健やかな毎日のために。「発酵食品」で菌活を始めよう

健やかな毎日のために。「発酵食品」で菌活を始めよう

健康に役立つ菌を取り入れる菌活。発酵食品を日常的に食べることで、体も肌も健やかになっていきます。今回は、発酵食品の歴史に始まり、その健康効果などについてご紹介。また、納豆・味噌・醤油・酢・チーズ・ヨーグルトなど、代表的な発酵食品をピックアップし、おすすめ商品をまとめます。複数の発酵食品を組み合わせたレシピ例も、ぜひ参考にしてみてください。2023年08月24日更新

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グルメ
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食材発酵食品チーズヨーグルト漬物
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健康と美肌にいい発酵食品のパワー!

健やかな毎日のために。「発酵食品」で菌活を始めよう
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忙しい毎日の中でも、健康を気遣った食生活は忘れたくありませんね。発酵食品は、現代人の疲れた体を労わってくれる救世主。ぜひ日々の食生活に取り入れて、発酵パワーで元気な体と健やかな肌を目指しましょう。

目次

手作りお味噌の『お豆のチカラ』 by 影山のぞみさん | レシピブログ

発酵食品の豆知識

発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工したものです。日本に限らず、世界中には数多くの発酵食品があり、冷蔵庫ができるはるか前から保存食として親しまれてきました。

発酵食品の歴史

発酵食品の歴史は古く、最古のものは約8000年前のコーカサス地方のワインだとか。イランでも約7000年前にワインを作っていたとされています。
古代中国でも食材を塩漬け保存する過程で発酵・熟成してうまみが増すことを経験的に学びました。それを醤(ひしお)と呼び、日本の醤油や味噌、漬け物などのルーツにもなったといわれます。

発酵食品の栄養と健康効果・効能

微生物などの働きで栄養やうまみもアップ!

発酵は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌などの微生物(菌)の働きによるもの。それらが食材に付着することで成分を分解し、その過程でもともと食材にはなかった栄養成分が増えたり、うまみがアップします。

免疫力アップ!便秘予防で美肌・ダイエットにも◎

発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、お腹の中で善玉菌を増やし、腸内環境を整えるといわれていますね。腸活は、便秘対策に役立つだけでなく、体の免疫力向上にもパワーを発揮。代謝が高まり、ダイエットにも効果的だといわれます。ただ痩せるだけでなく、美肌や健康的な体を保ちながらのダイエットは理想的ですね。

発酵食品の種類

日本の発酵食品

日本には、体にいい発酵食品がたくさん。納豆をはじめ、ぬか漬けなどの漬け物、味噌・醤油・酢などの調味料、魚醤、かつお節、塩辛、甘酒、なれずし、豆腐よう、日本酒などの酒類等が挙げられます。

世界の発酵食品

海外の発酵食品としては、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をはじめ、キムチやザワークラウトなどの漬け物、そして大豆製品のテンペ、ナンプラーなどの魚醤、アンチョビ、紅茶・烏龍茶(烏龍茶は半発酵)、ワイン・ビールなどの酒類等が挙げられます。

発酵食品の注意点

発酵食品に含まれる“酵素”を守るなら加熱を避けて

発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いので、それらをそのまま取り入れたいなら、加熱しないのが一番。ただし、乳酸菌など発酵食品が持っている菌に関しては、加熱すると菌は死滅しますが、善玉菌のエサになり、腸内環境をよくしてくれますので無駄になるわけではありません。

発酵食品の賞味期限について

保存食としてのイメージが強い発酵食品ですが、市販のものに賞味期限があるのはなぜでしょう。その理由は、衛生上の問題で殺菌処理がされ、発酵が止められているから。そのため、傷みやすくなりますので、賞味期限を設ける必要があります。おいしく食べるにはなるべくお早めに。

発酵食品のおすすめ一覧

【納豆】

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させたもの。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、カルシウムなどたくさんの栄養素が含まれる、日本の発酵食品の代表格です。

日本伝統の「わら納豆」

北海道 の わら納豆 大粒 80gx3本・ 小粒80gx3本 セット
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こちらは、全国納豆鑑評会で優秀賞に2回選ばれた伝統的なわら納豆です。北海道大豆100%使用。大粒と小粒の2種類セットで、粘りが強く食べ応えがあると評判です。

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3,400円〜(税込)
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おつまみ感覚の「ドライ納豆」

【 小島屋 】 ドライ納豆 70g うす塩仕立て
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大手航空会社の国際線機内食のおつまみとしても採用されているドライ納豆。特殊製法によって納豆菌や風味を生かしつつ、香ばしく仕上げています。ねばり気が苦手な方も食べやすく、お酒との相性もばっちりです。

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1,140円〜(税込)
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【発酵漬け物】

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漬け物は、発酵と無発酵のものに分類されます。乳酸菌や酵母で発酵させるものが発酵漬け物で、ぬか漬け・たくあん・しば漬け・白菜漬けなどが代表的です。

乳酸発酵させるぬか漬けは、健康食として注目度抜群。植物性乳酸菌は、生きて腸まで届く頼もしい菌で、日本人との相性がいいといわれています。また、韓国のキムチは、白菜や唐辛子などの野菜のほか、いか・たこ・えびといった魚介などさまざまな材料が複合的に発酵しているのが特徴です。

手軽で簡単な「ぬか床一年生」

ぬか漬けは、野菜が持っている栄養素に加えて、ぬか床に含まれたビタミン・ミネラルなどもダブルで取り込むことができるのが利点。こちらは、専用袋にぬかと水を入れるだけのお手軽なぬか床です。スリムなパック式なので場所を取らず、袋の外側から直接揉み込むだけなので手が汚れる心配もありません。
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ぬか漬けは、野菜が持っている栄養素に加えて、ぬか床に含まれたビタミン・ミネラルなどもダブルで取り込むことができるのが利点。こちらは、専用袋にぬかと水を入れるだけのお手軽なぬか床です。スリムなパック式なので場所を取らず、袋の外側から直接揉み込むだけなので手が汚れる心配もありません。

生きた発酵パワー「キムチセット」

化学調味料に頼らず、発酵の力を活用した「生きてるキムチ」。発酵を止めていないので、熟成し続けることでまた違った味わいに。白菜・干し大根・チョップド大根の5セット入りで食べ比べも楽しく、のっけ丼や豚キムチなどアレンジもおすすめです。
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化学調味料に頼らず、発酵の力を活用した「生きてるキムチ」。発酵を止めていないので、熟成し続けることでまた違った味わいに。白菜・干し大根・チョップド大根の5セット入りで食べ比べも楽しく、のっけ丼や豚キムチなどアレンジもおすすめです。

ドイツのキャベツの漬け物「ザワークラウト」

キューネ ザワークラウト(バレル) 810g
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ザワークラウトは、ドイツのキャベツの漬け物。独特な酸っぱさは、酢ではなく、発酵によってできた乳酸によるもの。ソーセージによく合うので、ホットドックのアクセントに加えるのもおすすめです。

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648円〜(税込)
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【味噌】

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味噌は、大豆に麹や塩を加えて発酵させる日本伝統の調味料。麹には、米麹・玄米麹・麦麹・豆麹などがあり、麹の種類によって米味噌・玄米味噌・麦味噌・豆味噌などになります。日本全国には地域ごとのご当地味噌がたくさんあるので、お取り寄せで楽しむのも◎

また、ご家庭で味噌を手作りするのもおすすめです。材料は、大豆・麹・塩とシンプル。最も寒さが厳しい大寒の時期仕込むのが理想的で、自家製を楽しみたい方はこだわりの材料を集めてぜひ挑戦してみてください。

発酵・熟成のうまみ「信州立科味噌」

日本古来の伝統製法を守って造られている「酢茂屋」の味噌。こちらは、バランスのいいすっきりまろやかな中甘口の信州味噌です。
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日本古来の伝統製法を守って造られている「酢茂屋」の味噌。こちらは、バランスのいいすっきりまろやかな中甘口の信州味噌です。

洋風料理に合う「ひよこ豆みそ」

「光浦醸造」オリジナルのちょっと珍しいひよこ豆の味噌。材料は、有機ひよこ豆・麦・食塩のみ。大豆と比較してあっさりしているのが特徴で、シチューなど洋風料理によく合います。
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「光浦醸造」オリジナルのちょっと珍しいひよこ豆の味噌。材料は、有機ひよこ豆・麦・食塩のみ。大豆と比較してあっさりしているのが特徴で、シチューなど洋風料理によく合います。

<自家製味噌の作り方>

水で戻した大豆を柔らかく煮て、熱いうちにつぶします。あとは、麹や塩と混ぜてかめに詰めるだけ。工程は、意外と簡単です。
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水で戻した大豆を柔らかく煮て、熱いうちにつぶします。あとは、麹や塩と混ぜてかめに詰めるだけ。工程は、意外と簡単です。

手作り味噌 | レシピサイトNadia

材料と作り方が揃った「麦味噌セット」

糀屋本店 手作り麦味噌セット 仕上り約1kg 【手引き付き】
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より簡単に手作りするなら、必要な材料が一式揃ったキットも販売されています。手作りする過程も楽しく、じっくりと熟成させた味噌のうまみは格別。

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2,710円〜(税込)
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【醤油】

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醤油は、大豆・小麦などを材料に、麹菌・酵母などで発酵させたもの。和食の味付けに欠かせないですね。調味料は、じっくりと時間をかけて熟成させたものほど発酵食品として優れています。

じっくり寝かせた「本格熟成醤油」

味噌で紹介した「酢屋茂」ですが、お醤油もこだわりがつまった本格派。価格は意外とリーズナブルで、「小 360ml」と「大 1000ml」「特大 1800ml」があります。
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味噌で紹介した「酢屋茂」ですが、お醤油もこだわりがつまった本格派。価格は意外とリーズナブルで、「小 360ml」と「大 1000ml」「特大 1800ml」があります。

とろみと甘みが特徴「刺身しょうゆ」

「光浦醸造」の刺身醤油は、とろみと甘みが特徴で魚の美味しさを引き立てます。お刺身やお寿司を食べるときによく合いますよ。
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「光浦醸造」の刺身醤油は、とろみと甘みが特徴で魚の美味しさを引き立てます。お刺身やお寿司を食べるときによく合いますよ。

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【醸造酢・黒酢】

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醸造酢は、お酒を酢酸発酵させたもの。西洋酢であるワインビネガーは、果実を丸ごとアルコール発酵させたものです。また、黒酢も玄米や麹を壺に仕込む製法のものなど、時間をかけて発酵・熟成させるものがよいものとされます。フレンチやイタリアンに使用されることが多いバルサミコ酢は、ぶどうの果汁を濃縮させて樽で長期熟成発酵させたフルーティーな酸味が魅力です。

日本料理に合う上品な「京酢」

村山造酢の米酢「京酢 加茂千鳥」は、熟成した酒粕から仕込んで醸造したもの。まろやかな味と香りが素材を引き立てるため、繊細な日本料理に合うお酢として、料亭などでも愛用されています。
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村山造酢の米酢「京酢 加茂千鳥」は、熟成した酒粕から仕込んで醸造したもの。まろやかな味と香りが素材を引き立てるため、繊細な日本料理に合うお酢として、料亭などでも愛用されています。

昔ながらの製法の「黒酢」

玄米と水のみを原料として富士玄米黒酢。炒めものやあんかけなどに使用するとまろやかで、コクとうまみが増します。調味料としてはもちろん、水or炭酸水と割って健康ドリンクとしても◎
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玄米と水のみを原料として富士玄米黒酢。炒めものやあんかけなどに使用するとまろやかで、コクとうまみが増します。調味料としてはもちろん、水or炭酸水と割って健康ドリンクとしても◎

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【甘酒】

米に麹を加えて発酵させた甘酒。“飲む点滴”ともいわれ、健康効果が注目されていますね。ドリンクとしてはもちろん、自然な甘みは砂糖代わりの調味料としても活躍。なお、麹甘酒はノンアルコールですが、甘酒には酒粕を使ったタイプ(多少アルコールを含む)もあります。

フレーバーが選べる「甘酒セット」

「光浦醸造」の甘酒は、米と米麹を糖化させて作った自然なやさしい甘さ。プレーン以外にも、爽やかなレモングラスや濃厚な抹茶もあり、こちらの6本セットは、お好みの組み合わせが選べます。ミニペットボトルタイプなので、気軽に飲みやすいのもうれしいポイントです。
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「光浦醸造」の甘酒は、米と米麹を糖化させて作った自然なやさしい甘さ。プレーン以外にも、爽やかなレモングラスや濃厚な抹茶もあり、こちらの6本セットは、お好みの組み合わせが選べます。ミニペットボトルタイプなので、気軽に飲みやすいのもうれしいポイントです。

ちょっと珍しい「進化系甘酒」

自然米の白糀を使った「仁井田本家」の糀あまさけ。お米の優しい甘みを感じるとろりとした飲み口です。通常タイプのほかに、白糀から生み出されるクエン酸の爽やかな酸味が特徴の「あまさけすぱっしゅ」もあります。
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自然米の白糀を使った「仁井田本家」の糀あまさけ。お米の優しい甘みを感じるとろりとした飲み口です。通常タイプのほかに、白糀から生み出されるクエン酸の爽やかな酸味が特徴の「あまさけすぱっしゅ」もあります。

<自家製麹甘酒の作り方>

ジッパー付き保存袋に、米麹とお湯を入れて揉んだら、炊飯器に入れて保温するだけの簡単レシピ。夜に仕込めば、翌日の朝には完成です。
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ジッパー付き保存袋に、米麹とお湯を入れて揉んだら、炊飯器に入れて保温するだけの簡単レシピ。夜に仕込めば、翌日の朝には完成です。

ジッパー袋で失敗しらず、手作り甘酒 のレシピ・作り方- ふたりごはん

便利な小分けの「麹(糀)」

マルコメ プラス糀 米こうじ 手づくり甘酒用 【国産米100%使用】 乾燥タイプ 100g×8個
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麹は、一袋買うと使い切るのが大変。そんな方におすすめなのが、こちら。100gずつ袋に小分けされているのでとても便利です。塩麹や醤油麹作りなどにも使えます。

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【ヨーグルト】

ヨーグルトは、牛乳や豆乳を乳酸菌で発酵させたもの。近所のスーパーではなかなか手に入らないヨーグルトをお取り寄せする楽しみもありますし、おうちで手作りするのもいいですね。

コストコで人気の「ギリシャヨーグルト」

ギリシャヨーグルト [1kg×2個]ATHENA GREEK YOGURT
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「ATEHNA(アテナ)」のギリシャヨーグルトは、一般的なものよりも水分が少なめのため濃厚で酸味が少なく、クリームチーズのようなまったりなめらかな口当たりと評判です。1kgと大容量なので、たっぷりと食べられます。

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100%植物性の「ヨーグルト」

ココナッツを植物性乳酸菌で発酵させたヨーグルト。ヘルシー志向の方はもちろん、乳製品アレルギーの方も安心してお召し上がりいただけます。
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ココナッツを植物性乳酸菌で発酵させたヨーグルト。ヘルシー志向の方はもちろん、乳製品アレルギーの方も安心してお召し上がりいただけます。

簡単!手作りカスピ海ヨーグルトの素

フジッコ カスピ海ヨーグルト 種菌 (3g×2個入)
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こちらは、カスピ海ヨーグルトの種菌。牛乳に加えて放置するだけで、とろりと伸びのいいカスピ海ヨーグルトができあがります。

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746円〜(税込)
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自家製ヨーグルトが作れる「発酵フードメーカー」

BRUNO コンパクト発酵メーカー
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毎日たっぷりヨーグルトが食べるというご家庭は、ヨーグルトメーカーで手作りするとコスパがいいですね。こちらは、ヨーグルトだけでなく、甘酒やチーズ、フルーツビネガーなども作れる発酵フードメーカー。温度調節・時間設定も細かくできます。

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6,930円〜(税込)
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【チーズ】

チーズは、牛乳などを乳酸菌や酵素で凝固させ、微生物の作用で発酵・熟成させたもの。加熱処理しないフレッシュチーズ(生チーズ)と、加熱して長期保存できるよう安定させたプロセスチーズがあります。

ナチュラルチーズの「お試しセット」

ナチュラルチーズのお試しセットは、カマンベールやゴーダチーズ、チェダーチーズなど、各国のチーズ6種類を1.5kg以上どーんと詰め合せたもの。クセが少ないので家族みんなで食べやすく、それぞれのチーズの特徴や味の違いを楽しめます。
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ナチュラルチーズのお試しセットは、カマンベールやゴーダチーズ、チェダーチーズなど、各国のチーズ6種類を1.5kg以上どーんと詰め合せたもの。クセが少ないので家族みんなで食べやすく、それぞれのチーズの特徴や味の違いを楽しめます。

ナチュラルチーズお試し6種類セット
4,500円〜(税込)
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【魚醤】

魚醤は、魚介を塩漬けにして発酵させたもの。日本では、秋田のしょっつる、奥能登のいしる、香川のいかなご醤油などがよく知られています。東南アジアの魚醤では、タイのナンプラーやベトナムのヌクマムなどが有名ですね。

うまみたっぷりの「鯖のいしる」

一般的にイワシの内臓などを発酵させて作るいしるですが、こちらは鯖のみを使用。透明感とクセがあまり強くないのが特徴です。醬油に比べてうまみ成分が3倍といわれているので、いつもより調味料の分量が控えめでも美味しく仕上がります。
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一般的にイワシの内臓などを発酵させて作るいしるですが、こちらは鯖のみを使用。透明感とクセがあまり強くないのが特徴です。醬油に比べてうまみ成分が3倍といわれているので、いつもより調味料の分量が控えめでも美味しく仕上がります。

砂糖不使用の「ナンプラー」

一般的なナンプラーは砂糖が入っていますが、こちらは一切不使用。2年の熟成期間を経たまろやかなコクとうまみが、大人の口に合う本物のエスニック風味を生み出します。
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一般的なナンプラーは砂糖が入っていますが、こちらは一切不使用。2年の熟成期間を経たまろやかなコクとうまみが、大人の口に合う本物のエスニック風味を生み出します。

その他の発酵食品&発酵調味料

【麹調味料(塩麹・醤油麹)】

健やかな毎日のために。「発酵食品」で菌活を始めよう
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塩麹は、米麹と塩に、水を混ぜて発酵させた調味料。発酵による優しいうまみがあり、塩の代わりに使うと酵素の力でお肉などの食材が柔らかく仕上がります。また、醤油に米麹を混ぜて熟成させたものが醤油麹で、大豆成分が強いためうまみ成分は塩麹の10倍以上だとか。
万能調味料「塩麹」の作り方・使い方。おすすめレシピをたっぷりご紹介!
万能調味料「塩麹」の作り方・使い方。おすすめレシピをたっぷりご紹介!

一時期麹を使った発酵調味料がブームになりましたが、一度使ってもうそれっきり…という方も多いのでは?いやいや、流行った時だけ取り入れるのはもったいない!毎日のお料理に欠かせない存在「塩麹」の魅力を今一度確認してみましょう。お肉やお魚を美味しくしてくれるのはもちろんのこと、お野菜だって。塩麹の作り方からおすすめレシピまでご紹介します。

塩麹の10倍以上の旨味!「醤油麹」の作り方とアレンジレシピ
塩麹の10倍以上の旨味!「醤油麹」の作り方とアレンジレシピ

塩麹と並ぶ発酵調味料ブームの立役者「醤油麹」。和洋食の調理はもちろん、ディップやソースのようにも使えてアレンジは自由自在です。世間での認知度は塩麹の方が上ですが(!?)、旨味成分・グルタミン酸はなんと塩麹の10倍以上ってご存知でした!? 醤油と麹さえあれば簡単に作れるので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。今回は、そんな醤油麹の作り方と醤油麹を使ったアレンジレシピをご紹介します!

【テンペ】

テンペは、インドネシアの発酵食品。大豆をテンペ菌で発酵させたものです。インドネシアの納豆ともいわれますが、味もニオイもクセがなく、粘りもなし。意外と好き嫌いなく楽しめます。
ヤマク食品 テンペ100g×10袋
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【豆腐よう】

沖縄独自の発酵食品である豆腐ようは、島豆腐を米麹・紅麹・泡盛で発酵させたもの。ちょっとくせのある珍味ですが、通にはたまらないおいしさ。ぜひ、一度ご賞味を。
琉球珍味【紅あさひの豆腐よう8粒入】沖縄土産
1,101円〜(税込)
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発酵食品の組み合せ料理レシピ例

発酵食品同士を組み合わせると整腸作用の相乗効果が期待できます。善玉菌のエサとなる食物繊維と一緒に食べるのもおすすめです。

味噌漬けクリームチーズ

動物性の発酵食品であるチーズと、植物性発酵食品の味噌を組み合わせたヘルシーな一品。味噌にみりんを一緒に混ぜることで馴染みやすくなります。日本酒にもワインにも合うおつまみです。
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動物性の発酵食品であるチーズと、植物性発酵食品の味噌を組み合わせたヘルシーな一品。味噌にみりんを一緒に混ぜることで馴染みやすくなります。日本酒にもワインにも合うおつまみです。

味噌漬けクリームチーズ(副菜) レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

朝食の定番にしたいキムチ納豆

毎日食べたい納豆は、さまざまなアレンジを加えて変化を楽しみましょう。塩分を少なめにしたい方は、醤油を使わず、キムチの塩気のみでいただくのもいいですね。
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毎日食べたい納豆は、さまざまなアレンジを加えて変化を楽しみましょう。塩分を少なめにしたい方は、醤油を使わず、キムチの塩気のみでいただくのもいいですね。

キムチ納豆 by LOVELYさん | レシピブログ

ぬか漬けカプレーゼ

モッツァレラチーズやプチトマト、アボカドをぬか漬けに。動物性と植物性の発酵食品のパワーで、栄養もうまみもより増したカプレーゼです。アボカドの皮を器にして、おしゃれに盛り付けましょう。
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モッツァレラチーズやプチトマト、アボカドをぬか漬けに。動物性と植物性の発酵食品のパワーで、栄養もうまみもより増したカプレーゼです。アボカドの皮を器にして、おしゃれに盛り付けましょう。

ぬか漬けカプレーゼ by あーぴん〈道添明子〉さん | レシピブログ

ザワークラウトとアンチョビのサンドイッチ

乳酸発酵による酸味が特徴のザワークラフトと、いわしを発酵させたうまみたっぷりのアンチョビを、ドイツパンのプンパニッケルにのせて。おしゃれで味わい深い発酵食品のコンビネーションが満喫できる、前菜のような一品です。
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乳酸発酵による酸味が特徴のザワークラフトと、いわしを発酵させたうまみたっぷりのアンチョビを、ドイツパンのプンパニッケルにのせて。おしゃれで味わい深い発酵食品のコンビネーションが満喫できる、前菜のような一品です。

トレジョのザワークラウトとアンチョビでサンドイッチ by momoさん | レシピブログ

ヨーグルト甘酒の豆乳シェイク

動物性発酵食品のヨーグルトと、植物性発酵食品の甘酒のダブル発酵食品に、豆乳をプラス。美肌や健康に役立つ特製ドリンクです。ダイエット中の方にもおすすめ。
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動物性発酵食品のヨーグルトと、植物性発酵食品の甘酒のダブル発酵食品に、豆乳をプラス。美肌や健康に役立つ特製ドリンクです。ダイエット中の方にもおすすめ。

甘酒ヨーグルト豆乳シェイク | レシピサイトNadia

発酵食品のテーマパークも話題!

健やかな毎日のために。「発酵食品」で菌活を始めよう
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埼玉県飯能市にある「OH!!!」は、食の魔法を味わって、学んで体験できる発酵のテーマパーク。オリジナルのキムチやぬか床作りのワークショップをはじめ、発酵料理&スイーツを味わえるレストラン・カフェ、全国から選りすぐった発酵食品のセレクトショップもあります。発酵食品に興味がある方はぜひ足を運んでみてくださいね。
OH!!!~発酵、健康、食の魔法!!!~
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発酵食品で健やかな食生活を

健やかな毎日のために。「発酵食品」で菌活を始めよう
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発酵という、微生物による神秘的なパワー。毎日の食生活に、発酵食品の素晴らしい生命力を取り入れましょう。根気よく菌活を続けることで、体や肌はきっと本来の元気な状態を取り戻していくはずです。
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