「高たんぱく・低カロリー」食材を使って体重管理を
今回は「高たんぱく・低カロリー」の食材を5つピックアップして、そのレシピをご紹介します。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
食材1：「鶏肉」
お手軽なのにレンジで本格的な味「チキンと大豆のトマト煮」
トースターで焼くだけ「鶏肉のジンジャーグリル」
調味料を5分ほど鶏肉に揉み込んだら、トースターで焼くだけでOK！誰でも失敗なしで作ることができそうですね。揉み込む時にヨーグルトを入れると、しっとりと柔らかく仕上げることができるとのこと。ぜひ試してみてくださいね。
子供も大好き♡のり塩ガーリックチキンのオーブン焼き
シンプルなのり塩味が、お弁当やおつまみにもぴったり。ポリ袋の中に材料を入れて揉みこみ、オーブンで焼けば完成！マヨネーズを揉みこむことで、どの部位でもやわらかく仕上がるとのことです。
ピリ辛とクリーミーのコラボ「鶏ササミとアボカドのわさびチーズ和え」
わさびが良いアクセントになっている「鶏ササミとアボカドのわさびチーズ和え」。アボカドのクリーミーな味が、ササミのさっぱり感と上手くマッチして◎わさびのピリ辛が、やみつきになりそうです。
キムチで食欲アップ「鶏モモ肉とオクラの韓国風素麺」
ボリューム満点でお箸がすすむ「鶏モモ肉とオクラの韓国風素麺」。キムチの辛味と、タレに入ったお酢の酸味が絶妙な組み合わせ。いつもの味に少しマンネリを感じたら、ぜひ試してみてくださいね。
食材2：「ツナ缶」
お腹満足「ツナ缶グラタン」
糖質オフが叶う「ツナ缶グラタン」。マカロニや小麦粉などを多く使用するイメージのグラタンですが、マカロニの代用をツナ缶にするだけで、栄養もしっかり摂れるレシピに大変身。具沢山にすればお腹も満足な一品に。
さっぱり美味しい「ツナの春巻き」
さっぱり食べられる「ツナの春巻き」は、揚げ物が食べたいけどカロリーが気になる…というときにおすすめのレシピ。タネにツナを使うことでカロリーダウンが狙えるので、罪悪感なく食べられそうです。
包丁もまな板も不要！「ツナとひじきと豆腐のモチモチ焼き」
材料をしっかり混ぜて焼くだけでできる「ツナとひじきと豆腐のモチモチ焼き」。お好み焼きを作るように焼きますが、小麦粉ではなく、豆腐を使うことでカロリーも糖質も大幅にカット。ホットプレートを使えば、家族みんなでワイワイ楽しく作れますね。
おつまみにピッタリ「ツナキムチたまご」
半熟卵にツナキムチを和えるだけなので、とっても簡単にできちゃいます。ツナに発酵食品であるキムチや、完全栄養食品とも呼ばれる卵も加わっているので栄養面も◎
コリコリ食感が楽しい「ツナと春雨ときくらげの中華スープ」
きくらげのコリコリ食感が感じられるスープ。ツナ缶をスープに使うことで、栄養分を余すことなく摂ることができるのも嬉しいですね。
食材3：「豆腐」
植物性・動物性たんぱく質が一緒に摂れる「豆腐と牛肉のキムチ炒め」
たんぱく質が豊富に摂れるこちらのレシピ。豆腐は水切りをすることで、しっかりとした食感になり食べ応えもUPします。メイン料理やおつまみとして、さらにはご飯にのせて“丼もの”にするのもおすすめです。
お肉を使わず大満足「モチモチ豆腐れんこん餅」
ひと口食べれば、そのモチモチ感にきっとびっくりするこちらの一品。しっかりとした味付けになっているので、お弁当のおかずとしても◎
あと一品に。「無限おつまみ豆腐の中華風サラダ」
材料を切ったら、調味料と一緒にボウルで混ぜれば完成の時短料理。豆板醤の辛味とゴマ油の香ばしでパクパク食べれてしまいます。カロリーが低めなので、お酒のお供としてもぴったり。
濃厚でコーンの甘味もたっぷり「豆腐のコーンスープ」
なめらかでこっくりとした味わいの「豆腐のコーンスープ」。カロリーが高めなイメージのコーンスープも、豆腐を代用すれば解決できます。ポイントは隠し味のスパイシーなカレー粉。豆腐が苦手…という人も、カレー粉を入れることでおいしく食べられるかも！
材料は3つだけ！「豆腐とバナナの揚げないドーナツ」
豆腐を使用しているのと、フライパンに1cmくらいの少ない油で揚げ焼きするので、通常のドーナツよりもヘルシーに仕上がります。ホットケーキミックス、バナナ、豆腐があればできるので、初心者さんにもおすすめのレシピです。
食材4：「カニカマ」
5分で完成「カニカマといんげんの豚バラ巻き」
インゲンだけでもOKですが、カニカマをプラスすることで栄養はもちろん、旨味もUP！巻くときは、ぎゅっとしっかり巻くと◎およそ5分で完成する手軽さも嬉しいですね。
パリパリ食感がやみつきに。「カニカマのカリパリ素麺焼き」
そうめんとカニカマを使った珍しいレシピ。衣に忍ばせた醤油とマヨネーズがポイントです。水気が出ないので、お弁当にもおすすめです。
お家でオシャレBar気分「カニカマの本格アヒージョ」
材料を全部一緒に煮るだけで完成。さっと作って出せば、ワンランク上の食卓に。バケットやワインとの相性も抜群なので、おうち飲みにもぴったりです。
フライパン要らず！「カニ炒飯」
レンジでチンするだけで完成する「カニ炒飯」。べチャっとさせないコツは、材料を耐熱ボールへ順番に重ね入れること、そしてラップをせずにチンすること。これに気を付けると、おいしい炒飯に仕上がりますよ。
新玉ねぎたっぷり！『やみつきピリ辛カニかまきゅうり』
カニカマ、きゅうり、そして新玉ねぎをたっぷり入れたこちらのレシピは中華風味。辛いのが苦手な方は、ラー油を入れなくてもおいしくいただけます。ごま油の香りが食欲をそそり、あっという間に完食してしまいそうです。
食材5：「お麩」
超ヘルシーなのに大満足「車麩の唐揚げ」
鶏肉で作るところを車麩で代用すると、大幅にカロリーダウンできちゃいます。あっさり食べられるので、胃にも優しいレシピと言えそうです。冷めてしまってもトースターで温めれば、揚げたてのサクッと食感が復活します。
ヘルシーなのに旨味たっぷりで大満足「お麩のラザニア」
旨味たっぷりで本格的な「お麩のラザニア」。パスタをお麩に代えて作ることで糖質カットはもちろん、栄養豊富なレシピに。ヘルシーでライトな仕上がりなのに、食べ応え抜群な一品です。
前菜やおつまみにも「お麩ブルスケッタ」
通常はバケットを使うところを、お麩にすることで大幅にカロリーダウン。上にのせる具材を変えれば、いろいろな味を楽しむことができます。食卓がパッと華やぐ一品です。
食欲がない時でも食べやすい「キノコとお麩のおろし和え」
こちらのレイシピは、お麩をそのまま入れるのがポイント。とろサク食感とさっぱりとした味わいが後を引くおいしさです。キノコをレンジで加熱しているので、栄養が外に流れ出ることなく効率的に摂ることができます。
粒あんとココナッツミルクでアジアン風スイーツ「お麩プディング」
こちらはパンプディングならぬ、お麩プディング。お麩にしっかりと卵液を吸わせるのがポイントです。まるでカフェで出てくるような、おいしそうなスイーツが完成しますよ。
栄養豊富で低カロリーなレシピを上手に取り入れよう！
たんぱく質が豊富で栄養満点な「チキンと大豆のトマト煮」。パンにもごはんにもパスタにも合う一品です。材料を混ぜたらレンジでチン！手軽で本格的なトマト煮が完成します。おつまみとしても◎ワインが進みそうですね。