楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

例えば合挽き肉は、メインになるハンバーグをはじめ、餃子や肉みそ、肉団子、麻婆豆腐など、1つの食材でレパートリーも広がりアレンジも豊富、そして作り置きもしておきやすい食材なので、メニューを考える際に念頭に入れておくと頭を悩ませなくて済みますよ。

食卓に並べる際や、お弁当におかずを詰める時にも、色合いもポイントになります。緑の食材で浮かぶものといえば、ホウレン草や小松菜、ピーマンなど。これらの食材はビタミンやカロテンなどが豊富に含まれています。そして、黄色の食材の代表、カボチャは冷えから体を守ってくれるカロテンが豊富。黄色は卵も当てはまります。重要なタンパク源になりますね。

トマトなどの赤、カボチャや芋類、卵などの黄色、緑黄色野菜の緑、そしてメインディッシュにプラスして、豆腐などの白や、乾物の黒。理想の5色のバランスをなんとなくでも覚えておくと自然と栄養が偏らないメニュー構成をつくり上げることができます。

玉ネギと合挽き肉で作る揚げないミートボール。

■副菜案■
・鶏ハム（レシピは作っておくと便利なレシピをご参照ください）とキュウリの棒棒鶏
・中華風豆腐サラダ
・ワカメと卵の中華スープ
・小松菜の中華風塩炒め
※緑をプラスしたいときに便利なのが、中華細粒と塩で炒めた緑黄色野菜です。油との相性も良いので困ったときに一品に便利。

ジャガイモと玉ねぎ、合いびき肉を使ったグラタンです。
アサリのボンゴレパスタをメインディッシュにし、グラタンを主菜として考えた場合。

■副菜案■
トマトキュウリニンジンなど、刻み野菜のコブサラダ

鮭のレモンで焼き上げたさっぱりしたレシピ。

■副菜案■
・具だくさんの豚汁
・ホウレン草や小松菜をシラスで和えたもの
・キュウリとワカメの酢の物
・冷奴
※豚汁は多めに作っておき、翌朝納豆ご飯のお供にしたり、うどんと一緒に豚汁うどんにしたり使いまわせるので便利です。

とってもヘルシーで安価な鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でアレンジも効く食材です。中華系のレシピの際には、和食と同じようになりがちな食材があったとしても、使うオイルや調味料を変えれば、しっかりとした献立構成を作ることができます。

■副菜案■
・春菊としらすの和え物
・春雨サラダ
・中華風の豚汁
※里芋や大根豚こまなどの豚汁になる具材ベースを、中華風スープに変えて具だくさんスープで構成してみると飽きのこない食卓を演出できますよ。

塩麹を使って作るしっとりした鶏ハムは、覚えおくととっても便利。このままでも勿論美味しいですし、サラダの付け合せや、裂いて棒棒鶏、卵に絡めて焼けばピカタにも変身します。日持ちもするので常備菜として作っておきたいレシピでです。

ゆで卵、キュウリ、玉ねぎで作る自家製タルタルソースも覚えておくと便利なレシピ。鮭の切り身をフライにして、このタルタルをかけたり、根菜類が余ったと時にもフライにして、このタルタルをかければ立派なメインディッシュになりますよ。

ざっと献立を考えてみましたが、それでも朝昼やお弁当、急な外食のお誘いと色々予定も入ってくるので、不足が出たり余りが出ることもあると思います。そんな時は冷蔵庫をくまなくチェックし、新たにメニューを考えてみましょう！
お肉が少しあれば残り野菜で餃子、アレンジ餃子は焼いてもあげてもスープにしても便利です。
そんな感じで堅苦しく考えずにTRYしてみることも大切ですよ。そこで残り野菜や納豆などを活用してできるレシピをご紹介！

時間がない時や色々少しずつ野菜が余ってしまった時は、潔く残り野菜のチャーハン！納豆があれば、納豆チャーハンもオススメです。

最終週の助け舟、残り野菜をどんどん入れて、落とし卵で頂くスープレシピ。パンを添えたら素敵なブランチの完成です。

ドレッシングをかけてしまったサラダもくまなく活用の、目からうろこの驚きレシピ！捨てずに活用することが一番の節約にもつながりますよね。覚えておくと便利です。

困ったときは、お蕎麦やうどん、パスタなど、乾麺と合わせてるとGOOD。シラスやネギなど、和のイメージが強い食材でも、オリーブオイルと和えてみたりすることで、新しい発見ができたりしますよ！

今回ご紹介した献立案、ご紹介したレシピの中には、買い物リストの中で使っていない食材もありました。それらは、お味噌汁の具材に使ったり、副菜として足りないときにアレンジしたりと構成してみてくださいね。
そして日々の献立つくり、片意地を貼って頑張りすぎなくても、最初にメインを考え、そして旬のものを取り入れつつ、色合いを考えて作っていくと、自然と栄養価も偏らず、バランスよく頂くことができますよ♪是非参考になさってみてくださいね。