忙しい日、粗食の日にも◎「ちょい⾜し」で食事の質を上げよう
目次
【相性よく使いたい】おすすめのちょい足し食材
1.もち麦・押し麦
【おすすめの食べ方】ご飯に、ちょい足し
いつもの⽩⽶に、ちょっと「もち⻨」「押し⻨」を⾜すところから、⻨ご飯生活をスタートさせてみませんか。
⽶をといだ後の炊飯釜に、もち⻨や押し⻨を混ぜるだけ。もち⻨や押し⻨などの⼤⻨は洗⽶の必要がないので、とても⼿軽に使えます。
⽩⽶と⼀緒に吸⽔させれば、ふっくらと炊き上がりますよ。
2.わかめ・あおさ
【おすすめの食べ方】スープ・味噌汁に、ちょい足し
3.アマランサス・キヌア
「アマランサス」は女性に嬉しい食材。鉄分や葉酸といった不足すると貧血の原因となる栄養分が豊富。貧血気味でお悩みの方におすすめです。
ちなみに、「アマランサス」にはカルシウムやマグネシウムなどの栄養素も豊富。骨の健康にも一役買ってくれますよ。
「キヌア」は、カリウムやアミノ酸のメチオニンが含まれているので、むくみの予防や緩和に効果を期待できます。むくみやすい方には嬉しい食材ですね。
【おすすめの食べ方】スープ・サラダに、ちょい足し
4.えごま油・亜麻仁油
【おすすめの食べ方】サラダに、ちょい足し
5.豆類(大豆・ひよこ豆・枝豆)
「最近肌の調子が悪いな」とお悩みの方は、ぜひ「大豆」のちょい足しを。大豆イソフラボンには美肌効果があります。さらに女性ホルモンのバランスも整えてくれるので、生理痛など女性特有の悩みを緩和してくれる効果も。
また「豆類」は、疲れやすくなった人にぴったりな食材です。豆類はビタミンB群が豊富なので、疲れにくい体をサポートしてくれます。ちなみに食物繊維も豊富なので、便秘気味でお悩みの方にもおすすめ。
【おすすめの食べ方】サラダに、ちょい足し
6.ナッツ類
![豆類と同様、「ナッツ類」もまた、缶詰でよく市販されている、常備しやすい食材のひとつ。
この「ナッツ類」はビタミン類をはじめ、不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。そのため「天然のサプリメント」と呼ばれているんですよ。
「ナッツ類」でも、肌のコンディションでお悩みの方は「アーモンド」のちょい足しがオススメ。アーモンドにはビタミンEが含まれているので老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
「クルミ」には魚に含まれているオメガ3系のα-リノレン酸も含まれているので、お肉中心の食生活が続いた時に、ちょい足ししたいですね。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/371/543/621e5986f57012c10f947f7dfda6afce2f746550.jpeg?1548420062)
豆類と同様、「ナッツ類」もまた、缶詰でよく市販されている、常備しやすい食材のひとつ。
この「ナッツ類」はビタミン類をはじめ、不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。そのため「天然のサプリメント」と呼ばれているんですよ。
「ナッツ類」でも、肌のコンディションでお悩みの方は「アーモンド」のちょい足しがオススメ。アーモンドにはビタミンEが含まれているので老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
「クルミ」には魚に含まれているオメガ3系のα-リノレン酸も含まれているので、お肉中心の食生活が続いた時に、ちょい足ししたいですね。
【おすすめの食べ方】サラダに、ちょい足し
![サラダはドレッシングをプラスしてもあっさりとした味になりがち。そこで、フライパンでから煎りしたナッツを刻んでちょい足してみましょう。
ナッツの脂肪によるコクと甘味がプラスされて、味にメリハリが生まれますよ♪
さらにナッツの香ばしい香りやカリカリとした食感が、サラダにはよくあいます。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/371/542/261183e1d563a4629563b950729a7eb059037fa2.jpeg?1548419977)
サラダはドレッシングをプラスしてもあっさりとした味になりがち。そこで、フライパンでから煎りしたナッツを刻んでちょい足してみましょう。
ナッツの脂肪によるコクと甘味がプラスされて、味にメリハリが生まれますよ♪
さらにナッツの香ばしい香りやカリカリとした食感が、サラダにはよくあいます。
7.大根おろし
【おすすめの食べ方】焼き魚に、ちょい足し
【おすすめの食べ方】納豆に、ちょい足し
吹き出物などのお肌のトラブルに効果的な「大根おろし」×ビタミンB群・Eなどの美肌効果を持つ「納豆」の組み合わせは、女性におすすめ。
お肌のトラブルにはぴったりのちょい足しですね。
【どんな料理にも万能】常備したいちょい足し食材
8.ごま
![冷奴、お味噌汁、ご飯に煮魚・・・どんな料理にも合う「胡麻」。
料理の味をじゃまするどころか、ごまの香りが料理を引き立ててくれるので、毎日の食事のメニューの中で、どれか1品、ごまをプラスしてみてはいかがでしょう。](https://scontent-sea1-1.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/34099008_136133807168359_5578563348091371520_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_p640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent-sea1-1.cdninstagram.com&_nc_cat=107&_nc_ohc=RKgO1AKLBcIQ7kNvgF47XWA&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYB12lZUdXxwte9e8YHcVkhz7ySsmt32iHiP-ARcIwwEeQ&oe=66E2447D&_nc_sid=cc8940)
冷奴、お味噌汁、ご飯に煮魚・・・どんな料理にも合う「胡麻」。
料理の味をじゃまするどころか、ごまの香りが料理を引き立ててくれるので、毎日の食事のメニューの中で、どれか1品、ごまをプラスしてみてはいかがでしょう。
9.ちりめんじゃこ
![「ちりめんじゃこ」も、ごま同様どんな料理にも合いやすいですが、なかでもおすすめの食べ方は、「クエン酸を含む食材」と一緒にいただくこと。
カルシウムの吸収率がアップするので、酢やポン酢、レモン、梅干しなどと組み合わせていただくと良いでしょう。](https://scontent-sea1-1.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/42669442_2356185177729044_2089537989261521799_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent-sea1-1.cdninstagram.com&_nc_cat=108&_nc_ohc=398d-encN2MQ7kNvgEKuTMc&_nc_gid=b25a858fd4144961b01a0b6aac1a530a&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYCo9vvOhaLNAuh1IF6S1Zq-xz0VUzUmiUOyCgtyJNneMA&oe=66E2509C&_nc_sid=cc8940)
「ちりめんじゃこ」も、ごま同様どんな料理にも合いやすいですが、なかでもおすすめの食べ方は、「クエン酸を含む食材」と一緒にいただくこと。
カルシウムの吸収率がアップするので、酢やポン酢、レモン、梅干しなどと組み合わせていただくと良いでしょう。
日中は働いて、家に帰れば家事など・・・。忙しい日常のなかでの食事作りって、結構たいへんですよね。
ご飯、汁もの、おかず、ちょっとした野菜の、4品揃えるだけでもひと苦労。疲れていたら"栄養"を意識する心の余裕、なかなか持てないものです。
そこで、"栄養"のある食材を、できあがった料理の仕上げに「ちょい⾜し」してみてはいかがでしょう。