厚生労働省が発表したデータでは、平成30年の日本人の食塩摂取量の平均は、男性11g、女性9.3g／１日あたり　となっています。

上で述べた「わたしたちのデータ」に対して、目標となるのが、こちら。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ナトリウム（食塩）の摂取目標量は、1日あたり「男性7.5g未満」、「女性6.5g未満」に。

また、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防のための食塩相当量は1日あたり6g未満とされています。

料理を作るときに、塩を多く含む（しょっぱさを感じる）食材を使うなら、それを「味付け」として、活かしてみるのは、お手軽な減塩方法です。

具体的なテクニックとしては、例えば、
しょっぱいベーコンやハムを入れたサラダやサンドイッチを作るなら、ドレッシングはいらないかも。有塩バター大さじ１よりも、大さじ１の食塩相当量のほうが低い傾向にありますので、マヨネーズをパンに塗ってもいいですね。

また、しょっぱい塩鮭を使ったおにぎりを作るなら、塩むすびに鮭の具を入れるのではなく、塩を加えないご飯に魚の身をほぐしたものを混ぜ合わせて握るほうが、減塩になりますね。

・パン類：フランスパン２切れ→約1g、ロールパン2個→約0.7g
・カップラーメン（インスタントラーメン）→約5.5g
・きつねうどん→約5g
・ハム3枚→1.5g

そのほか、ベーコン、ウインナー、梅干し、塩さば、あじの開き、漬物、塩昆布などが挙げられます。

カップラーメンやそばのしょっぱい「つゆ」はすべて飲まずに残すこと。袋麺・焼きそば・納豆などの「付属の粉末・タレ」は全て使うとしょっぱいので、少し残して使うことも、減塩のコツです。

減塩生活を実践されている方の朝食メニューです。ポイントは、塩分ゼロのサンドイッチとサラダドレッシング。

サンドイッチは、カッテージチーズのコク＆しょっぱさを、塩の代わりに使用。

サラダドレッシングは、レモン汁、ケチャップの酸味＆旨みを活かしておいしく作られていますよ。

このレシピはマッシュルームの旨味とハムからでる旨味がぴったりマッチングするレシピです。ストレスを溜めずに、比較的塩分量が高い食材を上手に活かすことも大切です。

そんほか、大葉やネギ、ミョウガの薬味類や、レモンやゆずなど柑橘類の酸味を用いると、塩が足りないことが気になりません。「酸味」や「香り」が上手に塩の代わりを補ってくれます。

ゴロゴロ具沢山のカレースープです。

スープも塩分が高いのでは？という印象を持たれる方も多いと思いますが、スパイスを使うことで塩分量をグッと抑えることができます。そして具沢山にすることで満腹感も得られスープの分量も少なくすみます。

カレー粉の風味と、旨みのあるめんつゆ、酢を上手に取り入れたカレー風味の鶏そぼろ丼です。

やさしくカレーが香り、卵でマイルドに。塩や醤油は不使用なのに、満腹になるまでしっかり食べれますよ。

大葉やミョウガなど、夏が旬の香味野菜は使うことで食材の持つ甘味を引き出してくれるので塩分を抑えることができます。シンプルで美味しいレシピです。

たっぷりの鰹節をかけていただくのが美味しい、「ひき肉とキャベツの味噌ぽん炒め」。味付けは主に少しのぽん酢と、ちょっとの味噌だけですが、生姜や胡麻油など、風味豊かな野菜炒めに仕上がっています。

レモンと米酢、蜂蜜を組み合わせ、「レモン酢マリネ」として、白身魚をいただくレシピです。

味付けは、ほぼこのマリネ液だけ。それでもホイル焼きにすると甘みもジュッと感じられて、美味しいですよ。

人参と酢、そして仕上げにバジルだけという、とってもシンプルなレシピ。酢をレンチンするので、ツーンとした酸味がなく、いつもの食卓の箸休めにぴったり。

エビのぷりぷりとした食感、そしてにんにくの芽のシャキシャキ感で満足度の高い「海老とにんにくの芽のガーリック炒め」。

味付けは、ガーリックパウダーと塩が一緒になった調味料「ガーリックソルト」小さじ１だけ。それだけでも海老など旨みでしっかり食べ応えがあります。

しっかりとスパイスを効かせることで、塩はなんと小さじ1/4のみ。使用するお肉も鶏のむね肉なのでダイエット中の方にもオススメのレシピです。

魚のブリとガラムマサラの組み合わせが意外に思われるかもしれませんが、ケチャップの酸味を加えることで、外国料理のような一皿に。

減塩を意識していない方も、マンネリ化しがちなブリの切り身の、新たな献立のレパートリーになるはず。

塩を使わず、出汁とマヨネーズで減塩効果を狙ったレシピです。出汁効果でしっかり味が楽しめるので、お弁当にも◎

うま味調味料としてお馴染みの「味の素®」を使って、魚の煮つけの減塩料理も楽しむことができます。

ぶり２切れに対して、醤油はなんと小さじ2だけ。それなのに、味の素®の底力で、しっかり魚の旨みを引き出した煮物に仕上がります。

味の素®×冷凍のシーフードミックスの組み合わせ、そしてちょこっとの醤油や鰹節で、たっぷりうま味を感じる焼きうどんに。タマネギやキャベツ、ニンジンなど、野菜たっぷりでいただけるのがいいですね。

うどんも冷凍のものを使用しており、冷蔵庫の余りもの野菜を使い切れる万能レシピとして重宝しそうです。

レンコンと豚バラを炒める際の調味料は、減塩に一役買ってくれるケチャップとマヨネーズのみ。味付けの失敗もなく、減塩で作れる嬉しいレシピです。

片栗粉を入れて「とろみ」を出すことで、舌に味が残りやすくなるので薄味でも満足感を得られることができるんです。

鰹節や昆布で出汁を取るうどんなどもいつもより薄味にしてとろみを出せば、無理なく減塩食を作ることができます。

キノコの旨味を卵で閉じ込めた減塩スープ。椎茸の戻し汁を使うのもポイントになります。いつもより薄味で作り、片栗粉でとろみを出して満足感を得ましょう。

いつでもスーパーに出回るお魚、サケ。ぶなしめじ、えのき、まいたけといった沢山のきのこと一緒にあんかけにして、美味しくいただきましょう。

お醤油は少しだけでも、あんかけにすれば、その味付け・風味をしっかりキャッチしてくれます。やさしい味わいで、きっと年配の方にも好評ですよ。

減塩というと味気ない印象を持っていた方もおいと思います。今回ご紹介した減塩レシピは、出汁の効果や、調味料、スパイスなどによってしっかり満足のあるものに仕上がっています。毎日の食生活、塩分量を見直して役立ててみて下さいね。