今日何作ろう…の悩みから脱出しよう♪
何を買うとメニューを作りやすいのかを考える。
日持ちする野菜&旬の野菜を取り入れる
日持ちする野菜はすぐに使い切らなくても安心なので、しっかり保存しておけばお料理初心者さんでも無駄なく使い切ることができる便利な食材です。そして、土の下のもの、例えばジャガイモやニンジンなどはビタミンも豊富で腹持ちも良いので、主菜としても活躍してくれます。
ジャガイモから考えられるレシピ案としては、ポテトサラダやコロッケ、そしてポテトグラタン。
ニンジンは、キャロットラペなど。
そして旬の青菜などはさっと茹でてタッパーに入れて置いたり冷凍しておくことで保存もきき、お味噌汁に入れたり和え物にしたりと使い勝手も良くなるので忙しい日々を助けてくれるアイテムになりますよ。
お肉&お魚は主菜になるレパートリーの広がりを考える
お肉やお魚などメインになる食材は、その食材で他のレシピがいくつか作れるものを選んで購入しておくと便利です。そしてメインを「焼き物」にした場合、副菜は「煮物」「和え物」。メインを「煮物」にした場合、副菜を「焼き物」「和え物」みたいな感じでラフに考えておくのもポイントになります。
色合い=栄養バランスを考える
食卓に並べる際や、お弁当におかずを詰める時にも、色合いもポイントになります。緑の食材で浮かぶものといえば、ホウレン草や小松菜、ピーマンなど。これらの食材はビタミンやカロテンなどが豊富に含まれています。そして、黄色の食材の代表、カボチャは冷えから体を守ってくれるカロテンが豊富。黄色は卵も当てはまります。重要なタンパク源になりますね。
トマトなどの赤、カボチャや芋類、卵などの黄色、緑黄色野菜の緑、そしてメインディッシュにプラスして、豆腐などの白や、乾物の黒。理想の5色のバランスをなんとなくでも覚えておくと自然と栄養が偏らないメニュー構成をつくり上げることができます。
コツを頭にいれつつ、献立を実際に考えてみましょう♪
【メインになる食材】
豚ひき肉、鶏むね肉、鮭の切り身、しらす、豚こま肉、お刺身盛り合わせ
【副菜になる食材】
ほうれん草、小松菜、春菊(その時の旬の青菜系)、トマト、キュウリ、ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ
豆腐、納豆、卵、大根、油揚げ、里芋、あさり、ネギ
※乾物や乾麺(ワカメやパスタなど保存がきくもの)そしてお米や調味料はあるものと仮定させていただきます。
ひき肉を主菜にしたレシピ
基本のハンバーグ
揚げないミートボール
ジャガイモとひき肉のクリームグラタン
鮭の切り身を主菜にしたレシピ
鶏のムネ肉を使った主菜レシピ
鶏ムネ肉のソテー
その他にあると便利な常備レシピ
鶏ハム
タルタルソース
ミートソース
それでも悩んだ時は冷蔵庫をくまなくチェック!
ざっと献立を考えてみましたが、それでも朝昼やお弁当、急な外食のお誘いと色々予定も入ってくるので、不足が出たり余りが出ることもあると思います。そんな時は冷蔵庫をくまなくチェックし、新たにメニューを考えてみましょう!
お肉が少しあれば残り野菜で餃子、アレンジ餃子は焼いてもあげてもスープにしても便利です。また春巻きも同じです。色々巻いてあげてしまえば立派で美味しいおかずの完成です。
そんな感じで堅苦しく考えずにTRYしてみることも大切ですよ。そこで残り野菜や納豆などを活用してできるレシピをご紹介!
納豆とホウレン草のピリ辛チャーハン
残り野菜と落とし卵のスープ
残りのサラダでサンラータン雑炊
いざ実践!「一週間12品」の作り置きレシピとコツ
ご紹介したように、1週間の献立作りはまずメインディッシュを決めその後に副菜をプラスしていく形になりますが、その献立を考えることもやはり大変で頭を悩ませる作業でもありますよね。
そんな時は、時間のある週末にある程度調理しておき、日々のメインに合わせて献立を組み合わせていくと楽ですよ。
ここからは、具体的な「一週間12品」の作り置きレシピをご紹介いたします。初心者の方も、まず挑戦してみるところから始めてみてくださいね。
【メイン】
■日持ち5日~7日程度
・麻婆豆腐のもと
・鮭の照り焼き
■日持ち3日程度
・鶏肉のポン酢煮
・豚の角煮
【副菜】
■日持ち5日~7日程度
・茹でブロッコリー
・キャロットラペ
・ラタトゥイユ
・きんぴらごぼう
・ヒジキの煮物
■日持ち3日程度
・茹でほうれん草
・かぶ(大根)の葉のふりかけ
・半熟卵の味噌漬け
・食材に合わせて、茹でておくだけ等の「半調理」をしておく
・比較的日持ちするものを作っておく(アレンジしやすいとなお便利)
・栄養価が高く日持ちする食材を作っておく
・週末に5日〜1週間常備できるものを作り、後半に3日程度日持ちする常備菜を作ると調理が楽になる
メイン
麻婆豆腐のもと【日持ち7日】
鮭の照り焼き【日持ち5日】
鶏肉のポン酢煮【日持ち3日】
豚の角煮【日持ち3日・肉のみなら冷凍1か月】
副菜
茹でブロッコリ(マヨ和え、おかか和え、マヨチーズ焼きなど)【日持ち5日】
キャロットラペ(サンドイッチやサラダにおすすめ)【日持ち5日】
ラタトゥイユ(パスタ、オムレツ、チーズ焼きなど)【日持ち7日】
きんぴらごぼう【日持ち5日】
ひじきの煮物【日持ち5日】
茹でほうれん草(ほうれん草のクリームパスタ、胡麻和え、おひたしなど)【日持ち3日・冷凍で3週間】
かぶ(大根)の葉のふりかけ(豆腐に乗せる、ご飯に混ぜる、納豆にプラス)【日持ち3~4日】
半熟卵の味噌漬け【日持ち3~5日】
作り置きを活用して「一週間の献立」をもっと簡単に♪
調理の際に余った食材は、お味噌汁の具材に使ったり、副菜として足りないときにアレンジしたりと構成してみてくださいね。
そして日々の献立つくり、片意地を貼って頑張りすぎなくても、最初にメインを考え、そして旬のものを取り入れつつ、色合いを考えて作っていくと、自然と栄養価も偏らず、バランスよく頂くことができますよ♪
週末にまとめて作る作り置きレシピも、忙しい方には大変便利です。是非参考になさってみてくださいね。
週末にまとめ買いをしたり、常備菜を作ったりと、いつも忙しいのに師走になると更に慌ただしくなりますよね。そんな時は、まとめ買いに行っても何を買うべきか、何を作ろうか、考えるだけでも億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか?折角ご飯を作るなら、楽しく美味しく簡単にストレスフリーでやりたいものです。