに炒ったアーモンドをトッピングし、豆乳を注いでつくるオーバーナイトオーツ。シナモンパウダーをたっぷりかけて、風味豊かに。
出典:

オートミールにいちご、ヨーグルト、カリカリに炒ったアーモンドをトッピングし、豆乳を注いでつくるオーバーナイトオーツ。シナモンパウダーをたっぷりかけて、風味豊かに。

ピーナッツバタークッキーオーバーナイトオーツ

オートミール、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、砂糖、潰したバナナにアーモンドミルクを注いだオーバーナイトオーツ。チョコチップをトッピングすれば、まるでクッキーのような味わいに。
出典:pixabay.com

オートミール、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、砂糖、潰したバナナにアーモンドミルクを注いだオーバーナイトオーツ。チョコチップをトッピングすれば、まるでクッキーのような味わいに。

桃とシナモンのオーバーナイトオーツ

オートミールに桃とはちみつ、シナモン、豆乳を加えてつくるオーバーナイトオーツ。アーモンドやチアシードも入っています。
出典:

オートミールに桃とはちみつ、シナモン、豆乳を加えてつくるオーバーナイトオーツ。アーモンドやチアシードも入っています。

バニラコーヒーのオーバーナイトオーツ

コーヒーの風味豊かな、大人好みのオーバーナイトオーツ。カカオパウダーをふりかけてティラミス風に。食物繊維たっぷりです。
出典:

コーヒーの風味豊かな、大人好みのオーバーナイトオーツ。カカオパウダーをふりかけてティラミス風に。食物繊維たっぷりです。

おやつにも♪オートミールを使ったおすすめレシピ集

フルーツオートミールクッキー

オートミールにフルーツを混ぜ込んだクッキーです。オーバーナイトオーツ用にストックした材料でもっとオートミールの美味しい可能性を楽しんでみましょう。
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オートミールにフルーツを混ぜ込んだクッキーです。オーバーナイトオーツ用にストックした材料でもっとオートミールの美味しい可能性を楽しんでみましょう。

オートミールクッキー

こちらはシナモンがアクセントになったオートミールクッキーです。ボールの中で材料を混ぜたら、スプーンですくって天板に落として焼くだけ!とっても簡単で形も気にせずどんどん作れます♪
出典:

こちらはシナモンがアクセントになったオートミールクッキーです。ボールの中で材料を混ぜたら、スプーンですくって天板に落として焼くだけ!とっても簡単で形も気にせずどんどん作れます♪

全粒粉&オートミールのプルーンクッキー

オートミールクッキーは、合わせる粉の種類を工夫するとさらに味わいの変化を楽しめます。こちらは全粒粉を混ぜ合わせたレシピ。プルーンの栄養も加わったヘルシークッキーに♪
出典:

オートミールクッキーは、合わせる粉の種類を工夫するとさらに味わいの変化を楽しめます。こちらは全粒粉を混ぜ合わせたレシピ。プルーンの栄養も加わったヘルシークッキーに♪

オートミールお好み焼き

小麦粉も山芋も使わずに焼いたお好み焼き。たっぷりのズッキーニでふわふわに仕上がります。本気でカロリーを気にする方は、ソース×マヨネーズの代わりに、カラシ×ポン酢などで食べてみてくださいね。
出典:

小麦粉も山芋も使わずに焼いたお好み焼き。たっぷりのズッキーニでふわふわに仕上がります。本気でカロリーを気にする方は、ソース×マヨネーズの代わりに、カラシ×ポン酢などで食べてみてくださいね。

オートミールお茶づけ

市販のお茶漬けの素を使えは、オートミールがとっても食べやすいお茶漬けに。5分もかからずに作れる、忙しい朝にも嬉しいレシピです。
出典:

市販のお茶漬けの素を使えは、オートミールがとっても食べやすいお茶漬けに。5分もかからずに作れる、忙しい朝にも嬉しいレシピです。

オートミールお粥

包丁も火も使わずに、電子レンジで出来る本格的なオートミール粥。それ自体には味がないオートミールも、トマトとチーズの組み合わせで一気に美味しさがUPします。栄養バランスが整っているので、朝ごはんにもおすすめです。
出典:

包丁も火も使わずに、電子レンジで出来る本格的なオートミール粥。それ自体には味がないオートミールも、トマトとチーズの組み合わせで一気に美味しさがUPします。栄養バランスが整っているので、朝ごはんにもおすすめです。

オートミール おにぎり

サバ味噌のしっかりとした味付けを上手に生かした、オートミールのおにぎり。朝ごはんにはもちろん、ダイエット中のランチにも活躍してくれそう♪
出典:

サバ味噌のしっかりとした味付けを上手に生かした、オートミールのおにぎり。朝ごはんにはもちろん、ダイエット中のランチにも活躍してくれそう♪

オートミール カレー

余ったカレーにオートミールを一晩漬けこむことで、味が染み込み濃厚な味わいに。食事制限中のちょっとしたご褒美ご飯に◎。
出典:

余ったカレーにオートミールを一晩漬けこむことで、味が染み込み濃厚な味わいに。食事制限中のちょっとしたご褒美ご飯に◎。

オートミール ケーキ

小麦粉もお砂糖も使わない、ヘルシーなオートミールケーキ。しっかりとした食べ応えのあるケーキに仕上がるので、満腹感もあってダイエット中のスイーツにぴったり。朝ごはんとしても活躍してくれそうですね。
出典:

小麦粉もお砂糖も使わない、ヘルシーなオートミールケーキ。しっかりとした食べ応えのあるケーキに仕上がるので、満腹感もあってダイエット中のスイーツにぴったり。朝ごはんとしても活躍してくれそうですね。

オートミール食パン

オートミールが入った食パンは、プチプチとした食感が楽しいレシピ。そのままはもちろん、フレンチトーストなどのアレンジにもチャレンジしてみてくださいね。
出典:

オートミールが入った食パンは、プチプチとした食感が楽しいレシピ。そのままはもちろん、フレンチトーストなどのアレンジにもチャレンジしてみてくださいね。

オートミールパンケーキ

オートミールと米粉で仕上げたヘルシーなパンケーキ。ダイエット中でも食べたいスイーツ♡大満足の一皿です。
出典:

オートミールと米粉で仕上げたヘルシーなパンケーキ。ダイエット中でも食べたいスイーツ♡大満足の一皿です。

おいしいオートミールの選び方

スーパーやカルディ、コストコで見つけてみよう

クエーカー

クエーカー オートミール オールドファッション 4.52kg (10LB)
出典:amazon.co.jp

コストコやカルディーで手に入るのが、アメリカでは王道のクエーカーのオートミール。コストコでは大袋タイプ、カルディーでは一食分が個包装になったタイプが取り扱われている様なので、ご自身の食べられる量にあったタイプを購入するのをおすすめします。

クエーカー オートミール オールドファッション 4.52kg (10LB)
2,147円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る

ネットで様々なオートミールを食べ比べよう

オートミール / 2kg TOMIZ/cuoca(富澤商店)
出典:amazon.co.jp

富澤商店のTOMIZブランドのオートミール。2㎏一袋なので、継続して食べられる方におすすめです。食感や風味が良く食べやすいのが魅力。

オートミール / 2kg TOMIZ/cuoca(富澤商店)
2,722円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る
日食 オーガニックピュアオートミール 260g×8個
出典:amazon.co.jp

有機栽培されたオーツ麦だけを使ったオートミールは、赤ちゃんにでも安心して食べられるのが嬉しいですね。260gづつの小袋になっているので、オートミールに初めてチャレンジする方にもおすすめ。

日食 オーガニックピュアオートミール 260g×8個
2,990円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る

オーツ麦の新しい食べ方「オーバーナイトオーツ」で美味しくキレイに♪

朝が来るのが待ち遠しくなりそうなオーバーナイトオーツ。トッピングをアレンジすれば、毎朝飽きずに楽しくいただけそうです。ぜひつくってみてくださいね。

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