炭水化物抜きダイエットはポイントをおさえて！
今回は、炭水化物の特徴から、炭水化物抜きダイエットのメリットやデメリット、取り入れやすい献立についてもまとめました。そのうえで、炭水化物抜きで作る、けれど食べ応え◎のおいしいレシピをご紹介していきます。無理せず、ご自宅で工夫しながらヘルシーご飯を作りましょう！
炭水化物抜きダイエットってどんな方法？
みんな大好き炭水化物！メリット＆デメリット
炭水化物には消化吸収されるもの（糖質）とされないもの（食物繊維）があります。糖質は、主として脳や体を動かすエネルギーになります。同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになります。糖質は、砂糖や果物などの甘いものだけでなく、ご飯、パン、麺類、いもなどにもでんぷんとして含まれています。
日本での報告では女性において、1日に米飯を摂取している量で4分位に分けたところ（1日の平均米飯摂取量、最も少ない群＝平均165g、平均315g、平均420g、最も多い群＝平均560g）、最も少ない群に比べ、最も多い群では5年間の糖尿病発症が1.65倍と上昇していました。お茶碗1杯が140gとすると、1日に平均4杯の米飯を食べていることになります。つまり、おかわりする女性は将来糖尿病になるリスクが高まるようです。
効果を得るためには正しい方法で
便秘や深刻な体調不良を引き起こす場合も
炭水化物オフや糖質制限は最近よく聞くダイエット法ですが、ストイックにやり過ぎると逆効果に。極端に減らすことで、集中力が低下したり、疲れが取り難くくなったり、便秘になったりすることも。
場合によっては、筋肉量の著しい低下、骨粗しょう症、昏睡状態を引き起こすなど、ダイエット効果を得る以前に深刻な不調を抱えてしまうリスクもあるため、正しい方法で取り組むことが重要です。
“夜だけご飯を食べない“こともデメリットに
炭水化物抜きダイエットでは、夜ご飯の炭水化物の量を減らす方法があります。これには、夕食の後は就寝するので、活動量や脳の働きが減るために、糖質が消費し辛くなるなどの理由が関係しています。ただ、この場合も抜くのではなく、あくまで“控えめに”です。
夕食で炭水化物を抜き過ぎると、快眠を得られ難くなるという見解も。心地良い睡眠がとれないとダイエット以前に体に負担がかかってしまうので、体と相談して炭水化物の量を決めるようにしましょう。
炭水化物抜きでも痩せない時……何が間違っている？
糖質の量を意識してみよう
ご飯やパンの摂取を控えているのに、痩せない…というケースも実は珍しくありません。そんなときは、1日に摂っている糖質の量をチェックしてみましょう。ダイエット目的では、1日の糖質量を130g以内にする方法が挙げられています。
量のチェックもポイントですが、見過ごせないのが食事に含まれるあらゆる糖質。糖質は、芋類やでんぷんの多い野菜、お酒、調味料の砂糖などにも含まれていますので、献立全体を一度確認してみましょう。
栄養はしっかり摂ろう
炭水化物抜きダイエットでは、とにかく抜こう！という気持ちになりがちですが、単に抜けばOKというわけではありません。まず、必要な栄養はしっかり摂ることが大切。献立では、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを摂れる食事になるように工夫しましょう。
糖質をエネルギーにスムーズに変えられるように、炭水化物とビタミンB1やB2、B6を一緒に摂る、という方法も。単に減らすのではなく、不足している栄養素を補うことにも着目してみてください。
炭水化物抜きメニューは自分に合った食事で取り入れよう
食べ過ぎてるかも、外食が多いな、という時に♪
炭水化物抜きダイエットは、最近ちょっと食べすぎかも？外食続きで高カロリーなものばかり食べているかも?と思ったときに挑戦してみるのも良いでしょう。ダイエットも最初からストイックに始めると続かないこともあるので、まずは炭水化物抜きでもおいしく楽しい食事がある、というところから無理のない範囲で体験してみてはいかがでしょうか♪
まずは一週間続けてみよう！炭水化物抜きの献立の作り方&実例
炭水化物抜きの献立のコツは、単に炭水化物だけを減らさないこと。効率の良いダイエットには基礎代謝のアップが欠かせません。筋肉もつけられるようにたんぱく質の摂取も忘れないで。中でも、鶏のささみや胸肉、豚のもも肉、豆腐など、脂質の少ないものを選ぶとよりヘルシー◎
また、脂質も体にとって必要なので、糖質と合わせて削減するのではなく、オリーブオイルなど良質な油を取り入れると良いでしょう。炭水化物抜きの献立では、組み合わせやすい小鉢料理に和食を取り入れるのもおすすめです。
ダイエットに♪糖質制限の冷やし麺献立
こちらは一見いつもの食事のようですが、糖質ゼロ麺を使っているのが特徴。糖質制限が意識された食材を選んで置き換えるのもひとつの方法。トウモロコシに含まれる糖質は吸収が遅いとされる多糖類で、かつお米やパンといった主食に比べて腹持ちが良い食材です。簡単に置き換えられるので、目標の糖質量に合わせて取り入れてみて♪
糖質オフのバターチキンカレー献立
こちらはエスニック風の献立です。ナンが添えてあるように見えますが、実はこれは高野豆腐！なるほどのアイディアです。水で戻した高野豆腐を、バターでこんがり焼いているのだそう。カレーは市販のルーではなく、一から手作りして薄力粉を入れずに糖質を控えているのもポイントです。
《5分で副菜：春菊の明太煮びたし》と干豆腐で糖質オフ晩ごはん献立
こんなきちんとした献立も、糖質制限が意識されています。シンプルなご飯ではなく、お肉などを入れて炭水化物の量を削減。メインは魚で、煮浸しや和え物など野菜もたっぷりです。おかずが充実していると、炭水化物を減らしても食べ応えのある献立になるでしょう。
また、食べる順番も大切。野菜料理から食べ始めることには、血糖値のコントロール効果だけでなく、食事の総カロリーを抑える効果も。お腹がある程度満たされるので、炭水化物の食べ過ぎ防止につながるのです♪
パンの代わりに〇〇を♪糖質オフの【朝食レシピ】
糖質オフ&小麦粉不使用のパンケーキで朝ごはん。
パンケーキが糖質オフで食べられるのは嬉しい♪ボタニカルパンケーキと呼ばれるこちらのレシピは、小麦粉＆白砂糖不使用。玄米や大豆を活用した専用のパンケーキミックスを使っています。一般的なミックス粉よりも糖質を削減できるのだそう。パンケーキミックスを使っている方は、原材料もチェックしてみて♪
ふすま豆腐パン。【絹豆腐1/2丁・オイルなし・糖質オフ】
こちらは、小麦ふすまを使ったパンのレシピです。小麦ふすまを生地に取り入れることで糖質オフに役立つのだそう。パンを抜くのが難しいときには、パンの原材料を変えて手作りするのも良いでしょう。生地には豆腐も入っているのが特徴。そのままでおいしいので、まずはじっくり味わいながら食べてみてください♪
低糖質＆グルテンフリーの新食感パン 『クラウド・ブレッド』
糖質オフ・グルテンフリー・低カロリー＆簡単に作れるという嬉しいポイントがそろった「クラウドブレッド」も、炭水化物を抜きたい朝ごはんにおすすめ。ふんわり食感と軽い味わいで、メインの粉類を使わずに作れるのが特徴。サンドイッチやピザなどのアレンジレシピも豊富にありますよ♪
【ランチにもOK】麺抜き。野菜を代用したヌードルレシピ
【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン
キャベツ＆もやしたっぷりで食物繊維もたくさん摂れる嬉しいレシピ。キャベツの切り方をひと工夫すれば麺のように長くなるのでまるでラーメン感覚でいただけます。
炭水化物抜きどんぶりでプチダイエット。ジャージャーもやし丼
ジャージャー麺・・ではなく麺代わりにもやしを使った節約レシピ。肉味噌で味付けもしっかりしているので食べ応えもたっぷり！もやしは１０秒熱湯で湯がくだけなので麺を調理するよりはるかに時短できるのも嬉しいですね。
【糖質オフ】絶品しらたきトマトラーメン
こちらも約15分で完成するお手軽レシピ。こんにゃく芋から作られるしらたきは低カロリーなのでたくさん食べても大丈夫！ベーコンや茄子だけでなくズッキーニや色々なお野菜をたっぷり入れて栄養＆彩り豊かに楽しみたいですね。
ズッキーニと赤パプリカの塩レモンパスタ
『ズードル』ってご存知ですか？「ズッキーニ×ヌードル」から生まれたメニュー名でズッキーニを細長く麺のように切ったものを差します。海外ではズードルになった状態でスーパーで売っていたりもするんですよ。専用の「ベジヌードルカッター」が必要になりますが、ニンジンをはじめいろんな野菜をヌードル状にすることができ、見た目もスタイリッシュなので１個あってもいいかも？
【夕食の主食にも】食べ応え抜群！具沢山のごちそうスープレシピ
煮るだけ5分♪豆腐とキムチのコクうま味噌スープ
「お豆腐×キムチ」は言わずと知れた名コンビですよね。ピリ辛風味は後を引く美味しさです。辛いものが好きな方、苦手な方も自分で辛さを調節して自分好みの味に仕上げてくださいね。豆腐のおかげで腹持ちもバッチリ！
白菜たっぷり酸辣湯
白菜たっぷりの食べ応えあるスープはお酢の酸味で食欲をそそります。季節的にはまだ先ですが、夏バテ気味で食欲の出ない時にも覚えておきたいレシピ。お好みでラー油をいれて味のメリハリを楽しむのも◎
もやしと春雨の中華あんかけ
このレシピも頼りになるのは『もやし』。１年中手に入りやすく価格も安定していて頼りになる食材ですね。もやしだけでなく喉越しがいい春雨も少し入っているのでつるつるとした食感も楽しめます。とろみがあるので温かい温度を保ったままスープを楽しめるのも嬉しいポイント！
ご飯抜きでもおいしく仕上がる【お弁当レシピ】
作り置きで楽チン♪「糖質オフ弁当」
炭水化物抜きのお弁当では、たんぱく質と野菜をたっぷり入れるのがコツ。見た目も色とりどりで満足感のあるランチタイムになりますよ♪こちらは、唐揚げの衣にも小麦粉の代わりにきな粉を使い、タルト生地にハムを使うハムタルトなど、工夫が詰まったレシピです！その他、おかずには海藻なども取り入れてみて。
”しらたきのナンプラー炒め”で糖質オフ弁当
こちらは見た目からヘルシー♪しらたきをメインにしたお弁当です。しらたきは麺のように食べられるので、麺好きな方にもおすすめ。こちらは、しらたきをナンプラー炒めにしたアジアン風。卵焼きには明太子を入れて卵をW使い。物足りないときには、野菜のおかずを増やしてみるのも良いですね。
菜の花咲いたら、糖質オフ！春の黄色弁当
春になったらぜひ試して欲しいレシピです。菜の花の部分を季節の青菜に置き換えれば1年中楽しめるでしょう。菜の花はお浸しで、卵はふんわりオムレツでもスクランブルエッグでもOK。おかずの下には、ご飯の代わりにキャベツのソテーがたっぷり詰まっています♪
【糖質オフ】豆腐とひき肉のお好み焼き弁当
お好み焼きの入ったお弁当だけど、糖質はしっかりオフ。お好み焼きには豆腐をメインに使い、小麦粉は大さじ1杯のみ。卵やひき肉も入って食べ応えがありますよ。他のおかずには、ピーマンの和え物や、鶏肉と水菜のソテー、こんにゃくのソテー、ゆで卵、プチトマトなどを彩りよく組み合わせています。糖質が気になるときには、調味料などにも気を使っておかずのバランスを工夫してみましょう。
ヘルシーダイエットにおすすめの【おやつレシピ】
おとうふショコラ
糖質オフならおやつタイムも気にせず楽しめそう♪チョコレートケーキも豆腐を使って作ってみましょう。糖質を抑えたチョコレートを使うのがポイント。バターと小麦粉は控えめに、豆腐が入ることでしっとりとした食感に。
抹茶の糖質オフマフィン（卵なし）
こちらのマフィンは糖質オフですが、卵がいらないので、卵アレルギーの方にもおすすめ。生おからと大豆粉を使って作ります。まず室温に戻したバターと甘味料を混ぜておき、その後でほかの材料を混ぜるのがポイント。最初に180度で焼いてから、160度に下げて二度焼きしましょう。抹茶を振ったら完成です♪
レンジで5分！ダイエットバナナおからケーキの作り方！
こちらは1人分のケーキレシピ。ホールケーキの装いで見た目も豪華♪生おからをメインに使っているのが特徴です。ゼロカロリーの砂糖＆オイルフリーなので、ダイエッターにおすすめしたいケーキです。さらに作り方もとっても簡単。材料をボールで混ぜてシリコンの型に入れたら、電子レンジで加熱するだけで完成♪
他にも色々♪ごはんの代わりに○○を使った低糖質レシピ
【低糖質】ご飯の代わりに卵＆豆腐
卵と豆腐を使ってご飯のかわりにしちゃいましょう。この上に余り物のカレーをかけたり、納豆＆山芋＆オクラでねばねば丼にしたりとアイディア次第でいろいろ楽しめます。
おうちで低糖質「すたみな丼」（豚丼）
ニンニクが食欲をそそる豚丼は一見がっつりレシピですがお肉の下には一面のキャベツ。生のままなのでシャキシャキ！これから旬を迎える春キャベツをどっさり使えば甘みたっぷり＆みずみずしい食感を楽しめます。
白菜1/4玉ぺろり♡白菜のチーズオムレツとアボカド
白菜でボリュームたっぷりなオムレツは、白菜を炒めて卵で包むだけのお手軽レシピ。白菜の優しい甘みに癒されるほっこりメニューとなっています。ケチャップやソースなど最後の調味料で味が大きく変わるのでお好みの味で召し上がれ♪
あつあつグラタン＆ピザレシピ
ピリ辛鶏そぼろの豆腐グラタン
お豆腐＆ごぼうと意外な組み合わせのグラタンもマカロニ要らず。噛みごたえがあるごぼうのお陰で満腹感もばっちりです。味噌や唐辛子などを使い、和風テイストに仕上げているのもまた新鮮。豆腐をたっぷり入れてメインメニューとしても、お夕飯にもう１品何か欲しいなという時のおかずとしてもいいですね。
低炭水化物ダイエットにも♡食べごたえ抜群！チキンとゆで卵のグラタン
鶏肉と卵で高たんぱく、かつ炭水化物抜きなのでダイエット中の方にもおすすめのレシピ。マッシュルームやズッキーニなど野菜もたくさんいれてボリュームアップ！作り置きしておいてお弁当に入れても◎
豆腐アボカドグラタン
「畑の肉」「森のバター」ともいわれるアボカドをふんだんに使った豆腐×アボカドのヘルシーグラタン。ご飯なしで食べてもお腹いっぱいに。
生地なし☆チーズと卵の低糖質ピザ
ピザといってもピザ生地は使わずに卵＆チーズで生地づくり。キッシュと違って具材が上に乗っているので見た目以上に華やかなのでおもてなし料理にもおすすめです。家飲みでのワインつまみにもぴったりですね。
ヘルシーな食生活を送りましょう♪
炭水化物抜きのヘルシーレシピ集はいかがでしたでしょうか？炭水化物も健康に生活していくうえでは欠かせないものですが摂り過ぎちゃったかな？と思ったときは調節することも大事ですね。どのレシピも食べ応えたっぷりのレシピですので是非お家で作ってみて下さい！
炭水化物は糖質として注目されることがありますが、三大栄養素の1つで体にとって大切な栄養素です。脳や体を動かすエネルギー源になるのが特徴で、不足すると疲れやすくなったり、体力が低下してしまうことも。
ただ、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されてしまうほか、血糖値の上昇につながり、体重増加や糖尿病のリスクまで高めてしまうことに。炭水化物は、適切な量を守って摂ることが大切です。