伝統的な日本の『スーパーフード』はやっぱりすごい!健康レシピをご紹介◎

伝統的な日本の『スーパーフード』はやっぱりすごい!健康レシピをご紹介◎

発酵調味料は、古くから伝わってきた日本独自の『スーパーフード』です。日本の発酵食品のバリエーションは世界一!世界中探しても、こんなに豊富な種類の発酵食品を食べている国は珍しいそう。納豆、醤油、味噌など、日本の代表的な『スーパーフード』の栄養について、そして発酵食品大国・日本のスパーフードを、今より美味しく食べられる健康レシピをご紹介します。 2019年03月11日作成

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発酵食品
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発酵調味料は日本の『スーパーフード』

納豆、醤油、味噌…。発酵調味料は、日本が世界に誇れるもののひとつ。古くから伝わってきた、日本独自の『スーパーフード』です。
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納豆、醤油、味噌…。発酵調味料は、日本が世界に誇れるもののひとつ。古くから伝わってきた、日本独自の『スーパーフード』です。

日本は「発酵食品」大国

日本の発酵食品のバリエーションは世界一!世界中探しても、こんなに豊富な種類の発酵食品を食べている国は珍しいそう。発酵食品大国・日本のスパーフードを美味しく食べていきましょう。
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日本の発酵食品のバリエーションは世界一!世界中探しても、こんなに豊富な種類の発酵食品を食べている国は珍しいそう。発酵食品大国・日本のスパーフードを美味しく食べていきましょう。

発酵食品とは?

究極の自然食品・健康食

そもそも“発酵”とは、菌(微生物)が食品に含まれる成分(たんぱく質・炭水化物)が分解され、新しい成分へと変化すること。それによって旨みがぐんと増し、栄養価も高まります。
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そもそも“発酵”とは、菌(微生物)が食品に含まれる成分(たんぱく質・炭水化物)が分解され、新しい成分へと変化すること。それによって旨みがぐんと増し、栄養価も高まります。

保存が利く

発酵は特定の菌(微生物)だけが増えるので、食品を腐らせる菌は繁殖しにくくなります。そのため、食品は長く保存できるようになるのです。
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発酵は特定の菌(微生物)だけが増えるので、食品を腐らせる菌は繁殖しにくくなります。そのため、食品は長く保存できるようになるのです。

発酵食品は大きく分けて3種類

【食品】類

ぬか漬け、納豆など、昔から食べられてきたお馴染みの自然食品たち。腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる効果も。
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ぬか漬け、納豆など、昔から食べられてきたお馴染みの自然食品たち。腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる効果も。

【調味料】類
話題の塩麹はもちろん、和食には欠かせない醤油や味噌、みりん、さらにはお酢も発酵食品。長期保存ができ、とってもヘルシー。
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話題の塩麹はもちろん、和食には欠かせない醤油や味噌、みりん、さらにはお酢も発酵食品。長期保存ができ、とってもヘルシー。

【飲み物】類
甘酒や日本酒、焼酎も発酵を経て作られています。栄養価が高く、甘酒は“飲む点滴”と言われているほど。
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甘酒や日本酒、焼酎も発酵を経て作られています。栄養価が高く、甘酒は“飲む点滴”と言われているほど。

日本の『スーパーフード』を使った健康レシピ♪

納豆

発酵食品の代表「納豆」。大豆の約3~4倍のビタミンB2がふくまれているため、疲労回復にはもってこいの食品。また、納豆に含まれる“ナットウキナーゼ”には、血栓を溶かして血液をサラサラにする働きがあるんだそう。
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発酵食品の代表「納豆」。大豆の約3~4倍のビタミンB2がふくまれているため、疲労回復にはもってこいの食品。また、納豆に含まれる“ナットウキナーゼ”には、血栓を溶かして血液をサラサラにする働きがあるんだそう。

「納豆汁」
寒い地方で親しまれてきた納豆汁は、こっくりと濃厚なお味。細かくすりつぶした納豆、油揚げ、ぜんまいなど、栄養満点です!
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寒い地方で親しまれてきた納豆汁は、こっくりと濃厚なお味。細かくすりつぶした納豆、油揚げ、ぜんまいなど、栄養満点です!

「納豆の出汁茶漬け」
納豆に、とろろ昆布や梅肉、大葉をトッピング。そこに温めただし汁をかけていただく、簡単アレンジレシピ♪納豆に出汁の旨みが加わり、白いごはんが進みます。
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納豆に、とろろ昆布や梅肉、大葉をトッピング。そこに温めただし汁をかけていただく、簡単アレンジレシピ♪納豆に出汁の旨みが加わり、白いごはんが進みます。

梅干し

カルシウムや鉄、ビタミンEなど、豊富なミネラルを含む「梅干し」。そのすっぱさのもととなる“クエン酸”や“リンゴ酸”は食欲を増進し、糖質の代謝を促してくれるので疲労回復効果も!
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カルシウムや鉄、ビタミンEなど、豊富なミネラルを含む「梅干し」。そのすっぱさのもととなる“クエン酸”や“リンゴ酸”は食欲を増進し、糖質の代謝を促してくれるので疲労回復効果も!

「とろろ昆布と梅干しの簡単スープ」
お椀に梅干しととろろ昆布、麺つゆを入れるだけ。温かいお湯を注げば、とろりと美味しいスープの完成です。簡単なのに栄養もしっかりと取れるのはスーパーフードだからこそ♪
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お椀に梅干しととろろ昆布、麺つゆを入れるだけ。温かいお湯を注げば、とろりと美味しいスープの完成です。簡単なのに栄養もしっかりと取れるのはスーパーフードだからこそ♪

「なすと豚肉の青じそ重ね蒸し」
梅風味のたれをかけていただく、低カロリーでヘルシーな重ね蒸し。火を使わずにレンジで作れる、手軽な時短レシピです。
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梅風味のたれをかけていただく、低カロリーでヘルシーな重ね蒸し。火を使わずにレンジで作れる、手軽な時短レシピです。

醤油

大豆、小麦、塩を発酵させて作る「醤油」は、和食にはなくてはならない調味料。地方によってさまざまな種類があるのも特徴です。人の身体に欠かせない“アミノ酸”が豊富に含まれています。
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大豆、小麦、塩を発酵させて作る「醤油」は、和食にはなくてはならない調味料。地方によってさまざまな種類があるのも特徴です。人の身体に欠かせない“アミノ酸”が豊富に含まれています。

「卵黄のしょうゆ漬け」
たっぷりと醤油に漬け込めば、白いごはんにぴったりな、とろりと濃厚な卵黄に!卵黄は醤油に漬けてあげることで、冷蔵庫で3~5日ほど日持ちするようになるんです。
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たっぷりと醤油に漬け込めば、白いごはんにぴったりな、とろりと濃厚な卵黄に!卵黄は醤油に漬けてあげることで、冷蔵庫で3~5日ほど日持ちするようになるんです。

「もやしの辛子醤油和え」
醤油の旨みにピリリと辛子が効いた、もやしを使ったシンプルな和え物。醤油をベースにした味付けなのでクセがなく、もやしの風味をしっかりと感じることができます。
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醤油の旨みにピリリと辛子が効いた、もやしを使ったシンプルな和え物。醤油をベースにした味付けなのでクセがなく、もやしの風味をしっかりと感じることができます。

味噌

大豆で作る「味噌」を食べることで、良質なたんぱく質を摂ることができます。大豆を発酵させることで、“アミノ酸”や“ビタミン類”を大量に生成。さらに、ミネラルや食物繊維、炭水化物など、身体に良い成分がたっぷりと!
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大豆で作る「味噌」を食べることで、良質なたんぱく質を摂ることができます。大豆を発酵させることで、“アミノ酸”や“ビタミン類”を大量に生成。さらに、ミネラルや食物繊維、炭水化物など、身体に良い成分がたっぷりと!

「鮭の味噌照り焼き」
味噌を使った、とっても香ばしい照り焼きのレシピ。味噌が鮭の旨みを引き出します。お弁当のおかずにも◎
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味噌を使った、とっても香ばしい照り焼きのレシピ。味噌が鮭の旨みを引き出します。お弁当のおかずにも◎

「豆乳味噌スープ」
鶏ガラスープに豆乳と味噌をプラスした、野菜たっぷりの豆乳味噌スープ。味噌のぬくもりが、冷えた身体をほかほかと温めます。
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鶏ガラスープに豆乳と味噌をプラスした、野菜たっぷりの豆乳味噌スープ。味噌のぬくもりが、冷えた身体をほかほかと温めます。

塩麴

塩と米麹から作る「塩麹」は、肉や魚、野菜の旨みを引き出してくれる、魔法のような調味料。さらに“消化酵素”により塩麹に漬けておくだけで柔らかくなるため、ぐっと美味しくなるんです。また、“乳酸菌”が腸内環境を整えてくれるので、免疫力UPや健やかな肌へと導いてくれます。
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塩と米麹から作る「塩麹」は、肉や魚、野菜の旨みを引き出してくれる、魔法のような調味料。さらに“消化酵素”により塩麹に漬けておくだけで柔らかくなるため、ぐっと美味しくなるんです。また、“乳酸菌”が腸内環境を整えてくれるので、免疫力UPや健やかな肌へと導いてくれます。

「塩麹 鶏ハム」
鶏むね肉に塩麹を揉み込んで一晩置いておくだけで、しっとりと柔らかに。あとはお湯で煮るだけの、簡単&ヘルシーレシピです。
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鶏むね肉に塩麹を揉み込んで一晩置いておくだけで、しっとりと柔らかに。あとはお湯で煮るだけの、簡単&ヘルシーレシピです。

「イカの塩麹ユッケ」
塩麹がイカの旨みを引き出してくれるので、シンプルな味付けでもとっておきのひと品に♪ニンニクとの相性も良く、お酒のおつまみとしてもおすすめです◎
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塩麹がイカの旨みを引き出してくれるので、シンプルな味付けでもとっておきのひと品に♪ニンニクとの相性も良く、お酒のおつまみとしてもおすすめです◎

甘酒

“飲む点滴”とも呼ばれるほど身体に良い成分がいっぱいな「甘酒」。米麹甘酒、酒粕甘酒と2種類ありますが、栄養豊富なのは“米麹”で作られているほう。砂糖不使用なのでヘルシーな上、発酵過程で生まれるブドウ糖が疲労回復を助けます。また、美肌や便秘予防にも!
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“飲む点滴”とも呼ばれるほど身体に良い成分がいっぱいな「甘酒」。米麹甘酒、酒粕甘酒と2種類ありますが、栄養豊富なのは“米麹”で作られているほう。砂糖不使用なのでヘルシーな上、発酵過程で生まれるブドウ糖が疲労回復を助けます。また、美肌や便秘予防にも!

「切干大根の甘酒煮 」
甘味を甘酒でプラスした、さっぱりと美味しい切干大根。炊飯器に米麹とお湯を入れて甘酒の素から作る、本格派レシピです。
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甘味を甘酒でプラスした、さっぱりと美味しい切干大根。炊飯器に米麹とお湯を入れて甘酒の素から作る、本格派レシピです。

「甘酒プリン」
甘酒を作ったら、卵と牛乳を入れザルでこします。カップに注ぎ土鍋でゆっくりと蒸せば、しっとりなめらかな甘酒プリンに♪
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甘酒を作ったら、卵と牛乳を入れザルでこします。カップに注ぎ土鍋でゆっくりと蒸せば、しっとりなめらかな甘酒プリンに♪

にぼし

旨みを加える万能出汁「にぼし」ですが、カルシウムをたっぷりと含んでいるため、そのまま食べても◎噛みごたえがあり、タンパク質も豊富なのでダイエットにも最適です。
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旨みを加える万能出汁「にぼし」ですが、カルシウムをたっぷりと含んでいるため、そのまま食べても◎噛みごたえがあり、タンパク質も豊富なのでダイエットにも最適です。

「煮干しと炒り大豆の甘辛おやつ」
にぼしの旨みを堪能できる、大豆とともにフライパンで煎った素朴なおやつ。砂糖醤油が香ばしく、おつまみとしても◎
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にぼしの旨みを堪能できる、大豆とともにフライパンで煎った素朴なおやつ。砂糖醤油が香ばしく、おつまみとしても◎

「いりこだしのニラ玉みそ汁」
にぼしでじっくりと取った出汁にニラを加え、最後に溶き卵をふんわりと入れれば完成。にぼしの旨みがしっかりと効いているので、シンプルなのに味わい深い味噌汁に。
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にぼしでじっくりと取った出汁にニラを加え、最後に溶き卵をふんわりと入れれば完成。にぼしの旨みがしっかりと効いているので、シンプルなのに味わい深い味噌汁に。

日本の『スーパ ーフード』で作る、健康な日々♪

日本が世界に誇る『スーパーフード』をご紹介しました。毎日の食事に気軽に取り入れて、美味しく健康な日々を過ごしましょう♪
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日本が世界に誇る『スーパーフード』をご紹介しました。毎日の食事に気軽に取り入れて、美味しく健康な日々を過ごしましょう♪

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