健やかな毎日のために。手軽な「発酵食品」を取り入れて菌活を始めよう

健やかな毎日のために。手軽な「発酵食品」を取り入れて菌活を始めよう

健康に役立つ菌を摂る菌活。発酵食品を日常的に食生活に取り入れることで、体も肌も健やかになっていきます。今回は、発酵食品の歴史に始まり、その健康効果などについてご紹介。また、日本と世界の発酵食品の中から代表的なものをピックアップし、納豆・味噌・醤油・酢・チーズ・ヨーグルト・ナンプラーなどおすすめの商品をまとめます。複数の発酵食品を組み合わせたレシピ例も、ぜひ参考にしてみてください。2019年10月04日作成

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グルメ
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食材
発酵食品
チーズ
ヨーグルト
漬物
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発酵食品のパワーで、生命力あふれる健康と美肌を!

健やかな毎日のために。手軽な「発酵食品」を取り入れて菌活を始めよう
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忙しい毎日の中でも、健康に気遣った食生活は忘れたくありませんね。発酵食品は、現代人の疲れた体を守ってくれる救世主。ぜひ、毎日取り入れて、元気な体と美しい肌をキープしましょう!発酵パワーで、みずみずしい生命力を♪

発酵食品の豆知識

発酵食品とは?

発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工したものです。日本でも世界でも数多くの発酵食品があり、冷蔵庫ができるはるか前から保存食として親しまれてきました。
出典:www.photo-ac.com

発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工したものです。日本でも世界でも数多くの発酵食品があり、冷蔵庫ができるはるか前から保存食として親しまれてきました。

発酵食品の歴史

発酵食品の歴史は古く、最古のものは約8000年前のコーカサス地方のワインだとか。イランでも約7000年前にワインを作っていたようです。
出典:unsplash.com

発酵食品の歴史は古く、最古のものは約8000年前のコーカサス地方のワインだとか。イランでも約7000年前にワインを作っていたようです。

また、古代中国でも食材を塩漬け保存する過程で発酵・熟成してうまみが増すことを経験的に学びました。それを醤(ひしお)と呼び、日本の醤油や味噌、漬物などのルーツにもなったといわれます。
出典:www.photo-ac.com

また、古代中国でも食材を塩漬け保存する過程で発酵・熟成してうまみが増すことを経験的に学びました。それを醤(ひしお)と呼び、日本の醤油や味噌、漬物などのルーツにもなったといわれます。

発酵食品の栄養と健康効果・効能について

微生物などの働きで栄養もうまみもアップ!

発酵は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌などの微生物(菌)の働きによるもの。それらが食材に付着することで成分を分解し、その過程でもともと食材にはなかった栄養成分が増えたり、うまみがアップしたりします。
出典:www.photo-ac.com

発酵は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌などの微生物(菌)の働きによるもの。それらが食材に付着することで成分を分解し、その過程でもともと食材にはなかった栄養成分が増えたり、うまみがアップしたりします。

腸活で免疫力アップ!便秘予防で美肌・美容にもメリット!

また、発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、おなかの中で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸を元気にする腸活は、便秘対策に役立つだけでなく、体の免疫力向上にもパワーを発揮します。
出典:www.photo-ac.com

また、発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、おなかの中で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸を元気にする腸活は、便秘対策に役立つだけでなく、体の免疫力向上にもパワーを発揮します。

発酵食品はダイエット中の方にもおすすめ!

腸内の善玉菌が増えることで代謝が高まり、ダイエットにも効果的だといわれます。ただ痩せるだけでなく、美肌や健康的な体を保ちながらのダイエットは理想的ですね。
出典:www.photo-ac.com

腸内の善玉菌が増えることで代謝が高まり、ダイエットにも効果的だといわれます。ただ痩せるだけでなく、美肌や健康的な体を保ちながらのダイエットは理想的ですね。

発酵食品の種類

日本の発酵食品

日本には、体にいい発酵食品がいっぱい。毎日の食卓に欠かせない納豆をはじめ、ぬか漬けなどの漬物、味噌・醤油・酢などの調味料、魚醤、かつお節、塩辛、甘酒、なれずし、豆腐よう、日本酒などの酒類等があげられます。
出典:

日本には、体にいい発酵食品がいっぱい。毎日の食卓に欠かせない納豆をはじめ、ぬか漬けなどの漬物、味噌・醤油・酢などの調味料、魚醤、かつお節、塩辛、甘酒、なれずし、豆腐よう、日本酒などの酒類等があげられます。

世界の発酵食品

海外の発酵食品としては、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をはじめ、キムチやザワークラウトなどの漬物、そして大豆製品のテンペ、ナンプラーなどの魚醤、アンチョビ、紅茶・烏龍茶(烏龍茶は半発酵)、ワイン・ビールなどの酒類等があげられます。
出典:www.photo-ac.com

海外の発酵食品としては、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をはじめ、キムチやザワークラウトなどの漬物、そして大豆製品のテンペ、ナンプラーなどの魚醤、アンチョビ、紅茶・烏龍茶(烏龍茶は半発酵)、ワイン・ビールなどの酒類等があげられます。

発酵食品の注意点

発酵食品に含まれる“酵素”を守るなら加熱を避ける

発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いので、それらをそのまま取り入れたいなら、加熱しないのが一番。ただし、乳酸菌など発酵食品が持っている菌に関しては、加熱すると菌は死滅しますが、善玉菌のエサになり、腸内環境をよくしてくれますので無駄になるわけではありません。
出典:www.photo-ac.com

発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いので、それらをそのまま取り入れたいなら、加熱しないのが一番。ただし、乳酸菌など発酵食品が持っている菌に関しては、加熱すると菌は死滅しますが、善玉菌のエサになり、腸内環境をよくしてくれますので無駄になるわけではありません。

発酵食品の賞味期限について

保存食としてのイメージが強い発酵食品ですが、市販のものに賞味期限があるのはなぜでしょう。その理由は、衛生上の問題で殺菌処理がされ、発酵が止められているから。そのため、傷みやすくなりますので、賞味期限を設ける必要があるようです。おいしく食べるには、なるべくお早めに。
出典:www.flickr.com(@senchou)

保存食としてのイメージが強い発酵食品ですが、市販のものに賞味期限があるのはなぜでしょう。その理由は、衛生上の問題で殺菌処理がされ、発酵が止められているから。そのため、傷みやすくなりますので、賞味期限を設ける必要があるようです。おいしく食べるには、なるべくお早めに。

通販で買える!おすすめの「日本」の発酵食品

【納豆】日本伝統のわら納豆

全国納豆鑑評会『優秀賞』2回受賞-わら納豆(小粒)たれ付12本セット
出典:amazon.co.jp

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させたもの。日本の食卓になくてはならない食品ですね。こちらは、伝統的なわら納豆。全国納豆鑑評会で優秀賞に2回選ばれたわら納豆です。北海道大豆100%使用。中に2本イグサが入っているのがおいしさの秘密だとか。

全国納豆鑑評会『優秀賞』2回受賞-わら納豆(小粒)たれ付12本セット
4,800円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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【漬物】頼もしい植物性乳酸菌のパワー「ぬか床」

乳酸発酵させるぬか漬けは、健康食として注目度も抜群。植物性乳酸菌は、生きて腸まで届く頼もしい菌で、日本人との相性も抜群。また、ぬか漬けにすることで、野菜がもともと持っている栄養素に加えて、ぬか床に豊富に含まれたビタミン・ミネラルなどもダブルで取り込むことができるのも利点です。
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乳酸発酵させるぬか漬けは、健康食として注目度も抜群。植物性乳酸菌は、生きて腸まで届く頼もしい菌で、日本人との相性も抜群。また、ぬか漬けにすることで、野菜がもともと持っている栄養素に加えて、ぬか床に豊富に含まれたビタミン・ミネラルなどもダブルで取り込むことができるのも利点です。

こちらは、専用袋にぬかと水を入れるだけのラクチンぬか床。スリムなパック式なので場所を取らず、袋の外側から直接揉み込むだけなので手が汚れる心配もありません。みかんの天然酵母でフルーティなのも特徴です。
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こちらは、専用袋にぬかと水を入れるだけのラクチンぬか床。スリムなパック式なので場所を取らず、袋の外側から直接揉み込むだけなので手が汚れる心配もありません。みかんの天然酵母でフルーティなのも特徴です。

【味噌】発酵・熟成のうまみ!手作り味噌もおすすめ!

味噌は、大豆に麹や塩を加えて発酵させる日本伝統の調味料。麹には、米麹・玄米麹・麦麹・豆麹などがあり、麹の種類によって米味噌・玄米味噌・麦味噌・豆味噌などになります。写真は、寒暖差があり味噌づくりに適した地で生まれた信州立科味噌。
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味噌は、大豆に麹や塩を加えて発酵させる日本伝統の調味料。麹には、米麹・玄米麹・麦麹・豆麹などがあり、麹の種類によって米味噌・玄米味噌・麦味噌・豆味噌などになります。写真は、寒暖差があり味噌づくりに適した地で生まれた信州立科味噌。

手作り味噌の材料と作り方

糀屋本店 手作り麦味噌セット (まぜるだけ)仕上り約1kg 【手引き付き】
出典:amazon.co.jp

味噌は、手作りもおすすめ。必要なのは、大豆と麹と塩のみです。こだわりの材料を集めて自分だけの味を作るのもいいですし、より簡単にという場合は写真のようなキットも販売されています。じっくりと熟成させた味噌のうまみは、格別。

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2,000円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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水で戻した大豆を柔らかく煮て、熱いうちにつぶします。あとは、麹や塩と混ぜてかめに詰めるだけ。工程は、意外と簡単です。ぜひ、試してみましょう。
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水で戻した大豆を柔らかく煮て、熱いうちにつぶします。あとは、麹や塩と混ぜてかめに詰めるだけ。工程は、意外と簡単です。ぜひ、試してみましょう。

【醤油】じっくり寝かせた本格熟成の逸品

醤油は、大豆・小麦などを材料に、麹菌・酵母などで発酵させたもの。調味料は、じっくりと時間をかけて熟成させたものほど発酵食品として優れています。こちらのお醤油もこだわりがつまった本格派。価格は意外とリーズナブルで、「小 360ml」と「大 1L」があります。
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醤油は、大豆・小麦などを材料に、麹菌・酵母などで発酵させたもの。調味料は、じっくりと時間をかけて熟成させたものほど発酵食品として優れています。こちらのお醤油もこだわりがつまった本格派。価格は意外とリーズナブルで、「小 360ml」と「大 1L」があります。

【醸造酢・黒酢】昔ながらの製法で造られるお酢

醸造酢は、お酒を酢酸発酵させたもの。また、黒酢も玄米や麹を壺に仕込む製法のものなど、時間をかけて発酵・熟成させるものがよいものとされます。写真は、無農薬合鴨米を使った米酢。フルーティでまろやかな酸味が特徴です。
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醸造酢は、お酒を酢酸発酵させたもの。また、黒酢も玄米や麹を壺に仕込む製法のものなど、時間をかけて発酵・熟成させるものがよいものとされます。写真は、無農薬合鴨米を使った米酢。フルーティでまろやかな酸味が特徴です。

【魚醤】うまみたっぷりの「いしる・しょっつる」

魚醤は、魚介を塩漬けにして発酵させたもの。日本では、秋田のしょっつる、奥能登のいしる、香川のいかなご醤油などがよく知られてます。写真は、ハタハタ100%で作ったしょっつる。
出典:www.amazon.co.jp

魚醤は、魚介を塩漬けにして発酵させたもの。日本では、秋田のしょっつる、奥能登のいしる、香川のいかなご醤油などがよく知られてます。写真は、ハタハタ100%で作ったしょっつる。

【甘酒】麹の自然な甘みに癒される!ブームのヘルシードリンク

マルコメ プラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 【国産米100%使用】 1000ml×6本
出典:amazon.co.jp

米に麹を加えて発酵させた、自然な甘みの甘酒。甘酒は“飲む点滴”ともいわれ、健康効果が注目されていますね。ぜひ、日々の飲み物のひとつに取り入れましょう。なお、甘酒には酒粕を使ったタイプもあります。

マルコメ プラス糀 米糀からつくった糀甘酒LL 【国産米100%使用】 1000ml×6本
2,795円(税込)
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手作りも簡単!1回分ずつ小分けされた麹(糀)が便利

マルコメ プラス糀 国産米100%使用 乾燥米こうじ <甘酒レシピ付> 200g(100g×2袋)×5個入
出典:amazon.co.jp

麹は、一袋買うと使い切るのがたいへん。そんな方におすすめなのが、こちら。甘酒1回分ずつの麹が小分けされて袋に入っているのでとても便利です。塩麹や醤油麹作りなどにも使えます。

マルコメ プラス糀 国産米100%使用 乾燥米こうじ <甘酒レシピ付> 200g(100g×2袋)×5個入
1,153円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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【豆腐よう】絶品おつまみ!沖縄ならではの発酵食品

琉球珍味【紅あさひの豆腐よう8粒入】沖縄土産
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沖縄独自の発酵食品である豆腐ようは、島豆腐を米麹・紅麹・泡盛で発酵させたもの。ちょっとくせのある珍味ですが、通にはたまらないおいしさ。ぜひ、一度ご賞味を。

琉球珍味【紅あさひの豆腐よう8粒入】沖縄土産
1,239円(税込)
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通販ならいろいろ選べる!体にいい「海外」の発酵食品

【チーズ】世界中で愛される発酵食品の代表格

チーズプレゼント 箱入 チーズ&ピスコ 10種類 詰め合わせ
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チーズは、牛乳などを乳酸菌や酵素で凝固させ、微生物の作用で発酵・熟成させたもの。加熱処理しないフレッシュチーズ(生チーズ)と、加熱して長期保存できるよう安定させたプロセスチーズがあります。こちらは、箱入りの詰め合わせ。

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3,890円(税込)
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【ヨーグルト】自作も簡単!乳酸菌いっぱいのカスピ海ヨーグルト

フジッコ カスピ海ヨーグルト 種菌 (3g×2個入)
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ヨーグルトは、牛乳や豆乳を乳酸菌で発酵させたもの。好みのヨーグルトを選ぶ楽しさもありますが、おうちで手作りするのもいいですね。こちらは、カスピ海ヨーグルトの種菌。牛乳に加えて放置するだけで、とろりと伸びのいいカスピ海ヨーグルトができあがります。

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798円(税込)
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ヨーグルト以外も作れる!発酵フードメーカー

毎日たっぷりヨーグルトが食べたいというご家族などには、ヨーグルトメーカーが人気ですね。こちらは、ヨーグルトだけでなく、甘酒やチーズも作れる発酵フードメーカー。温度調節・時間設定も細かくできます。
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毎日たっぷりヨーグルトが食べたいというご家族などには、ヨーグルトメーカーが人気ですね。こちらは、ヨーグルトだけでなく、甘酒やチーズも作れる発酵フードメーカー。温度調節・時間設定も細かくできます。

【キムチ】乳酸発酵で栄養もうまみも抜群な本格派

業務用 白菜キムチ 5kg 多福キムチ 冷蔵便
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乳酸発酵による発酵食品は、材料が単体のものが多いのですが、キムチは白菜や唐辛子などの野菜のほか、いか・たこ・えびといった魚介などさまざまな材料が複合的に発酵しているのが特徴的。なお、発酵していないキムチ風のものも多いようですので、見極めて購入しましょう。

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1,500円(税込)
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【ザワークラウト】乳酸キャベツともいわれるドイツの漬物

キューネ ザワークラウト(バレル) 810g
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ザワークラウトは、ドイツのキャベツの漬物。独特な酸っぱさは、酢ではなく、発酵によってできた乳酸によるもの。乳酸キャベツともいわれます。パンやソーセージなどによく合いますので、常備しておくと健康効果が期待できそう。

キューネ ザワークラウト(バレル) 810g
530円(税込)
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【テンペ】くせのないインドネシアの大豆発酵食品

ヤマク食品 テンペ100g×10袋
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テンペは、インドネシアの発酵食品。大豆をテンペ菌で発酵させたものです。インドネシアの納豆ともいわれますが、味もニオイもくせがなく、粘りもなし。好き嫌いなく楽しめます。

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1,338円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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【魚醤】エスニック調味料の本格派!砂糖不使用のナンプラー

東南アジアの魚醤では、タイのナンプラーやベトナムのヌクマムなどが有名ですね。一般的なナンプラーは砂糖が入っているようですが、こちらは一切不使用。2年の熟成期間を経たまろやかなコクとうまみが、大人の口に合う本物のエスニック風味を生み出します。
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東南アジアの魚醤では、タイのナンプラーやベトナムのヌクマムなどが有名ですね。一般的なナンプラーは砂糖が入っているようですが、こちらは一切不使用。2年の熟成期間を経たまろやかなコクとうまみが、大人の口に合う本物のエスニック風味を生み出します。

発酵食品を組み合わせた料理レシピ例

ダブル発酵でヘルシー!チーズの味噌漬け

発酵食品は、複数を掛け合わせて食べると効果的だとか。こちらは、動物性の発酵食品であるチーズと、植物性発酵食品の味噌を組み合わせたヘルシーな一品。チーズと味噌だけでももちろんおいしいのですが、大人向けにわさびをプラスしています。日本酒にもワインにも合うおつまみです。
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発酵食品は、複数を掛け合わせて食べると効果的だとか。こちらは、動物性の発酵食品であるチーズと、植物性発酵食品の味噌を組み合わせたヘルシーな一品。チーズと味噌だけでももちろんおいしいのですが、大人向けにわさびをプラスしています。日本酒にもワインにも合うおつまみです。

栄養もうまみもアップ!ぬか漬けカプレーゼ

モッツァレラチーズやプチトマト、アボカドをぬか漬けに。動物性と植物性の発酵食品のパワーで、栄養もうまみもより増したカプレーゼです。アボカドの皮を器にして、おしゃれに。ホワイトバルサミコなどかけるとおいしいとか。
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モッツァレラチーズやプチトマト、アボカドをぬか漬けに。動物性と植物性の発酵食品のパワーで、栄養もうまみもより増したカプレーゼです。アボカドの皮を器にして、おしゃれに。ホワイトバルサミコなどかけるとおいしいとか。

朝食の定番にしたいキムチ納豆

毎日食べたい納豆は、さまざまなアレンジを加えて変化を楽しみましょう。塩分を少なめにしたい方は、醤油を使わず、キムチの塩気のみでいただくのもいいですね。
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毎日食べたい納豆は、さまざまなアレンジを加えて変化を楽しみましょう。塩分を少なめにしたい方は、醤油を使わず、キムチの塩気のみでいただくのもいいですね。

おしゃれなザワークラウトとアンチョビのサンドイッチ

乳酸発酵による酸味が特徴のザワークラフトと、いわしを発酵させたうまみたっぷりのアンチョビを、ドイツパンのプンパニッケルにのせて。おしゃれで味わい深い発酵食品のコンビネーションが満喫できる、前菜のような一品。ワインのおともにも。
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乳酸発酵による酸味が特徴のザワークラフトと、いわしを発酵させたうまみたっぷりのアンチョビを、ドイツパンのプンパニッケルにのせて。おしゃれで味わい深い発酵食品のコンビネーションが満喫できる、前菜のような一品。ワインのおともにも。

自家製エナジードリンクで元気アップ!ヨーグルト甘酒の豆乳シェイク

動物性の発酵食品・ヨーグルトと、植物性発酵食品の甘酒のダブル発酵食品に、豆乳をプラス。美肌や健康に役立つ特製ドリンクです。ダイエット中の方にもおすすめ。
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動物性の発酵食品・ヨーグルトと、植物性発酵食品の甘酒のダブル発酵食品に、豆乳をプラス。美肌や健康に役立つ特製ドリンクです。ダイエット中の方にもおすすめ。

さまざまな発酵食品を毎日の食生活に取り入れましょう!

発酵という、微生物による神秘的なパワー。毎日の食生活に、発酵食品の素晴らしい生命力を取り入れましょう。根気よく菌活を続けることで、体や肌はきっと本来の元気な状態を取り戻していくはずです。

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