一汁一菜をゆっくり食す。丁寧に楽しむ【粗食】の魅力と献立サンプル帖。

一汁一菜をゆっくり食す。丁寧に楽しむ【粗食】の魅力と献立サンプル帖。

美味しく、バランスの取れた食事は「豊かな生活の基本」ですよね。日本の食生活はとても豊かで、1日に多くの品目を自然に摂取しています。しかし一方では、豊か過ぎる食生活で体が疲れてしまうことも。そこで、今回は一汁一菜のシンプルな食事、粗食の魅力をご紹介したいと思います。自然に寄りそう食事を体で感じてみませんか? 2018年03月08日更新

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
暮らし
食生活
献立
スープ・味噌汁
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粗食とは?

粗食とは、決して粗末な食事を意味するものではありません。一汁一菜、つまりご飯とお味噌汁に少しのお漬物などの食事の事を粗食と呼びます。
出典:

粗食とは、決して粗末な食事を意味するものではありません。一汁一菜、つまりご飯とお味噌汁に少しのお漬物などの食事の事を粗食と呼びます。

簡単に言うと、お坊さん達が食べられている精進料理の様なイメージでしょうか。一言で精進料理と言っても宗派や地域によって差が有るようですが、一部のお坊さんたちはご飯、お味噌汁とごくわずかなお野菜で健康に長生きされているそうです。
出典:

簡単に言うと、お坊さん達が食べられている精進料理の様なイメージでしょうか。一言で精進料理と言っても宗派や地域によって差が有るようですが、一部のお坊さんたちはご飯、お味噌汁とごくわずかなお野菜で健康に長生きされているそうです。

いい意味で、バランスの摂れた食事

飽食の現代、体に良いとされる様々な食事方法が紹介されていますが、今回はゆっくりと体と向き合いながら食事を楽しむ「粗食」の魅力をご紹介したいと思います。従来までは「粗食」というと、質素な食事を意味する言葉でしたが、昨今は日本の伝統が活きたバランスの取れた食事だと見直されています。食事の内容はもちろん、旬の食材を選びながら四季を感じたり、薄味で食材本来の甘味を楽しんだりと自然と寄り添う「食」の時間を楽しまれてみてはいかがでしょうか。
出典: pixabay.com

飽食の現代、体に良いとされる様々な食事方法が紹介されていますが、今回はゆっくりと体と向き合いながら食事を楽しむ「粗食」の魅力をご紹介したいと思います。従来までは「粗食」というと、質素な食事を意味する言葉でしたが、昨今は日本の伝統が活きたバランスの取れた食事だと見直されています。食事の内容はもちろん、旬の食材を選びながら四季を感じたり、薄味で食材本来の甘味を楽しんだりと自然と寄り添う「食」の時間を楽しまれてみてはいかがでしょうか。

分量の目安

粗食の目安になる分量をご紹介しておきます。

ご飯

ご飯は約2膳分を1食に食べて大丈夫です。そんなに沢山と思われるかもしれませが、ご飯でしっかりお腹一杯にする事が、粗食の基本です。
出典:

ご飯は約2膳分を1食に食べて大丈夫です。そんなに沢山と思われるかもしれませが、ご飯でしっかりお腹一杯にする事が、粗食の基本です。

お味噌汁

お味噌汁にも、そんなに沢山具はいれません。目安としては、ワカメ2切れ、一センチ角のお野菜数切れ、ほうれん草2枚程度で充分です。出来るだけ、旬のお野菜を取り入れる様にすると良いでしょう。
出典:

お味噌汁にも、そんなに沢山具はいれません。目安としては、ワカメ2切れ、一センチ角のお野菜数切れ、ほうれん草2枚程度で充分です。出来るだけ、旬のお野菜を取り入れる様にすると良いでしょう。

「畑の肉」ともいわれる大豆から作られる味噌はたんぱく質の宝庫。さらに必須アミノ酸9種がすべて含まれている他、さまざまな栄養素が詰まっていて一つの食品でこれほど多くの栄養を含む食材は他に例がないほど。そこで気になるのが塩分量ですがそれほど多くないのが特徴で、一食一杯のお味噌汁であれば、塩分も摂り過ぎることなく十分な栄養の摂取が期待できます。
出典: www.flickr.com(@dreamcat115)

「畑の肉」ともいわれる大豆から作られる味噌はたんぱく質の宝庫。さらに必須アミノ酸9種がすべて含まれている他、さまざまな栄養素が詰まっていて一つの食品でこれほど多くの栄養を含む食材は他に例がないほど。そこで気になるのが塩分量ですがそれほど多くないのが特徴で、一食一杯のお味噌汁であれば、塩分も摂り過ぎることなく十分な栄養の摂取が期待できます。

お漬物

お漬物はたくあんなら3切れ程度。もちろん、キュウリやお大根などのお漬物でもOKです。
出典:

お漬物はたくあんなら3切れ程度。もちろん、キュウリやお大根などのお漬物でもOKです。

ご飯、お味噌汁、お漬物のセットが粗食の基本ですが、絶対これだけ!と決めるとなかなか実践するのが難しいと思うので、目安の分量として意識すると良いと思います。
出典: www.instagram.com(@cortina_inc)

ご飯、お味噌汁、お漬物のセットが粗食の基本ですが、絶対これだけ!と決めるとなかなか実践するのが難しいと思うので、目安の分量として意識すると良いと思います。

一汁一菜を楽しむ

単純に一汁一菜と言ってもそのスタイルは色々ありますが、昔ながらの「日本の朝ごはん」をイメージされるとわかりやすいと思います。お坊さんの様に修行するわけではないので、時には卵焼きをプラスしたりと無理のない範囲で「粗食」を楽しみましょう。一番大切なことは、「食事を丁寧に楽しむ」と言う事です!
出典: www.instagram.com(@chisato3pei)

単純に一汁一菜と言ってもそのスタイルは色々ありますが、昔ながらの「日本の朝ごはん」をイメージされるとわかりやすいと思います。お坊さんの様に修行するわけではないので、時には卵焼きをプラスしたりと無理のない範囲で「粗食」を楽しみましょう。一番大切なことは、「食事を丁寧に楽しむ」と言う事です!

ご飯をおにぎりにしてもOK!
出典:

ご飯をおにぎりにしてもOK!

炊き込みご飯やおこわなど、ご飯のアレンジも楽しみましょう。
出典:

炊き込みご飯やおこわなど、ご飯のアレンジも楽しみましょう。

納豆を加えると栄養価もUPします。旬のお野菜を一緒に混ぜても◎。
出典:

納豆を加えると栄養価もUPします。旬のお野菜を一緒に混ぜても◎。

パンとスープの一汁一菜メニュー。お味噌汁から気分を変えて、ミネストローネやポタージュを楽しまれても良いでしょう。休日のランチなどに、焼き立てパンが手に入れば、とっても贅沢な粗食になりますね。
出典:

パンとスープの一汁一菜メニュー。お味噌汁から気分を変えて、ミネストローネやポタージュを楽しまれても良いでしょう。休日のランチなどに、焼き立てパンが手に入れば、とっても贅沢な粗食になりますね。

お昼にも一汁一菜を実践したい時には、こんなお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。保温出来る容器にお味噌汁やスープを入れていけば、お弁当の手間もグッと減ります。
出典: www.instagram.com(@tomita_tadasuke)

お昼にも一汁一菜を実践したい時には、こんなお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。保温出来る容器にお味噌汁やスープを入れていけば、お弁当の手間もグッと減ります。

一汁一菜の美味しいレシピ

◆ごはん◆

しょうがの炊き込みご飯

しょうががたっぷりと入った炊き込みご飯。味付けはツナ缶とめんつゆだけなのでとっても簡単。野菜はにんじんだけですが、きのこなどを入れても美味しくいただけますよ。
出典:

しょうががたっぷりと入った炊き込みご飯。味付けはツナ缶とめんつゆだけなのでとっても簡単。野菜はにんじんだけですが、きのこなどを入れても美味しくいただけますよ。

五穀ごはんの味噌焼きおにぎり

ご飯を焼きおにぎりなどにすると、また違った雰囲気で一汁一菜を楽しめます。香ばしい香りと、カリカリした食感が癖になりそう♪
出典:

ご飯を焼きおにぎりなどにすると、また違った雰囲気で一汁一菜を楽しめます。香ばしい香りと、カリカリした食感が癖になりそう♪

にんじんと春菊の炊き込みピラフ

こちらはご飯をピラフにアレンジしたメニュー。少しの手間で、全く違ったスタイルを楽しめます。
出典:

こちらはご飯をピラフにアレンジしたメニュー。少しの手間で、全く違ったスタイルを楽しめます。

ときどき無性に食べたくなるよね♪簡単で美味しい「焼きおにぎり」の作り方とアレンジレシピ
ときどき無性に食べたくなるよね♪簡単で美味しい「焼きおにぎり」の作り方とアレンジレシピ

普通食べ物は焦がしちゃいけないのに、「焦げ」って何であんなに美味しいんでしょう。釜で炊いたご飯のおこげ、醤油や味噌が香ばしく焦げる香り…。やっぱり「焼きおにぎり」って最高ですね!トースターやフライパンで作れるので、時間が無い朝ごはんやお弁当にも◎基本の作り方から焼き方のコツ、醤油や味噌の定番焼きおにぎりレシピ、チーズやベーコンを使った洋風、出汁をたっぷりとかけたお茶漬け風、冷凍の焼きおにぎりを使ったお手軽アレンジレシピをご紹介します!これからのアウトドアシーズンやお弁当にもおすすめですよ♪

手軽に作れてこんがり美味しい「焼きおにぎり」は粗食にうってつけ!いろんなアイデア&アレンジレシピをご紹介しています。
◆味噌汁◆

サツマイモのみそ汁

味噌汁はワンパターンになりがちですが、旬の野菜などを入れて楽しみましょう。こちらはサツマイモの味噌汁。サツマイモが味噌汁に溶けて甘くって美味しい。ほっこりとする味わいのお味噌汁です。
出典:

味噌汁はワンパターンになりがちですが、旬の野菜などを入れて楽しみましょう。こちらはサツマイモの味噌汁。サツマイモが味噌汁に溶けて甘くって美味しい。ほっこりとする味わいのお味噌汁です。

高野豆腐のみそ汁

いつもの豆腐の味噌汁を「高野豆腐」に変えて作ってみませんか?高野豆腐は熱湯で戻すのがポイント!ふわっとした食感に仕上がります。
出典:

いつもの豆腐の味噌汁を「高野豆腐」に変えて作ってみませんか?高野豆腐は熱湯で戻すのがポイント!ふわっとした食感に仕上がります。

夏の冷やし味噌汁

夏には、冷たいお味噌汁にチャレンジされてみてはいかがでしょうか。
出典:

夏には、冷たいお味噌汁にチャレンジされてみてはいかがでしょうか。

我が家のお味噌汁が一番おいしい。《お味噌汁の基本》を見直してみませんか
我が家のお味噌汁が一番おいしい。《お味噌汁の基本》を見直してみませんか

お野菜がたっぷりと入ったお味噌汁はじんわりと体を温めてくれます。顆粒だしやだし入り味噌を使うのはお手軽ですが、ほんの少しの手間をかけてきちんとだしを引くだけで、お味噌汁の味は格段にアップします。習慣にしてしまえば、だしを引くのはそれほど手間ではありません。美味しいお味噌汁の基本をもう一度、おさらいしてみませんか?

お味噌汁の基本のだしの取り方から、春夏秋冬の具材のバリエーションアイデアまで、「お味噌汁」のいろはをご紹介しています。我が家の味をぜひ見つけてみませんか?
◆漬物◆

たたきキュウリの漬け物

きゅうりは包丁で切るのではなく、すりこ木でたたいて、手でちぎると味が馴染みやすくなります。ポリポリといくらでもいけちゃいます!
出典:

きゅうりは包丁で切るのではなく、すりこ木でたたいて、手でちぎると味が馴染みやすくなります。ポリポリといくらでもいけちゃいます!

ユズ風味白菜漬け物

白菜やにんじんを使った簡単な漬物。すぐに作れるので忙しい朝にもぴったり♪
出典:

白菜やにんじんを使った簡単な漬物。すぐに作れるので忙しい朝にもぴったり♪

白いご飯と一緒が嬉しいね♪キムチにたくあん、ぬか漬けまで「漬物」レシピ帖
白いご飯と一緒が嬉しいね♪キムチにたくあん、ぬか漬けまで「漬物」レシピ帖

近頃流行りの「常備菜」。いろんなレシピに挑戦するのもいいけれど、昔から日本人の常備菜として白いご飯のお供だったお漬物を漬けてみるのはいかがでしょう。一個まるまる使い切るのが大変な大根や白菜、安いときに買いだめしておいた卵などなど。自分で漬けたお漬物ならご飯も2倍すすみそう?!今回は、家庭でも比較的簡単に作れるお漬物レシピをご紹介します♪

シンプルな漬物があれば、おかずは不要!他にも、白いごはんによく合う、漬物レシピをたっぷりご紹介しています。

子供がよろこぶ一汁一菜メニューのつくりかた

好きなメニューを1点、組み合わせて

お子様が喜ぶ一汁一菜の献立つくるコツは、どこかのポジションに好きなメニューを組み合わせるのが良いでしょう。野菜嫌いのお子様には、ポタージュに形を変えてメニューにするのもおすすめ。
出典:

お子様が喜ぶ一汁一菜の献立つくるコツは、どこかのポジションに好きなメニューを組み合わせるのが良いでしょう。野菜嫌いのお子様には、ポタージュに形を変えてメニューにするのもおすすめ。

彩りを取り入れ、甘めの味付けにアレンジ

一汁一菜のようなシンプルで淡白な食卓には、お子様が好みそうな彩りをプラスしてみると食欲UPにつながります。カラフルな野菜を上手に取り入れながら、お子様の食べやすい甘めの味付けにしてみるのも良いでしょう。
出典:

一汁一菜のようなシンプルで淡白な食卓には、お子様が好みそうな彩りをプラスしてみると食欲UPにつながります。カラフルな野菜を上手に取り入れながら、お子様の食べやすい甘めの味付けにしてみるのも良いでしょう。

食べやすい盛り付けの工夫

ご飯を小さくおにぎりにしたり、ワンプレートのように食べやすい盛り付けにするのもおすすめ。お子様が大好きな、卵焼きの黄色が鮮やかな彩りを添えています♪
出典:

ご飯を小さくおにぎりにしたり、ワンプレートのように食べやすい盛り付けにするのもおすすめ。お子様が大好きな、卵焼きの黄色が鮮やかな彩りを添えています♪

子供が大好きな味付けを取り入れて

こちらはカレー味のそばの一汁一菜のレシピです。お子様の好きな王道の味付けでアレンジする方法も参考に献立作りを楽しんでみてください。
出典:

こちらはカレー味のそばの一汁一菜のレシピです。お子様の好きな王道の味付けでアレンジする方法も参考に献立作りを楽しんでみてください。

食事を大切にする為に、素材にこだわる

一汁一菜をゆっくり食す。丁寧に楽しむ【粗食】の魅力と献立サンプル帖。
出典:
粗食にする事で、当然食事はとてもシンプルになります。食事がシンプルなると言う事は当然調理方法もシンプルになりますが、その一方で、ご自身が口にする物が「本当に体に良いものか」と言う事が気になる様になるのも当然だと思います。
ご自身の体の基本になる「食べ物」だからこそ、この機会に素材にこだわられてみてはいかがでしょうか。

お米にこだわってみる

秋は新米の季節。新米はどれも美味しいですが、最近では全国各地で様々なブランド米が育てられています。
出典: photo-ac.com

秋は新米の季節。新米はどれも美味しいですが、最近では全国各地で様々なブランド米が育てられています。

粗食の基本は何と言っても「お米」。この機会にお気に入りのお米を探してみてはいかがでしょうか。品種によって風味や食感なども全然違うので、その日の気分でお米の種類を選ぶのも良いかもしれません。
出典: photo-ac.com

粗食の基本は何と言っても「お米」。この機会にお気に入りのお米を探してみてはいかがでしょうか。品種によって風味や食感なども全然違うので、その日の気分でお米の種類を選ぶのも良いかもしれません。

旬の野菜に詳しくなる

最近では、栽培はもちろん保存や物流が進化して一年中様々なお野菜がスーパーに並べられていますよね。でも、やっぱり旬の物は旬の時に食すのが美味しくて体にも良いとされています。これを機会に、旬の野菜を中心に取り入れてみませんか。
出典: pixabay.com

最近では、栽培はもちろん保存や物流が進化して一年中様々なお野菜がスーパーに並べられていますよね。でも、やっぱり旬の物は旬の時に食すのが美味しくて体にも良いとされています。これを機会に、旬の野菜を中心に取り入れてみませんか。

季節を味わう一汁一菜の献立帖~春夏秋冬レシピ~

春 ―だし汁要らず♪豚肉たっぷり~ごちそう土鍋たけのこご飯

豚肉も入ってボリューム満点のタケノコご飯の一汁一菜レシピです。土鍋で炊けば本格的な味わいに♪油揚げの味噌汁もぴったりです。
出典:

豚肉も入ってボリューム満点のタケノコご飯の一汁一菜レシピです。土鍋で炊けば本格的な味わいに♪油揚げの味噌汁もぴったりです。

夏 ―夏野菜の豚汁で一汁一菜

こちらは夏でも楽しめる豚汁のレシピです。夏野菜をふんだんに使っているところが魅力。明太子がぴりりとしたアクセントになって、ご飯が進みそうですね。
出典:

こちらは夏でも楽しめる豚汁のレシピです。夏野菜をふんだんに使っているところが魅力。明太子がぴりりとしたアクセントになって、ご飯が進みそうですね。

秋 ―秋の豚汁で一汁一菜

秋には汁物にきのこ類を加えてみましょう。具沢山にすれば、食欲の秋にぴったりの一汁一菜に。好きな漬物を合わせて頂きましょう。
出典:

秋には汁物にきのこ類を加えてみましょう。具沢山にすれば、食欲の秋にぴったりの一汁一菜に。好きな漬物を合わせて頂きましょう。

冬 ―農家の一汁一菜 冬野菜のてんぷら 大根と油揚げのお味噌汁

こちらは冬野菜で作る天ぷらを並べた一汁一菜のレシピです。天ぷらが並ぶだけでちょっぴり豪華になりますね♪大根と油揚げの味噌汁は寒い冬に体を芯からあたためてくれそう。
出典:

こちらは冬野菜で作る天ぷらを並べた一汁一菜のレシピです。天ぷらが並ぶだけでちょっぴり豪華になりますね♪大根と油揚げの味噌汁は寒い冬に体を芯からあたためてくれそう。

質素に、けれど栄養はしっかり摂れる!『 一汁一菜』の献立レシピ帖
質素に、けれど栄養はしっかり摂れる!『 一汁一菜』の献立レシピ帖

日々の仕事や子育てに追われ、「一汁三菜」を作る時間なんてそもそもないし、到底無理。または、毎日メニューを考えるだけでも一苦労で、もともと料理が得意じゃないからハードルが高すぎる...という方におススメしたいのが、「一汁一菜」生活。実はこれだけでも栄養はしっかり摂れて心も身体も大満足してくれるんです。今回は、台所に立つ時間をちょっとでも楽にしてくれる一汁一菜の献立をご紹介していきます。

一汁一菜のシンプルな「粗食」は、時短で作れてしっかり栄養が摂れるのもメリット!基本の白いごはんをはじめ、混ぜごはんや炊き込みごはん、洋風など、いろいろなバリエーションのアイデアレシピをご紹介しています。

体の中からきれいに、健康になる

キレイになると言う事は、単純に痩せる事が目的ではありません。

ご自身の体の健康ともちろん美しさの為に、その素である食事を少し見直してみてはいかがでしょうか。毎日3食は難しくても、1日の中の食事の1回を粗食に置き換えるだけでも、変化を感じられるかもしれません。
出典: pixabay.com

キレイになると言う事は、単純に痩せる事が目的ではありません。

ご自身の体の健康ともちろん美しさの為に、その素である食事を少し見直してみてはいかがでしょうか。毎日3食は難しくても、1日の中の食事の1回を粗食に置き換えるだけでも、変化を感じられるかもしれません。

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