美と健康は内側から!意識高い系女子は始めてる、スーパーフード「キヌア」のある食生活

美と健康は内側から!意識高い系女子は始めてる、スーパーフード「キヌア」のある食生活

「穀物の母」と呼ばれているくらい栄養価の高い「キヌア」。意識高い系女子ならもう名前くらいはご存知のはず!?あのNASAは宇宙食として、国連は奇跡の穀物として注目しているこのキヌア。たっぷりの食物繊維と、肌に良いと言われているビタミンB2が豊富なスーパーフードなんです。海外の健康思考の高い人なら、必ずと言って良いほど食べているんですよ。今回はそんなスーパーフード「キヌア」を取り入れたレシピを大特集します!2018年08月29日作成

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食材スーパーフードレシピヘルシー・ダイエットレシピキヌア
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スーパーフード「キヌア」で体の中から綺麗になっちゃおう!

意識高い系キナリノ女子さんなら、やっぱり日々の食生活に取り入れて欲しいのが、南米産のスーパーフード「キヌア」。お米と比べて半分くらいのサイズなのに、そこに含まれる栄養素はお米よりもパワフルです。
出典:unsplash.com

意識高い系キナリノ女子さんなら、やっぱり日々の食生活に取り入れて欲しいのが、南米産のスーパーフード「キヌア」。お米と比べて半分くらいのサイズなのに、そこに含まれる栄養素はお米よりもパワフルです。

そして嬉しいことにキヌアの栄養価はとっても高いですが、気になるカロリーは炊いたキヌアで考えるとご飯一杯分より低いんです!だからダイエット中の方にもおすすめなんです。しかも、キヌアは「元気な体」と「美しさ」の両方を手に入れられる良質なたんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素がたっぷりと含まれています。今の時代はどっちかではダメ!意識高い系女子なら、「健康」と「美容」はセットで考えて欲しいところ。今回は、キヌアの基本の炊き方からデザートレシピまで幅広くご紹介しますね。
出典:www.flickr.com(@nerissa's ring)

そして嬉しいことにキヌアの栄養価はとっても高いですが、気になるカロリーは炊いたキヌアで考えるとご飯一杯分より低いんです!だからダイエット中の方にもおすすめなんです。しかも、キヌアは「元気な体」と「美しさ」の両方を手に入れられる良質なたんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素がたっぷりと含まれています。今の時代はどっちかではダメ!意識高い系女子なら、「健康」と「美容」はセットで考えて欲しいところ。今回は、キヌアの基本の炊き方からデザートレシピまで幅広くご紹介しますね。

まずは基本の食べ方から

調理をする前に必ずキヌアを洗いましょう!

キヌアを調理する前には、お米を砥ぐときと同じ要領でしっかりお水で洗うようにしましょう。水替えの目安は4~5回くらい。キヌア独特のエグミが取れて食べやすくなるはずです。キヌアはお米より非常に小さいので、目の細かい茶こしや味噌漉しなどを使うと良いでしょう。
出典:unsplash.com

キヌアを調理する前には、お米を砥ぐときと同じ要領でしっかりお水で洗うようにしましょう。水替えの目安は4~5回くらい。キヌア独特のエグミが取れて食べやすくなるはずです。キヌアはお米より非常に小さいので、目の細かい茶こしや味噌漉しなどを使うと良いでしょう。

鍋で「炊く」方法

「そもそもキヌアってどうやって食べるの?」なんて思われる方も多いのでは?でも、大丈夫!最初は、基本のキヌアの炊き方からご紹介します。お鍋でご飯を炊く方法とほぼ一緒!簡単ですよ!!

芯が残ったり、ベチャッとした炊き上がりにならないように、水の加減は慎重に。
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「そもそもキヌアってどうやって食べるの?」なんて思われる方も多いのでは?でも、大丈夫!最初は、基本のキヌアの炊き方からご紹介します。お鍋でご飯を炊く方法とほぼ一緒!簡単ですよ!!

芯が残ったり、ベチャッとした炊き上がりにならないように、水の加減は慎重に。

キヌアの炊き方 by 齋藤 礼奈 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
キヌアの炊き方 by 齋藤 礼奈 栄養価の高いスーパーフード「キヌア」。ごはんと一緒に炊くのもおすすめですが、キヌアだけで炊けば、サラダや炒め物など色々使えます♪ この分量で炊きあがりは、240gほど。2人分のサラダで使うのは40~50g位なので、使い切れるか不安な方は、まずは半量で炊いてみてくださいね。

炊飯器で「炊く」方法

「鍋で炊くのは面倒!」って方には炊飯器を使った炊き方をご紹介!材料の分量をはかって、スイッチオン!これだけです!!
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「鍋で炊くのは面倒!」って方には炊飯器を使った炊き方をご紹介!材料の分量をはかって、スイッチオン!これだけです!!

ヘルシーなキアヌレシピをご紹介~サラダ編

トマトときゅうりとアボガドのキヌアサラダ

それでは早速レシピに入っていきましょう!キヌアレシピと言ったら、やっぱりサラダが一番人気。このトマトときゅうり、アボガドの入ったキヌアサラダは、王道と言ってもいい食材の組み合わせで作れて、海外でも大人気です。フレッシュミントやタイムをちらせばほら、夏向けの爽やかキヌアサラダの出来上がりです。
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それでは早速レシピに入っていきましょう!キヌアレシピと言ったら、やっぱりサラダが一番人気。このトマトときゅうり、アボガドの入ったキヌアサラダは、王道と言ってもいい食材の組み合わせで作れて、海外でも大人気です。フレッシュミントやタイムをちらせばほら、夏向けの爽やかキヌアサラダの出来上がりです。

トマトきゅうりアボカドのキヌアサラダ by 前田直宏 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
トマトきゅうりアボカドのキヌアサラダ by 前田直宏 角切りにした野菜とキヌアのサラダにフレッシュハーブを投入しました^^。 ハーブでさっぱりのワンボウルランチ

まめまめなキヌアサラダ

お豆たちと組み合わせるのもおすすめ。豆のこっくり感と、キヌアのぷちぷち食感が相性ぴったり!キヌア×豆のW効果で、もっともっと綺麗になっちゃうかもしれません!
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お豆たちと組み合わせるのもおすすめ。豆のこっくり感と、キヌアのぷちぷち食感が相性ぴったり!キヌア×豆のW効果で、もっともっと綺麗になっちゃうかもしれません!

まめまめなキヌアサラダ by 安部 加代子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
まめまめなキヌアサラダ by 安部 加代子 3種の豆と、キヌアをつかったさっぱりした味のサラダです。 オクラも加えて、元気になる1品!

にんじんとトマトのキヌアサラダ

免疫力アップやお肌の調子を整えてくれるβ-カロテンが豊富な人参×キアヌでつくるサラダはいかが?ナッツやアボガドを入れてのアレンジもOK!
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免疫力アップやお肌の調子を整えてくれるβ-カロテンが豊富な人参×キアヌでつくるサラダはいかが?ナッツやアボガドを入れてのアレンジもOK!

にんじんとトマトのキヌアサラダ by 前田直宏 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
にんじんとトマトのキヌアサラダ by 前田直宏 にんじん、ミニトマト、ひよこ豆、ミント、バジルを入れたキヌアサラダを作りました。 おうちでかんたんサラダランチ

夏野菜とパルミジャーノ キヌアサラダ

夏野菜が美味しいこのシーズンに、スーパーフード・キヌアとコラボレーションさせちゃいましょう。こちらはカレー風味で食欲もそそる一品です!
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夏野菜が美味しいこのシーズンに、スーパーフード・キヌアとコラボレーションさせちゃいましょう。こちらはカレー風味で食欲もそそる一品です!

夏野菜とパルミジャーノ、キヌアのサラダ カレー風味 by 丹下慶子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
夏野菜とパルミジャーノ、キヌアのサラダ カレー風味 by 丹下慶子 ズッキーニ、アスパラ、とうもろこしなど、旬の夏野菜と、アミノ酸豊富なスーパーフード・キヌアを合わせたパワーサラダ。 パルミジャーノ・レッジャーノの旨み&カレーのスパイス風味が食欲をそそります。

みんな大好き!スープ編

ビーツとキヌアのスープ

お次はスープレシピ。見た目が鮮やかなビーツとキヌアのスープはいかがでしょう?ちょっとオシャレなスープで気分も盛り上げて!なかなか手に入りにくいビーツですが、最近はビーツの缶詰も売っているのでない時はそちらを使ってみて下さいね。
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お次はスープレシピ。見た目が鮮やかなビーツとキヌアのスープはいかがでしょう?ちょっとオシャレなスープで気分も盛り上げて!なかなか手に入りにくいビーツですが、最近はビーツの缶詰も売っているのでない時はそちらを使ってみて下さいね。

ビーツとキヌアのスープ by 築山紀子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ビーツとキヌアのスープ by 築山紀子 缶詰のビーツ(赤カブ)を使って鮮やかなスープに。スーパーフードのキヌアとともにとろりとポタージュに仕上げます。ビーツが甘いので、赤ワインビネガーを加えて酸味とコクをプラスします。

ミネストローネ風スープパスタ

食事みたいなスープなら、キヌア入りスープパスタがおすすめ。なんとお鍋1つで出来ちゃいます!1品で今日は済ませたいけど、しっかり栄養は取りたい...なんて時に重宝するレシピですね。
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食事みたいなスープなら、キヌア入りスープパスタがおすすめ。なんとお鍋1つで出来ちゃいます!1品で今日は済ませたいけど、しっかり栄養は取りたい...なんて時に重宝するレシピですね。

ミネストローネ風スープパスタ☆キヌアで綺麗 by 田村りか*ランチョンマット | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ミネストローネ風スープパスタ☆キヌアで綺麗 by 田村りか*ランチョンマット お鍋1つで出来ちゃう体に優しいスープパスタ。柔らかくて胃に優しい♡ <このレシピの生い立ち> スーパーフードを使ったパスタ料理を作りたくて、便秘にも効きますよ( •ॢ◡-ॢ)-♡

コーンときのこのキヌアスープ

キヌアの「洋風じゃない食べ方も知りたい!」なんて方は中華風スープはいかが?スーパーフード・キヌアのプチプチ食感がたまらないですよ!
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キヌアの「洋風じゃない食べ方も知りたい!」なんて方は中華風スープはいかが?スーパーフード・キヌアのプチプチ食感がたまらないですよ!

コーンときのこのキヌアスープ by 柴田真希 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
コーンときのこのキヌアスープ by 柴田真希 【キヌアレシピ】 プチプチの食感がくせになるスープ! 食物繊維とミネラルが豊富なスーパーフードのキヌアを使っています。

えびと切り干し大根のエスニック雑穀スープ

朝、切った食材と熱湯を入れておけば、ランチタイムまでに美味しいスープに仕上げてくれるジャーレシピ。あつあつのお弁当が食べられるだけでなく、腹持ちの良いキヌアを加えれば、お腹も不足しがちな栄養もすっかり満たしてくれますよ!
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朝、切った食材と熱湯を入れておけば、ランチタイムまでに美味しいスープに仕上げてくれるジャーレシピ。あつあつのお弁当が食べられるだけでなく、腹持ちの良いキヌアを加えれば、お腹も不足しがちな栄養もすっかり満たしてくれますよ!

【スープジャー】えびと切り干し大根のエスニック雑穀スープ by 柴田真希 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
【スープジャー】えびと切り干し大根のエスニック雑穀スープ by 柴田真希 朝、切った食材と熱湯を入れるだけで、ランチタイムまでに美味しく調理してくれるスープジャー。 温かいお弁当が食べられるだけでなく、野菜もたっぷりとれるので、ビタミンチャージにもなります。 そこに「雑穀」を加えればお腹も不足しがちな栄養も満たしてくれますよ!

お弁当のおかず編

和風キヌアハンバーグ

ダイエットしている方はおからを使った和風ハンバーグはどうですか?スーパーフード・キヌア が、ヘルシーな中にも栄養素をバッチリと補ってくれますよ!
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ダイエットしている方はおからを使った和風ハンバーグはどうですか?スーパーフード・キヌア が、ヘルシーな中にも栄養素をバッチリと補ってくれますよ!

和風キヌアハンバーグ☆おからdeヘルシー by 清水えり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
和風キヌアハンバーグ☆おからdeヘルシー by 清水えり おからとキヌア(http://www.oceans-nadia.com/products/detail.php?product_id=)を使ったカロリー控えめ、ミネラル食物繊維たっぷりのハンバーグです。

鶏肉の梅風味キヌア衣焼き

さて次はメインレシピ。スーパーフード・キヌアを衣に使ってみましょう。プチッ&カリッと香ばしく仕上がって、箸が止まらなくなるはず!
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さて次はメインレシピ。スーパーフード・キヌアを衣に使ってみましょう。プチッ&カリッと香ばしく仕上がって、箸が止まらなくなるはず!

鶏肉のキヌア唐揚げ by 柴田真希 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
鶏肉のキヌア唐揚げ by 柴田真希 人気の鶏の唐揚げの衣にキヌアをつけてカリッとした食感が楽しめる唐揚げに。 お弁当にもぴったりです。

ご飯にプラス編

レーズンとパセリのキヌアごはん

「最初からキヌアだけのレシピは少し抵抗がある」って方は、まずはご飯に混ぜてみて。玄米でも雑穀でもなんでも合うので大丈夫!
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「最初からキヌアだけのレシピは少し抵抗がある」って方は、まずはご飯に混ぜてみて。玄米でも雑穀でもなんでも合うので大丈夫!

【キヌアごはん】(3合分)
米・・・2合、キヌア・・・1合、水・・・3カップ
(1)米とキヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回洗う。
(2)炊飯器に入れて、白米と同様に炊く。
キヌアの割合はお好みで!
出典:【スーパーフード!】キヌアの調理法 by 柴田真希 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
レーズンとパセリのキヌアごはん by 柴田真希 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
レーズンとパセリのキヌアごはん by 柴田真希 【キヌアレシピ】 キヌアごはんに混ぜるだけの簡単レシピです。 休日のブランチなどに、プレートにしてもオシャレ!!

キヌアとあさりのレモンパエリア

お料理上手な方には少し手の混んだパエリアもおすすめしたいところ。お米の代わりにキヌアを使っているからヘルシー!見栄えもボリュームもバッチリのパエリアは、女子会などのパーティーやおもてなし料理にもってこいです♪
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お料理上手な方には少し手の混んだパエリアもおすすめしたいところ。お米の代わりにキヌアを使っているからヘルシー!見栄えもボリュームもバッチリのパエリアは、女子会などのパーティーやおもてなし料理にもってこいです♪

キヌア♪アサリでレモンパイエリア by ルネ吉村 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
キヌア♪アサリでレモンパイエリア by ルネ吉村 キヌア♪アサリでレモンパイエリア

~番外編~おやつや朝食にもおすすめ!

アーモンドとキヌアのメープルグラノーラ

栄養価の高いキヌアとナッツを組み合わせたグラノーラは、朝食にもスナックにももってこいの1品。1回にたくさん作って保存しておけば、忙しい人でもサクッとキヌアを食べられるので便利!お好みでドライフルーツを混ぜてみて。
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栄養価の高いキヌアとナッツを組み合わせたグラノーラは、朝食にもスナックにももってこいの1品。1回にたくさん作って保存しておけば、忙しい人でもサクッとキヌアを食べられるので便利!お好みでドライフルーツを混ぜてみて。

アーモンドとキヌアのメープルグラノーラ by 前田直宏 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
アーモンドとキヌアのメープルグラノーラ by 前田直宏 お気に入りのナッツやドライフルーツを入れて、カスタマイズを楽しんでみてくださいね。

キヌアパフのローチョコレートトリュフ

スーパーフード・キヌア はデザートにもなるんです!食後のデザートやティータイムに、一口サイズのトリュフはいかがでしょう?キヌアのぷちっとはじける食感がクセになるデザートですよ。
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スーパーフード・キヌア はデザートにもなるんです!食後のデザートやティータイムに、一口サイズのトリュフはいかがでしょう?キヌアのぷちっとはじける食感がクセになるデザートですよ。

キヌアパフのローチョコレートトリュフ by 前田直宏 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
キヌアパフのローチョコレートトリュフ by 前田直宏 キヌアパフをトリュフにまぶしてみました。冷凍庫保存して少しづつ楽しんでいます。 ミキサーで作れるローチョコレートレシピ。

いかがでしたか?

「キヌア」って、サラダからメイン料理、デザートまで、実にさまざまに変身する万能スーパーフードですね。「でも、毎回炊くのが面倒」なんて方も安心して!キヌアは炊いたあと、冷蔵庫保存なら2〜3日、冷凍保存なら2〜3週間持つんです!だから、一回で多めに炊いてしまえばあとはラクチン。忙しいキャリアウーマンなキナリノ女子さんであっても、このスーパーフード・キヌアは強い味方です。意識高い系になれちゃうスーパーフード・キヌア。健康で美しい体作りにために、是非取り入れてみて下さいね。
出典:unsplash.com

「キヌア」って、サラダからメイン料理、デザートまで、実にさまざまに変身する万能スーパーフードですね。「でも、毎回炊くのが面倒」なんて方も安心して!キヌアは炊いたあと、冷蔵庫保存なら2〜3日、冷凍保存なら2〜3週間持つんです!だから、一回で多めに炊いてしまえばあとはラクチン。忙しいキャリアウーマンなキナリノ女子さんであっても、このスーパーフード・キヌアは強い味方です。意識高い系になれちゃうスーパーフード・キヌア。健康で美しい体作りにために、是非取り入れてみて下さいね。

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