ヘルシーで美味しい「オーバーナイトオーツ」作り方とアレンジレシピ

ヘルシーで美味しい「オーバーナイトオーツ」作り方とアレンジレシピ

オートミールとは、オーツ麦を加熱ローラーで平らに押しつぶして乾燥させたもので、「押麦」とも呼ばれます。そんなオートミールにドライフルーツに牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを注いで一晩浸しておくだけで作れるのが「オーバーナイトオーツ」。手軽で食物繊維たっぷりのヘルシーな朝食を楽しむことができます。この記事では基本の作り方と、朝食はもちろんおやつにもおすすめなオーバーナイトオーツのアレンジレシピをご紹介します。2022年06月22日更新

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気軽に作れる時短レシピ。「オーバーナイトオーツ」って何?

「オーバーナイトオーツ」とは、その名の通り調理したオートミールを一晩置いて作るレシピのこと。

レシピといっても、基本はオートミールにミルクなどを注ぎ、はちみつなどで好みの甘さに整えればOKです。アレンジとしてドライフルーツをいっしょに漬けたり、仕上げにフレッシュフルーツをトッピングすると味も見栄えもよく、またヘルシーフードとしても国内外で親しまれています。

目次

オートミールに含まれるカロリー・栄養素

オートミール1食分の目安とされる30gあたりのカロリーは約112kcal。お茶碗1杯分(約150g)の白米は約234kcalのため、比べてみるとヘルシーであることがよくわかります。また、タンパク質やミネラル、食物繊維を多く含んでいるのもうれしいポイント。ダイエット中の方や、お米やパンに替わる主食をお探しの方にぴったりの食材です。

3ステップで完成!オーバーナイトオーツの基本の作り方

ヘルシーで美味しい「オーバーナイトオーツ」作り方とアレンジレシピ
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材料

・オートミール
・牛乳(または植物性ミルク)
・甘みをつけるもの(砂糖やはちみつ、ラカントなど)
・トッピング(フルーツやナッツ、ココナツフレークなど)
・そのほか(プロテインなどのタンパク源など)

作り方

①容器へオートミールと牛乳を入れて混ぜる

オートミール一人分の約30gに対して、牛乳は約100mlが目安。保存瓶に入れて全体をよく混ぜます。

②冷蔵庫で一晩置く

ラップや蓋をして、冷蔵庫で一晩寝かせます。オートミールの粒度や種類によっては短時間で柔らかくなるものもあるため、何度か作って試してみましょう。

③甘みを加えて、仕上げにトッピングを盛り付ける

一晩置くことで、オートミールは牛乳でふやけて柔らかくなります。好みの甘さになるよう味付けして、フルーツやナッツを盛り付ければ完成です。
いちごとはちみつオーバーナイトオーツ by nami(辻本なみ) | Nadia

オーバーナイトオーツにおすすめ材料6選とその効果

ヘルシーで美味しい「オーバーナイトオーツ」作り方とアレンジレシピ
出典:unsplash.com
オーバーナイトオーツの基本の作り方はとてもシンプルなため、アレンジの幅が広く飽きることがありません。作ることに慣れてきたら、美味しいだけでなく栄養価の高い材料も追加してみましょう。こちらでは、6つ厳選してご紹介します。

チアシード

プチプチした食感が特徴のチアシードはタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素や食物繊維を多く含んでいます。味や香りがないため、オーバーナイトオーツの甘みを邪魔することなく栄養をプラスすることができておすすめです。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、製造過程で水切りを行うため一般的なヨーグルトよりも水分量が少なく、タンパク質を多く含みます。スイーツに生クリームをトッピングするようなイメージで、オーバーナイトオーツに盛り付けてみましょう。

アーモンドミルク

ヴィーガンの方、大豆アレルギーの方におすすめの植物性ミルク。牛乳や豆乳よりもカロリーと糖質が低いこともポイントです。メーカーによってアーモンドの風味の強弱は異なるため、気になる方はぜひ飲み比べして好みの味を見つけてみてくださいね。

アサイー

アサイーは鮮やかな紫色が特徴的で、実はブルーベリーの実をひとまわりほど大きくしたような見た目をしています。ポリフェノールや鉄分、カルシウム、マグネシウムなどたくさんの栄養を含む、まさにスーパーフード。バナナやいちごのトッピングとの相性もよいです。
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きな粉

きな粉は炒った大豆を粉末状にしたもの。大豆はタンパク質や食物繊維を多く含みます。和菓子などのスイーツには砂糖と混ぜてあることが多いですが、きな粉自体にクセや甘みはほとんどないためオーバーナイトオーツのアレンジにも活用できます。
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キヌア

サラダやスープに使われることの多いキヌア。淡白な味わいですが、鉄分やカルシウム、葉酸などさまざまな栄養を含んでいます。生では食べることができないため、加熱調理が必要。ヘルシーなだけでなく、栄養価を重視したオーバーナイトオーツを作りたい方はぜひ取り入れてみましょう。
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繰り返し作りたい!オーバーナイトオーツのアレンジレシピ

プロテインアレンジも!ココアとチョコチップのオーバーナイトオーツ

保存容器にオートミールとミルクを入れる際にココアパウダーとチョコチップもいっしょに混ぜておくアレンジレシピ。チョコレートはお好みでカカオの含有率を上下させてみましょう。プロテインなどの粉末も混ぜ合わせれば、さらに健康的な一皿に。
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保存容器にオートミールとミルクを入れる際にココアパウダーとチョコチップもいっしょに混ぜておくアレンジレシピ。チョコレートはお好みでカカオの含有率を上下させてみましょう。プロテインなどの粉末も混ぜ合わせれば、さらに健康的な一皿に。

チョコレートオーバーナイトオーツ by 高橋 はるな | Nadia

冷凍フルーツを活用!チョコクリーム風オーバーナイトオーツ

砂糖やはちみつを使わず、デーツで自然な甘みを引き出したオーバーナイトオーツです。ミルクはヨーグルトに置き換え、もったりとした食感に。冷たいデザート感覚で食べることができます。
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砂糖やはちみつを使わず、デーツで自然な甘みを引き出したオーバーナイトオーツです。ミルクはヨーグルトに置き換え、もったりとした食感に。冷たいデザート感覚で食べることができます。

チョコクリーム風オーバーナイトオーツ by 中村りえ | Nadia

動物性食材不使用&低糖質。チョコバナナのオーバーナイトオーツ

オートミールをアーモンドミルクと豆乳ヨーグルトで混ぜて一晩おき、トッピングにバナナやくるみ、豆腐チョコクリームをのせた贅沢なアレンジレシピです。ヴィーガンの方はもちろん、はじめて植物性ミルクやヨーグルトを食べる方にもおすすめです。
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オートミールをアーモンドミルクと豆乳ヨーグルトで混ぜて一晩おき、トッピングにバナナやくるみ、豆腐チョコクリームをのせた贅沢なアレンジレシピです。ヴィーガンの方はもちろん、はじめて植物性ミルクやヨーグルトを食べる方にもおすすめです。

チョコバナナのオーバーナイトオーツ by えんさん | レシピブログ

大人のための美味しいおやつ。いちごとカカオのオーバーナイトオーツ

フレッシュないちごをたっぷりと使ったこちらのアレンジは、見た目も味も華やかでおもてなしのシーンにもおすすめ。ココアパウダーではなくカカオパウダーを使用し、シナモンも少し入れることで大人な味わいに仕上げています。
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フレッシュないちごをたっぷりと使ったこちらのアレンジは、見た目も味も華やかでおもてなしのシーンにもおすすめ。ココアパウダーではなくカカオパウダーを使用し、シナモンも少し入れることで大人な味わいに仕上げています。

高カカオポリフェノール!イチゴとカカオのオーバーナイトオーツ by キノミ子さん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

ガラス瓶で作るのもかわいい。ラズベリーのオーバーナイトオーツ

オートミールにチアシード、シナモンパウダー、ピーナッツバターを混ぜ、アーモンドミルクをかけて一晩寝かせます。仕上げにラズベリーとダークチョコをトッピングしたら完成です。器やカトラリーにもこだわって、おしゃれなカフェモーニング気分を味わってみましょう。
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オートミールにチアシード、シナモンパウダー、ピーナッツバターを混ぜ、アーモンドミルクをかけて一晩寝かせます。仕上げにラズベリーとダークチョコをトッピングしたら完成です。器やカトラリーにもこだわって、おしゃれなカフェモーニング気分を味わってみましょう。

ラズベリーのオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ | Nadia

時間がない朝の味方。いちごとアーモンドのオーバーナイトオーツ

オートミールにいちご、ヨーグルト、カリッとするまでローストしたアーモンドをトッピングし、豆乳を注いでつくるオーバーナイトオーツ。食感が豊かで、しっかり満腹になれます。アーモンドも夜に砕く工程まで済ませておけば、朝はいちごのカットだけで完成させることができます。
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オートミールにいちご、ヨーグルト、カリッとするまでローストしたアーモンドをトッピングし、豆乳を注いでつくるオーバーナイトオーツ。食感が豊かで、しっかり満腹になれます。アーモンドも夜に砕く工程まで済ませておけば、朝はいちごのカットだけで完成させることができます。

苺とアーモンドのオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ | Nadia

フルーツたっぷり!シナモンとバナナ、ブルーベリーのオーバーナイトオーツ

オートミールとミルクで作る基本のオーバーナイトオーツに、バナナも加えて混ぜ合わせます。ほどよくとろみと甘みが出て、くせになる優しい味わいに。トッピングは甘酸っぱいブルーベリーやキウイフルーツなどを盛り付けて華やかに仕上げてみましょう。
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オートミールとミルクで作る基本のオーバーナイトオーツに、バナナも加えて混ぜ合わせます。ほどよくとろみと甘みが出て、くせになる優しい味わいに。トッピングは甘酸っぱいブルーベリーやキウイフルーツなどを盛り付けて華やかに仕上げてみましょう。

シナモンバナナのオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ | Nadia

すっきり爽やか!アーモンドミルクとレモンの冷たいオーバーナイトオーツ

チョコレートやバナナを使った濃厚な味付けが多いオーバーナイトオーツですが、レモンを使った爽やかなアレンジも試したいところ。こちらはアーモンドミルクで浸したオーバーナイトオーツに、煮詰めたしょうがレモンをかけるだけの簡単アレンジ。しっかり冷やして、夏のデザートとしてもおすすめです。
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チョコレートやバナナを使った濃厚な味付けが多いオーバーナイトオーツですが、レモンを使った爽やかなアレンジも試したいところ。こちらはアーモンドミルクで浸したオーバーナイトオーツに、煮詰めたしょうがレモンをかけるだけの簡単アレンジ。しっかり冷やして、夏のデザートとしてもおすすめです。

アーモンドミルクのオーバーナイトオーツ(しょうがレモン) by 柴田真希 | Nadia

フルーツ好きにはたまらない。桃とシナモンのオーバーナイトオーツ

オートミールに桃とはちみつ、シナモン、豆乳を加えてつくるオーバーナイトオーツ。アーモンドやチアシードも入っており、フルーツのみずみずしさ、ナッツとオートミールの食感を存分に楽しむことができるアレンジレシピです。
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オートミールに桃とはちみつ、シナモン、豆乳を加えてつくるオーバーナイトオーツ。アーモンドやチアシードも入っており、フルーツのみずみずしさ、ナッツとオートミールの食感を存分に楽しむことができるアレンジレシピです。

桃とシナモンのオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ | Nadia

まるでティラミス!バニラコーヒーのオーバーナイトオーツ

一見ティラミスのように見えるこちらのアレンジレシピは、白ごまペーストや豆乳、メープルシロップなど素材にこだわっています。コーヒーの風味豊かな、大人っぽさのあるビターな味わいに仕上がります。
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一見ティラミスのように見えるこちらのアレンジレシピは、白ごまペーストや豆乳、メープルシロップなど素材にこだわっています。コーヒーの風味豊かな、大人っぽさのあるビターな味わいに仕上がります。

バニラコーヒーのオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ | Nadia

ピーナッツバターがアクセント。チアシード入りオーバーナイトオーツ

トッピング以外の材料はすべて一度に混ぜ、一晩おけば完成させることができるお手軽なアレンジレシピです。植物性の材料のみですが、ピーナッツバターを使うことで味に深みが出ます。お好みでフルーツも盛り付けてみてください。
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トッピング以外の材料はすべて一度に混ぜ、一晩おけば完成させることができるお手軽なアレンジレシピです。植物性の材料のみですが、ピーナッツバターを使うことで味に深みが出ます。お好みでフルーツも盛り付けてみてください。

チアシード入りオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ | Nadia

あんこトッピングも絶品!きなこと黒豆のオーバーナイトオーツ

甘みを出すために、砂糖やはちみつではなく甘酒を使ったヘルシーなアレンジレシピ。きな粉と黒豆をたっぷりと使って、和風な味わいを楽しむことができます。どうしても甘みが足りない方は、あんこをトッピングするのもおすすめです。
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甘みを出すために、砂糖やはちみつではなく甘酒を使ったヘルシーなアレンジレシピ。きな粉と黒豆をたっぷりと使って、和風な味わいを楽しむことができます。どうしても甘みが足りない方は、あんこをトッピングするのもおすすめです。

きなこ黒豆・砂糖なしオーバーナイトオーツ by おおたわ歩美さん | レシピブログ

ドライフルーツたっぷり!甘酒と豆乳ヨーグルトのオーバーナイトオーツ

豆乳ヨーグルトと甘酒がしみこんだオーバーナイトオーツに、ナッツやドライフルーツをトッピングしたシンプルなアレンジレシピ。発酵食品である甘酒を使うことで、腸活のためのおやつにもぴったり。素材の持つ味を楽しみたい方はぜひ作ってみましょう。
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豆乳ヨーグルトと甘酒がしみこんだオーバーナイトオーツに、ナッツやドライフルーツをトッピングしたシンプルなアレンジレシピ。発酵食品である甘酒を使うことで、腸活のためのおやつにもぴったり。素材の持つ味を楽しみたい方はぜひ作ってみましょう。

甘酒と豆乳ヨーグルトのオーバーナイトオーツ by おおたわ歩美さん | レシピブログ

低カロリーだからたくさん食べられる。小豆と抹茶のオーバーナイトオーツ

甘さがなく、抹茶のほどよい渋みを味わえる和風のオーバーナイトオーツ。オートミールは洋風の味付けだけでなく、和風なレシピもよく合います。お茶といっしょに、3時のおやつにいかがでしょうか。
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甘さがなく、抹茶のほどよい渋みを味わえる和風のオーバーナイトオーツ。オートミールは洋風の味付けだけでなく、和風なレシピもよく合います。お茶といっしょに、3時のおやつにいかがでしょうか。

ゆで小豆と抹茶のオーバーナイトオーツ by キノミ子さん | レシピブログ

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オーバーナイトオーツにおすすめのオートミール3選

柔らかくて食べやすい、定番のオーガニックオートミール

日食 オーガニックピュアオートミール

日食 オーガニックピュアオートミール 330g×4個
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オーガニック栽培のオーツ麦を使用したオートミール。柔らかい食感のため、オーバーナイトオーツのようにミルクなどで浸して食べるのに向いています。

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食べ方は無限大!腹持ちもよい、厚みのあるロールドオーツ

こめたつ 自然の蔵 オートミール

こめたつ 自然の蔵 オートミール
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800gずつ小分けにされたお得なセットです。厚みのあるロールドオーツのため、一晩寝かせた後もオートミールらしい食感を残したい方におすすめ。また、オーバーナイトオーツ以外の食べ方でも使いやすいため便利です。

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ダイエットも栄養補給も。オーバーナイトオーツで美味しくキレイに♪

ヘルシーで美味しい「オーバーナイトオーツ」作り方とアレンジレシピ
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オーバーナイトオーツの基本の作り方とおすすめのアレンジレシピを厳選してご紹介しました。手軽に作れるのに腹持ちもよく、見た目も素敵なオーバーナイトオーツがあれば、きっと朝が来るのが待ち遠しくなるはず。オートミールの食べ方のひとつとして、ぜひ作ってみましょう!

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