旬の“ネバネバ夏野菜”でスタミナアップ!「オクラ・モロヘイヤ」のアレンジレシピ

旬の“ネバネバ夏野菜”でスタミナアップ!「オクラ・モロヘイヤ」のアレンジレシピ

国産の「オクラ」や「モロヘイヤ」が夏にかけて旬を迎えます。栄養もたっぷりで、ぬめりのあるおいしさも人気のこれらの夏野菜を使って、暑い季節にぴったりのアイデアスタミナ料理を作ってみませんか?今回は、オクラ・モロヘイヤの栄養や豆知識、基本の下処理・ゆで方などをはじめ、そのおいしさが再発見できるさまざまな人気アレンジレシピをご紹介します。 2018年06月18日作成

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ネバネバに元気をもらえる「オクラ・モロヘイヤ」料理!

緑濃く、栄養たっぷり。しかもネバネバが体にいい野菜「オクラ・モロヘイヤ」は、これから夏にかけてが旬です。その野菜が一番元気な旬の時期は、いろいろな食べ方で食生活に取り入れて、その元気をもらいましょう。
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緑濃く、栄養たっぷり。しかもネバネバが体にいい野菜「オクラ・モロヘイヤ」は、これから夏にかけてが旬です。その野菜が一番元気な旬の時期は、いろいろな食べ方で食生活に取り入れて、その元気をもらいましょう。

「オクラ」とは、どんな野菜?

オクラの原産地は、アフリカの東北部で、古代からエジプトでも栽培されていたのだとか。オクラ(Okra)は、英語名なのだそうですよ。国産のオクラは、6~8月が旬。鹿児島や高知など温暖な地方が主な産地です。
出典:pixabay.com

オクラの原産地は、アフリカの東北部で、古代からエジプトでも栽培されていたのだとか。オクラ(Okra)は、英語名なのだそうですよ。国産のオクラは、6~8月が旬。鹿児島や高知など温暖な地方が主な産地です。

その栄養と特徴は?

オクラの特徴は、なんといっても体にいいネバネバ。ペクチンなどの植物繊維による粘りなのだとか。また、緑黄色野菜のオクラには、βカロチンなども豊富で、カリウム・カルシウムなども多く含みます。夏の健康にうれしい野菜ですね。
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オクラの特徴は、なんといっても体にいいネバネバ。ペクチンなどの植物繊維による粘りなのだとか。また、緑黄色野菜のオクラには、βカロチンなども豊富で、カリウム・カルシウムなども多く含みます。夏の健康にうれしい野菜ですね。

オクラの下処理「板ずり」

オクラは、板ずりの下処理をするのが基本。オクラに塩をまぶしてまな板の上でころがし、水で洗ってうぶ毛を取ります。そうすることでなめらかになり、ゆでる際のあく抜きにも。
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オクラは、板ずりの下処理をするのが基本。オクラに塩をまぶしてまな板の上でころがし、水で洗ってうぶ毛を取ります。そうすることでなめらかになり、ゆでる際のあく抜きにも。

いろんな調理法で楽しむ、オクラのアイデア料理!

夏にうれしい、オクラとトマトのひんやりだし浸し!

だしをひと煮立ちさせて、火を止めてからトマトとオクラを入れて漬け込み、冷やします。トマトやオクラのおいしさや食感がそのまま楽しめるお料理です。
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だしをひと煮立ちさせて、火を止めてからトマトとオクラを入れて漬け込み、冷やします。トマトやオクラのおいしさや食感がそのまま楽しめるお料理です。

オクラを生で!試してみたい新食感

板ずりしたオクラを生のままで、梅、湯通りした豚肉と合わせて。生のオクラは、シャキッとした新鮮な食感です。抵抗のある方は、さっとゆでてどうぞ。
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板ずりしたオクラを生のままで、梅、湯通りした豚肉と合わせて。生のオクラは、シャキッとした新鮮な食感です。抵抗のある方は、さっとゆでてどうぞ。

さらに栄養アップ、オクラのぬか漬け!

オクラのガクを取り塩もみしたら、生のままぬか漬けにします。常温で1日程度、冷蔵庫なら2~3日で仕上がるそうです。こちらもちょっと珍しい食べ方ですね。オクラの栄養にぬかの栄養もプラスされて体によさそうです。
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オクラのガクを取り塩もみしたら、生のままぬか漬けにします。常温で1日程度、冷蔵庫なら2~3日で仕上がるそうです。こちらもちょっと珍しい食べ方ですね。オクラの栄養にぬかの栄養もプラスされて体によさそうです。

彩り豊かな夏野菜の揚げ浸し

オクラは、ガクを取るなどの下処理をして、そのまま揚げることもできます。揚げ時間は1分程度。他の夏野菜とともに揚げて、熱いうちにだしに浸します。すぐに食べられますが、冷蔵庫で味がなじむまで冷やすのがおすすめ。
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オクラは、ガクを取るなどの下処理をして、そのまま揚げることもできます。揚げ時間は1分程度。他の夏野菜とともに揚げて、熱いうちにだしに浸します。すぐに食べられますが、冷蔵庫で味がなじむまで冷やすのがおすすめ。

ヘルシーなインド風の野菜の蒸し煮 サブジ

オクラは、和風だけでなく、洋風やエスニックの味付けもよくなじみます。写真は、ヘルシーなインド風の野菜の蒸し煮、サブジ。オクラなどたっぷりの野菜に、スパイシーなクミンシードやカレーが香ります。
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オクラは、和風だけでなく、洋風やエスニックの味付けもよくなじみます。写真は、ヘルシーなインド風の野菜の蒸し煮、サブジ。オクラなどたっぷりの野菜に、スパイシーなクミンシードやカレーが香ります。

エスニック風味のオクラの炒め物

オクラは、下ゆでせずに、そのまま炒めるのもOK。こちらは、ナンプラーで味付けしたエスニックな一品。いつもと違うおいしさで、おつまみなどにも合います。
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オクラは、下ゆでせずに、そのまま炒めるのもOK。こちらは、ナンプラーで味付けしたエスニックな一品。いつもと違うおいしさで、おつまみなどにも合います。

おかず、おつまみ、お弁当に!オクラのつくね巻き

しょうが風味のつくねでオクラを巻いて焼いたメイン料理。シンプルな材料でできる、簡単でボリューミーな一品です。断面もきれいですね。
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しょうが風味のつくねでオクラを巻いて焼いたメイン料理。シンプルな材料でできる、簡単でボリューミーな一品です。断面もきれいですね。

「モロヘイヤ」とは、どんな野菜?

中東で古くから食べられているモロヘイヤ。名前の由来は、アラビア語で“王様だけのもの”という意味だとか。6月頃から出荷量が増え、8月頃が最盛期。とくに生産量が多いのは、群馬県だそうです。
出典:www.flickr.com(@akiraak2)

中東で古くから食べられているモロヘイヤ。名前の由来は、アラビア語で“王様だけのもの”という意味だとか。6月頃から出荷量が増え、8月頃が最盛期。とくに生産量が多いのは、群馬県だそうです。

その栄養と特徴は?

モロヘイヤはには、ビタミンCをはじめ、ビタミンE・A・B群などもがバランスよく含まれ、カルシウムも豊富。野菜の王様ともいわれます。また、たたくと粘りが出るのも特徴。たっぷりと食べたいヘルシー野菜です。
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モロヘイヤはには、ビタミンCをはじめ、ビタミンE・A・B群などもがバランスよく含まれ、カルシウムも豊富。野菜の王様ともいわれます。また、たたくと粘りが出るのも特徴。たっぷりと食べたいヘルシー野菜です。

モロヘイヤの基本のゆで方

モロヘイヤは、葉を茎からはずします。茎は、市販のものなら半分は食べられるそうですが(穂先に近い部分)、家庭菜園のものは毒性の心配があるので茎は食べないようにとのこと。ゆで方は、まず茎を食べやすい長さに切ってゆで、あとから葉を入れてさっとゆでます。
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モロヘイヤは、葉を茎からはずします。茎は、市販のものなら半分は食べられるそうですが(穂先に近い部分)、家庭菜園のものは毒性の心配があるので茎は食べないようにとのこと。ゆで方は、まず茎を食べやすい長さに切ってゆで、あとから葉を入れてさっとゆでます。

バリエーション豊富!モロヘイヤのアレンジ料理

モロヘイヤのおいしさを満喫できる、おひたし

シンプルにモロヘイヤのおいしさやぬるぬる、茎のシャキシャキ感などを味わえるおひたし。下ゆでしたしたモロヘイヤをだしに浸して味をなじませます。
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シンプルにモロヘイヤのおいしさやぬるぬる、茎のシャキシャキ感などを味わえるおひたし。下ゆでしたしたモロヘイヤをだしに浸して味をなじませます。

梅雨の時期にもうれしいモロヘイヤの梅和え

ゆでたモロヘイヤをたたいて、梅と和えたさっぱりおかず。梅雨の時期にもおすすめ。ご飯にかけたり、冷奴にのせたり、いろんな味わい方ができます。
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ゆでたモロヘイヤをたたいて、梅と和えたさっぱりおかず。梅雨の時期にもおすすめ。ご飯にかけたり、冷奴にのせたり、いろんな味わい方ができます。

涼感あふれるモロヘイヤのすり流し

ゆでたモロヘイヤと、だし、白だしを合わせてブレンダーに。色も味も清涼感あふれるすり流しの完成です。おもてなしにもおすすめの上品な一品です。
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ゆでたモロヘイヤと、だし、白だしを合わせてブレンダーに。色も味も清涼感あふれるすり流しの完成です。おもてなしにもおすすめの上品な一品です。

中華の人気の炒め物にモロヘイヤを入れて

中華の人気メニュー、トマトと卵の炒め物に、モロヘイヤを入れたアイデアメニュー。栄養も色どりのバランスもいいですね。丼物にしてもおいしいそうですよ。
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中華の人気メニュー、トマトと卵の炒め物に、モロヘイヤを入れたアイデアメニュー。栄養も色どりのバランスもいいですね。丼物にしてもおいしいそうですよ。

意外なアレンジ、天ぷらもおすすめ!

モロヘイヤの天ぷらって、珍しいですね。これが、少しネバネバ感もあっておいしいそうです。気になりますね。ぜひ、試してみましょう。
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モロヘイヤの天ぷらって、珍しいですね。これが、少しネバネバ感もあっておいしいそうです。気になりますね。ぜひ、試してみましょう。

夏の体を癒すモロヘイヤ入りキーマカレー

夏にぴったりのキーマカレーを、栄養価の高いモロヘイヤ入りで。ひよこ豆も加わって、たんぱく質・ビタミンなど豊富な体にやさしいメニューになります。
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夏にぴったりのキーマカレーを、栄養価の高いモロヘイヤ入りで。ひよこ豆も加わって、たんぱく質・ビタミンなど豊富な体にやさしいメニューになります。

簡単!モロヘイヤのチーズ蒸しパン

ホットケーキミックスを使って、簡単に作るモロヘイヤのチーズ蒸しパン。ミキサーにかけたモロヘイヤを、他の材料とともに混ぜ、10分程度蒸すだけ。蒸し器がなければ、フライパンにお湯を張って代用できます。
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ホットケーキミックスを使って、簡単に作るモロヘイヤのチーズ蒸しパン。ミキサーにかけたモロヘイヤを、他の材料とともに混ぜ、10分程度蒸すだけ。蒸し器がなければ、フライパンにお湯を張って代用できます。

「オクラ&モロヘイヤ」のネバネバ料理

オクラとモロヘイヤでネバネバ倍増のガスパチョ

スタミナをつけたい夏。いっそ、ネバネバ食材のオクラとモロヘイヤを同時に使うメニューはいかが?こちらは、オクラとモロヘイヤのガスパチョ。ひんやり冷やして召し上がれ。
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スタミナをつけたい夏。いっそ、ネバネバ食材のオクラとモロヘイヤを同時に使うメニューはいかが?こちらは、オクラとモロヘイヤのガスパチョ。ひんやり冷やして召し上がれ。

オクラとモロヘイヤの豚肉ネバネバロール

オクラとモロヘイヤを、ビタミンB群が豊富な豚肉で巻いて。体が喜ぶ、夏メニューです。お弁当などにもおすすめ。
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オクラとモロヘイヤを、ビタミンB群が豊富な豚肉で巻いて。体が喜ぶ、夏メニューです。お弁当などにもおすすめ。

オクラ・モロヘイヤ・なめこのネバネバそば

オクラ・モロヘイヤ・なめこや、長芋、めかぶ、納豆など、ネバネバ軍団を結集させたヘルシーそば。暑い日に、つるつるっと食べたい冷やし麺です。
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オクラ・モロヘイヤ・なめこや、長芋、めかぶ、納豆など、ネバネバ軍団を結集させたヘルシーそば。暑い日に、つるつるっと食べたい冷やし麺です。

夏に登場回数が多そうなネバネバパスタ

パスタも、オクラとモロヘイヤでネバネバに。ランチなどにぴったりのメニューですね。納豆などのせてもおいしそう。ほんのりしょうゆ味が合います。
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パスタも、オクラとモロヘイヤでネバネバに。ランチなどにぴったりのメニューですね。納豆などのせてもおいしそう。ほんのりしょうゆ味が合います。

いかがでしたか?

ネバネバ食感は特徴的ですが、味にくせのないオクラとモロヘイヤは、和洋いろんな料理に使えます。ぜひ、この夏はいろいろな食べ方で楽しんでみてください。
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ネバネバ食感は特徴的ですが、味にくせのないオクラとモロヘイヤは、和洋いろんな料理に使えます。ぜひ、この夏はいろいろな食べ方で楽しんでみてください。

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