健やかな毎日のために。手軽な「発酵食品」を取り入れて菌活を始めよう

発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工したものです。日本でも世界でも数多くの発酵食品があり、冷蔵庫ができるはるか前から保存食として親しまれてきました。

また、古代中国でも食材を塩漬け保存する過程で発酵・熟成してうまみが増すことを経験的に学びました。それを醤（ひしお）と呼び、日本の醤油や味噌、漬物などのルーツにもなったといわれます。

発酵は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌などの微生物（菌）の働きによるもの。それらが食材に付着することで成分を分解し、その過程でもともと食材にはなかった栄養成分が増えたり、うまみがアップしたりします。

また、発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、おなかの中で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸を元気にする腸活は、便秘対策に役立つだけでなく、体の免疫力向上にもパワーを発揮します。

腸内の善玉菌が増えることで代謝が高まり、ダイエットにも効果的だといわれます。ただ痩せるだけでなく、美肌や健康的な体を保ちながらのダイエットは理想的ですね。

海外の発酵食品としては、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をはじめ、キムチやザワークラウトなどの漬物、そして大豆製品のテンペ、ナンプラーなどの魚醤、アンチョビ、紅茶・烏龍茶（烏龍茶は半発酵）、ワイン・ビールなどの酒類等があげられます。

発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いので、それらをそのまま取り入れたいなら、加熱しないのが一番。ただし、乳酸菌など発酵食品が持っている菌に関しては、加熱すると菌は死滅しますが、善玉菌のエサになり、腸内環境をよくしてくれますので無駄になるわけではありません。

保存食としてのイメージが強い発酵食品ですが、市販のものに賞味期限があるのはなぜでしょう。その理由は、衛生上の問題で殺菌処理がされ、発酵が止められているから。そのため、傷みやすくなりますので、賞味期限を設ける必要があるようです。おいしく食べるには、なるべくお早めに。

水で戻した大豆を柔らかく煮て、熱いうちにつぶします。あとは、麹や塩と混ぜてかめに詰めるだけ。工程は、意外と簡単です。ぜひ、試してみましょう。

魚醤は、魚介を塩漬けにして発酵させたもの。日本では、秋田のしょっつる、奥能登のいしる、香川のいかなご醤油などがよく知られてます。写真は、ハタハタ100％で作ったしょっつる。

毎日たっぷりヨーグルトが食べたいというご家族などには、ヨーグルトメーカーが人気ですね。こちらは、ヨーグルトだけでなく、甘酒やチーズも作れる発酵フードメーカー。温度調節・時間設定も細かくできます。

モッツァレラチーズやプチトマト、アボカドをぬか漬けに。動物性と植物性の発酵食品のパワーで、栄養もうまみもより増したカプレーゼです。アボカドの皮を器にして、おしゃれに。ホワイトバルサミコなどかけるとおいしいとか。

毎日食べたい納豆は、さまざまなアレンジを加えて変化を楽しみましょう。塩分を少なめにしたい方は、醤油を使わず、キムチの塩気のみでいただくのもいいですね。

乳酸発酵による酸味が特徴のザワークラフトと、いわしを発酵させたうまみたっぷりのアンチョビを、ドイツパンのプンパニッケルにのせて。おしゃれで味わい深い発酵食品のコンビネーションが満喫できる、前菜のような一品。ワインのおともにも。

動物性の発酵食品・ヨーグルトと、植物性発酵食品の甘酒のダブル発酵食品に、豆乳をプラス。美肌や健康に役立つ特製ドリンクです。ダイエット中の方にもおすすめ。