TVでよく見る「エゴマ油」「アマニ油（亜⿇仁油）」が気になる！
毎⽇の⾷卓に摂り⼊れやすいおすすめレシピもお付けしていますので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
寝るとき何着てる？心地よい睡眠へと誘うパジャマの話キナリノ編集部
～ エゴマ油（荏胡麻油）・アマニ油（亜⿇仁油）の基本情報 ～
① エゴマ油（荏胡麻油）とは？
「えごま」は漢字で［荏胡麻］と書きますが、胡麻（ゴマ）との違いは、一目瞭然。
韓国ではえごまの葉のキムチ漬けが有名ですね。
エゴマ油の香り・味のクセは？
エゴマの味のクセは、あまり無いので摂りやすい。＊生の場合
えごま油の香りはというと・・フレッシュな状態で搾油された、あまり酸化が進んでいないものは、味も香りも、あまり感じません。酸化が進むと、若干味にクセがでるものが多いそう。
オリーブオイルのように、サラダに生でかけたりしていただいくのが◎です
〖えごま油の人気商品1〗アサヒ｜えごま油
α-リノレン酸が100ｇあたり55％以上という含有量。化学溶剤を一切使用せず えごま種子を100％使用して搾油された、アサヒのえごま油です。
Amazonのえごま油カテゴリでも断とつの高評価で、安心感がありますね。
〖えごま油の人気商品2〗太田油脂｜マルタ えごまオイル
こちらも、Amazonのえごま油ランキングで、たくさんのレビューを獲得している人気商品。
「マルタえごまオイル」はえごま種子を昔ながらの圧搾製法で搾油し、α-リノレン酸を約60%含みます。さわやかなパッケージも、好感が持てますね。贈り物にも喜ばれそうです。
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② 亜麻仁油（アマニ油）とは？
古代ギリシャでは皮膚病の薬として使っていたといわれるほど、世界的に歴史のある油なんです。
日本では薬として役立てるため、江戸時代から栽培されはじめたという記録が残っています。
アマニ油の香り・味の癖は？
アマニ油の味は、ややクセが有ります。ひと工夫した食べ方で、いただくとよいでしょう
やや特有の風味があります。オリーブオイルよりも、アマニ油のほうが、味も風味もクセを感じやすいです。そのままよりは、混ぜて使った方が食べやすいかもしれません。
※有機栽培かつ新鮮な一番搾りのみを使用したような、こだわりの亜麻仁油（アマニ油）は、独特のクセが弱まります。オリーブオイル感覚でいただけるものもありますよ。
〖アマニ油の人気商品1〗ニップン｜アマニ油
Amazonのアマニ油ランキングで、約300もの高評価レビューを獲得しているのが、こちらのニップンのアマニ油。
あまり独特のにおい・えぐ味を感じないことで人気です。栄養価はそのまま、それらの癖を独自の精製技術によって除去されています。
食用専用に開発された「ゴールデン種」という品種のみを使用しており、ニップンのアマニ油ならではのこだわりポイント。安心して使えますね。
〖アマニ油の人気商品2〗ニップン｜アマニ油 プレミアムリッチ
上でご紹介したニップンのアマニ油商品のなかで、“プレミア感”が付いているのが、こちらの「アマニ油 プレミアムリッチ」。
上でご紹介した商品との大きな違いは・・・「ゴールデン種」という品種の中でさらなる一部の品種、「プレミアムゴールデン種」を使用していること。オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)の含有量が高く、先述の商品より、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が約30％高い含有量となっています。
〖アマニ油の人気商品3〗朝日｜アマニ油 Flaxseed Oil
100%亜麻の種子を使用しており、さらにα-リノレン酸を100gあたり50%以上含むアマニ油です。低温圧搾法にて搾油されており、しっかり高品質とわかる人気商品。Amazonの口コミを見ても高評価ばかりです。
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【まず基礎知識】｢えごま油｣｢アマニ油」が注目されるワケとは？
注目される理由(1)・・メリット沢山の「オメガ3系」オイルだから。
「オメガ3系オイル」摂取メリットをお分かりいただくために、すこし複雑ですが、ここで「脂肪酸」についてご説明します。
まず食用油のメリット、良し悪しを知る上で、「脂肪酸」についての知識を持つことは重要です。
【知識】油を構成する「脂肪酸」について
油は「飽和脂肪酸｣｢不飽和脂肪酸｣の、２種の脂肪酸に分けられます
┃ （⾁や加⼯⾷品に多く含まれる、
┃ 冷蔵庫で固体になる油）
┃
┗━❷【不飽和脂肪酸】
┃（⼀般的な⾷⽤油など、
┃ 植物油が主成分で常温・液体の油）
┗┳━━━━━━━━━━━━━━━━┛
┃
┃
┃
┃
┗┳❷－１【一価不飽和脂肪酸】
┃ ※体内で作れる脂肪酸で、
┃ ｢オメガ 9(n-9系)脂肪酸｣＊1
┃
┗❷－２【多価不飽和脂肪酸】
※体内で作れない脂肪酸で、
｢オメガ6(n-6系)脂肪酸｣＊2
あるいは
｢オメガ3(n-3系)脂肪酸｣＊3
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＊1：主にオレイン酸。オリーブオイルが代表的
＊2：主にリノール酸。「サラダ油」「ごま油」「マヨネーズ」「グレープシードオイル」「コーン油」が代表的
＊3：主にα-リノレン酸と、⿂類由来のDHA・EPAから成る脂肪酸の総称。
魚の脂肪に含まれるEPA・DHAを摂取することが有効です
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～「＊3」の補足～
毎日魚を食べて、EPA・DHAを摂取できたら素晴らしいことですが…実際、毎日食べるのは困難ですよね。
そこで、魚の代わりとして、α-リノレン酸を含む「えごま油」「亜麻仁油（アマニ油）」の出番！
α－リノレン酸を摂取すると、体のなかでEPAやDHAに変換されます。
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実はこの、『オメガ6』『オメガ3』、体内で作り出すことができません。
そのため、食品（食事）から体内に取り入れることが必須となる油（＝必須脂肪酸）です。
すぐ下でご説明しますが、
オメガ6系脂肪酸は『多価不飽和脂肪酸のオメガ6系』、
オメガ3系脂肪酸は『多価不飽和脂肪酸のオメガ3系』と言うこともできます。
☑まとめ：｢オメガ3の摂取」は、｢えごま油｣｢亜麻仁油｣を摂取するのが簡単
「オメガ3」を摂取したい。どうやって摂取しよう？ということを突き詰めると…
健康志向の皆さんは「えごま油・亜⿇仁油を摂取しよう」という判断にたどり着いています。
魚を毎日食べるより、お手軽ですよね。
それが、『えごま油・亜⿇仁油が人気の理由』と言えるでしょう。
注目される理由(2)・・「健康効果」が期待大！
また、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が高いほど、脳梗塞や心疾患、高脂血症などの、生活習慣病のリスクを低下させることが、研究で分かってきています。
そのリスク低下が、結果として認知症の予防にも繋がったりと、幅広い年代の方に嬉しい効果が期待されています。
＊「えごま油・亜⿇仁油」の、理想的な摂取方法が知りたい！
⽣がいい？加熱がいい？
熱や光に弱い性質があります。食べ方は「生」がおすすめ
えごま油は60％、亜麻仁油は50％が、「α-リノレン酸」という脂肪酸でできており、“熱や光に弱い”性質があります。
成分をそのまま体に取り込むには、生のまま摂取するのが効果的です。一方、加熱すると成分が変わってしまうんですね。
保管方法はというと・・“光に弱い”ため、暗い場所で管理を。開封後は冷蔵庫で保管し、一度あけると酸化が進むため、1か月を目安に食べきるように心がけましょう。
摂取頻度、適量について
体にいい油でも、カロリーは他の油と同じく1gあたり9kcalあります。つまり、小さじ1杯で37kcalになります。
体にいいからとたくさん摂ると高カロリーになるのでご注意くださいね。
魚中心の食生活を行っている人は、すでに「オメガ3」が必要な量を摂取できているという場合も。過剰な摂取にならないように、バランスを意識しましょう◎
～ ここからは、おすすめの「えごま油｣｢亜⿇仁油｣レシピを紹介 ～
そこで、小さじ1の生オイルが美味しく馴染むようなレシピをご紹介。
どちらを使っても、万能に活躍しそうなレシピばかり。ぜひ、どちらかを購入したら、早速試してみてくださいね。
・おすすめの食べ方１：オイルおにぎり ～レシピ２品～
大葉とおかかの、オイルおにぎり
主食のご飯に、オイルを取り入れれば、気軽にいただけますね。
ほぼ無臭のえごま油を使うのがおすすめ。大葉とかつおの風味も、ちゃんと感じられるはずです。
筍と枝豆のオイルおにぎり
こちらは、醤油だけでなく、だしの素でも味わいをつけたオイルおにぎり。ぜひこちらも、ほぼ無臭のえごま油をつかって作ってみてください。
筍と枝豆の食感も、彩りも楽しめる一品です。
・おすすめの食べ方２：麺にからめて ～レシピ２品～
“生の油”といっても、スプーン一杯分なので、パスタや麺、そうめんにあえていただくのもおすすめです。
ただ“あえる”だけですので、シンプルで取り入れやすいですね。こちらのように、ビビン麺に混ぜてみても○
明太子うどん
こちらは、明太子ソースに亜麻仁油を加えたうどん。
亜麻仁油で和えてあるので、少し時間が経って冷めても、うどんがくっつかず、きれいに食べることができますよ＊
・おすすめの食べ方３：ご飯のお供に ～レシピ４品～
えごま油の菜飯
ご飯が進む菜っ葉のご飯です。炒めた菜っ葉の粗熱を取ったら、えごま油を混ぜて完成！
カブの葉や大根の葉、小松菜でも美味しいですよ。
亜麻仁油を納豆に
朝ごはんに納豆が欠かせないという方は多いのでは。
そこで、亜麻仁油（または えごま油）を納豆に、小さじ１加えてみましょう。油独特の風味をやわらげ、美味しくいただくことができますよ。油のクセが気になる場合は、大葉を使用すれば◎
ときにはこのように、長いもをプラスして、ちょっと贅沢にいただくのも良いですね。
アボカドのにんにく醤油漬け
みんな大好きな、アボカド醤油。亜麻仁油を加えると、とろっとした食感が加わり、より美味しくいただけますよ。
油と一緒にいただくことで、アボカドに含まれるビタミンEの吸収率もアップ。いいことづくしの優秀レシピです。
まぐろとたくあんの、えごま油和え
丼ぶりでも人気のマグたく。マグロなので、もちろん、えごま油も相性抜群。
あったかいご飯にのせていただきたいですね。
・おすすめの食べ方４：お肉・お魚と一緒に ～レシピ２品～
冷しゃぶの、パクチーおろしがけ
あっさりとした大根おろしとレモンの酸味、パクチー独特の風味で、冷しゃぶをさっぱりいただける一品。亜麻仁油をプラスすると、ちょっとコクが出ますよ。
冷しゃぶだけでなく、魚の干物や焼き魚などに応用できそうですね。
あじのカルパッチョ
こちらのレシピは、カルパッチョソースにえごま油をプラス。
他の調味料と混ぜてソースを作った後に、あじにかけるのがポイントです◎ 白いお皿を使えば油の黄金色も、きれいに映えそうですね。
・おすすめの食べ方５：副菜・サラダ ～レシピ４品～
春菊とかぶと干し柿のサラダ
春菊とカブや柿の食感が楽しいサラダ。ツナ缶と塩麴、えごま油をいかした味付けで、ちょっと新鮮なセンスを放つ一品。
おもてなしで出しても、会話がはずみそう＊
豆苗のナムル
ナムルといえばごま油を使いがちですが、えごま油でも美味しく仕上がりますよ。
豆苗以外にも、小松菜、ねぎ、もやしなど、他の野菜を使っても◎ 色んな野菜のナムルを作ってビビンバにしてもおいしいですね。
和風ツナトマトサラダ
しょうゆや白だしに加え、亜麻仁油を加えた和風ドレッシングです。
実は、油をトマトと一緒にいただくのは、優秀なポイント。トマトには脂溶性ビタミン（β-カロテンやビタミンE）が含まれおり、油と一緒に食べることで吸収がアップするんですよ。トマトたっぷりで召し上がれ♪
たまごと帆立のポテサラ
ゆで卵や帆立が加わった、おかず感のあるポテトサラダレシピ。じゃがいもの粗熱が取れてからえごま油を加えるので、油のα-リノレン酸もしっかりキープできます◎
帆立のうまみがきいていて、お酒にも合いそうですね。
おわりに
いかがでしたでしょうか。えごま油や亜麻仁油など、オメガ3系のオイルを毎日生で、すこしずつ。こんなにレシピのバリエーションがあれば、日常の食卓に、気軽に取り入れられますね♪
もちろん魚中心の和食にシフトすれば、えごま油や亜麻仁油は不要です。オメガのバランスを考えて、自分で健康的な食生活をコントロールしましょう。
