手軽に栄養を♪美味しい「麦ご飯」の基本の炊き方《レシピ付き》

手軽に栄養を♪美味しい「麦ご飯」の基本の炊き方《レシピ付き》

健康的なイメージの「麦ご飯」。漠然としたイメージはあるけれど、実際に家ではまだ炊いたことがないという方も多いかもしれません。今回は、麦ご飯の基本の炊き方や、白米と大麦を混ぜて炊く際の配合量、大麦を使ったアレンジご飯や麦ご飯に合うおかずレシピなど、麦ご飯のあれこれを詳しくご紹介します。2021年09月22日作成

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食材米・穀物ヘルシー・ダイエットレシピご飯炊き方
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ローカロリーで栄養もある「麦ご飯」を食卓に取り入れよう

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忙しい毎日。お仕事や家事、育児をこなしながら、3食完璧に作るのはなかなか難しいものです。そんな時に手助けをしてくれるのが「麦ご飯」。普段の白米にプラスすることで、食物繊維などを豊富に摂れる、とっても便利な食材です。

以下では、麦ご飯の詳しい説明や基本の炊き方、白米と大麦を混ぜて炊く場合や大麦のみで炊くときの配合量、大麦を使ったアレンジご飯や麦ご飯に合うおかずレシピなどについて、詳しくご紹介します。

「麦ご飯」についてのアレコレ

麦ご飯とは、そもそも何だろう?

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給食のメニューでもよく聞いたという方も多い「麦ご飯」。「麦だけ、もしくはお米に麦を混ぜて炊いたご飯」のことで、主に大麦のうるち性の「押し麦」やもち性の「もち麦」がよく使われています。

積極的に摂りたい。大麦の栄養素といえば食物繊維

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大麦は白米の約10倍の含まれていると言われるほど、食物繊維がとっても豊富。最近、食物繊維が足りないなあと感じている方には、気軽に摂れるのがうれしいポイントです。

歯ごたえ抜群。ダイエット中の方にもおすすめ

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炊いた麦ご飯は、プチプチ食感とともに歯ごたえがあります。しっかりご飯を噛むようになるため、満腹感を感じやすくなるので、ついつい食べ過ぎてしまうというダイエット中の方にもおすすめです。

「押し麦」と「もち麦」の違いは?

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お米に「うるち米」と「もち米」の違いがあるように、大麦も同じで、うるち性の「押し麦」ともち性の「もち麦」があります。この2種類は何が違うのでしょうか。

【押し麦】
☑種類:うるち性
☑食感:粘り気の少ないプチプチ食感
☑栄養素:アミノ酸・食物繊維・様々なミネラルやビタミン

【もち麦】
☑種類:もち性
☑食感:粘り気が強くもちもちで、プチっと弾けるような食感
☑栄養素:食物繊維・様々なミネラルやビタミン

という違いがあります。以下では、それぞれの麦の炊き方をご紹介します。

基本の炊き方・保存方法

「押し麦」を使った、炊飯器での炊き方

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大麦の外皮を剥いた後に蒸して柔らかくし、ローラーなどで押しつぶして平たくした「押し麦」。炊く際は30分ほど給水させてから炊くとふっくら、より美味しく仕上がります。まずは、お米と混ぜて炊く方法をおすすめします。

1.お米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせて水を入れる。
2.大麦と、大麦分の水(加える大麦の重さの2倍の水)を追加し、軽くかき混ぜる
3.そのままお米と大麦を30分ほど給水させ、通常の「白米コース」で炊飯スタート
4.炊き上がったら全体をほぐして混ぜて完成
押麦・米粒麦などを使った炊き方|麦ごはんの炊き方|おいしい大麦研究所
押麦・米粒麦を使った炊き方について、詳しくはこちらをご覧ください。

「もち麦」を使った、炊飯器での炊き方

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プチプチとした食感でもちっと粘り気もある人気の「もち麦」。吸水時間をとらずそのまま炊飯できる以外、炊き方は「押し麦」と同じです。

1.お米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせて水を入れる。
2.大麦と、大麦分の水(加える大麦の重さの2倍の水)を追加し、軽くかき混ぜる
3.通常の「白米コース」で炊飯スタート(給水させても問題はありません)
4.炊き上がったら全体をほぐして混ぜて完成
もち麦を使った炊き方|麦ごはんの炊き方|おいしい大麦研究所
もち麦を使った炊き方について、、詳しくはこちらをご覧ください。

どんな割合がベスト?「お米・大麦の比率」と「水加減」を知ろう

「押し麦」や「もち麦」は、筋っぽさや大麦特有のクセ、味があったり、食物繊維によりお腹の調子が変わる場合もあるので、食べ始めは“米を多く・麦を少なめ”で始め、徐々に大麦や水分量を調節しながら、好みの配合で炊いていきましょう。大麦分の水は、どんな場合でも“加える大麦の重さの2倍の水”になります。

測って混ぜるだけ。白米を炊く際の大麦の割合(1.5割・3割・5割)

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白米を2合分を炊く際に混ぜ合わせる大麦と、水の割合は以下のようになります。お米の量に対して大麦と水を入れる割合で、食物繊維や栄養素、食感や味わいが違ってくるので、徐々に増やしながら試してみましょう。

《配合例》
【飽きずにおいしく食べるなら…1.5割麦ごはん】
白米2合といつもの水加減+大麦50gと水100ml(炊き上がり目安 約2.4合)
【もっと効果を期待するなら…3割麦ごはん】
白米2合といつもの水加減+大麦100gと水200ml(炊き上がり目安 約2.8合)
【食物繊維をたっぷりとるなら…5割麦ごはん】
白米2合といつもの水加減+大麦200gと水400ml(炊き上がり目安 約3.7合)

さらに栄養価アップ。玄米と混ぜて炊く際の大麦の割合

食物繊維も多くビタミンBも多く含まれる玄米とも、大麦と合わせて炊くこともできます。おなかの調子を見ながら、自身に合う分量を探していきましょう。

《配合例》
玄米2合といつもの水加減+大麦100gと水200ml(炊き上がり目安 約2.8合)

健康的でヘルシー!大麦だけ(10割)で炊く場合

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お米を混ぜずに、大麦のみで炊くことも可能です。大麦に入れる水加減も今まで同様に、大麦の重さの2倍でOK。通常通りの「白米コース」でスタートしてください。大麦の独特の匂いや酸味を感じる場合は、炊く前に大麦を水洗いしたり、料理酒やオリーブ油などを加えたりするとクセが和らぐといわれています。

《配合例》
大麦150gに水300ml(炊き上がり目安420g…約1.3合)

麦のクセを和らげる効果も。鍋で作る「茹でもち麦」の作り方

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炊飯器で炊く以外に、鍋でもち麦を茹でて食べる方法もあります。鍋たっぷりのお湯で15-20分ほどもち麦を入れて茹で、もち麦の中心が透明になったらざるにあけ、流水でぬめりを取り、ざるで水を切ったら完成です。大麦特有のクセが和らいで、食べやすくなります。そのままでも、サラダやスープに混ぜるのもおすすめ。

炊いた麦ご飯は、冷凍保存も可能で便利

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麦ご飯が余ってしまったら、白米同様に冷凍保存が可能です。1食分ずつ小分けにして、ご飯専用のタッパーやラップなどで包んで冷凍すると、食べたいときに解凍するだけで美味しくいただけます。

手軽で美味しい。麦ご飯のおすすめアレンジレシピ

定番炊き込みご飯にも。「ひじきのもち麦炊き込みごはん」

にんじんやひじき、油揚げに、調味料はめんつゆと塩のみのシンプルな炊き込みご飯。もち麦を炊き込みご飯に入れれば、さらに大麦を身近に食べやすくなります。美味しくて身体に良い、家族みんなで栄養を摂れる一杯。
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にんじんやひじき、油揚げに、調味料はめんつゆと塩のみのシンプルな炊き込みご飯。もち麦を炊き込みご飯に入れれば、さらに大麦を身近に食べやすくなります。美味しくて身体に良い、家族みんなで栄養を摂れる一杯。

お弁当にもおすすめな「甘栗むぎごはん」

甘栗とシンプルな調味料で炊き込む、甘栗麦ごはん。ごろっと入ったほのかに甘い栗と、プチプチな押し麦の食感が楽しい一品です。冷めても美味しくお弁当にもおすすめ。
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甘栗とシンプルな調味料で炊き込む、甘栗麦ごはん。ごろっと入ったほのかに甘い栗と、プチプチな押し麦の食感が楽しい一品です。冷めても美味しくお弁当にもおすすめ。

栄養たっぷり「もち麦と塩昆布と枝豆おにぎり」

麦ご飯に塩昆布や枝豆を混ぜて握った、栄養満点なおにぎり。もちもちしたご飯と枝豆は歯ごたえも満腹感もあり、忙しい朝にもぴったりです。
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麦ご飯に塩昆布や枝豆を混ぜて握った、栄養満点なおにぎり。もちもちしたご飯と枝豆は歯ごたえも満腹感もあり、忙しい朝にもぴったりです。

圧力鍋で時短調理「梅&鮭おにぎり」

圧力鍋で作った麦ご飯で作るシンプルなおにぎり。5分弱火で加圧後、火から降ろして10分蒸らせば、素早く麦ご飯の出来上がるので、急ぎの際もとっても便利です。
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圧力鍋で作った麦ご飯で作るシンプルなおにぎり。5分弱火で加圧後、火から降ろして10分蒸らせば、素早く麦ご飯の出来上がるので、急ぎの際もとっても便利です。

朝食にもおすすめの「麦入りかつお節のお粥」

材料を炊飯器にすべて入れて30分浸水後、おかゆコースで炊くお粥レシピ。鰹節のだしとふわふわ食感のお米ともち麦が、優しく身体に染み込みます。1日の始まりの朝食としてもおすすめ。
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材料を炊飯器にすべて入れて30分浸水後、おかゆコースで炊くお粥レシピ。鰹節のだしとふわふわ食感のお米ともち麦が、優しく身体に染み込みます。1日の始まりの朝食としてもおすすめ。

タンパク質も一緒に摂れる。パラパラ「もち麦エビピラフ」

炊飯器でできる簡単もち麦入りピラフ。お米を洗っていつも通りの目盛りの水加減に合わせ、もち麦やコンソメ、白ワイン、炒めたエビなどを入れて炊くだけで出来上がりです。もち麦が入ることでごはんもパラパラになるので作りやすい。
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炊飯器でできる簡単もち麦入りピラフ。お米を洗っていつも通りの目盛りの水加減に合わせ、もち麦やコンソメ、白ワイン、炒めたエビなどを入れて炊くだけで出来上がりです。もち麦が入ることでごはんもパラパラになるので作りやすい。

レンジで簡単、すぐ作れる「もち麦ご飯でコンソメリゾット風」

レンジで作れるもち麦リゾットのレシピ。固形コンソメと水でチンして溶かした容器にもち麦を入れてさらに加熱し、パセリとバジルを散らして完成ととっても簡単!忙しい朝にもぴったりです。
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レンジで作れるもち麦リゾットのレシピ。固形コンソメと水でチンして溶かした容器にもち麦を入れてさらに加熱し、パセリとバジルを散らして完成ととっても簡単!忙しい朝にもぴったりです。

今日の献立はこれに決まり♪麦ご飯に合うおかずレシピ

麦ご飯にはどんなおかずが合うでしょうか?ぜひ一緒に食べてほしい、相性の良いおすすめおかずをご紹介します。

麦ご飯×とろろは定番!おかわりしたい「とろろご飯」

「麦ご飯=麦とろご飯」というイメージも沸くほど、ポピュラーな麦ご飯ととろろの組み合わせ。すりおろした山芋に、だし汁や卵などを加えて作ったとろろを麦ご飯にかけるだけで、さらっと食べられ、何倍もおかわりしたくなる美味しさです。
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「麦ご飯=麦とろご飯」というイメージも沸くほど、ポピュラーな麦ご飯ととろろの組み合わせ。すりおろした山芋に、だし汁や卵などを加えて作ったとろろを麦ご飯にかけるだけで、さらっと食べられ、何倍もおかわりしたくなる美味しさです。

相性抜群の「豚汁」。漬物や納豆などと合わせて和定食にも

具材をたっぷり入れたおかずお味噌汁なら、麦ご飯との相性間違いなし。中でも豚肉が入った豚汁なら、男性にも食べ応えがあって喜ばれます。納豆やお漬物、付け合わせなどを小鉢に盛れば、健康的な和定食の完成。
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具材をたっぷり入れたおかずお味噌汁なら、麦ご飯との相性間違いなし。中でも豚肉が入った豚汁なら、男性にも食べ応えがあって喜ばれます。納豆やお漬物、付け合わせなどを小鉢に盛れば、健康的な和定食の完成。

給食でも人気の組み合わせ。麦ご飯でさらに美味しい「鶏肉とかぼちゃのカレー」

カレー粉から作る本格的なカレーライス。かぼちゃや玉ねぎなどたっぷり野菜の甘みも加わって、スプーンも止まらない美味しさです。カレーと麦ご飯は昔から愛される給食の定番メニューだけあって、相性抜群!
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カレー粉から作る本格的なカレーライス。かぼちゃや玉ねぎなどたっぷり野菜の甘みも加わって、スプーンも止まらない美味しさです。カレーと麦ご飯は昔から愛される給食の定番メニューだけあって、相性抜群!

箸が止まらない「つゆだくな焼き大根と牛肉の煮もの」

焼き色を付けた香ばしい大根が食欲そそる、焼き大根と牛肉の煮もの。薄く味付けたつゆがたっぷり染み込み、麦ご飯にも染み込んでさらに美味しくなります。
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焼き色を付けた香ばしい大根が食欲そそる、焼き大根と牛肉の煮もの。薄く味付けたつゆがたっぷり染み込み、麦ご飯にも染み込んでさらに美味しくなります。

スープがご飯に染み込んで美味しい「ハッシュドビーフ」

圧力鍋で煮込んで具材柔らかなハッシュドビーフと麦ご飯。トマト缶に赤ワインで人参や玉ねぎ、ズッキーニなどの野菜を煮込み、旨みが麦ご飯にも染み込んでよく合います。
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圧力鍋で煮込んで具材柔らかなハッシュドビーフと麦ご飯。トマト缶に赤ワインで人参や玉ねぎ、ズッキーニなどの野菜を煮込み、旨みが麦ご飯にも染み込んでよく合います。

よくある疑問!【麦ご飯Q&A】

麦ご飯は、小麦アレルギーの人でも食べられる?

麦ご飯の麦に使われる大麦には、小麦アレルギーの原因とされる、グルテンに似たたんぱく質を含んでいるので、アレルギー反応を起こす可能性があります。注意するようにしましょう。

麦ご飯は、何歳から食べられる?離乳食にはできる?

大麦は食物繊維が豊富なので、消化機能が発達途中の赤ちゃんや小さなお子様には、内臓の負担になることが考えられます。離乳食に使うことは控え、離乳食完了後の1歳半~2歳頃から、おかゆなどで柔らかく炊くことから始めてみましょう。

麦ご飯は、腹痛の原因になる?

大麦は食物繊維が豊富なため、人によっては腹痛を起こしてしまうことも。大麦を入れる量は少しずつ様子を見ながら始め、徐々にお好みの量に増やしてみましょう。
専門家が答える大麦Q&A|おいしい大麦研究所
その他の疑問はこちらに詳しく書かれています。ぜひご覧ください。

メリットたくさん。麦ご飯を食べて、美味しく健康的に過ごそう

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白米に混ぜるだけで完成する『麦ご飯』。毎日でも毎食でも、定期的にも続けられる気軽さがうれしいですね。混ぜご飯としてや、組み合わせの良いおかずと合わせて美味しく食べ、健康的に過ごしていきましょう。
麦ご飯が気になった方は、是非こちらの記事もご覧ください。大麦や玄米などを取り入れた健康レシピが多数紹介されています。
もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
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毎日の食事で取り入れたい。アレンジもお手軽な”スーパー穀物”を賢く食べよう♪
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こちらの記事で素敵な画像をお貸しいただきました。ありがとうございました。

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