高タンパク＆低カロリーな豚ヒレ肉を料理にもっと活用しよう
特徴①│カロリーは豚バラ肉の約3分の1
特徴②│脂質が低くタンパク質が高いのでダイエット中にもおすすめ
運動と食事のバランスが重要なダイエット。豚ヒレ肉を取り入れながら、健康的なダイエットを目指していきましょう。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
みんなが作っている「豚ヒレ肉定番レシピ」
柔らかくザクザクに作れる定番「ヒレカツ」
ソースをかけなくてOK「味付き中華ヒレカツ」
オイスターソースと鶏がらスープの素で下味をつけているので、ソースをかけなくても美味しいヒレカツに仕上がります。お弁当にもぴったりです。ヒレ肉は叩くと柔らかくなるのはもちろん、火の通りも早くなりますよ。
胡麻の風味と食感も楽しめる「豚ヒレ肉の胡麻まみれカツ」
パン粉の代わりにゴマをまぶせば、香ばしさ抜群のとんかつになります。さくっとした食感と、ゴマの風味が食欲をそそります。栄養満天の豚ヒレとゴマは最強の組み合わせ。食べると元気になるレシピをぜひお試しください。
さっぱり食べられる「梅じそチーズヒレカツ」
梅干しと、しその組み合わせは、食欲がない夏バテの時期にもさっぱりいただけます。一口食べれば、きっと元気がわいてきます。おもてなし料理にもおすすめ。
玉ねぎと好相性「豚ヒレ肉の串カツ」
揚げることで豚肉の旨味と玉ねぎの甘みが増す豚ヒレ串カツ。ソースを数種類用意して、みんなでわいわい楽しみながら食べるのもおすすめです。
おつまみにもおすすめ「串焼き豚」
居酒屋の定番メニューのような串焼き豚。塩胡椒に味噌やチーズを合わせたしっかりとした味付けなので、お酒のおつまみにぴったりです。
マスタードがアクセントの「柔らかヒレ肉のポークピカタ」
豚ヒレ肉で作るポークピカタも人気レシピの一つ。お肉を柔らかくするためにも、しっかりと叩いておきましょう。卵にからめる前に粒マスタードを塗ると風味のアクセントになります。
食べ応えあり「豚ヒレ肉の生姜焼き献立」
いつもの生姜焼きも、豚ヒレ肉なら肉の風味がしっかり感じられ食べごたえがあります。調味料はとってもシンプル。みりんを加えた甘めのタレもおすすめです。
本格的なあの味に「黒酢と黒糖の酢豚」
黒酢に黒糖、紹興酒といったコクと香り豊かな調味料で作る酢豚。芳醇で本格的な味が楽しめます。白髪ねぎがより一層お肉を引き立てていますね。
薄切りにすれば時短で作れる「豚ヒレ肉の酢豚」
揚げる・炒めると工程の多い酢豚ですが、豚ヒレ肉をそぎ切りにすることで火が入りやすく調理時間を短縮できます。あとはいつもの酢豚と同じように、野菜と一緒に絡めて出来上がり。唐揚げを入れるよりもカロリーダウンを叶えられますよ。
あっさりシンプルな「めんつゆで豚の角煮」
豚バラが主流の角煮を豚ヒレ肉でアレンジ。味付けはめんつゆとみりんでシンプルに仕上げています。脂のくどさがなく、あっさり食べやすくなりますよ。
疲れたときに食べたい「ヘルシー豚ヒレ煮豚」
脂を落とすため、煮込むのに時間が必要な豚バラと違い、豚ヒレを使った煮豚は短時間で美味しく作れます。濃いめの味付けなのでご飯が進みます。しっかり食事を摂りたいときにおすすめです。
スパイシーな「豚ヒレ肉のエスニック唐揚げ」
コリアンダースパイスと、チリソースで食べるエスニック唐揚げです。ちなみにコリアンダースパイスは、個性的な香りのする葉ではなく種子の部分を使用しているので、柑橘系の爽やかな風味。ナンプラーやにんにくでつけ込んだ豚ヒレ肉とよく合います。
醤油麹に漬け込んで柔らかく「豚肉の天ぷら」
旨味のある醤油麹に豚ヒレ肉を一晩漬け込むと、お肉が柔らかくなりしっかりと味が染み込みます。山椒のピリッとした刺激とマヨネーズのまろやかさが良い感じにマッチし、大人の天ぷらの出来上がり。
作り置きにおすすめ「焼豚」
豚ヒレで作る焼豚はとってもヘルシー！たくさん食べても罪悪感がありません。調味料につけて一晩寝かせ、焼くだけの簡単レシピです。作り置きしてラーメンのトッピングにしたり、刻んでチャーハンに入れましょう。
時短で助かる！焼くだけ、チンするだけの「豚ヒレ肉簡単レシピ」
【10分】コク&ラクうま！豚ヒレ肉のポークチャップ
こってり甘みのあるたれと一緒に食べれば、ビールもどんどん進むこと間違いなし。家族みんなお箸がとまらなくなるから、ぜひたくさん作っておいて。丼にしても美味しいです。
【10分】甘辛いタレがよく絡む「豚ヒレブロックのにんにく照り焼き」
基本の醤油・みりん・酒に蜂蜜を加えた、お子様ウケも良い甘辛いタレ味。両面焼いた豚ヒレ肉にタレを絡めて簡単に作れるレシピです。おかずとしてももちろん、お弁当にもおすすめです。
【15分】食欲そそる「豚ヒレ肉のごまにんにく味噌 」
ソテーした豚肉ににんにくの効いた味噌ダレをたっぷり絡ませれば、ご飯がすすむ一品になります。弱火で蒸し焼きにすると、固くならずしっとり柔らかく仕上がりますよ。
【15分】冷めても美味しい「豚ヒレ肉のハーブパン粉焼き」
パン粉にハーブを加えることで豚肉の臭みを感じさせない爽やかな風味に仕上がります。熱々はもちろん冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめ。
【15分】魚焼きグリルで簡単「ローストポーク」
醤油麹と赤ワインで作る調味液に漬けてから、魚焼きグリルで約10分。簡単に作れるローストポークです。定番の甘辛タレやワサビ醤油でも美味しくいただけます。
【15分】ガーリックバター醤油ソースが香る「豚ヒレ肉のソテー」
彩りの良いパプリカと豚ヒレ肉を炒めたら、バター醤油に絡めるだけの簡単レシピ。手軽に作れるメインおかずとして、お弁当のおかずとしても大活躍。
【15分】スタミナ満点「 豚ヒレのマスタードソテー塩レモンのせ」
豚肉のマスタードソテーはよく見るけれど、こちらはさらに塩レモンと一緒にいただきます。爽やかな見た目は食欲も増進。スタミナ満点のレシピだから、育ち盛りのお子さまにもおすすめです。
【15分】レンジで作れる「豚ヒレ肉のさっぱりマリネサラダ」
下味をつけた豚ヒレ肉をレンジで600W2分ほどチン。マリネ液にお好みの野菜と一緒に漬けてからいただきましょう。簡単ですし、主菜にも副菜にもなるおすすめレシピです。
【15分】あとのせレモンペーストで爽やかな風味「豚ヒレ丼」
脂控えめの豚ヒレならではの爽やかな豚丼です。緑鮮やかでシャキシャキ食感もたまらない水菜と一緒にモリモリ食べられます。後乗せのレモンペーストと、にんにくやねぎ、白ごまも加えることでより香りのいい仕上がりになりますよ。
【15分〜】ボリューム満点「にんにく醤油豚ヒレステーキ」
市販の焼肉のタレをアレンジするだけでOKな、スタミナにんにく豚ヒレステーキ。お肉をフォークでプスプス刺して下ごしらえすることで、柔らかく焼きあがります。山ほど作ってもあっという間になくなるご飯泥棒なおかずです。
おもてなし料理も豚ヒレ肉で♪「豚ヒレ肉のおしゃれなレシピ」
鋳物鍋で作りたくなる人気レシピ「豚ヒレのトマト煮込み」
水を一切加えずトマト缶で煮込んでいるから、野菜とお肉の旨味が引き立ちます。ライス以外にもパンやパスタと一緒に食べてもよく合います。
レトルトミートソースで簡単「豚ヒレ肉のミートソース煮」
市販のミートソースを使った簡単に作れるレシピ。豚ヒレ肉に小麦粉をまぶしてから焼くと、ソースがとろりと絡まりやすくなります。仕上げに粉チーズをかけて召し上がれ。
お家でイタリアンを楽しむ「大葉のサルティンボッカ風」
セージの代わりに入手しやすい大葉を使ったレシピです。豚ヒレ肉に大葉と生ハムを乗せ、粉をまぶしたらバターでじっくり焼きましょう。肉汁に白ワインを加えて作るソースも絶品です。見た目もおしゃれ。
豚ヒレ塊肉を紅茶で煮込むおしゃれなレシピ「紅茶豚」
紅茶のティーバッグを使って煮込む、紅茶豚のレシピ。紅茶で煮ると余分な脂は落ちてヘルシーなのに、びっくりするほど柔らかく仕上がります。日持ちするので作り置きできますよ。
豚ヒレブロックを甘酒で柔らかく「豚ヒレ肉の赤ワイン煮込み」
煮込んでも硬さが気になる豚ヒレ肉は、甘酒に一晩漬け込むことで驚くほど柔らかくなります。赤ワインで作るソースは冷凍保存しておくと、ハヤシライスなど応用できますよ。
とろみが出るまで煮込むのがポイント「豚ヒレ肉とほうれん草のクリーム煮込み 」
フライパンで焼き色をつけた豚ヒレ肉や玉ねぎを、白ワインや牛乳で煮込んだクリーミーなレシピ。パスタソースとしても絶品です。
厚めに切った豚ヒレブロックで作る「豚ヒレ肉のデミグラスソース煮込みパスタ」
子どもにも大人気のデミグラスソースと豚ヒレ肉をコトコト煮込みます。肉の旨味がしっかり滲み出たソースがパスタに絡まり最高の味わいに。フォークで簡単にほぐれるほど柔らかくなった豚ヒレ肉がとっても美味しいですよ。
おもてなしにぴったりな「豚ヒレ肉のローストタイム風味」
手間がかかっているように見える一品ですが、とっても簡単。はじめに調味料をまぶしているから、あとはフライパンで焼き色をつけて、塩とバターでシンプルにいただきます。付け合わせのジャガイモはレンチンで簡単に作れます。
お家で簡単フレンチ「豚ヒレ肉とキャベツの白ワイン蒸し」
ブロック肉を一度焼いて取り出した後、野菜を炒め、その中にお肉を戻します。こうすることで野菜にお肉の旨味が移るので、冷やしても美味しくいただけます。忙しい家族にもぴったりのレシピですね。
玉ねぎソースに旨味たっぷり「豚肉のワイン蒸し玉ねぎソース」
塩と砂糖に一晩漬けた豚ヒレ肉を、白ワインと玉ねぎを加えて蒸し煮したレシピ。一晩寝かすことで肉の旨味が引き立ち、玉ねぎソースとの相性が抜群です。
市販のパイシートで作る「豚ヒレのパイ包み」
市販のパイシートを使えば、おもてなし料理も簡単。豚ヒレ肉と生ハムの組み合わせは、一口食べるとまるでレストランにいるよう。簡単なのに見た目も華やかで、ホームパーティーにもぴったりです。
カリッとした食感も楽しめる「豚肉とじゃがいものガレット」
じゃがいもに移ったお肉の脂の美味しさは格別。端をちょっぴりカリッとさせて、お肉とじゃがいもの食感を一緒に楽しんでみて。
油で揚げずに作る「くるくるスティックオーブン春巻き」
おつまみにも間食にもおすすめしたい春巻きは、オーブンで簡単に作れます。シンプルですが、いくつもの調味料を組み合わせた本格的な春巻きの味わいにびっくりするはず。
ダイエット中におすすめ「豚ヒレ肉のローカロリー、ヘルシーレシピ」
和風で優しい味「豚ヒレ肉と長芋の土佐焼き」
香ばしく焼き目をつけた豚ヒレ肉と長芋に、かつお節をまぶしたシンプルなレシピ。和食のメインおかずとしてももちろん、お酒のおつまみにもヘルシーでおすすめです。1人前約72.5kcal。
揚げ物だけど低カロリー「ゴマみそカツ」
切り込みを入れた豚ヒレ肉にゴマみそを挟んで揚げたレシピ。揚げ物なのに低カロリーなのが嬉しい。お弁当のおかずにもおすすめです。1人前約51kcal。
彩り豊かでジューシー「豚肉とパイナップルの炒め物 」
豚肉と相性の良いパイナップルを使った、ジューシーなレシピ。パプリカやブロッコリーなど色鮮やかな見た目も食欲をそそります。1人前約122kcal。
すりおろし玉ねぎでさっぱり「豚ヒレ肉のオニオンマリネソテー 」
香ばしい焼き色のついた豚ヒレ肉と玉ねぎを、マリネでいただくレシピ。すりおろした玉ねぎを使ったマリネ液に漬け込むことで、しっとり柔らかな豚ヒレ肉になります。1人前約166.5kcal。
白菜と一緒にいただく「豚ヒレ肉の梅肉蒸し」
麹や味噌など豚ヒレ肉を柔らかくする調味料はたくさんありますが、梅肉もその一つ。耐熱容器に白菜を敷き詰め、豚ヒレ肉を乗せたらレンジでチン。梅肉入りの和風調味料で和えましょう。1人前約125.8kcal。
薬味を効かせたさっぱりタレでいただく「豚肉と夏野菜のさっぱり蒸し 」
パプリカやなす、大葉など夏野菜と一緒にレンジで蒸した簡単ヘルシーレシピ。糖質や脂質を抑えつつ野菜もたっぷり摂りたい時におすすめの一品です。1人前約137kcal。
豚ヒレブロック肉も時短でほろほろ♪「圧力鍋」を使ったレシピ
オリーブオイルでしっとり「豚ヒレ肉のオイル蒸し」
調味料を揉み込んだら、圧力鍋にお肉を入れましょう。簡単な行程のみですが、オリーブオイルのおかげでしっとりと柔らかな蒸し料理の完成です。シンプルなレシピながらもちょっぴり大人の味わいで、ワインにもぴったりですよ。
煮込み料理の定番「豚ヒレ肉と野菜のポトフ」
お肉も野菜もお腹いっぱい食べられるポトフは、栄養バランスが気になった時に食べたい一品。あれこれ作らなくても一皿で完結するところも嬉しいレシピです。
黒い食材で元気に「黒豆と豚ヒレの黒シチュー」
真っ黒の見た目だけでなく、一口食べた時のインパクトも、きっと忘れられない一品に。黒豆を炒って入れているので、食感も香ばしい味わいも楽しめますよ。ごまや黒酢も入れた、体も喜ぶレシピです。
おすすめの圧力鍋│ワンダーシェフ 圧力鍋
日本最高クラスの圧力で、より短時間で調理が可能です。熱が鍋全体に均等に伝わる底三層構造で、焦げ付きにくくなっています。IHコンロにも対応。両手で持ちやすく、使い勝手の良い5.5Lです。
細かい温度調整もおまかせ♪「低温調理器」で作る豚ヒレ肉レシピ
スパイシーな味わい「豚ヒレ肉のコンフィ クミン風味」
ジップロックを使ってじっくりと低温調理することで、豚ヒレ肉がしっとり柔らかに仕上がります。シンプルな塩味に、クミンやコリアンダーの香りがアクセントになり、ワインと好相性。
じっくり味が染み込んだ「豚ヒレ肉の柔らかローストカレー風味」
手作りのカレースパイスをまぶしたら、じわじわ低温で加熱します。食欲が増すカレーの風味と、ケチャップベースの漬け込みダレの組み合わせが絶妙。子どもたちにも大人気の一品になること間違いなし。
定番チャーシューは低温調理が簡単「低温調理豚ヒレ厚切りチャーシュー 」
低温調理なら、火加減のむずかしい豚ヒレ肉チャーシューも柔らかくジューシーに仕上がります。豚ヒレ肉ならカロリーが気にならないので、厚切りにして食べたいですね。
炊飯器でも低温調理できる！「豚ヒレ肉の柔らか塩豚」
炊飯器の保温機能を使った低温調理のレシピです。パサパサしないしっとり美味しい塩豚が、専用の調理器なしでチャレンジできますよ。肉の旨味をしっかり引き出すので、味付けは塩と酒のみ。作り置きもできて、おつまみにもぴったりです。
ウインナーの旨味が溶け出す「ウインナー巻きローストポーク」
あらびきペッパーとガーリックをまぶしたウインナーを豚ヒレ肉で巻きました。焼き目をつけた後は、煮汁を沸騰させ弱火で蒸し焼きに。煮汁に漬けたまま冷ますことで、しっかり味が入り柔らかく仕上がります。ジューシーなウインナーと好相性です。
ハーブで洋風な仕上がりに「豚ヒレ味噌漬けハム」
白味噌ベースのハーブを混ぜた味噌漬けタレで漬け込んだ、品のいい甘みも旨味もあるハムのレシピです。むずかしそうに思えますが、ボイルした豚ヒレ肉を漬け込むだけで本格的な味に仕上がります。ほどよいしょっぱさが、おつまみにもぴったり。
おすすめの低温調理器│BONIQ（ボニーク）
タンパク質を破壊しないことから、ヘルシー志向の方に人気の低温調理器。一度に複数の食材を低温調理し作り置きできるようになるので、ダイエット目的だけでなく 、料理の時短にもつながりますよ。Wi-Fi連携なので外出先から操作できるところも魅力です。
ヘルシーな豚ヒレ肉はレシピをたくさん覚えておきたい♪
ヒレカツを柔らかく仕上げるポイントは、ヒレ肉を切る前に肉叩きで叩くか、フォークでたくさん刺しておくこと。粗めの生パン粉を使うと、ザクザクと歯触りの良い食感になります。また、1回目は150℃〜160℃の揚油で、2回目は180℃〜190℃の揚油で2度揚げするとカラッと仕上がりますよ。