栄養豊富で美肌効果も期待♪『ゴーヤ』を使った厳選レシピ集《下処理&保存法ガイド付き》

栄養豊富で美肌効果も期待♪『ゴーヤ』を使った厳選レシピ集《下処理&保存法ガイド付き》

ゴーヤは栄養豊富で美容効果も期待できる優秀食材。ですが、ゴーヤ独特の苦味が苦手…という人も多いかと思います。でも実はこの苦味成分にこそ栄養がたくさん含まれているのです。今回はゴーヤに秘められた栄養パワーや、苦味を和らげる下処理&保存方法と、毎日でも登場させたい絶品レシピをご紹介します。 2019年08月15日作成

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グルメ
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食材
野菜
ゴーヤ
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夏レシピ
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栄養豊富なゴーヤを食べてパワフルに!

栄養豊富で美肌効果も期待♪『ゴーヤ』を使った厳選レシピ集《下処理&保存法ガイド付き》
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夏になるとスーパーでたくさん見かける「ゴーヤ」。沖縄での栽培が盛んですが現在では、全国各地で栽培されていることもあり、旬である夏以外でもスーパーに並ぶことが増えてきました。代表的な料理として思い浮かぶのは、ほどよい苦味がアクセントのゴーヤチャンプルーでしょうか。
ただ、この独特の苦味があることでゴーヤが苦手という人も多いかもしれません。でも実はこの苦味にこそ、栄養がたっぷり含まれていると言われているのです。
今回は、ゴーヤの栄養パワーや苦味を和らげる下処理方法、またおすすめのゴーヤレシピを紹介していきます!ぜひ栄養豊富なおいしいゴーヤ料理を食卓に並べてみてくださいね♪

ますは「ゴーヤ」について知ろう!

ゴーヤはなぜ苦いの?

ゴーヤの苦味の正体は「モモルデシン」という成分が含まれているため。この成分は胃液の分泌を促す効果が期待でき、夏に多い食欲不振などの夏バテにも良いと言われています。
出典:www.photo-ac.com

ゴーヤの苦味の正体は「モモルデシン」という成分が含まれているため。この成分は胃液の分泌を促す効果が期待でき、夏に多い食欲不振などの夏バテにも良いと言われています。

トマトよりも豊富な「ビタミンC」で美白効果も期待

ゴーヤにはトマトやレモンの2~5倍程度のビタミンCが豊富に含まれているのだとか!ビタミンCはシミの原因となるメラニンの生成や色素沈着を抑制したり、肌のハリや潤いに欠かせないコラーゲンの生成などの役割を担っていると言われています。

夏に降り注ぐ紫外線対策として、ゴーヤはピッタリな美肌食材と言えそうです。
出典:www.pexels.com

ゴーヤにはトマトやレモンの2~5倍程度のビタミンCが豊富に含まれているのだとか!ビタミンCはシミの原因となるメラニンの生成や色素沈着を抑制したり、肌のハリや潤いに欠かせないコラーゲンの生成などの役割を担っていると言われています。

夏に降り注ぐ紫外線対策として、ゴーヤはピッタリな美肌食材と言えそうです。

エイジングケアが期待できる「鉄分」

ゴーヤには鉄分も豊富で、ホウレン草の2倍相当の量を含んでいると言われています。
鉄分は血中にあるヘモグロビンを構成するための重要な栄養素で、体を酸化させ老化に繋がると言われる「活性酸素を」分解する働きから、エイジングケアにも効果が期待できます。
出典:www.pexels.com

ゴーヤには鉄分も豊富で、ホウレン草の2倍相当の量を含んでいると言われています。
鉄分は血中にあるヘモグロビンを構成するための重要な栄養素で、体を酸化させ老化に繋がると言われる「活性酸素を」分解する働きから、エイジングケアにも効果が期待できます。

さらにビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率もアップすると言われているので、両方の栄養素を持つゴーヤは、積極的に摂りたい食材と言えます。
出典:unsplash.com

さらにビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率もアップすると言われているので、両方の栄養素を持つゴーヤは、積極的に摂りたい食材と言えます。

腸内環境が整えばお肌の調子もUP!「食物繊維」

腸内環境が悪いと、体が重くスッキリしなかったり、お肌の状態が優れなかったりと不調を感じることがあります。そんな時に摂りたい栄養素が食物繊維。
出典:unsplash.com

腸内環境が悪いと、体が重くスッキリしなかったり、お肌の状態が優れなかったりと不調を感じることがあります。そんな時に摂りたい栄養素が食物繊維。

ゴーヤには水溶性の食物繊維がたくさん含まれています。水溶性の場合、水分をたくさん含んで粘りがある状態となり、いらないものを吸着させて体外に排出すると言われているので、美肌にとっても嬉しい効果が期待できますね。
出典:unsplash.com

ゴーヤには水溶性の食物繊維がたくさん含まれています。水溶性の場合、水分をたくさん含んで粘りがある状態となり、いらないものを吸着させて体外に排出すると言われているので、美肌にとっても嬉しい効果が期待できますね。

「ゴーヤ」を美味しく食べるコツを知ろう!

新鮮なゴーヤの選び方

おいしいゴーヤは色が濃く、表面のイボの大きさが均一でハリとツヤがあるとされています。また傷がついていないもので、手に持った時にずっしりと重みを感じるものを選ぶと良いでしょう。一般的には緑色が濃いほど苦味が強いと言われていますが、それだけ栄養豊富と言えそうです。
出典:www.photo-ac.com

おいしいゴーヤは色が濃く、表面のイボの大きさが均一でハリとツヤがあるとされています。また傷がついていないもので、手に持った時にずっしりと重みを感じるものを選ぶと良いでしょう。一般的には緑色が濃いほど苦味が強いと言われていますが、それだけ栄養豊富と言えそうです。

下処理で苦味を和らげる

苦味を和らげる方法として「ワタをしっかり取る」というものがありますが、実はワタそのものはそんなに苦くないので適度にとるだけでOK。2cm程度に切ったゴーヤを塩もみするというのが一般的ですが、より苦味を和らげたい人は、砂糖も一緒に揉み込めむと苦味が和らぎます。
出典:

苦味を和らげる方法として「ワタをしっかり取る」というものがありますが、実はワタそのものはそんなに苦くないので適度にとるだけでOK。2cm程度に切ったゴーヤを塩もみするというのが一般的ですが、より苦味を和らげたい人は、砂糖も一緒に揉み込めむと苦味が和らぎます。

最後に下茹ですることで苦味を軽減できますが、苦味成分のモモルデシンやビタミンCは水に溶けやすく、栄養も一緒に失われる可能性があります。
出来るだけさっと茹でるだけにすることで、栄養成分の流出は最小限に抑えられるでしょう。もしくはレンジでチンすればその心配もなくなります。
出典:www.photo-ac.com

最後に下茹ですることで苦味を軽減できますが、苦味成分のモモルデシンやビタミンCは水に溶けやすく、栄養も一緒に失われる可能性があります。
出来るだけさっと茹でるだけにすることで、栄養成分の流出は最小限に抑えられるでしょう。もしくはレンジでチンすればその心配もなくなります。

さらに最初に取ったワタと種ですが、こちらも捨てずに置いておきましょう。ワタと種でもう一品作れるだけでなく、ワタを取らずそのまま調理することもできるので、料理によって違った食感を楽しむのもおすすめです。
出典:unsplash.com

さらに最初に取ったワタと種ですが、こちらも捨てずに置いておきましょう。ワタと種でもう一品作れるだけでなく、ワタを取らずそのまま調理することもできるので、料理によって違った食感を楽しむのもおすすめです。

ゴーヤの保存方法

すぐに使わない場合は、冷蔵保存すれば1週間程度は保存できます。その時ワタと種から傷んでくるので、スプーンで取り除いてから、乾燥や湿気から守るためにキッチンペーパーで包んだあとラップでくるみましょう。また立てて保存しておくと、より新鮮に保てると言われています。
出典:unsplash.com

すぐに使わない場合は、冷蔵保存すれば1週間程度は保存できます。その時ワタと種から傷んでくるので、スプーンで取り除いてから、乾燥や湿気から守るためにキッチンペーパーで包んだあとラップでくるみましょう。また立てて保存しておくと、より新鮮に保てると言われています。

さらに冷凍保存すると、1ヶ月程度保存することが可能。その時はワタと種を取り除いたあとカットし、さっと下茹でしておきましょう。
出典:www.photo-ac.com

さらに冷凍保存すると、1ヶ月程度保存することが可能。その時はワタと種を取り除いたあとカットし、さっと下茹でしておきましょう。

しっかりと水気を拭き取ってから、冷凍保存用のジッパーなどに入れて冷凍庫で保存しておけば、使いたいときに使う分だけ出せるので便利ですね。

とはいえ、冷蔵も冷凍保存も出来るだけ早く食べきるのがベストです。
出典:www.photo-ac.com

しっかりと水気を拭き取ってから、冷凍保存用のジッパーなどに入れて冷凍庫で保存しておけば、使いたいときに使う分だけ出せるので便利ですね。

とはいえ、冷蔵も冷凍保存も出来るだけ早く食べきるのがベストです。

ゴーヤの食べ過ぎには要注意

これはゴーヤに限ったことではありませんが、いくら栄養豊富だからと言っても食べ過ぎは禁物です。
苦味成分のモモルデシンは、胃の働きを良くすると言われていますが、摂りすぎると胃酸過多になってしまい胃への刺激が強くなる可能性があります。
出典:unsplash.com

これはゴーヤに限ったことではありませんが、いくら栄養豊富だからと言っても食べ過ぎは禁物です。
苦味成分のモモルデシンは、胃の働きを良くすると言われていますが、摂りすぎると胃酸過多になってしまい胃への刺激が強くなる可能性があります。

その日の体調や元々の体質にもよると思いますが、適量を心掛けて摂るようにしましょう。
出典:unsplash.com

その日の体調や元々の体質にもよると思いますが、適量を心掛けて摂るようにしましょう。

おすすめのゴーヤレシピをご紹介

ゴーヤの栄養成分や下処理、保存方法を知ったところで、さっそくゴーヤを使ったレシピを作ってみましょう!
こちらでは、栄養豊富なゴーヤを使ったさまざまなレシピを紹介します。お気に入りのレシピを見つけて、ぜひ今夜の食卓に登場させてみてくださいね♪
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ゴーヤの栄養成分や下処理、保存方法を知ったところで、さっそくゴーヤを使ったレシピを作ってみましょう!
こちらでは、栄養豊富なゴーヤを使ったさまざまなレシピを紹介します。お気に入りのレシピを見つけて、ぜひ今夜の食卓に登場させてみてくださいね♪

ゴーヤで作る定番レシピ『白だしのゴーヤチャンプルー』

ゴーヤレシピの定番、ゴーヤチャンプルー。こちらは「白だし」を使って作るレシピです。豆腐を最初に別で焼いておくのがおいしく作る秘訣だそうです♪ぜひ試してみてくださいね。
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ゴーヤレシピの定番、ゴーヤチャンプルー。こちらは「白だし」を使って作るレシピです。豆腐を最初に別で焼いておくのがおいしく作る秘訣だそうです♪ぜひ試してみてくださいね。

シャキシャキ食感が楽しい『ゴーヤ餃子』

餃子の具材にゴーヤを混ぜ込んだ「ゴーヤ餃子」。ゴーヤのシャキシャキとした食感が楽しい餃子に仕上がっています。キャベツの甘味と豚肉のジューシーさが、ゴーヤと上手く絡み合っておいしくいただけますよ!苦味を感じづらい一品でもあります。
出典:

餃子の具材にゴーヤを混ぜ込んだ「ゴーヤ餃子」。ゴーヤのシャキシャキとした食感が楽しい餃子に仕上がっています。キャベツの甘味と豚肉のジューシーさが、ゴーヤと上手く絡み合っておいしくいただけますよ!苦味を感じづらい一品でもあります。

見た目も涼しげな『ゴーヤといかそうめんの梅ぽん和え』

和えるだけで簡単にできる「ゴーヤといかそうめんの梅ぽん和え」。さっぱりとした味わいが夏にピッタリです。食欲がない時も食べやすいのが魅力です。
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和えるだけで簡単にできる「ゴーヤといかそうめんの梅ぽん和え」。さっぱりとした味わいが夏にピッタリです。食欲がない時も食べやすいのが魅力です。

夏に食べたくなる!『ゴーヤーのドライカレー』

ガツンとパワーをくれそうな一品。ゴーヤの苦味が苦手な人は、ジャムを加えたりトマトをじっくりと炒めたりすることで甘みがますとのことです♪
出典:

ガツンとパワーをくれそうな一品。ゴーヤの苦味が苦手な人は、ジャムを加えたりトマトをじっくりと炒めたりすることで甘みがますとのことです♪

濃厚なのにカロリー控えめ『ゴーヤとクリームチーズの生春巻き』

生春巻きの皮でクルクル巻けば完成の変わり種生春巻き。かつおぶしと醤油のさっぱりタレでいただきましょう。カロリーオーバーになりやすいお酒のお供にもぴったりですね。
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生春巻きの皮でクルクル巻けば完成の変わり種生春巻き。かつおぶしと醤油のさっぱりタレでいただきましょう。カロリーオーバーになりやすいお酒のお供にもぴったりですね。

ゴーヤが主役!『ゴーヤとツナのパスタ』

味付けはコショウを少しとツナ缶におまかせ。苦味が心配な場合は、下処理をすることでほんのりと香る程度に。苦手な人も意外といけちゃうおすすめのレシピです。
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味付けはコショウを少しとツナ缶におまかせ。苦味が心配な場合は、下処理をすることでほんのりと香る程度に。苦手な人も意外といけちゃうおすすめのレシピです。

ゴーヤは捨てるとこ無し 『ワタと種のはんぺんおとし焼き』

いつもなら捨ててしまうワタと種を使った「はんぺんおとし焼き」。はんぺんと桜エビを一緒に混ぜているので、カリカリ食感が楽しめます。ポン酢をつけるとさらにおいしさがUPするそうです!
出典:

いつもなら捨ててしまうワタと種を使った「はんぺんおとし焼き」。はんぺんと桜エビを一緒に混ぜているので、カリカリ食感が楽しめます。ポン酢をつけるとさらにおいしさがUPするそうです!

レンジでOK『ゴーヤと豚の梅肉和え冷やし中華』

豚肉をレンジで蒸すだけでOKの「ゴーヤと豚肉の冷やし中華」。下処理したゴーヤを梅肉&ごま油と和えるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。また忙しいときにでもパパっとできるのが嬉しいポイント。夏バテしていても食べやすい味付けがいいですね。
出典:

豚肉をレンジで蒸すだけでOKの「ゴーヤと豚肉の冷やし中華」。下処理したゴーヤを梅肉&ごま油と和えるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。また忙しいときにでもパパっとできるのが嬉しいポイント。夏バテしていても食べやすい味付けがいいですね。

およそ5分で完成!『ゴーヤーの昆布オイル和え』

パパッと5分で出来てしまうスピードメニュー。塩昆布とオイルの味付けが、後を引くおいしさです。ゴーヤーは塩もみをして熱湯でさっと茹でると苦味がおさえられます。
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パパッと5分で出来てしまうスピードメニュー。塩昆布とオイルの味付けが、後を引くおいしさです。ゴーヤーは塩もみをして熱湯でさっと茹でると苦味がおさえられます。

やみつき!『丸ごとゴーヤチップ』

種もワタも丸ごと揚げて作るゴーヤチップ。スライサーで薄くスライスしたら、水分をしっかり拭き取るのがポイント。ビールにぴったりの一品をどうぞ!
出典:

種もワタも丸ごと揚げて作るゴーヤチップ。スライサーで薄くスライスしたら、水分をしっかり拭き取るのがポイント。ビールにぴったりの一品をどうぞ!

旨味とコクの美味しさ際立つ『ゴーヤと人参のツナチーズ焼き』

フライパンで簡単にできる「ゴーヤと人参のツナチーズ焼き」。ツナ缶をまるごと全部使うことでDHAやEPAなどの栄養が盛りだくさん!ツナの旨味とチーズのコクに加え、カレー風味がアクセントとなりゴーヤの苦味もほとんど感じられないやみつきになる美味しさです。
出典:

フライパンで簡単にできる「ゴーヤと人参のツナチーズ焼き」。ツナ缶をまるごと全部使うことでDHAやEPAなどの栄養が盛りだくさん!ツナの旨味とチーズのコクに加え、カレー風味がアクセントとなりゴーヤの苦味もほとんど感じられないやみつきになる美味しさです。

栄養豊富な「ゴーヤ」をおいしくいただこう!

いかがでしたか?ゴーヤは女性に嬉しい栄養素の宝庫であり、おいしく食べることができるレシピもたくさんあります。おいしいゴーヤレシピをたくさん覚えて、暑い夏を乗り切りましょう!
出典:unsplash.com

いかがでしたか?ゴーヤは女性に嬉しい栄養素の宝庫であり、おいしく食べることができるレシピもたくさんあります。おいしいゴーヤレシピをたくさん覚えて、暑い夏を乗り切りましょう!

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