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冬瓜(とうがん)簡単レシピ【25選】下処理/人気の美味しい食べ方もチェック*

冬瓜(とうがん)簡単レシピ【25選】下処理/人気の美味しい食べ方もチェック*

“夏にとれて冬まで保存がきく”という意味合いが含まれている夏が旬の野菜「冬瓜(とうがん)」。冬瓜には利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれているのでむくみ解消やデトックス効果が期待できる、意識して食べたい野菜の一つ。そして、煮るだけではなく、生でそのままサラダにしたり、お肉と焼いて炒めたりと様々な調理法にも対応できる便利な野菜なんです。そこで今回は、冬瓜の魅力を再確認できるレシピをご紹介したいと思います。2020年06月01日更新

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キーワード
食材野菜夏野菜ヘルシー・ダイエットレシピ夏レシピ
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スーパーで見かける「とうがん」。見た目とは裏腹、簡単レシピも◎

たまにスーパーで見かける、ごろんと大きな「冬瓜(とうがん)」。「調理が難しそう!食べ方がわからない。大きくて食べきれるか不安」という方も多いのでは?

そこで今回は、「そもそも冬瓜とは?」という基礎知識&栄養成分、そして、とうがん簡単レシピや、家庭での定番人気レシピをご紹介します。
出典:

たまにスーパーで見かける、ごろんと大きな「冬瓜(とうがん)」。「調理が難しそう!食べ方がわからない。大きくて食べきれるか不安」という方も多いのでは?

そこで今回は、「そもそも冬瓜とは?」という基礎知識&栄養成分、そして、とうがん簡単レシピや、家庭での定番人気レシピをご紹介します。

そして冬瓜は煮込めばじんわり優しく出汁を吸い込み、生でも食べることができ、炒めても美味しい野菜。やさしいお出汁の料理が好きな、日本人にぴったりと言えるでしょう。

それでは、冬瓜の魅力を再確認していきましょう。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

そして冬瓜は煮込めばじんわり優しく出汁を吸い込み、生でも食べることができ、炒めても美味しい野菜。やさしいお出汁の料理が好きな、日本人にぴったりと言えるでしょう。

それでは、冬瓜の魅力を再確認していきましょう。

【はじめに】「冬瓜(とうがん)」ってどんな野菜?

・旬は冬じゃない! ウリ科の夏野菜で、キュウリやスイカと仲間です

冬の瓜と書く「冬瓜」。しかし、夏が旬の「夏野菜」です。8月前後が旬のピークになります。

名前のとおり“瓜”科の野菜で、キュウリやスイカ、カボチャ、ズッキーニ、ヒョウタンと同じ仲間。

買う時の選び方は、皮のまわりに粉がふいているものを選ぶと良いでしょう。また、あらかじめカットされて売っている冬瓜は切り口がみずみずしいものを選ぶようにしましょう。
出典:www.photo-ac.com

冬の瓜と書く「冬瓜」。しかし、夏が旬の「夏野菜」です。8月前後が旬のピークになります。

名前のとおり“瓜”科の野菜で、キュウリやスイカ、カボチャ、ズッキーニ、ヒョウタンと同じ仲間。

買う時の選び方は、皮のまわりに粉がふいているものを選ぶと良いでしょう。また、あらかじめカットされて売っている冬瓜は切り口がみずみずしいものを選ぶようにしましょう。

・保存方法はどうする?どれくらい日持ちする?(賞味期限)

固い皮に覆われているので、夏に収穫して、切らずに新聞紙でくるんで冷暗所に置いておけば・・・そのまま中身の水分をキープして「冬まで食べられる」ほど、日持ちします。このことが、「冬瓜」という名前の由来になっていると言われています。
出典:www.photo-ac.com

固い皮に覆われているので、夏に収穫して、切らずに新聞紙でくるんで冷暗所に置いておけば・・・そのまま中身の水分をキープして「冬まで食べられる」ほど、日持ちします。このことが、「冬瓜」という名前の由来になっていると言われています。

だいたいスイカと同じような感覚で、カットした残りは、4日前後、冷蔵庫で保存可能です。しっかりラップで包むか、保存用密封ポリ袋にいれて、水分をとどめるように一工夫をしましょう。さらにまわりを新聞紙でくるんでも◎

優しいお出汁で煮込んで冷蔵庫に保存しておいても、3、4日は持ちます。

それよりも長く保存したい場合は、皮をむいて、適度な大きさにカットして、密封容器や保存用密封ポリ袋に入れて、冷凍庫へ。1カ月間を目安に食べきりましょう。
出典:

だいたいスイカと同じような感覚で、カットした残りは、4日前後、冷蔵庫で保存可能です。しっかりラップで包むか、保存用密封ポリ袋にいれて、水分をとどめるように一工夫をしましょう。さらにまわりを新聞紙でくるんでも◎

優しいお出汁で煮込んで冷蔵庫に保存しておいても、3、4日は持ちます。

それよりも長く保存したい場合は、皮をむいて、適度な大きさにカットして、密封容器や保存用密封ポリ袋に入れて、冷凍庫へ。1カ月間を目安に食べきりましょう。

・冬瓜の【栄養成分】は、夏に疲れにもおすすめ

冬瓜は約95%が水分で、“残りの5パーセント”にカリウム(火照った体を冷やし、毒素や老廃物を外に出す利尿作用に効果が期待できる)、美肌効果で知られるビタミンCがなどが含まれています。カリウムは夏バテにも効果があるもで、まさに旬の夏にぴったりな夏野菜。カロリーも100gあたり約16kcalと、かなり低いんです。
出典:www.photo-ac.com

冬瓜は約95%が水分で、“残りの5パーセント”にカリウム(火照った体を冷やし、毒素や老廃物を外に出す利尿作用に効果が期待できる)、美肌効果で知られるビタミンCがなどが含まれています。カリウムは夏バテにも効果があるもで、まさに旬の夏にぴったりな夏野菜。カロリーも100gあたり約16kcalと、かなり低いんです。

・冬瓜の食べ方は「栄養重視」なら、生のサラダや和え物がお勧め

冬瓜の食べ方は「栄養重視」なら、生の『サラダ』や『和え物』がお勧め。しかし、家庭で人気なのは、とろとろになるまでお出汁で煮込んだ『スープ』『煮物』です。

冬瓜の下処理方法

≫ 冬瓜サラダ向きの下処理方法①|塩もみ

まず、ワタ・種を取って、厚めに皮を剥きましょう。
出典:

まず、ワタ・種を取って、厚めに皮を剥きましょう。

あとは、薄切りにしたり、太い千切りにしたりと、好みのサイズにカットしたら、(きゅうりの塩もみのように)塩少々を加えてすこし和えて、しんなりしたら、水気を切る。

これで、あらゆるサラダに、そのまま使えますよ。
出典:

あとは、薄切りにしたり、太い千切りにしたりと、好みのサイズにカットしたら、(きゅうりの塩もみのように)塩少々を加えてすこし和えて、しんなりしたら、水気を切る。

これで、あらゆるサラダに、そのまま使えますよ。

冬瓜のおかかレモン醤油【夏の作り置き】 by 増田陽子 | 【Nadia | ナディア】
こちらの下処理からつくった、「冬瓜のおかかレモン醤油」レシピは、こちらから。

≫ 冬瓜サラダ向きの下処理方法②|塩もみ

こちらは、1cmくらい、やや厚みを出した「冬瓜」サラダの下ごしらえ。塩入りの熱湯で少し歯応えを残す程度にして、数分茹でています。
出典:

こちらは、1cmくらい、やや厚みを出した「冬瓜」サラダの下ごしらえ。塩入りの熱湯で少し歯応えを残す程度にして、数分茹でています。

冬瓜と桃とモッツァレラチーズのさっぱりサラダ by manngo(河野ひとみ) | 【Nadia | ナディア】
こちらの下処理からつくった、「冬瓜と桃とモッツァレラチーズのさっぱりサラダ」レシピは、こちらから。

≫ 冬瓜の万能な下処理方法|炒め物/スープ/あんかけ向きの下ゆで方法

ワタ・種をとったら、5等分くらいに。味を染みこみやすくする一工夫を

皮が固いのですが、なんとか、剥くというより、こそげ取るようにして、外側の皮をはいでいきましょう。
出典:

皮が固いのですが、なんとか、剥くというより、こそげ取るようにして、外側の皮をはいでいきましょう。

それでもまだ固いので、表面に細かい格子状の切り込みを入れていきましょう。
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それでもまだ固いので、表面に細かい格子状の切り込みを入れていきましょう。

外側のほうを重点的に、軽く塩をふり、もみ込みましょう。味が染み込みやすくなります。
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外側のほうを重点的に、軽く塩をふり、もみ込みましょう。味が染み込みやすくなります。

下茹でしましょう

深めの鍋にたっぷりと水をいれて沸騰させたら、ちょっと塩もみ効果でしんなりした冬瓜を投入しましょう。

5分程ゆでて箸がスーッと入るくらいになったら、十分OKです。その後、冷たい氷水で引き締め、水気をきりましょう。
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深めの鍋にたっぷりと水をいれて沸騰させたら、ちょっと塩もみ効果でしんなりした冬瓜を投入しましょう。

5分程ゆでて箸がスーッと入るくらいになったら、十分OKです。その後、冷たい氷水で引き締め、水気をきりましょう。

初心者さんは、こちらの下ごしらえの動画も、分かりやすくておすすめです

≫ 冬瓜の煮物向きの下処理方法|皮むき~塩ふり~出汁で炊くまで

トロトロに煮込んでいただく、「冬瓜」の煮物の基本もマスターしちゃいましょう。こちらの動画では、切り方から、切り出し、塩ふりといった下ごしらえを学ぶことができます。

冬瓜を最初に切るときはしっかり固定して包丁で指を切らないよう気をつけてくださいね。ご家庭の場合はもう少し皮は厚めに切っても大丈夫ですよ。しっかり下ごしらえと皮むきをマスターしましょう。

【冬瓜の王道!人気レシピ】4選

冬瓜のそぼろあん

トロトロになるまで煮込んだ冬瓜と、仕上げとして加えるだし溶き葛粉のなめらかな食感で人気の、「冬瓜のそぼろあん」。

あんかけが、味わいをとどめてくれるので、冷めても美味しくいただけます。鶏ひき肉のそぼろと枝豆の相性もよく、老若男女に愛される一品です。
出典:

トロトロになるまで煮込んだ冬瓜と、仕上げとして加えるだし溶き葛粉のなめらかな食感で人気の、「冬瓜のそぼろあん」。

あんかけが、味わいをとどめてくれるので、冷めても美味しくいただけます。鶏ひき肉のそぼろと枝豆の相性もよく、老若男女に愛される一品です。

冬瓜とえびのとろみ煮

こちらも、シンプルでとろみが美味しいあんかけレシピ。具材は、こぶりのむきえび、オクラ、そして冬瓜です。

美味しく仕上げるポイントは、だしを丁寧にとること。昆布かつお×干ししいたけといった、和食ならではのお出汁がおすすめとのことですよ♪
出典:

こちらも、シンプルでとろみが美味しいあんかけレシピ。具材は、こぶりのむきえび、オクラ、そして冬瓜です。

美味しく仕上げるポイントは、だしを丁寧にとること。昆布かつお×干ししいたけといった、和食ならではのお出汁がおすすめとのことですよ♪

シイタケ・ニンジン・お肉の、シンプルな冬瓜スープ

主な具材は、冬瓜・シイタケ・ニンジン・お肉(本レシピでは牛肉ですが、鶏肉や豚肉でも可)。あとは鰹だし(だし汁)、そしてコンソメキューブ、少しの醤油で味付けしただけのシンプルなスープです。

軽快なテンポでわかりやすく説明してくれている動画レシピ。とても簡単なので、参考にしてみてくださいね。
かつおだし(だし汁)の取り方/作り方:白ごはん.com
かつおだし(だし汁)を丁寧に用意したい方は、「白ごはん.com」のサイトをご参照ください。

冬瓜と豚バラの炒め物

すこし脂っぽい豚バラ肉も、さっぱり淡白な味わいの冬瓜とあわせれば、こってりし過ぎず、食べやすいお料理に◎

水分量が多い冬瓜を“炒め物”としていただくので、ふにゃふにゃすると食感が楽しめません。ほどよい固さにとどめて、炒めましょう。
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すこし脂っぽい豚バラ肉も、さっぱり淡白な味わいの冬瓜とあわせれば、こってりし過ぎず、食べやすいお料理に◎

水分量が多い冬瓜を“炒め物”としていただくので、ふにゃふにゃすると食感が楽しめません。ほどよい固さにとどめて、炒めましょう。

【冬瓜のサラダレシピ】6選

冬瓜とハムのくるくるサラダ ~ツナマヨにのせて~

冬瓜とハムをクルクルと巻いてピンチョスにした洋風アレンジの前菜レシピ。おもてなしのオードブルとして活躍してくますよ。
出典:

冬瓜とハムをクルクルと巻いてピンチョスにした洋風アレンジの前菜レシピ。おもてなしのオードブルとして活躍してくますよ。

冬瓜とイカのサラダ

見た目も涼やかでワサビ風味のドレッシングとも相性抜群の爽やかサラダ。冬瓜のシャキシャキ食感がまた美味しい。生でいただく冬瓜の魅力を再確認できるレシピです。
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見た目も涼やかでワサビ風味のドレッシングとも相性抜群の爽やかサラダ。冬瓜のシャキシャキ食感がまた美味しい。生でいただく冬瓜の魅力を再確認できるレシピです。

冬瓜と桃とモッツァレラチーズのさっぱりサラダ

冬瓜に桃、モッツァレラチーズを合わせたスパークリングワインや白ワインにぴったりのおしゃれなサラダレシピ。夏のおもてなしにぴったりですよ。
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冬瓜に桃、モッツァレラチーズを合わせたスパークリングワインや白ワインにぴったりのおしゃれなサラダレシピ。夏のおもてなしにぴったりですよ。

冬瓜のソムタム風サラダ

青いパパイヤを使って作るタイ料理のソムタム。なかなか手に入らない青パパイヤの代わりに冬瓜でソムタムが作れるんですよ。ナンプラーと蜂蜜、そしてライムをまとわせて、お店でいただくあの味を自宅で再現しちゃいましょう。
出典:

青いパパイヤを使って作るタイ料理のソムタム。なかなか手に入らない青パパイヤの代わりに冬瓜でソムタムが作れるんですよ。ナンプラーと蜂蜜、そしてライムをまとわせて、お店でいただくあの味を自宅で再現しちゃいましょう。

冬瓜とおかかのマヨサラダ

シャキシャキ食感が楽しく爽快感を味わえる「冬瓜とおかかのマヨサラダ」。あと一品欲しい時にオススメのレシピです。
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シャキシャキ食感が楽しく爽快感を味わえる「冬瓜とおかかのマヨサラダ」。あと一品欲しい時にオススメのレシピです。

冬瓜のナムル

冬瓜(とうがん)簡単レシピ【25選】下処理/人気の美味しい食べ方もチェック*
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【冬瓜の冷たいレシピ】(冷製仕立て)4選

冬瓜とエビの冷やし鉢

市販の白だしを使って優しく煮込んだ海老と冬瓜をしっかり冷やして頂く夏の定番にしたいレシピです。
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市販の白だしを使って優しく煮込んだ海老と冬瓜をしっかり冷やして頂く夏の定番にしたいレシピです。

夏野菜とえびのゼリー寄せ

コンソメで煮込んだ冬瓜をゼラチンで冷やして固めた洋風レシピ。見た目の涼やかさが夏にぴったりな素敵なおもてなしレシピです。
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コンソメで煮込んだ冬瓜をゼラチンで冷やして固めた洋風レシピ。見た目の涼やかさが夏にぴったりな素敵なおもてなしレシピです。

塩もみ冬瓜のもずく和え

千切りして塩もみした冬瓜をもずくに絡めて冷やしたレシピ。夏の暑い日疲れた体に染み渡る涼を感じあられるレシピです。
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千切りして塩もみした冬瓜をもずくに絡めて冷やしたレシピ。夏の暑い日疲れた体に染み渡る涼を感じあられるレシピです。

冷製ミネストローネ

冬瓜と夏野菜を煮込んで冷やした冷たくて美味しい、そして栄養満点の冷たいミネストローネ。前の晩に作って冷やしておいたものを朝いただいても◎。そうめんやカッペリーニに合わせても美味しそうですよね。
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冬瓜と夏野菜を煮込んで冷やした冷たくて美味しい、そして栄養満点の冷たいミネストローネ。前の晩に作って冷やしておいたものを朝いただいても◎。そうめんやカッペリーニに合わせても美味しそうですよね。

【冬瓜のスープレシピ】5選

冬瓜とキムチのピリ辛スープ

冬瓜(とうがん)簡単レシピ【25選】下処理/人気の美味しい食べ方もチェック*
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冬瓜と鶏のたまごスープ

鶏ささみと冬瓜、そしてコーンや卵が入った夏バテや疲れた体に染み渡る優しいスープレシピ。冬瓜が旬の時期にぜひ食べておきたい優しいスープです。
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鶏ささみと冬瓜、そしてコーンや卵が入った夏バテや疲れた体に染み渡る優しいスープレシピ。冬瓜が旬の時期にぜひ食べておきたい優しいスープです。

スパイシースープカレー、冬瓜のサンバル

冬瓜を含めた夏野菜をたっぷり使ったスパイシーなスープカレー。夏のエアコンなどでむくみが気になる時にもオススメのレシピです。
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冬瓜を含めた夏野菜をたっぷり使ったスパイシーなスープカレー。夏のエアコンなどでむくみが気になる時にもオススメのレシピです。

冬瓜のかき玉みそ汁

卵と冬瓜の優しいお味のお味噌汁。胃腸が疲れがちな夏に意識していただきたいレシピです。
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卵と冬瓜の優しいお味のお味噌汁。胃腸が疲れがちな夏に意識していただきたいレシピです。

冬瓜と豚肉のとろとろスープ

冬瓜(とうがん)簡単レシピ【25選】下処理/人気の美味しい食べ方もチェック*
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【冬瓜の炒めものレシピ】2選

冬瓜と豚バラのみそ炒め

サラダや煮物やスープなどさまざな調理法に対応できる冬瓜は、なんと炒め物にも対応可能!豚肉の美味しい脂分とお味噌の味わいをしっかり吸い込んでとっても美味しいですよ!お弁当にもオススメの冬瓜の新しい食べ方レシピです。
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サラダや煮物やスープなどさまざな調理法に対応できる冬瓜は、なんと炒め物にも対応可能!豚肉の美味しい脂分とお味噌の味わいをしっかり吸い込んでとっても美味しいですよ!お弁当にもオススメの冬瓜の新しい食べ方レシピです。

冬瓜とイカの生姜炒め

冬瓜とイカをさっぱり生姜と塩で炒めたシンプルな炒め物レシピ。イカから出る旨味を冬瓜がギュッと吸い込んで大人も子供も大好きな一品に仕上がりました。炒めることで冬瓜をもっと好きになれるレシピです。
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冬瓜とイカをさっぱり生姜と塩で炒めたシンプルな炒め物レシピ。イカから出る旨味を冬瓜がギュッと吸い込んで大人も子供も大好きな一品に仕上がりました。炒めることで冬瓜をもっと好きになれるレシピです。

【冬瓜の煮物&冬瓜のあんかけレシピ】4選

冬瓜のカレー風味のあんかけ

冬瓜(とうがん)簡単レシピ【25選】下処理/人気の美味しい食べ方もチェック*
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マレーシアやシンガポールで人気 肉骨茶(バクテー)

スペアリブと冬瓜を八角をはじめとした様々な香辛料で煮た東南アジアで親しまれている煮込み料理。暑い夏はスパイスとデトックス効果が期待できる冬瓜を食べて乗り切りましょう!
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スペアリブと冬瓜を八角をはじめとした様々な香辛料で煮た東南アジアで親しまれている煮込み料理。暑い夏はスパイスとデトックス効果が期待できる冬瓜を食べて乗り切りましょう!

ホタテと冬瓜のミルク炒め煮

ほっくり美味しいホタテの旨味エキスをたっぷり吸い込んだ「ホタテと冬瓜のミルク炒め煮」。クリーミーで優しい甘さがじんわり体に染み込みます。
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ほっくり美味しいホタテの旨味エキスをたっぷり吸い込んだ「ホタテと冬瓜のミルク炒め煮」。クリーミーで優しい甘さがじんわり体に染み込みます。

冬瓜と鶏肉のトマト煮

冬瓜と鶏肉をローズマリーと一緒に煮込んだ洋風レシピ。鶏肉の旨味を冬瓜が吸い込んでとっても美味しいですよ。材料を切って入れるだけでできるのでとっても簡単です!
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冬瓜と鶏肉をローズマリーと一緒に煮込んだ洋風レシピ。鶏肉の旨味を冬瓜が吸い込んでとっても美味しいですよ。材料を切って入れるだけでできるのでとっても簡単です!

冬瓜料理を食べてデトックスしちゃいましょう♪

日本でも古くから親しまれてきた冬瓜は煮たり焼いたりサラダにしたり食べ方も色々楽しめますよね。カロリーも低く、利尿作用があるのでむくみ防止やデトックス効果も期待できます。そんな嬉しい冬瓜を色々アレンジして美味しくいただいちゃいましょう!
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日本でも古くから親しまれてきた冬瓜は煮たり焼いたりサラダにしたり食べ方も色々楽しめますよね。カロリーも低く、利尿作用があるのでむくみ防止やデトックス効果も期待できます。そんな嬉しい冬瓜を色々アレンジして美味しくいただいちゃいましょう!

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