「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】ネバネバはお好き?オクラのレシピ20品

「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】ネバネバはお好き?オクラのレシピ20品

暑さが厳しい今年の夏。すでに夏バテで食欲がない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?そんな時は、旬の野菜を食べてパワーチャージしましょう。星形の切り口が可愛らしいオクラは栄養も満点!今回は、オクラを使ったメイン料理からあと1品ほしい時に便利な副菜まで20品のレシピをご紹介します。揚げものやパスタなど、オクラの意外な食べ方を発見してみませんか? 2017年08月20日作成

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オクラ、食べていますか?

「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】ネバネバはお好き?オクラのレシピ20品
出典:unsplash.com
オクラ独特のネバネバ成分には「ガラクタン」「ペクチン」などの食物繊維が含まれており、中でもペクチンは、おなかの調子を整えたり、消化を助ける働きがあるので夏バテ予防にも良いとされています。

さらに、オクラには「カリウム」も豊富に含まれているので、体内の余分な塩分を排出し、むくみの解消も期待できます。

夏になると食欲が落ちたり、脚のむくみが気になるという方は、ぜひオクラをたくさん食べてみませんか?

オクラの基礎知識

「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】ネバネバはお好き?オクラのレシピ20品
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◆おいしいオクラの選び方

1.産毛がしっかりと残っているもの
2.キレイな緑色のもの(茶色い部分があるものは古い可能性がある)
3.小さめサイズのもの(大きすぎると固いことがある)

◆保存方法
・新聞紙で包み、ポリ袋に入れた状態で野菜室で保存。3~4日を目安に食べきる
・冷凍保存する場合は、固めに茹でて、水気を拭き取ってから保存。

オクラ好きさん必見!モリモリ食べたい『主菜レシピ』

野菜だけでも絶品!【夏野菜の揚げびたし】

お肉やお魚が入っていないのに、おなかが満足できるメインおかずがこちら。オクラやアスパラ、ナスなどを素揚げして、熱いうちにだし汁に漬けこみます。

薄口醤油を使うと野菜の色が映えてキレイですね。メインにも副菜にもなる揚げびたしは、夏の定番メニューになりそうです。
出典:

お肉やお魚が入っていないのに、おなかが満足できるメインおかずがこちら。オクラやアスパラ、ナスなどを素揚げして、熱いうちにだし汁に漬けこみます。

薄口醤油を使うと野菜の色が映えてキレイですね。メインにも副菜にもなる揚げびたしは、夏の定番メニューになりそうです。

豚肉&オクラでスタミナアップ!【オクラの塩ニンニク炒め】

豚肉には、疲労回復に効果のある「ビタミンB1」やエネルギーを作り出す「ナイアシン」が豊富に含まれています。暑さで体力が落ちてしまいそうな時に食べると、元気になれる食材なんです。

この豚肉と、同じく夏バテ予防に効果があるオクラを組み合わせた炒めものはスタミナたっぷり。なめことオクラのネバネバ成分が自然なとろみをつけてくれます。
出典:

豚肉には、疲労回復に効果のある「ビタミンB1」やエネルギーを作り出す「ナイアシン」が豊富に含まれています。暑さで体力が落ちてしまいそうな時に食べると、元気になれる食材なんです。

この豚肉と、同じく夏バテ予防に効果があるオクラを組み合わせた炒めものはスタミナたっぷり。なめことオクラのネバネバ成分が自然なとろみをつけてくれます。

切り口が可愛い【オクラのロールカツ】

さっとゆでたオクラを豚ロースでくるくる巻き、カラリと揚げて。ロースは脂身が少ないのであっさりといただけますよ。オクラの星形の切り口が可愛らしく、お子さんも喜びそう♪

大根おろしに梅干しを和えたタレをつけていただけば、爽やかな味が口いっぱいに広がります。
出典:

さっとゆでたオクラを豚ロースでくるくる巻き、カラリと揚げて。ロースは脂身が少ないのであっさりといただけますよ。オクラの星形の切り口が可愛らしく、お子さんも喜びそう♪

大根おろしに梅干しを和えたタレをつけていただけば、爽やかな味が口いっぱいに広がります。

朝ごはんのお供をメインおかずに!【オクラ納豆揚げ餃子】

餃子の具に納豆とオクラを入れた栄養満点のメインおかず。お肉を使っていないので、ヘルシーですよね。

納豆という朝ごはんのお供をメインおかずにアレンジする技は、ぜひマネしてみたいと思いませんか?
出典:

餃子の具に納豆とオクラを入れた栄養満点のメインおかず。お肉を使っていないので、ヘルシーですよね。

納豆という朝ごはんのお供をメインおかずにアレンジする技は、ぜひマネしてみたいと思いませんか?

レンジで3分【オクラのきつね肉巻きアボカドソース】

オクラを使った定番レシピ「肉巻き」をおしゃれにアレンジしました。オクラを薄切りの豚肉で巻いたあと、油揚げで包むのでお肉が少なくてもボリュームのあるおかずになります。

ソースは新鮮なアボカドとトマトで夏らしさを演出して。
出典:

オクラを使った定番レシピ「肉巻き」をおしゃれにアレンジしました。オクラを薄切りの豚肉で巻いたあと、油揚げで包むのでお肉が少なくてもボリュームのあるおかずになります。

ソースは新鮮なアボカドとトマトで夏らしさを演出して。

ヘルシーさが人気の【オクラのインド風】

インド料理でもオクラがたくさん使われていることをご存じですか?

このレシピでは、オクラやトマトなどをクミン、ターメリック、コリアンダーなどのスパイスで味付けしています。オクラ独特の食感とスパイスがやみつきになるおいしさ!

お肉を一切使っていないので、ダイエット中の方にもおすすめです。
出典:

インド料理でもオクラがたくさん使われていることをご存じですか?

このレシピでは、オクラやトマトなどをクミン、ターメリック、コリアンダーなどのスパイスで味付けしています。オクラ独特の食感とスパイスがやみつきになるおいしさ!

お肉を一切使っていないので、ダイエット中の方にもおすすめです。

ネバネバコンビのミートローフ風【野菜の挽き肉巻き】

オクラと同じネバネバ野菜の長芋を、ひき肉で巻いてレンジでチン。長芋のシャキシャキした食感とオクラの歯ごたえが楽しめる1品です。

暑い日はできるだけ火を使いたくないですよね。レンジで作れるメインおかずのレシピを覚えておくと、短時間で調理ができて楽ちんですよ。
出典:

オクラと同じネバネバ野菜の長芋を、ひき肉で巻いてレンジでチン。長芋のシャキシャキした食感とオクラの歯ごたえが楽しめる1品です。

暑い日はできるだけ火を使いたくないですよね。レンジで作れるメインおかずのレシピを覚えておくと、短時間で調理ができて楽ちんですよ。

オクラ&麺のコンビは夏に欠かせない!

冷え冷え生姜ジュレがおいしい【鶏ささみとおくらのサラダうどん】

生姜と麺つゆで作るジュレはうどんに絡みやすく、味がなじんでおいしくいただけます。

オクラの緑、トマトの赤とカラフルで食欲をそそる冷製うどんは、夏のお昼にぴったりです。
出典:

生姜と麺つゆで作るジュレはうどんに絡みやすく、味がなじんでおいしくいただけます。

オクラの緑、トマトの赤とカラフルで食欲をそそる冷製うどんは、夏のお昼にぴったりです。

オクラピューレのつゆでいただく【オクラのねばり素麺】

だし汁とオクラをミキサーにかけると、とろっとろのつゆに仕上がります。オクラがニガテな方もこれなら食べやすいと評判なんですよ。

みょうがや梅干しなどの薬味を添えて召し上がれ。
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だし汁とオクラをミキサーにかけると、とろっとろのつゆに仕上がります。オクラがニガテな方もこれなら食べやすいと評判なんですよ。

みょうがや梅干しなどの薬味を添えて召し上がれ。

白ワインに合わせたい【オクラとしらすのペペロンチーノ】

オクラはパスタにも合うんです。いつものペペロンチーノに加えれば、夏らしい1皿に仕上がります。

しらすの塩気と唐辛子の辛みは大人好み。冷たいワインと一緒にいかがですか?
出典:

オクラはパスタにも合うんです。いつものペペロンチーノに加えれば、夏らしい1皿に仕上がります。

しらすの塩気と唐辛子の辛みは大人好み。冷たいワインと一緒にいかがですか?

10分で作れる【長芋とオクラのカッペリーニ】

暑い日は短時間でごはんが作れたらうれしいですよね。このレシピでは、カッペリーニを茹でる以外はレンジ調理なので、10分あればOK。

オクラと長芋が入ったトロトロのトマトソースは、夏のランチにぴったりです。
出典:

暑い日は短時間でごはんが作れたらうれしいですよね。このレシピでは、カッペリーニを茹でる以外はレンジ調理なので、10分あればOK。

オクラと長芋が入ったトロトロのトマトソースは、夏のランチにぴったりです。

お弁当にもおつまみにも♡アレンジ自在なオクラがすごい

10分で完成!【オクラの胡麻和え】

すりごまがあれば、10分で完成の簡単おかず。甘いゴマとおくらのネバネバ食感がたまらないおいしさ!

胡麻和えは、ほうれん草など葉物野菜で作るイメージがあるかも知れませんが、オクラだとちょっと違った味を楽しめます。ぜひ、今年の夏は試してみてはいかがでしょうか?
出典:

すりごまがあれば、10分で完成の簡単おかず。甘いゴマとおくらのネバネバ食感がたまらないおいしさ!

胡麻和えは、ほうれん草など葉物野菜で作るイメージがあるかも知れませんが、オクラだとちょっと違った味を楽しめます。ぜひ、今年の夏は試してみてはいかがでしょうか?

ごはんにもうどんにも合う【オクラ納豆】

茹でたオクラと納豆、醤油を混ぜるだけの簡単レシピ。シンプルなのに栄養があって、食欲がない日でもするっと食べられそうです。

オクラを輪切りにすればうどんに、細かく刻むとごはんに乗せる丼ものにと、オクラの切り方をアレンジして食べてみてくださいね。
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茹でたオクラと納豆、醤油を混ぜるだけの簡単レシピ。シンプルなのに栄養があって、食欲がない日でもするっと食べられそうです。

オクラを輪切りにすればうどんに、細かく刻むとごはんに乗せる丼ものにと、オクラの切り方をアレンジして食べてみてくださいね。

バゲットに乗せると絶品な【オクラのタルタルソース】

タルタルソースに茹でて刻んだオクラを混ぜたおしゃれなソースは、バゲットに乗せて食べると絶品と評判です。

隠し味に入っているのはお味噌。ほんのり和風のソースは、お肉のソテーに乗せるのもおすすめです。サンドイッチの具にしてもよさそうですね。
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タルタルソースに茹でて刻んだオクラを混ぜたおしゃれなソースは、バゲットに乗せて食べると絶品と評判です。

隠し味に入っているのはお味噌。ほんのり和風のソースは、お肉のソテーに乗せるのもおすすめです。サンドイッチの具にしてもよさそうですね。

豆乳入り衣で作る【オクラのフライ】

オクラのフライは、衣がサクッ、中がとろっの2つの食感が楽しめます。

このレシピでは、衣に豆乳を使って軽めに仕上げました。あと1品ほしい時にぱぱっと作れるので、ビールのおつまみにもおすすめですよ。
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オクラのフライは、衣がサクッ、中がとろっの2つの食感が楽しめます。

このレシピでは、衣に豆乳を使って軽めに仕上げました。あと1品ほしい時にぱぱっと作れるので、ビールのおつまみにもおすすめですよ。

黄色と緑がキレイな【おくらの卵焼き】

オクラを芯にした卵焼きは見た目が可愛くて、お弁当のおかずにもぴったり。

フライパンの上で巻くのは難しい、という方は、卵を焼いて取り出してから巻くと良いですよ。この方法なら失敗なしで作れます。簡単にできるので、忙しい朝にもおすすめです。
出典:

オクラを芯にした卵焼きは見た目が可愛くて、お弁当のおかずにもぴったり。

フライパンの上で巻くのは難しい、という方は、卵を焼いて取り出してから巻くと良いですよ。この方法なら失敗なしで作れます。簡単にできるので、忙しい朝にもおすすめです。

プリプリしゃきしゃき食感を楽しむ【たことオクラのグリーンサラダ】

プリプリしたタコ、オクラのネバネバ、きゅうりやいんげんのしゃきしゃきとした食感を楽しむサラダです。オクラは茹ですぎないのがおいしさのポイント。

味付けは、水で戻した「あおさ」とポン酢、ごま油を混ぜた特製ドレッシングで。磯の香りが上品なサラダに仕上がりますよ。
出典:

プリプリしたタコ、オクラのネバネバ、きゅうりやいんげんのしゃきしゃきとした食感を楽しむサラダです。オクラは茹ですぎないのがおいしさのポイント。

味付けは、水で戻した「あおさ」とポン酢、ごま油を混ぜた特製ドレッシングで。磯の香りが上品なサラダに仕上がりますよ。

切って和えるだけの【切り干し大根とオクラとトマトのゆずツナポン】

栄養価の高い切り干し大根は、煮物に使うことが多いですが、なかなか使い切れないという声も耳にします。

そんな時はサラダにするのがおすすめです。塩ゆでのオクラとトマト、油を切ったツナ缶と一緒に合えればさっぱりした1品の完成です。暑い日でもぱくぱく食べられるヘルシーメニューはいかがですか?
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栄養価の高い切り干し大根は、煮物に使うことが多いですが、なかなか使い切れないという声も耳にします。

そんな時はサラダにするのがおすすめです。塩ゆでのオクラとトマト、油を切ったツナ缶と一緒に合えればさっぱりした1品の完成です。暑い日でもぱくぱく食べられるヘルシーメニューはいかがですか?

おもてなしの日に作りたい【オクラと長芋の冷製あんかけ茶碗蒸し】

涼し気な冷製茶碗蒸しにも夏野菜のオクラを入れて。相性の良い長芋と一緒に蒸せば、とろりとした食感が上品な1皿に。

鶏ガラスープを加えて、少し中華風の味つけに。生姜が効いた、あんかけをかけていただきましょう。
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涼し気な冷製茶碗蒸しにも夏野菜のオクラを入れて。相性の良い長芋と一緒に蒸せば、とろりとした食感が上品な1皿に。

鶏ガラスープを加えて、少し中華風の味つけに。生姜が効いた、あんかけをかけていただきましょう。

食卓に涼を!【夏野菜のさらさ寄せ】

見るからに涼しげなこちらのお料理は「さらさ寄せ」と呼ばれています。オクラやトマト、枝豆などの夏野菜を組み合わせて作るとキレイですよね。色合いのバランスの考えながら、組み合わせるのがおすすめです。

やさしい出汁のゼラチンと一緒にいただけば、暑さを忘れそう。
出典:

見るからに涼しげなこちらのお料理は「さらさ寄せ」と呼ばれています。オクラやトマト、枝豆などの夏野菜を組み合わせて作るとキレイですよね。色合いのバランスの考えながら、組み合わせるのがおすすめです。

やさしい出汁のゼラチンと一緒にいただけば、暑さを忘れそう。

夏はオクラを食べよう!

「旬」の食材をおいしくいただこう!【夏野菜編】ネバネバはお好き?オクラのレシピ20品
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いかがでしたか?

オクラの食べ方がマンネリ化していた方は、ぜひ今回ご紹介したレシピでオクラ料理のレパートリーを増やしてみてくださいね。夏バテ予防に効果が期待できるオクラ、この夏はたくさん食べましょう!
旬の夏野菜をおいしくいただこう!さっぱりおいしい「きゅうり」の人気レシピ45品
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暑さが厳しい夏。すでに夏バテで食欲がない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?そんな時は、旬の野菜を食べてパワーチャージしましょう。シャキシャキしたきゅうりは夏の水分補給にぴったり。今回は、きゅうりを使った漬物や和え物などのシンプルレシピをはじめ、きゅうりの大量消費におすすめのタレや、スープ・汁物、そしてきゅうりの炒め物・煮物などのメインおかず、洋風レシピなどもご紹介。おつまみだけではない、きゅうりの意外な食べ方を発見してみませんか?

オクラと並ぶ、夏野菜の代表格といえば「きゅうり」も外せません!サラダ・漬物・和え物・炒め物など、さまざまな調理法で楽しむレシピをご紹介しています。おもてなしの一品や、大量消費したい方も必見です!

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