1. トップ
  2. グルメ
  3. 食材
  4. 発酵食品
  5. 腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ
腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ

腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ

日々私たちの暮らしと健康を脅かすウイルス。このウイルスから身を守るために注目を集めているのが、「腸内環境を活発にさせることで、免疫力を高める」ことです。 そこで今回は、腸内環境を活発にする効果がある「発酵食」や、その発酵食が含む微生物のひとつ「乳酸菌」にフォーカス。普段の暮らしに取り入れやすい発酵食&乳酸菌のレシピをご紹介したいと思います。 2020年04月10日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材発酵食品ヨーグルト味噌汁天然酵母
お気に入り数1989

体を守る免疫力は、発酵食品による"腸活"がカギ

世界中で新型コロナウイルス感染拡大に見舞われ、今わたしたちは、もともと備えている「免疫力」が試されているように思います。「免疫力」とは、ウイルスや感染症に抗って体を守る力のこと。インフルエンザの感染においても、同様に力を発揮してくれるものです。
腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ
出典:
こちらのキナリノ記事でご説明したとおり、この免疫力を上げるためには、日々の規則正しい生活とバランスのとれた食生活、そして、「きのこ」や「発酵食品」といった食材を意識的に取り入れることが大切。善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」もしっかり加えられるといいですね。

今回は、「発酵食品」の食材のパワーに着目して、免疫力アップレシピをご提案します。
今日から始めてみない?免疫力アップに繋がる「暮らし方」と「食材の選び方」
今日から始めてみない?免疫力アップに繋がる「暮らし方」と「食材の選び方」

季節の変わり目、朝起きて体が重かったり、体調を崩しやすくなったり…なんだか不調を感じてしまうときに意識する言葉が「免疫力」。なんとなく分かったつもりでいても、いざ免疫を上げることを意識したときに何から始めたらいいのかわからないものですよね。そこで今回は、日々の暮らしで取り入れやすい免疫力アップの暮らしの習慣、食材と活用レシピなどをご紹介したいと思います。

 不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと
不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと

《腸活》するときに注目したい「食物繊維」。「とりあえず、ゴボウ」と思いがちですが、今一度「食物繊維」についておさらいしてみませんか。食物繊維と一口に言っても、実は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つのタイプに分かれており、上手に組み合わせた食事をすることで、より効果的に、腸へと働きかけてくれます。今回は、《腸活》視点で、食物繊維のとり入れ方についてご紹介。記事の後半では、オススメの腸活レシピを付けましたので、あわせて参考にしてみてくださいね。

水溶性食物繊維についてはこちらから。

【始めに】どうして「発酵食品」が、免疫力UPに効果的なの?

腸の働きを活発にさせ、腸内環境を良好にすることが、「免疫アップ」に繋がるとして大きな注目を集めています。

その理想的な腸内環境を叶える食材こそが「発酵食品」なんです。発酵食品に含まれる微生物(菌)を摂り、併せて善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」も摂取することで、育菌、そして腸活の効果が期待できます。便秘解消にも繋がり、体の代謝を上げる効果も。「発酵食ライフ」は習慣づければ、良いことづくめです。

発酵食品とは

「発酵食品」とは、目に見えない微生物(麹菌、酵母菌、納豆菌、酢酸菌など)の働きを応用することによって、栄養価・うま味成分が増し、保存性を高めた食品のこと。発酵食品はまさしく“微生物の恵み”ですね。
出典:www.photo-ac.com

「発酵食品」とは、目に見えない微生物(麹菌、酵母菌、納豆菌、酢酸菌など)の働きを応用することによって、栄養価・うま味成分が増し、保存性を高めた食品のこと。発酵食品はまさしく“微生物の恵み”ですね。

発酵食品で、発酵を促す微生物(菌)の代表例①~⑤

①〚乳酸菌〛
上で述べたとおり、発酵食品づくりにおいて用いられる代表的な微生物のひとつが「乳酸菌」です。この微生物は、食品の中の「乳糖」「ブドウ糖」といった糖が栄養源。それらを分解して大量の乳酸を産生します。
乳酸菌が作用する発酵食品といえば・・・ヨーグルト(牛乳を乳酸発酵させたもの)、チーズ、漬物、キムチ、味噌、醤油が代表的。

②〚麹菌〛
加熱した穀物に繁殖するカビの一種。日本の和食に欠かせない調味料・・味噌や日本酒、醤油、みりん、米酢などの製造で用いられる菌。糖分やアミノ酸を生み出し、料理の旨みにもなる。

③〚酵母菌〛
自然界のいたるところに生息する菌。微生物の酵母は発酵時に二酸化炭素・アルコールを出す性質を持ち、 酒造りやパンを膨らませるためによく使われる。

④〚納豆菌〛
稲わらに生息する、納豆づくりにおいて欠かせない菌。納豆が糸を引くのは、この納豆菌による発酵作用。

⑤〚酢酸菌〛
酒が酢酸菌によって発酵したものが、お酢。酢の製造に欠かせない菌。
微生物(菌)のなかでもヨーグルトや漬物に多い「乳酸菌」は、特に大切に摂りたい菌だと、覚えておきましょう。腸内の善玉菌を増やし、その善玉菌は悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にさせる効果があります。
出典:

微生物(菌)のなかでもヨーグルトや漬物に多い「乳酸菌」は、特に大切に摂りたい菌だと、覚えておきましょう。腸内の善玉菌を増やし、その善玉菌は悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にさせる効果があります。

免疫細胞の70%は腸内に存在…“腸内細菌”が重要な理由 | 女性自身
こちらの記事でも、免疫アップにおいて腸の働きの活性化が効果的であることを説明しています。あわせてご参照ください。

~難しくない!菌活初心者さんにオススメの発酵食品レシピ集~

腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ
出典:
代表的な発酵食品や乳酸菌を含む食品は、日本に昔から流通している食品が多いんです。例えばお味噌やぬか漬け、塩麹、醤油麹、酒粕などがあります。その他にも食卓によく登場する納豆やキムチも発酵食品なんですよ。

料理初心者さんも試しやすいように、簡単に作れる発酵パワーレシピをご紹介。発酵食品はイチから自分で作ったものではなく、市販品で摂取しても、もちろん免疫アップは期待大です。ぜひ試してみてくださいね。

〚乳酸菌〛シンプルで簡単!キムチ・漬物を作ろう

酵素たっぷりの水キムチ

酵素たっぷりの水キムチ。材料を塩でもんで、お米の研ぎ汁に漬け込んで常温で置いておくだけで完成です。疲れた胃腸に染み渡る万能レシピです。
出典:

酵素たっぷりの水キムチ。材料を塩でもんで、お米の研ぎ汁に漬け込んで常温で置いておくだけで完成です。疲れた胃腸に染み渡る万能レシピです。

酵素白菜

乳酸菌がたっぷり含まれた酵素白菜。塩でもんで漬け込むだけで作れます。常温で4日ほど置いておくのがポイントです。一度作っておけば冷蔵庫で1週間〜2週間保存可能!

忙しい朝はご飯と酵素白菜、そしてお味噌汁でもバッチリです。お鍋の具材に使っても◎。
出典:

乳酸菌がたっぷり含まれた酵素白菜。塩でもんで漬け込むだけで作れます。常温で4日ほど置いておくのがポイントです。一度作っておけば冷蔵庫で1週間〜2週間保存可能!

忙しい朝はご飯と酵素白菜、そしてお味噌汁でもバッチリです。お鍋の具材に使っても◎。

酢なしでつくる乳酸ピクルス

お酢を使わず、塩水でじっくり発行させて作る「乳酸ピクルス」。常備菜にもなるのでオススメです。漬け込むだけで作ることができる発酵食品は、意識して毎日常備したいですね。
出典:

お酢を使わず、塩水でじっくり発行させて作る「乳酸ピクルス」。常備菜にもなるのでオススメです。漬け込むだけで作ることができる発酵食品は、意識して毎日常備したいですね。

〚納豆菌〛納豆×〚乳酸菌〛キムチ!最強タッグの発酵食品レシピ

説明不要の美味しい組み合わせ、納豆とキムチ。ともに発酵食品なので、日常的に「セット」として色んな料理に取り入れ、摂取できるといいですね。

納豆&キムチの韓国風サラダ

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流をよくしてくれる効果が期待できる成分なので、なにかと一緒に摂りたい食材です。

こちらの韓国風サラダは、納豆に加えて、白菜を発酵させて、乳酸菌を含んだキムチがたっぷり。ドレッシング代わりにもなるキムチの味付けで、たくさん食べれますよ。お豆腐にのせても美味しそう!
出典:

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流をよくしてくれる効果が期待できる成分なので、なにかと一緒に摂りたい食材です。

こちらの韓国風サラダは、納豆に加えて、白菜を発酵させて、乳酸菌を含んだキムチがたっぷり。ドレッシング代わりにもなるキムチの味付けで、たくさん食べれますよ。お豆腐にのせても美味しそう!

ヨーグルトキムチ納豆の油揚げピザ

納豆、キムチ、ヨーグルトという、三大発酵食品が揃った、優秀で簡単なおつまみレシピ。

パンではなく、油揚げを使うのも重要なポイントです。油揚げを使うことで糖質控えめになるので、ダイエット中の方も安心して頂くことができますよ。
出典:

納豆、キムチ、ヨーグルトという、三大発酵食品が揃った、優秀で簡単なおつまみレシピ。

パンではなく、油揚げを使うのも重要なポイントです。油揚げを使うことで糖質控えめになるので、ダイエット中の方も安心して頂くことができますよ。

納豆キムチチヂミ

納豆とキムチを合わせたチヂミ。白玉粉で作るのが美味しいポイントです。もちもち食感はクセになりますよ*
出典:

納豆とキムチを合わせたチヂミ。白玉粉で作るのが美味しいポイントです。もちもち食感はクセになりますよ*

・納豆菌がなぜ腸に良いの?

納豆は蒸した大豆に納豆菌が増殖する事で、原料の大豆が持つバランスの良いアミノ酸やイソフラボンに、納豆菌での発酵過程でビタミンやタンパク質がさらにプラスされ、より健康効果を持つ納豆が作られます。

納豆菌には血液の流れを良くする効果、骨を強くする効果の他、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす整腸作用が期待できます。

納豆菌にある活性酵素が消化活動を活発にし、食物繊維と共に腸内を清掃してくれます。
出典:納豆キムチチヂミのレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

漬けマグロのネバネバ丼

納豆、キムチ、卵黄にオクラ、そして漬けマグロの彩りも栄養バランスも良い丼レシピ。後は根菜類やほうれん草などの葉物のお味噌汁とお漬物があれば腹持ちも栄養もバッチリです。
出典:

納豆、キムチ、卵黄にオクラ、そして漬けマグロの彩りも栄養バランスも良い丼レシピ。後は根菜類やほうれん草などの葉物のお味噌汁とお漬物があれば腹持ちも栄養もバッチリです。

ネバネバキムチのそばサラダ

滋養強壮に効果が期待できる山芋を組み合わせたネバネバコンビの発酵レシピ。これからの季節の定番レシピになる一品です。
出典:

滋養強壮に効果が期待できる山芋を組み合わせたネバネバコンビの発酵レシピ。これからの季節の定番レシピになる一品です。

〚麹菌・乳酸菌・酵母菌〛塩麹 を使いこなして、発酵パワーを満喫

基本|自家製塩麹の作り方

簡単に作る事ができる自家製の塩麹。スーパーで乾燥米麹を買ってきて、さっそくトライしてみましょう。常温において1日一回かき混ぜるだけ。毎日かき混ぜると・・なんだか可愛いペットのような、愛着たっぷりの存在になります♪

塩麹があれば、自ずとお料理の幅も広がります。野菜に和えるだけでも美味しい一品を作ることができますよ。
出典:

簡単に作る事ができる自家製の塩麹。スーパーで乾燥米麹を買ってきて、さっそくトライしてみましょう。常温において1日一回かき混ぜるだけ。毎日かき混ぜると・・なんだか可愛いペットのような、愛着たっぷりの存在になります♪

塩麹があれば、自ずとお料理の幅も広がります。野菜に和えるだけでも美味しい一品を作ることができますよ。

塩麹の即席ザワークラウト

こちらは、塩麹を使ってすぐに作れるザワークラウト。クミンシードを使っているので、ソーセージや蒸した豚肉のお供にもぴったりな味わい!
出典:

こちらは、塩麹を使ってすぐに作れるザワークラウト。クミンシードを使っているので、ソーセージや蒸した豚肉のお供にもぴったりな味わい!

野菜の生塩麹マリネ

刻んだアンチョビと塩麹で野菜をあえた、簡単マリネレシピです。塩麹は塩味の奥に甘みとコクがあるので、和えてから少し味をなじませると、より美味しく仕上がりますよ。
出典:

刻んだアンチョビと塩麹で野菜をあえた、簡単マリネレシピです。塩麹は塩味の奥に甘みとコクがあるので、和えてから少し味をなじませると、より美味しく仕上がりますよ。

塩麹と酒粕の、ミルクスープ

「塩麹」×「酒粕」という、優れた発酵食品の組み合わせで作るミルクスープです。

塩麹や酒粕は和風なレシピで使われる印象がありますが、洋風なコンソメ類とも相性がいいですよ。酒粕は煮込むことでアルコールが飛ぶので、特有の香りが苦手な方でも美味しくいただけるはず。

市販のルーを使わなくてもヘルシーで栄養満点の具沢山スープ。このベースさえ押さえれば、いろんな具でアレンジできるので、是非作ってみてくださいね。
出典:

「塩麹」×「酒粕」という、優れた発酵食品の組み合わせで作るミルクスープです。

塩麹や酒粕は和風なレシピで使われる印象がありますが、洋風なコンソメ類とも相性がいいですよ。酒粕は煮込むことでアルコールが飛ぶので、特有の香りが苦手な方でも美味しくいただけるはず。

市販のルーを使わなくてもヘルシーで栄養満点の具沢山スープ。このベースさえ押さえれば、いろんな具でアレンジできるので、是非作ってみてくださいね。

〚麹菌・酵母菌〛酒粕 を使って、風味豊かな発酵料理にトライ!

かぶ の酒粕マヨネーズ和え

酒粕は、良質なタンパク質を含んでおり、美肌効果や美腸効果にも期待できる食品として注目を集めています。

こちらは、その酒粕とマヨネーズで薄切りカブを和えた、お酒にぴったりのおつまみレシピです。ちょっとした箸休めにもオススメですよ。
出典:

酒粕は、良質なタンパク質を含んでおり、美肌効果や美腸効果にも期待できる食品として注目を集めています。

こちらは、その酒粕とマヨネーズで薄切りカブを和えた、お酒にぴったりのおつまみレシピです。ちょっとした箸休めにもオススメですよ。

酒粕クラッカー

酒粕を買ったはいいものの・・・「スープや和え物以外にどうやって使えばいいの?」「使い切れない!」と悩んだ時は、ぜひこちらのレシピをお試しあれ。

酒粕を使ったクラッカーはそのまま食べても、クリームチーズなどにディップしても美味しいですよ。細長い形にしたり、四角く顔みたいに可愛くしたりと、型抜きをアレンジしても◎。作り方はとっても簡単なので、たくさん作ってみんなで食べたい一品です。
出典:

酒粕を買ったはいいものの・・・「スープや和え物以外にどうやって使えばいいの?」「使い切れない!」と悩んだ時は、ぜひこちらのレシピをお試しあれ。

酒粕を使ったクラッカーはそのまま食べても、クリームチーズなどにディップしても美味しいですよ。細長い形にしたり、四角く顔みたいに可愛くしたりと、型抜きをアレンジしても◎。作り方はとっても簡単なので、たくさん作ってみんなで食べたい一品です。

豆乳粕汁

お味噌汁に酒粕を加えて、“酒粕入り味噌汁”にするだけでも、ほっこりあたたまって美味しいですよね。

こちらのレシピは、さらに豆乳もプラスした、豆乳粕汁です。鶏肉と根菜類も加わって、食べ応えありで満足感も◎。お夜食にもオススメですよ。
出典:

お味噌汁に酒粕を加えて、“酒粕入り味噌汁”にするだけでも、ほっこりあたたまって美味しいですよね。

こちらのレシピは、さらに豆乳もプラスした、豆乳粕汁です。鶏肉と根菜類も加わって、食べ応えありで満足感も◎。お夜食にもオススメですよ。

酒粕プリン

優しい甘さがクセになるスイーツとして、酒粕で作るプリンもおすすめです。しっかりアルコールを飛ばすので、お子さんでも美味しくいただくことができます。
出典:

優しい甘さがクセになるスイーツとして、酒粕で作るプリンもおすすめです。しっかりアルコールを飛ばすので、お子さんでも美味しくいただくことができます。

〚乳酸菌〛ヨーグルト を使った、腸活性化のおすすめレシピ*

りんごとアボカドのヨーグルトサラダ

ヨーグルトはドレッシングや和え物、お肉の漬け込みなどにも使える万能発酵食品。アボカドとりんごをヨーグルトで和えれば、とってもおしゃれな前菜を作ることができますよ。
出典:

ヨーグルトはドレッシングや和え物、お肉の漬け込みなどにも使える万能発酵食品。アボカドとりんごをヨーグルトで和えれば、とってもおしゃれな前菜を作ることができますよ。

厚切りベーコンのカルボナーラ風ヨーグルトリゾット

レストランで出てくる一皿のように、おしゃれ♪こちらのカルボナーラ風ヨーグルトリゾットは、半熟卵を崩しながらいただく、見た目だけでなく味わいもおしゃれで、美味しい一品です。

上手につくるポイントは、火を止めてからヨーグルトを入れること。仕上げにイタリアンパセリなどのグリーンをあしらって召し上がれ*
出典:

レストランで出てくる一皿のように、おしゃれ♪こちらのカルボナーラ風ヨーグルトリゾットは、半熟卵を崩しながらいただく、見た目だけでなく味わいもおしゃれで、美味しい一品です。

上手につくるポイントは、火を止めてからヨーグルトを入れること。仕上げにイタリアンパセリなどのグリーンをあしらって召し上がれ*

塩麹で柔らか!ヨーグルトカレー鍋

発酵食品の塩麹と、乳酸菌のヨーグルトを組み合わせて作る、おしゃれで栄養価も高いヨーグルトカレー鍋。塩麹で揉み込んだ鶏肉がホロホロ食感で柔らかく、感動のレシピです!
出典:

発酵食品の塩麹と、乳酸菌のヨーグルトを組み合わせて作る、おしゃれで栄養価も高いヨーグルトカレー鍋。塩麹で揉み込んだ鶏肉がホロホロ食感で柔らかく、感動のレシピです!

グラノーラのアボカドヨーグルトボウル

朝は少し食欲がない方の朝食にオススメなのが、ヨーグルトと、森のバターと言われるアボカドをミキサーにかけていただく「アボカドヨーグルト」。グラノーラを加えれば、栄養的にもばっちりです。ずっと疲れ気味という日の朝、元気が出ない朝にオススメです。
出典:

朝は少し食欲がない方の朝食にオススメなのが、ヨーグルトと、森のバターと言われるアボカドをミキサーにかけていただく「アボカドヨーグルト」。グラノーラを加えれば、栄養的にもばっちりです。ずっと疲れ気味という日の朝、元気が出ない朝にオススメです。

腸内環境を整えて規則正しい食生活を送りましょう

今回ご紹介したレシピを日々の暮らしに取り入れて、腸内環境を整えてみてくださいね。ウイルスに簡単には負けない免疫力のある体を、意識的につくっていきましょう。
出典:

今回ご紹介したレシピを日々の暮らしに取り入れて、腸内環境を整えてみてくださいね。ウイルスに簡単には負けない免疫力のある体を、意識的につくっていきましょう。

素敵な画像のご協力ありがとうございました。

こちらの記事もおすすめ

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしをつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play