続けるダイエットに「オートミールレシピ」＊美味しく楽しく腸活習慣

麦を原料とするオートミールには、糖質も炭水化物も含まれています。しかしその量は少なく、お茶碗一杯の白いご飯（約150g）が糖質約55gなのに対して、オートミール一食分（約30g）は糖質20g以下です。

同じく、お茶碗一杯のご飯は炭水化物量約55gですが、オートミール一食分は約20gと少なめです。ついついご飯やパンなどを食べすぎてしまう人は置き換えてみるのもよさそうですね。

穀物であるオートミールは、そのまま食べると麦らしい味わいが濃く感じられ、人によっては苦味や雑味と感じるようです。そのため、しばし”まずい”と言われることも。また、先ほど紹介したオートミールの種類によっても風味が異なりますよ。トッピングを加えるなど食べ方の工夫が、美味しく食べるポイントです。

一般的な食べ方は、ふやかしてお粥のようにする方法です。オートミールが浸るくらいの水や牛乳を加えて火にかけてつくります。アメリカなどではふやかしたオートミールにはちみつをかけていただくようです。焦げないようにかき混ぜながら煮るのがポイントですよ。

オートミールは電子レンジでも調理OK。お米のような食感に近くなることから、「オートミールの米化」と呼ばれています。つくり方はとっても簡単。

鍋で火にかけるときと同じか少し少なめの水（オートミール約30gに対し水約50g）をかけて十分に浸し、ラップをかけずに1～2分程度チンします。お好みでチンする時間を調節してくださいね。

煮込んでふやかすのが一般的ですが、一晩漬け込んでやわらかくするのもおすすめ。寝る前に準備してしまえばOKなので、火やレンジを使う手間がなくなります。フルーツやナッツなどの食材と一緒に漬け込むと、好みのフレーバーのオートミールになります。

ダイエット中の人は、いつものご飯やおかずをオートミールに置き換えるのが効果的。後に紹介するレシピに登場しますが、ピザやハンバーグなどさまざまなメニューの材料に置き換えられます。全体のカロリーをぐっと抑えつつ、必要な栄養素はばっちり摂取できますよ。

筋トレ中で筋肉量をアップさせたい人は、オートミールのトッピングが大切。リコッタチーズやカッテージチーズなどのチーズ類がおすすめのほか、レシピに鶏肉を使ったり、プロテインのパウダーをそのまま振りかけるのもおすすめです。

オートミールとの王道の組み合わせが、牛乳です。さらにヨーグルトをかけて食べるのもおすすめ。オートミールの米化に牛乳を使うのもアリですよ。

牛乳ではなく豆乳も、オートミールと好相性。豆乳にはオリゴ糖が豊富に含まれており、これをエサにして腸内で乳酸菌が増えます。腸内環境を整える効果があるとされていますよ。

ご飯との相性がいい卵も、オートミールと合います。卵粥にするもよし、卵かけご飯にするもよし、さらに加熱してチャーハンなどのようにするのもいいですね。納豆を加えるとさらに栄養満点で、簡単和朝食のできあがり。

オートミールと意外にも好相性なのがキムチ。オートミールとキムチだけではなく、豆乳を加えてリゾットにしたり、チーズや豚肉を加えたりと、アレンジするのがよさそう。

オートミール自体に味のクセがほとんどないので、フルーツの酸味や甘味がしっかりと感じられます。バナナやイチゴ、ブルーベリーなど、いろいろなフルーツを試してくださいね。

オートミール1食分の適正量は、およそ30gです。ご飯1杯がおよそ140gなので「こんなに少なくていいの？」と思うかもしれないですが、みるみるうちに水分を含み満腹感を得られます。

ちなみに1食分のオートミールは114kcal。ご飯1杯分が236kcalなので、食べすぎなければダイエット効果が期待できます。

オートミールは糖質やカロリーはご飯に比べて低いですが、ゼロではないので、際限なく食べてもいいわけではありません。また、フルーツを入れすぎて果糖が高くなりすぎていることに気づかない場合も。組み合わせる食材の量や栄養素にも注意しましょう。

つくり置きしておいて、朝には牛乳をかけたり、ヨーグルトのトッピングにしたり、簡単に朝食に変身します。お腹がすいたときはお茶請けに、そのまま食べるのもですよね。自分好みのグラノーラをつくってみましょう。

トマトジュースを使って簡単に本格リゾットの完成。鶏肉を使ってタンパク質もしっかりと摂取し、ダイエット中の人や筋肉をつけたい人にもおすすめのレシピです。たっぷりのチーズをかけていただきましょ＊

オートミールは、余ったカレーを消費するときにもグッド。オートミールをカレーに一晩つけておいて、カレー味にふやかすのがポイントですよ。

ダイエット中は避けたい粉もの料理のお好み焼き。甘じょっぱいソースなどカロリーも気になりますが、オートミールを使えばダイエット中でも気軽に取り入れらますね。

豆腐と蓮根をベースに、お肉を使わないヘルシーなハンバーグです。オートミールとひじきで食物繊維とミネラルがたっぷり摂れますよ。お肉を使ってなくても食べごたえがあって好評です。

卵でオートミールをふやかしながらつくる、簡単チヂミレシピ。もやしや豆苗などあわせる食材もローカロリーで、食物繊維をたっぷり摂りながら美味しくいただけます。つけダレも家にある調味料で簡単にできますよ。

すりおろしたにんじんとじゃかいもを、オートミールに混ぜて海苔をのせて焼くだけの簡単アレンジです。芳ばしい香りが食欲をそそります。

オートミールのおにぎりは、いつもの白いご飯のおにぎりよりも食感がザクザクと楽しいメニューに。麦の香ばしさも感じられて味わいが増しますね。

オートミールを使ったパンなら、発酵なしで簡単につくれます。こちらはチョコ味のプロテインパウダーを使って味をつけており、ダイエットや筋トレ中の人にもおすすめ◎

カロリーや糖質が気になるピザも、オートミールを使えばとてもヘルシーに。トマトソースやチーズがたっぷりだから満足感も高いですよ。

ホットケーキミックスを使ってつくれる、ザクザク食感の簡単クッキーです。罪悪感なく食べられるクッキーはダイエッターの強い味方ですね。お好みのミルクに変更しても◎

小麦粉と砂糖は一切使わず、バナナとメープルシロップだけで甘みを出しています。弱火でじっくり焼き上げるとふわっとした食感に。最後にフルーツやナッツをトッピングすると彩りもよく豪華です。

こちらはたっぷりのオートミールを使ってつくるブルーベリーのケーキ。つくり方も簡単で、材料を順番に混ぜてオーブンで焼くだけ。ざくざくとした食感の食べごたえあるケーキができあがりますよ。

栄養がたっぷりで、アレルギーへの心配も少ないオートミールは、離乳食にも優秀な食材です。オートミールは煮込むと少しとろとろとするのでスープにぴったり。

オートミールパンは発酵なしで、しかもレンジでチンするだけで簡単にできるから、忙しいママのための離乳食づくりにも嬉しいメニューです。紫芋のパウダーで色もきれいですね。