楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

週末にまとめ買いをしたり、常備菜を作ったりと、いつも忙しいのに師走になると更に慌ただしくなりますよね。そんな時は、まとめ買いに行っても何を買うべきか、何を作ろうか、考えるだけでも億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか？折角ご飯を作るなら、楽しく美味しく簡単にストレスフリーでやりたいものです。

そこで今回は、お料理初心者さんでもストレスにならない、まとめ買いのポイントや栄養バランスも考えやすい毎日のメニュー構成など、献立作りに役立つポイント&レシピをご紹介したいと思います！

日持ちする野菜はすぐに使い切らなくても安心なので、しっかり保存しておけばお料理初心者さんでも無駄なく使い切ることができる便利な食材です。そして、土の下のもの、例えばジャガイモやニンジンなどはビタミンも豊富で腹持ちも良いので、主菜としても活躍してくれます。
ジャガイモから考えられるレシピ案としては、ポテトサラダやコロッケ、そしてポテトグラタン。
ニンジンは、キャロットラペなど。

そして、野菜は一年中豊富に出回っていますが、その中でも旬の野菜は、栄養価も高いので、その時期に収穫されたものを選ぶと栄養バランスもとりやすくなります。
例えば、冬の時期の場合の旬の野菜春菊は、胃腸の働きを活発にしてくれる嬉しい作用が期待できたり、カロテン、食物繊維、ビタミンも豊富。白菜も同様に、ビタミン、食物繊維、カリウムが豊富です。旬なので安価で手に入るので、食卓にも取り入れやすいですよね。

実際に春菊&白菜で副菜を考えてみると…
春菊のサラダ、春菊のオムレツ、春菊の白和え、鍋
白菜も同様に、サラダや浅漬け、お味噌汁、鍋、クリーム煮などバラエティー豊かに構成できますね。

例えば合挽き肉は、メインになるハンバーグをはじめ、餃子や肉みそ、肉団子、麻婆豆腐など、1つの食材でレパートリーも広がりアレンジも豊富、そして作り置きもしておきやすい食材なので、メニューを考える際に念頭に入れておくと頭を悩ませなくて済みますよ。

合挽きのひき肉を買ったら是非メインディッシュに作りたい基本のハンバーグ。たくさん作って冷凍保存も可能です。またミニサイズで冷凍しておくとお弁当にも使えて便利ですよ。

■副菜案■
・ハンバーグのプレートにトマト、ホウレンソウのソテー
・ポテトサラダ
・ワカメと油揚げwith豆腐&ネギのお味噌汁

メイン+緑、赤、黄色で構成します。全てお弁当にも対応できます。

このミートソースがあれば、パスタは勿論のこと、オムレツやグラタン色々アレンジが効きます。日持ちもするので常備菜として是非作っておきたいレシピです。

※画像はイメージです。今回ご紹介するメニューとは異なります。

冷蔵庫で1週間日持ち可能な「麻婆豆腐のもと」。豆腐を加えればあっという間に麻婆豆腐。炒めたナスと絡めてマーボナス。そのままお豆腐にのせても◎。

ふんわり食感が美味しい「鮭の照り焼き」は冷蔵庫で5日保存可能です。そして冷凍保存もできるので是非まとめて作っておきたい一品です。そのままでももちろんですがバリエーションとしてタルタルソースを添えたり、ネギやミョウガなどの刻んだ香味野菜をのせても良いですね。

味付けはポン酢とお水のみ。失敗知らずの「鶏肉のポン酢煮」はさっぱりした味わいの中に鶏肉の旨味も加わって、まさにコク旨の美味しさです。冷蔵庫で3日程保存可能。白いご飯にぴったりの万能作り置きレシピです。

こちらも日持ち3日の豚の角煮。お肉だけなら冷凍庫で1ヶ月程度保存できるのでまとめて作っておきたい一品です。副菜にブロッコリーのおかか和えやほうれん草のおひたしなど緑の野菜やきんぴらごぼうなど食物繊維豊富な副菜を合わせると◎。全て週末に準備しておくことで1週間を楽に過ごすことができますよ。

ブロッコリーを茹でて保存しておくだけでご飯作りがとっても楽になるんです。冷蔵で約5日保存できます。例えば煮魚の時は半調理済みのブロッコリーをおかかや梅で和えた和え物に。ハンバーグなど洋食の副菜にはツナとマヨネーズで和えたサラダ風に。色々使えるブロッコリー。週末にたくさん茹でておくと便利です。

・ブロッコリーのおかか和え（ブロッコリーをおかかと醤油で和える。中華の場合はごま油をプラス）
・ブロッコリーとツナマヨ和え（ブロッコリーにツナ缶とマヨネーズで和える。洋食のサラダ風に）
・ブロッコリーのマヨチーズ（耐熱の小さい容器にブロッコリを入れマヨネーズととろけるチーズを乗せオーブンへ）

お水を使わず野菜の旨味と水分で煮込んで作る作り置きラタトゥイユ。冷蔵庫で1週間程度保存ができるので週末に大量に作っておくことでその週が本当に楽になります。ヘルシーな上に栄養価も抜群です。

・パスタ
・パンにのせてとろけるチーズを
・卵で包んでラタトゥイユオムレツ（プレーンオムレツに乗せるだけでも◎）
・チーズを乗せてラタトゥイユグラタン

食物繊維をたくさん摂取できるごぼうを使ったきんぴらごぼう。日持ちするので作って副菜やお弁当に便利です。ほうれん草やブロッコリーの和え物にプラスすると栄養価も上がり副菜の数も増えます。

ミネラルやカルシウムたっぷりの副菜の定番「ヒジキの煮物」は冷凍保存も可能です。たくさん作って小分けに冷凍してけばお弁当や副菜小鉢にぴったりです。アレンジとして、ご飯に混ぜてヒジキご飯やチャーハンに。パンにのせても◎。

ブロッコリー同様にほうれん草がたくさん手に入る時期に作っておきたい保存食。上手に茹でて小分けに冷蔵、冷凍しておくことで、お買い物に行きそびれても立派なおかずやメインディッシュを作ることができますよ。

・ほうれん草のクリームパスタ
・白和えや胡麻和え
・味噌汁の具材に

大根やかぶの葉で作るカルシウムたっぷりのふりかけは、小さな小鉢でそのまま副菜としても良いですし、お豆腐にのせたりご飯に混ぜたり、納豆に加えてばくだん風に食べたりアイデア広がるレシピです。冷蔵で3～4日程度保存可能です。

卵を使ったおかずといえば卵焼きが真っ先に浮かぶ方が多いと思いますが、この半熟卵の味噌漬けがあれば、時間がない晩御飯やお夜食の時、青菜などの茹で野菜や薬味と一緒にこの卵をのせたうどんやそうめんなど、主菜のプラスαとしても使えます。冷蔵庫で3日〜5日程度保存可能です。週末の時間があるときに作っておくことで忙しい週頭を乗り越えることができますよ。