楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

作り置き・常備菜が人気の近年。週末にまとめて食材を買い、おかずを作ってしまう!という方も 増えているのではないでしょうか。せっかくなら、栄養のバランス良く、つくり置きでも美味しくいただきたいですね。そこで今回は、献立を作るときに覚えておくと役立つ「一週間の献立づくり」のポイントと使える作り置きレシピ、また初心者さんでも実践しやすい、具体的な「一週間作り置きレシピ12品」をご紹介したいと思います! 2019年08月06日更新

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今日何作ろう…の悩みから脱出しよう♪

週末にまとめ買いをしたり、常備菜を作ったりと、いつも忙しいのに師走になると更に慌ただしくなりますよね。そんな時は、まとめ買いに行っても何を買うべきか、何を作ろうか、考えるだけでも億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか?折角ご飯を作るなら、楽しく美味しく簡単にストレスフリーでやりたいものです。
出典:www.pexels.com

週末にまとめ買いをしたり、常備菜を作ったりと、いつも忙しいのに師走になると更に慌ただしくなりますよね。そんな時は、まとめ買いに行っても何を買うべきか、何を作ろうか、考えるだけでも億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか?折角ご飯を作るなら、楽しく美味しく簡単にストレスフリーでやりたいものです。

そこで今回は、お料理初心者さんでもストレスにならない、まとめ買いのポイントや栄養バランスも考えやすい毎日のメニュー構成など、献立作りに役立つポイント&レシピをご紹介したいと思います!
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そこで今回は、お料理初心者さんでもストレスにならない、まとめ買いのポイントや栄養バランスも考えやすい毎日のメニュー構成など、献立作りに役立つポイント&レシピをご紹介したいと思います!

何を買うとメニューを作りやすいのかを考える。

日持ちする野菜&旬の野菜を取り入れる

日持ちする野菜はすぐに使い切らなくても安心なので、しっかり保存しておけばお料理初心者さんでも無駄なく使い切ることができる便利な食材です。そして、土の下のもの、例えばジャガイモやニンジンなどはビタミンも豊富で腹持ちも良いので、主菜としても活躍してくれます。
ジャガイモから考えられるレシピ案としては、ポテトサラダやコロッケ、そしてポテトグラタン。
ニンジンは、キャロットラペなど。
出典:www.pexels.com

日持ちする野菜はすぐに使い切らなくても安心なので、しっかり保存しておけばお料理初心者さんでも無駄なく使い切ることができる便利な食材です。そして、土の下のもの、例えばジャガイモやニンジンなどはビタミンも豊富で腹持ちも良いので、主菜としても活躍してくれます。
ジャガイモから考えられるレシピ案としては、ポテトサラダやコロッケ、そしてポテトグラタン。
ニンジンは、キャロットラペなど。

そして、野菜は一年中豊富に出回っていますが、その中でも旬の野菜は、栄養価も高いので、その時期に収穫されたものを選ぶと栄養バランスもとりやすくなります。
例えば、冬の時期の場合の旬の野菜春菊は、胃腸の働きを活発にしてくれる嬉しい作用が期待できたり、カロテン、食物繊維、ビタミンも豊富。白菜も同様に、ビタミン、食物繊維、カリウムが豊富です。旬なので安価で手に入るので、食卓にも取り入れやすいですよね。
出典:

そして、野菜は一年中豊富に出回っていますが、その中でも旬の野菜は、栄養価も高いので、その時期に収穫されたものを選ぶと栄養バランスもとりやすくなります。
例えば、冬の時期の場合の旬の野菜春菊は、胃腸の働きを活発にしてくれる嬉しい作用が期待できたり、カロテン、食物繊維、ビタミンも豊富。白菜も同様に、ビタミン、食物繊維、カリウムが豊富です。旬なので安価で手に入るので、食卓にも取り入れやすいですよね。

実際に春菊&白菜で副菜を考えてみると…
春菊のサラダ、春菊のオムレツ、春菊の白和え、鍋
白菜も同様に、サラダや浅漬け、お味噌汁、鍋、クリーム煮などバラエティー豊かに構成できますね。
出典:

実際に春菊&白菜で副菜を考えてみると…
春菊のサラダ、春菊のオムレツ、春菊の白和え、鍋
白菜も同様に、サラダや浅漬け、お味噌汁、鍋、クリーム煮などバラエティー豊かに構成できますね。

そして旬の青菜などはさっと茹でてタッパーに入れて置いたり冷凍しておくことで保存もきき、お味噌汁に入れたり和え物にしたりと使い勝手も良くなるので忙しい日々を助けてくれるアイテムになりますよ。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

そして旬の青菜などはさっと茹でてタッパーに入れて置いたり冷凍しておくことで保存もきき、お味噌汁に入れたり和え物にしたりと使い勝手も良くなるので忙しい日々を助けてくれるアイテムになりますよ。

もうムダにしない!長ーく美味しく食べる【野菜の保存方法&保存レシピ】
もうムダにしない!長ーく美味しく食べる【野菜の保存方法&保存レシピ】

野菜は新鮮なうちに食べるのが一番おいしいですが、時には買ってきてすぐに使えないこともありますよね。野菜は上手に保存すれば、おいしさを長持ちさせることができます。今回は季節を問わずよく食卓に並ぶ野菜に注目して保存方法をまとめてみました。合わせて野菜をより長持ちさせるための保存レシピもご紹介していきます。今日から、野菜を使い切れずに腐らせてしまうこともなくなって、食費の節約につながりますよ。どうぞお見逃しなく!

野菜の保存方法もしっかりおさえて、長い期間美味しくいただきたいですね。

お肉&お魚は主菜になるレパートリーの広がりを考える

お肉やお魚などメインになる食材は、その食材で他のレシピがいくつか作れるものを選んで購入しておくと便利です。そしてメインを「焼き物」にした場合、副菜は「煮物」「和え物」。メインを「煮物」にした場合、副菜を「焼き物」「和え物」みたいな感じでラフに考えておくのもポイントになります。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

お肉やお魚などメインになる食材は、その食材で他のレシピがいくつか作れるものを選んで購入しておくと便利です。そしてメインを「焼き物」にした場合、副菜は「煮物」「和え物」。メインを「煮物」にした場合、副菜を「焼き物」「和え物」みたいな感じでラフに考えておくのもポイントになります。

例えば合挽き肉は、メインになるハンバーグをはじめ、餃子や肉みそ、肉団子、麻婆豆腐など、1つの食材でレパートリーも広がりアレンジも豊富、そして作り置きもしておきやすい食材なので、メニューを考える際に念頭に入れておくと頭を悩ませなくて済みますよ。
出典:

例えば合挽き肉は、メインになるハンバーグをはじめ、餃子や肉みそ、肉団子、麻婆豆腐など、1つの食材でレパートリーも広がりアレンジも豊富、そして作り置きもしておきやすい食材なので、メニューを考える際に念頭に入れておくと頭を悩ませなくて済みますよ。

色合い=栄養バランスを考える

食卓に並べる際や、お弁当におかずを詰める時にも、色合いもポイントになります。緑の食材で浮かぶものといえば、ホウレン草や小松菜、ピーマンなど。これらの食材はビタミンやカロテンなどが豊富に含まれています。そして、黄色の食材の代表、カボチャは冷えから体を守ってくれるカロテンが豊富。黄色は卵も当てはまります。重要なタンパク源になりますね。
出典:pixabay.com

食卓に並べる際や、お弁当におかずを詰める時にも、色合いもポイントになります。緑の食材で浮かぶものといえば、ホウレン草や小松菜、ピーマンなど。これらの食材はビタミンやカロテンなどが豊富に含まれています。そして、黄色の食材の代表、カボチャは冷えから体を守ってくれるカロテンが豊富。黄色は卵も当てはまります。重要なタンパク源になりますね。

トマトなどの赤、カボチャや芋類、卵などの黄色、緑黄色野菜の緑、そしてメインディッシュにプラスして、豆腐などの白や、乾物の黒。理想の5色のバランスをなんとなくでも覚えておくと自然と栄養が偏らないメニュー構成をつくり上げることができます。
出典:www.instagram.com(@xmizukax)

トマトなどの赤、カボチャや芋類、卵などの黄色、緑黄色野菜の緑、そしてメインディッシュにプラスして、豆腐などの白や、乾物の黒。理想の5色のバランスをなんとなくでも覚えておくと自然と栄養が偏らないメニュー構成をつくり上げることができます。

5色でバランス良く。「赤・黄・緑」色でつくる、彩り豊かなお弁当のおかずレシピ帖
5色でバランス良く。「赤・黄・緑」色でつくる、彩り豊かなお弁当のおかずレシピ帖

ご飯の白、お肉の茶、梅干しや赤い野菜赤、卵の黄、野菜の緑。お弁当は、その赤・黄・緑・白・茶色の5色が入っていると彩り豊かにおいしく見えるのだとか。今回は、その中でも「赤・黄・緑」色の鮮やかなお弁当おかずレシピをご紹介します。便利なプチトマトや卵焼きも、味付けや調理を変えれば毎日でも楽しめます。レシピを参考にして、彩り豊かなお弁当を目指しましょう!

彩りの良さは栄養バランスの良さ◎お弁当も意識して彩りよく仕上げたいですね。

コツを頭にいれつつ、献立を実際に考えてみましょう♪

ある週のメニューを考えてみましょう。買い物に行って買ったものは以下の通り。
【メインになる食材】
豚ひき肉、鶏むね肉、鮭の切り身、しらす、豚こま肉、お刺身盛り合わせ
【副菜になる食材】
ほうれん草、小松菜、春菊(その時の旬の青菜系)、トマト、キュウリ、ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ
豆腐、納豆、卵、大根、油揚げ、里芋、あさり、ネギ
※乾物や乾麺(ワカメやパスタなど保存がきくもの)そしてお米や調味料はあるものと仮定させていただきます。

ひき肉を主菜にしたレシピ

基本のハンバーグ

合挽きのひき肉を買ったら是非メインディッシュに作りたい基本のハンバーグ。たくさん作って冷凍保存も可能です。またミニサイズで冷凍しておくとお弁当にも使えて便利ですよ。

■副菜案■
・ハンバーグのプレートにトマト、ホウレンソウのソテー
・ポテトサラダ
・ワカメと油揚げwith豆腐&ネギのお味噌汁

メイン+緑、赤、黄色で構成します。全てお弁当にも対応できます。
出典:

合挽きのひき肉を買ったら是非メインディッシュに作りたい基本のハンバーグ。たくさん作って冷凍保存も可能です。またミニサイズで冷凍しておくとお弁当にも使えて便利ですよ。

■副菜案■
・ハンバーグのプレートにトマト、ホウレンソウのソテー
・ポテトサラダ
・ワカメと油揚げwith豆腐&ネギのお味噌汁

メイン+緑、赤、黄色で構成します。全てお弁当にも対応できます。

揚げないミートボール

玉ネギと合挽き肉で作る揚げないミートボール。

■副菜案■
・鶏ハム(レシピは作っておくと便利なレシピをご参照ください)とキュウリの棒棒鶏
・中華風豆腐サラダ
・ワカメと卵の中華スープ
・小松菜の中華風塩炒め
※緑をプラスしたいときに便利なのが、中華細粒と塩で炒めた緑黄色野菜です。油との相性も良いので困ったときに一品に便利。
出典:

玉ネギと合挽き肉で作る揚げないミートボール。

■副菜案■
・鶏ハム(レシピは作っておくと便利なレシピをご参照ください)とキュウリの棒棒鶏
・中華風豆腐サラダ
・ワカメと卵の中華スープ
・小松菜の中華風塩炒め
※緑をプラスしたいときに便利なのが、中華細粒と塩で炒めた緑黄色野菜です。油との相性も良いので困ったときに一品に便利。

ジャガイモとひき肉のクリームグラタン

ジャガイモと玉ねぎ、合いびき肉を使ったグラタンです。
アサリのボンゴレパスタをメインディッシュにし、グラタンを主菜として考えた場合。

■副菜案■
トマトキュウリニンジンなど、刻み野菜のコブサラダ
出典:

ジャガイモと玉ねぎ、合いびき肉を使ったグラタンです。
アサリのボンゴレパスタをメインディッシュにし、グラタンを主菜として考えた場合。

■副菜案■
トマトキュウリニンジンなど、刻み野菜のコブサラダ

節約できちゃうかも♪牛・合いびき・豚・鶏の「ひき肉」で作る常備菜レシピ
節約できちゃうかも♪牛・合いびき・豚・鶏の「ひき肉」で作る常備菜レシピ

リーズナブルな価格で手に入るひき肉は、いろんな料理に使うことができる便利な食材ですよね。そんなひき肉で毎日の手間を楽にできる「常備菜」を作ってみませんか?野菜などと炒めて作りおくのもよし、味をつけて冷凍しておいてもOKなんです。今回は、食卓を豊かにするひき肉を使ったレシピを幅広くご紹介します!

ひき肉のアレンジレシピはこちらから

鮭の切り身を主菜にしたレシピ

鮭のレモンで焼き上げたさっぱりしたレシピ。鮭も旬はありますが比較的年中手に入りやすい食材なのでメインとなるレシピをいくつかマスターしておくと便利です。

■副菜案■
・具だくさんの豚汁
・ホウレン草や小松菜などの青菜をシラスで和えたもの
・キュウリとワカメの酢の物
・冷奴
※豚汁は多めに作っておき、翌朝納豆ご飯のお供にしたり、うどんと一緒に豚汁うどんにしたり使いまわせるので便利です。
出典:

鮭のレモンで焼き上げたさっぱりしたレシピ。鮭も旬はありますが比較的年中手に入りやすい食材なのでメインとなるレシピをいくつかマスターしておくと便利です。

■副菜案■
・具だくさんの豚汁
・ホウレン草や小松菜などの青菜をシラスで和えたもの
・キュウリとワカメの酢の物
・冷奴
※豚汁は多めに作っておき、翌朝納豆ご飯のお供にしたり、うどんと一緒に豚汁うどんにしたり使いまわせるので便利です。

切り身も缶詰もフレークも♪変幻自在な秋の味覚「鮭」のかんたんレシピ
切り身も缶詰もフレークも♪変幻自在な秋の味覚「鮭」のかんたんレシピ

秋の食材「鮭」は切り身やフレークなど比較的手に入りやすいので、日常でも使いやすく便利な食材の1つです。もちろんそのまま焼くだけでも美味しいのですが、少しだけアレンジを加えるだけで様々なお料理に変身できる食材なんですよ。そこで今回は、秋の味覚「鮭」の切り身やフレーク、そして缶詰を使った美味しくて簡単な鮭のアレンジレシピ集をご紹介したいと思います。

鮭のアレンジレシピはこちらから

鶏のムネ肉を使った主菜レシピ

鶏ムネ肉のソテー

とってもヘルシーで安価な鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でアレンジも効く食材です。中華系のレシピの際には、和食と同じようになりがちな食材があったとしても、使うオイルや調味料を変えれば、しっかりとした献立構成を作ることができます。

■副菜案■
・春菊やレタスなどの葉物としらすの和え物
・春雨サラダ
・中華風の豚汁
※里芋や大根豚こまなどの豚汁になる具材ベースを、中華風スープに変えて具だくさんスープで構成してみると飽きのこない食卓を演出できますよ。
出典:

とってもヘルシーで安価な鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でアレンジも効く食材です。中華系のレシピの際には、和食と同じようになりがちな食材があったとしても、使うオイルや調味料を変えれば、しっかりとした献立構成を作ることができます。

■副菜案■
・春菊やレタスなどの葉物としらすの和え物
・春雨サラダ
・中華風の豚汁
※里芋や大根豚こまなどの豚汁になる具材ベースを、中華風スープに変えて具だくさんスープで構成してみると飽きのこない食卓を演出できますよ。

「サラダチキン」も人気!お手ごろ&ヘルシーな「鶏むね肉」をたっぷりいただくレシピ
「サラダチキン」も人気!お手ごろ&ヘルシーな「鶏むね肉」をたっぷりいただくレシピ

いつでもお手ごろ価格で手に入り、脂肪分が少ないのでダイエット料理にも向いている「鶏むね肉」。お味や食感が淡白といわれたりしますが、調理次第でとっても美味しいお料理に!今回は簡単に作れるサラダチキンをはじめ、鶏むね肉を使ったさまざまレシピをご紹介します。

鶏ムネ肉のアレンジレシピはこちらから

その他にあると便利な常備レシピ

鶏ハム

塩麹を使って作るしっとりした鶏ハムは、覚えおくととっても便利。このままでも勿論美味しいですし、サラダの付け合せや、裂いて棒棒鶏、卵に絡めて焼けばピカタにも変身します。日持ちもするので常備菜として作っておきたいレシピでです。
出典:

塩麹を使って作るしっとりした鶏ハムは、覚えおくととっても便利。このままでも勿論美味しいですし、サラダの付け合せや、裂いて棒棒鶏、卵に絡めて焼けばピカタにも変身します。日持ちもするので常備菜として作っておきたいレシピでです。

タルタルソース

ゆで卵、キュウリ、玉ねぎで作る自家製タルタルソースも覚えておくと便利なレシピ。鮭の切り身をフライにして、このタルタルをかけたり、根菜類が余ったと時にもフライにして、このタルタルをかければ立派なメインディッシュになりますよ。
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ゆで卵、キュウリ、玉ねぎで作る自家製タルタルソースも覚えておくと便利なレシピ。鮭の切り身をフライにして、このタルタルをかけたり、根菜類が余ったと時にもフライにして、このタルタルをかければ立派なメインディッシュになりますよ。

ミートソース

このミートソースがあれば、パスタは勿論のこと、オムレツやグラタン色々アレンジが効きます。日持ちもするので常備菜として是非作っておきたいレシピです。
出典:

このミートソースがあれば、パスタは勿論のこと、オムレツやグラタン色々アレンジが効きます。日持ちもするので常備菜として是非作っておきたいレシピです。

それでも悩んだ時は冷蔵庫をくまなくチェック!

ざっと献立を考えてみましたが、それでも朝昼やお弁当、急な外食のお誘いと色々予定も入ってくるので、不足が出たり余りが出ることもあると思います。そんな時は冷蔵庫をくまなくチェックし、新たにメニューを考えてみましょう!
出典:www.pexels.com

ざっと献立を考えてみましたが、それでも朝昼やお弁当、急な外食のお誘いと色々予定も入ってくるので、不足が出たり余りが出ることもあると思います。そんな時は冷蔵庫をくまなくチェックし、新たにメニューを考えてみましょう!

お肉が少しあれば残り野菜で餃子、アレンジ餃子は焼いてもあげてもスープにしても便利です。また春巻きも同じです。色々巻いてあげてしまえば立派で美味しいおかずの完成です。
そんな感じで堅苦しく考えずにTRYしてみることも大切ですよ。そこで残り野菜や納豆などを活用してできるレシピをご紹介!
出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)

お肉が少しあれば残り野菜で餃子、アレンジ餃子は焼いてもあげてもスープにしても便利です。また春巻きも同じです。色々巻いてあげてしまえば立派で美味しいおかずの完成です。
そんな感じで堅苦しく考えずにTRYしてみることも大切ですよ。そこで残り野菜や納豆などを活用してできるレシピをご紹介!

納豆とホウレン草のピリ辛チャーハン

時間がない時や色々少しずつ野菜が余ってしまった時は、潔く残り野菜のチャーハン!納豆があれば、納豆チャーハンもオススメです。
出典:

時間がない時や色々少しずつ野菜が余ってしまった時は、潔く残り野菜のチャーハン!納豆があれば、納豆チャーハンもオススメです。

残り野菜と落とし卵のスープ

最終週の助け舟、残り野菜をどんどん入れて、落とし卵で頂くスープレシピ。パンを添えたら素敵なブランチの完成です。
出典:

最終週の助け舟、残り野菜をどんどん入れて、落とし卵で頂くスープレシピ。パンを添えたら素敵なブランチの完成です。

残りのサラダでサンラータン雑炊

ドレッシングをかけてしまったサラダもくまなく活用の、目からうろこの驚きレシピ!捨てずに活用することが一番の節約にもつながりますよね。覚えておくと便利です。困ったときは、お蕎麦やうどん、パスタなど、乾麺と合わせるとGOOD。和のイメージが強い食材でも、オリーブオイルと和えてみたりすることで、新しい発見ができたりしますよ!
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ドレッシングをかけてしまったサラダもくまなく活用の、目からうろこの驚きレシピ!捨てずに活用することが一番の節約にもつながりますよね。覚えておくと便利です。困ったときは、お蕎麦やうどん、パスタなど、乾麺と合わせるとGOOD。和のイメージが強い食材でも、オリーブオイルと和えてみたりすることで、新しい発見ができたりしますよ!

「残ったおかず」や「余り食材」…どうする?おすすめ保存方法&リメイクレシピ
「残ったおかず」や「余り食材」…どうする?おすすめ保存方法&リメイクレシピ

つい余りがちなおかずや半端な野菜、多めに買ったお肉や魚…なんとか上手に使いまわしをしたいものですね。特に暑い時期は、食品の保存に色々と気を遣います。そこで今回は、夏場の残りおかずや食材を安全に保存するための注意点やおすすめの保存方法、おかずのリメイクレシピを集めてみました。

余った食材は賢く活用したいですね。色々なアイデアを是非参考にしてください。

いざ実践!「一週間12品」の作り置きレシピとコツ

ご紹介したように、1週間の献立作りはまずメインディッシュを決めその後に副菜をプラスしていく形になりますが、その献立を考えることもやはり大変で頭を悩ませる作業でもありますよね。

そんな時は、時間のある週末にある程度調理しておき、日々のメインに合わせて献立を組み合わせていくと楽ですよ。

ここからは、具体的な「一週間12品」の作り置きレシピをご紹介いたします。初心者の方も、まず挑戦してみるところから始めてみてくださいね。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

ご紹介したように、1週間の献立作りはまずメインディッシュを決めその後に副菜をプラスしていく形になりますが、その献立を考えることもやはり大変で頭を悩ませる作業でもありますよね。

そんな時は、時間のある週末にある程度調理しておき、日々のメインに合わせて献立を組み合わせていくと楽ですよ。

ここからは、具体的な「一週間12品」の作り置きレシピをご紹介いたします。初心者の方も、まず挑戦してみるところから始めてみてくださいね。

今回ご紹介する「一週間12品」のメニュー一覧

【メイン】
■日持ち5日~7日程度
・麻婆豆腐のもと
・鮭の照り焼き
■日持ち3日程度
・鶏肉のポン酢煮
・豚の角煮

【副菜】  
■日持ち5日~7日程度
・茹でブロッコリー
・キャロットラペ
・ラタトゥイユ
・きんぴらごぼう
・ヒジキの煮物
■日持ち3日程度
・茹でほうれん草
・かぶ(大根)の葉のふりかけ
・半熟卵の味噌漬け
※画像はイメージです。今回ご紹介するメニューとは異なります。
出典:

※画像はイメージです。今回ご紹介するメニューとは異なります。

【一週間の献立「作り置き」のポイント】
・食材に合わせて、茹でておくだけ等の「半調理」をしておく
・比較的日持ちするものを作っておく(アレンジしやすいとなお便利)
・栄養価が高く日持ちする食材を作っておく
・週末に5日〜1週間常備できるものを作り、後半に3日程度日持ちする常備菜を作ると調理が楽になる

メイン

麻婆豆腐のもと【日持ち7日】

冷蔵庫で1週間日持ち可能な「麻婆豆腐のもと」。豆腐を加えればあっという間に麻婆豆腐。炒めたナスと絡めてマーボナス。そのままお豆腐にのせても◎。
出典:

冷蔵庫で1週間日持ち可能な「麻婆豆腐のもと」。豆腐を加えればあっという間に麻婆豆腐。炒めたナスと絡めてマーボナス。そのままお豆腐にのせても◎。

鮭の照り焼き【日持ち5日】

ふんわり食感が美味しい「鮭の照り焼き」は冷蔵庫で5日保存可能です。そして冷凍保存もできるので是非まとめて作っておきたい一品です。そのままでももちろんですがバリエーションとしてタルタルソースを添えたり、ネギやミョウガなどの刻んだ香味野菜をのせても良いですね。
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ふんわり食感が美味しい「鮭の照り焼き」は冷蔵庫で5日保存可能です。そして冷凍保存もできるので是非まとめて作っておきたい一品です。そのままでももちろんですがバリエーションとしてタルタルソースを添えたり、ネギやミョウガなどの刻んだ香味野菜をのせても良いですね。

鶏肉のポン酢煮【日持ち3日】

味付けはポン酢とお水のみ。失敗知らずの「鶏肉のポン酢煮」はさっぱりした味わいの中に鶏肉の旨味も加わって、まさにコク旨の美味しさです。冷蔵庫で3日程保存可能。白いご飯にぴったりの万能作り置きレシピです。
出典:

味付けはポン酢とお水のみ。失敗知らずの「鶏肉のポン酢煮」はさっぱりした味わいの中に鶏肉の旨味も加わって、まさにコク旨の美味しさです。冷蔵庫で3日程保存可能。白いご飯にぴったりの万能作り置きレシピです。

豚の角煮【日持ち3日・肉のみなら冷凍1か月】

こちらも日持ち3日の豚の角煮。お肉だけなら冷凍庫で1ヶ月程度保存できるのでまとめて作っておきたい一品です。副菜にブロッコリーのおかか和えやほうれん草のおひたしなど緑の野菜やきんぴらごぼうなど食物繊維豊富な副菜を合わせると◎。全て週末に準備しておくことで1週間を楽に過ごすことができますよ。
出典:

こちらも日持ち3日の豚の角煮。お肉だけなら冷凍庫で1ヶ月程度保存できるのでまとめて作っておきたい一品です。副菜にブロッコリーのおかか和えやほうれん草のおひたしなど緑の野菜やきんぴらごぼうなど食物繊維豊富な副菜を合わせると◎。全て週末に準備しておくことで1週間を楽に過ごすことができますよ。

副菜

茹でブロッコリ(マヨ和え、おかか和え、マヨチーズ焼きなど)【日持ち5日】

ブロッコリーを茹でて保存しておくだけでご飯作りがとっても楽になるんです。冷蔵で約5日保存できます。例えば煮魚の時は半調理済みのブロッコリーをおかかや梅で和えた和え物に。ハンバーグなど洋食の副菜にはツナとマヨネーズで和えたサラダ風に。色々使えるブロッコリー。週末にたくさん茹でておくと便利です。

・ブロッコリーのおかか和え(ブロッコリーをおかかと醤油で和える。中華の場合はごま油をプラス)
・ブロッコリーとツナマヨ和え(ブロッコリーにツナ缶とマヨネーズで和える。洋食のサラダ風に)
・ブロッコリーのマヨチーズ(耐熱の小さい容器にブロッコリを入れマヨネーズととろけるチーズを乗せオーブンへ)
出典:

ブロッコリーを茹でて保存しておくだけでご飯作りがとっても楽になるんです。冷蔵で約5日保存できます。例えば煮魚の時は半調理済みのブロッコリーをおかかや梅で和えた和え物に。ハンバーグなど洋食の副菜にはツナとマヨネーズで和えたサラダ風に。色々使えるブロッコリー。週末にたくさん茹でておくと便利です。

・ブロッコリーのおかか和え(ブロッコリーをおかかと醤油で和える。中華の場合はごま油をプラス)
・ブロッコリーとツナマヨ和え(ブロッコリーにツナ缶とマヨネーズで和える。洋食のサラダ風に)
・ブロッコリーのマヨチーズ(耐熱の小さい容器にブロッコリを入れマヨネーズととろけるチーズを乗せオーブンへ)

キャロットラペ(サンドイッチやサラダにおすすめ)【日持ち5日】

ビタミンたっぷりの人参で作るキャロットラペ。副菜はもちろんのこと、サラダのトッピングやパンにのせたり使い勝手満点のレシピです。茶色になりがちなお弁当の彩りとしても◎

・サンドイッチ
・サラダのトッピング
・りんごやくるみを混ぜてボリュームサラダに
出典:

ビタミンたっぷりの人参で作るキャロットラペ。副菜はもちろんのこと、サラダのトッピングやパンにのせたり使い勝手満点のレシピです。茶色になりがちなお弁当の彩りとしても◎

・サンドイッチ
・サラダのトッピング
・りんごやくるみを混ぜてボリュームサラダに

ラタトゥイユ(パスタ、オムレツ、チーズ焼きなど)【日持ち7日】

お水を使わず野菜の旨味と水分で煮込んで作る作り置きラタトゥイユ。冷蔵庫で1週間程度保存ができるので週末に大量に作っておくことでその週が本当に楽になります。ヘルシーな上に栄養価も抜群です。

・パスタ
・パンにのせてとろけるチーズを
・卵で包んでラタトゥイユオムレツ(プレーンオムレツに乗せるだけでも◎)
・チーズを乗せてラタトゥイユグラタン
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お水を使わず野菜の旨味と水分で煮込んで作る作り置きラタトゥイユ。冷蔵庫で1週間程度保存ができるので週末に大量に作っておくことでその週が本当に楽になります。ヘルシーな上に栄養価も抜群です。

・パスタ
・パンにのせてとろけるチーズを
・卵で包んでラタトゥイユオムレツ(プレーンオムレツに乗せるだけでも◎)
・チーズを乗せてラタトゥイユグラタン

きんぴらごぼう【日持ち5日】

食物繊維をたくさん摂取できるごぼうを使ったきんぴらごぼう。日持ちするので作って副菜やお弁当に便利です。ほうれん草やブロッコリーの和え物にプラスすると栄養価も上がり副菜の数も増えます。
出典:

食物繊維をたくさん摂取できるごぼうを使ったきんぴらごぼう。日持ちするので作って副菜やお弁当に便利です。ほうれん草やブロッコリーの和え物にプラスすると栄養価も上がり副菜の数も増えます。

ひじきの煮物【日持ち5日】

ミネラルやカルシウムたっぷりの副菜の定番「ヒジキの煮物」は冷凍保存も可能です。たくさん作って小分けに冷凍してけばお弁当や副菜小鉢にぴったりです。アレンジとして、ご飯に混ぜてヒジキご飯やチャーハンに。パンにのせても◎。
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ミネラルやカルシウムたっぷりの副菜の定番「ヒジキの煮物」は冷凍保存も可能です。たくさん作って小分けに冷凍してけばお弁当や副菜小鉢にぴったりです。アレンジとして、ご飯に混ぜてヒジキご飯やチャーハンに。パンにのせても◎。

茹でほうれん草(ほうれん草のクリームパスタ、胡麻和え、おひたしなど)【日持ち3日・冷凍で3週間】

ブロッコリー同様にほうれん草がたくさん手に入る時期に作っておきたい保存食。上手に茹でて小分けに冷蔵、冷凍しておくことで、お買い物に行きそびれても立派なおかずやメインディッシュを作ることができますよ。

・ほうれん草のクリームパスタ
・白和えや胡麻和え
・味噌汁の具材に
出典:

ブロッコリー同様にほうれん草がたくさん手に入る時期に作っておきたい保存食。上手に茹でて小分けに冷蔵、冷凍しておくことで、お買い物に行きそびれても立派なおかずやメインディッシュを作ることができますよ。

・ほうれん草のクリームパスタ
・白和えや胡麻和え
・味噌汁の具材に

かぶ(大根)の葉のふりかけ(豆腐に乗せる、ご飯に混ぜる、納豆にプラス)【日持ち3~4日】

大根やかぶの葉で作るカルシウムたっぷりのふりかけは、小さな小鉢でそのまま副菜としても良いですし、お豆腐にのせたりご飯に混ぜたり、納豆に加えてばくだん風に食べたりアイデア広がるレシピです。冷蔵で3~4日程度保存可能です。
出典:

大根やかぶの葉で作るカルシウムたっぷりのふりかけは、小さな小鉢でそのまま副菜としても良いですし、お豆腐にのせたりご飯に混ぜたり、納豆に加えてばくだん風に食べたりアイデア広がるレシピです。冷蔵で3~4日程度保存可能です。

半熟卵の味噌漬け【日持ち3~5日】

卵を使ったおかずといえば卵焼きが真っ先に浮かぶ方が多いと思いますが、この半熟卵の味噌漬けがあれば、時間がない晩御飯やお夜食の時、青菜などの茹で野菜や薬味と一緒にこの卵をのせたうどんやそうめんなど、主菜のプラスαとしても使えます。冷蔵庫で3日〜5日程度保存可能です。週末の時間があるときに作っておくことで忙しい週頭を乗り越えることができますよ。
出典:

卵を使ったおかずといえば卵焼きが真っ先に浮かぶ方が多いと思いますが、この半熟卵の味噌漬けがあれば、時間がない晩御飯やお夜食の時、青菜などの茹で野菜や薬味と一緒にこの卵をのせたうどんやそうめんなど、主菜のプラスαとしても使えます。冷蔵庫で3日〜5日程度保存可能です。週末の時間があるときに作っておくことで忙しい週頭を乗り越えることができますよ。

作り置きを活用して「一週間の献立」をもっと簡単に♪

調理の際に余った食材は、お味噌汁の具材に使ったり、副菜として足りないときにアレンジしたりと構成してみてくださいね。
そして日々の献立つくり、片意地を貼って頑張りすぎなくても、最初にメインを考え、そして旬のものを取り入れつつ、色合いを考えて作っていくと、自然と栄養価も偏らず、バランスよく頂くことができますよ♪
週末にまとめて作る作り置きレシピも、忙しい方には大変便利です。是非参考になさってみてくださいね。
出典:www.instagram.com(@happyriechan)

調理の際に余った食材は、お味噌汁の具材に使ったり、副菜として足りないときにアレンジしたりと構成してみてくださいね。
そして日々の献立つくり、片意地を貼って頑張りすぎなくても、最初にメインを考え、そして旬のものを取り入れつつ、色合いを考えて作っていくと、自然と栄養価も偏らず、バランスよく頂くことができますよ♪
週末にまとめて作る作り置きレシピも、忙しい方には大変便利です。是非参考になさってみてくださいね。

素敵な画像のご協力ありがとうございました。

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