【旬を食べよう ー9月篇ー】さつまいも、かぼちゃ、栗、青梗菜、秋刀魚、鮭を使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー9月篇ー】さつまいも、かぼちゃ、栗、青梗菜、秋刀魚、鮭を使ったレシピと献立案

【旬の食材】とは、その食材が最も熟し栄養価が高く、新鮮でみずみずしく美味しい状態であるということです。上質な栄養を持つ野菜や魚などの食材は、旬を迎えると市場にも多く出回るので安価でもあるんです。そこで今回は、9月の旬食材である「さつまいも」「かぼちゃ」「栗」「青梗菜」(チンゲンサイ)「秋刀魚」「鮭」を使って作る、メインディッシュ+副菜の献立案をご紹介したいと思います。2018年09月15日作成

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9月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

特に暑かった今年の夏。猛暑を超えて酷暑とまで言われていましたね。そんな暑すぎた夏も終わり、徐々に秋を感じる少し肌寒い風が吹いてくるようになりました。
出典:www.pexels.com

特に暑かった今年の夏。猛暑を超えて酷暑とまで言われていましたね。そんな暑すぎた夏も終わり、徐々に秋を感じる少し肌寒い風が吹いてくるようになりました。

秋といえば…真っ先に思い浮かべるのが「食欲の秋」!たくさんの美味しい食材がお目見えしてくるシーズンです。特に9月が旬の秋刀魚が今年は大量!大根おろしにすだちに秋刀魚…秋の贅沢を満喫できますね。
旬と言われている食材は、お魚たちは脂が乗って身も締まり、とっても美味でなおかつ安価。お野菜もみずみずしく野菜が持つ本来の美味しさと栄養素を摂取できる大切な瞬間。
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秋といえば…真っ先に思い浮かべるのが「食欲の秋」!たくさんの美味しい食材がお目見えしてくるシーズンです。特に9月が旬の秋刀魚が今年は大量!大根おろしにすだちに秋刀魚…秋の贅沢を満喫できますね。
旬と言われている食材は、お魚たちは脂が乗って身も締まり、とっても美味でなおかつ安価。お野菜もみずみずしく野菜が持つ本来の美味しさと栄養素を摂取できる大切な瞬間。

そんな9月の旬食材は、ビタミンCや食物繊維が豊富で女性の味方になってくれる「さつまいも」や「かぼちゃ」の芋類。そしてビタミンやカルシウムなどをバランスよく含む中国野菜の一つである「青梗菜(チンゲンサイ)」。
出典:www.pexels.com

そんな9月の旬食材は、ビタミンCや食物繊維が豊富で女性の味方になってくれる「さつまいも」や「かぼちゃ」の芋類。そしてビタミンやカルシウムなどをバランスよく含む中国野菜の一つである「青梗菜(チンゲンサイ)」。

産卵をするため脂を乗せて川に戻ってくる「秋鮭」や養殖を行うことなく天然をいただくことができる秋の代名詞「秋刀魚」など。これらの旬食材が食卓に並ぶだけで「あぁ秋がきたなぁ」と実感できるものばかりです。
出典:www.instagram.com(@tomita_tadasuke)

産卵をするため脂を乗せて川に戻ってくる「秋鮭」や養殖を行うことなく天然をいただくことができる秋の代名詞「秋刀魚」など。これらの旬食材が食卓に並ぶだけで「あぁ秋がきたなぁ」と実感できるものばかりです。

今回は、秋を身近に感じることができる簡単で美味しい9月の旬食材を使った献立構成案をご紹介したいと思います!
出典:pixabay.com

今回は、秋を身近に感じることができる簡単で美味しい9月の旬食材を使った献立構成案をご紹介したいと思います!

■今回ご紹介する9月の旬食材メモ■
・さつまいも
・かぼちゃ
・栗
・青梗菜
・秋刀魚
・鮭

覚えておきたい旬食材の下ごしらえ

さんまの塩焼きの焼き方/塩加減

ワタもいただける秋刀魚はそのまま焼けば良いのですが、少しだけ手間をかけてあげ、いい塩梅の塩加減を覚えておくとさらに美味しくいただくことが出来ますよ。
そして焼き魚の時の副菜は、炒め物、煮物、汁物で考えておくと献立も構成しやすいです。この季節はさつまいもやかぼちゃなどの芋類や緑が綺麗な青梗菜も登場するので、彩りもよく食卓を飾ることができる季節です。この機会に美味しい秋刀魚の焼き方、是非マスターしてくださいね。
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ワタもいただける秋刀魚はそのまま焼けば良いのですが、少しだけ手間をかけてあげ、いい塩梅の塩加減を覚えておくとさらに美味しくいただくことが出来ますよ。
そして焼き魚の時の副菜は、炒め物、煮物、汁物で考えておくと献立も構成しやすいです。この季節はさつまいもやかぼちゃなどの芋類や緑が綺麗な青梗菜も登場するので、彩りもよく食卓を飾ることができる季節です。この機会に美味しい秋刀魚の焼き方、是非マスターしてくださいね。

おいしいゆで栗のゆで時間/栗のゆで方

秋を堪能できる「ゆで栗」。お店で栗が売られていると食べたいなぁと思ってもなんとなく億劫で手を伸ばせなかった方も、ゆで栗であれば簡単に美味しく秋をいただくことが出来ますよ。
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秋を堪能できる「ゆで栗」。お店で栗が売られていると食べたいなぁと思ってもなんとなく億劫で手を伸ばせなかった方も、ゆで栗であれば簡単に美味しく秋をいただくことが出来ますよ。

栗の皮のむき方/下ごしらえ

もう1ステップあげて挑戦したいのが「栗ご飯」。栗ご飯を作るためには上手に栗をむく必要があります。これもコツを覚えてしまえば楽にできますよ。上手にむけたら、栗ご飯や栗の甘露煮、マロンペーストなど秋を楽しむ美味しい夢に繋がります。
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もう1ステップあげて挑戦したいのが「栗ご飯」。栗ご飯を作るためには上手に栗をむく必要があります。これもコツを覚えてしまえば楽にできますよ。上手にむけたら、栗ご飯や栗の甘露煮、マロンペーストなど秋を楽しむ美味しい夢に繋がります。

【献立案1】メイン:さんまごはん

グリルやフライパンで焼いた秋刀魚を、薄いお出汁で炊いた土鍋ご飯の上に乗せ蒸らして作る「さんまごはん」。土鍋でドーンとテーブルに出し、秋を感じながらいただきたいレシピです。
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グリルやフライパンで焼いた秋刀魚を、薄いお出汁で炊いた土鍋ご飯の上に乗せ蒸らして作る「さんまごはん」。土鍋でドーンとテーブルに出し、秋を感じながらいただきたいレシピです。

副菜①:根菜と鶏肉の甘酢炒め

出汁と塩味がきいたさんまごはんのお供には、こっくり甘みのあるさつまいもと根菜が入った「鶏肉の甘酢炒め」がオススメです。ほっくりした甘さのサツマイモとシャキシャキ食感のレンコン、そして酢の効果で柔らかい鶏肉のハーモニーはさんまごはんとの相性も抜群です。食物繊維もとれ、冷めても美味しいのでお弁当にもオススメです。
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出汁と塩味がきいたさんまごはんのお供には、こっくり甘みのあるさつまいもと根菜が入った「鶏肉の甘酢炒め」がオススメです。ほっくりした甘さのサツマイモとシャキシャキ食感のレンコン、そして酢の効果で柔らかい鶏肉のハーモニーはさんまごはんとの相性も抜群です。食物繊維もとれ、冷めても美味しいのでお弁当にもオススメです。

副菜②:青梗菜と油あげの煮浸し

さんまごはんと甘酢炒めと一緒にいただきたいのが、緑が美しい「青梗菜と油あげの煮浸し」です。青梗菜は火の通りが早いので手早くできるのも嬉しいところ。
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さんまごはんと甘酢炒めと一緒にいただきたいのが、緑が美しい「青梗菜と油あげの煮浸し」です。青梗菜は火の通りが早いので手早くできるのも嬉しいところ。

■その他にプラスするなら…
もっとボリュームが欲しい方は、青梗菜と豚肉の炒め物などお肉と野菜系をプラスすると良いです。
もっとさっぱりが良い方は、炒め物の代わりに青梗菜のたまごスープやお吸い物、青梗菜は和洋中なんでも使いやすいので、梅和えや白和えなどにも合います。

【献立案2】メイン:鮭のホイル包みちゃんちゃん焼き

調理が簡単で味付けも失敗しづらく覚えておくと便利な「鮭のホイル包みちゃんちゃん焼き」。白いご飯のお供にぴったりのレシピです。お味噌ベースのタレに隠し味で入れるバターが最高な美味しさ!老若男女みんな大好きな簡単満足レシピです。
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調理が簡単で味付けも失敗しづらく覚えておくと便利な「鮭のホイル包みちゃんちゃん焼き」。白いご飯のお供にぴったりのレシピです。お味噌ベースのタレに隠し味で入れるバターが最高な美味しさ!老若男女みんな大好きな簡単満足レシピです。

副菜①:青梗菜とアサリの蒸し煮

味噌バターが後を引く鮭のちゃんちゃん焼きと一緒にいただきたいのが、あさりの塩味とごま油だけで作るあっさり風味の「青梗菜とアサリの蒸し煮」。ちゃんちゃん焼きがしっかり味なので、比較的優しいお味の副菜がぴったり合います。
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味噌バターが後を引く鮭のちゃんちゃん焼きと一緒にいただきたいのが、あさりの塩味とごま油だけで作るあっさり風味の「青梗菜とアサリの蒸し煮」。ちゃんちゃん焼きがしっかり味なので、比較的優しいお味の副菜がぴったり合います。

副菜②:焼きかぼちゃのツナしそマリネ

食べ応えもあり、簡単に作ることができる「焼きかぼちゃのツナしそマリネ」は冷めても美味しくいただける万能レシピ。大葉がさっぱりと清涼感をアップしてくれています。かぼちゃも焼くだけなのでとっても簡単です。
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食べ応えもあり、簡単に作ることができる「焼きかぼちゃのツナしそマリネ」は冷めても美味しくいただける万能レシピ。大葉がさっぱりと清涼感をアップしてくれています。かぼちゃも焼くだけなのでとっても簡単です。

■その他にプラスするなら…
ボリュームが欲しい方は、青梗菜とアサリの蒸し煮の他に、厚揚げなどの豆腐製品をプラスしたり、お肉類と青梗菜を炒めた肉系の炒め物にチェンジしても良いと思います。またかぼちゃのマリネをマヨネーズ系のカボチャのサラダに変えても◎。
もう少しボリュームを抑えたい方は、蒸し煮とかぼちゃの代わりにお吸い物や和え物などに変えても良いですね。

【献立案3】メイン:鮭×キノコの味噌クリームパスタ

なんとフライパン一つで作れてしまう「鮭×キノコの味噌クリームパスタ」は洗い物も少なくとっても簡単。生クリームと隠し味で入れた味噌のコクが鮭としめじ、そしてパスタに絡まっってとっても美味しい!おもてなしにも喜ばれるメインレシピです。
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なんとフライパン一つで作れてしまう「鮭×キノコの味噌クリームパスタ」は洗い物も少なくとっても簡単。生クリームと隠し味で入れた味噌のコクが鮭としめじ、そしてパスタに絡まっってとっても美味しい!おもてなしにも喜ばれるメインレシピです。

副菜①:サツマイモとリンゴのデリ風サラダ

生クリームとお味噌がきいた秋のメインディッシュパスタの副菜には、これまた秋の味覚を詰め込んだ「サツマイモとリンゴのデリ風サラダ」がぴったりです。りんごのシャキシャキ感とさつまいものねっとり食感がいいバランスで食べて楽しいサラダです。
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生クリームとお味噌がきいた秋のメインディッシュパスタの副菜には、これまた秋の味覚を詰め込んだ「サツマイモとリンゴのデリ風サラダ」がぴったりです。りんごのシャキシャキ感とさつまいものねっとり食感がいいバランスで食べて楽しいサラダです。

副菜②:チンゲンサイのゴママヨサラダ

さっと茹でた青梗菜をツナとマヨネーズと和風だしで和えた簡単スピードメニュー。メインになるパスタがワンポットで作れることと、副菜①、②、③全て早めに作って準備しておけるものなので、彩りと栄養バランスよくするため副菜を増やしてみました。青梗菜のゴママヨサラダはオムレツの具やパンに挟んでも◎。和洋中関係なく食卓にサーブできるレシピです。
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さっと茹でた青梗菜をツナとマヨネーズと和風だしで和えた簡単スピードメニュー。メインになるパスタがワンポットで作れることと、副菜①、②、③全て早めに作って準備しておけるものなので、彩りと栄養バランスよくするため副菜を増やしてみました。青梗菜のゴママヨサラダはオムレツの具やパンに挟んでも◎。和洋中関係なく食卓にサーブできるレシピです。

副菜③:かぼちゃの冷製ポタージュスープ

具材を煮詰めてミキサーにかければ簡単にできてしまう「かぼちゃの冷製ポタージュスープ」。おもてなしの際はキンキンに冷やしたものをガラス製の小さなグラスや器に盛り付け、最初のアミューズ代わりに提供してもおしゃれです。おもてなし以外にもブランチの相棒としても◎ですよ。パンに浸しながら食べても美味しい!
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具材を煮詰めてミキサーにかければ簡単にできてしまう「かぼちゃの冷製ポタージュスープ」。おもてなしの際はキンキンに冷やしたものをガラス製の小さなグラスや器に盛り付け、最初のアミューズ代わりに提供してもおしゃれです。おもてなし以外にもブランチの相棒としても◎ですよ。パンに浸しながら食べても美味しい!

■その他にプラスするなら…
パスタに副菜3種と彩りも綺麗にまとまっていますが、大人数でもう少しバラエティーに富んだ副菜が欲しい時は、マロンペーストとクリームチーズのブルスケッタや、アンチョビとかぼちゃのブルスケッタなど、フィンガータイプで食べられるものを加えると喜ばれます。

【献立案4】メイン:鮭のつけ焼き(幽庵焼き)

シンプルな中に鮭の美味しさをしっかり引き出しご飯にも合う「鮭のつけ焼き(幽庵焼き)」。しっかり漬け込んだものは冷凍保存も可能なので、時間がある時や安価に鮭の切り身が手に入った時に多めに作っておくと便利です。
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シンプルな中に鮭の美味しさをしっかり引き出しご飯にも合う「鮭のつけ焼き(幽庵焼き)」。しっかり漬け込んだものは冷凍保存も可能なので、時間がある時や安価に鮭の切り身が手に入った時に多めに作っておくと便利です。

副菜①:ふわふわ卵と青梗菜の彩り炒め

しっかり味の鮭のつけ焼きには、卵も入って彩りもよく、ごま油の風味も食欲をさらに増進させてくれる「ふわふわ卵とチンゲンサイの彩り炒め」がオススメ。しめじやカニカマ、青梗菜とヘルシーアイテムなのでダイエット中の方も安心していただけますよ。
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しっかり味の鮭のつけ焼きには、卵も入って彩りもよく、ごま油の風味も食欲をさらに増進させてくれる「ふわふわ卵とチンゲンサイの彩り炒め」がオススメ。しめじやカニカマ、青梗菜とヘルシーアイテムなのでダイエット中の方も安心していただけますよ。

副菜②:かぼちゃのそぼろ煮(あんかけ)

甘みがあってほっこりするかぼちゃの煮物に鶏ひき肉を加えた「かぼちゃのそぼろ煮(あんかけ)」は、食べ応えもありビタミンも取れてこの季節にオススメの副菜です。和食ベースのメインディッシュの副菜に困った時にマッチするオススメのレシピです。
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甘みがあってほっこりするかぼちゃの煮物に鶏ひき肉を加えた「かぼちゃのそぼろ煮(あんかけ)」は、食べ応えもありビタミンも取れてこの季節にオススメの副菜です。和食ベースのメインディッシュの副菜に困った時にマッチするオススメのレシピです。

■その他にプラスするなら…
ボリュームが欲しい方は、ふわふわ卵と青梗菜の彩り炒めにお肉や厚揚げを加えてボリュームアップ。その他にも芋類を使った具沢山のお味噌汁がオススメです。
もう少しヘルシーにという方は、青梗菜のおかか和えや、冷奴、かぼちゃのあんかけをかぼちゃの煮物に変えても良いですね。焼き魚の時は特に副菜には緑や黄色など色味が豊かなものをセレクトするとテーブルも華やかになります。

【献立案5】メイン:栗ご飯

秋の味覚「栗ご飯」。炊飯器でも作ることができますが、staubなどのお鍋で作り、そのままどーんと食卓に出すと気分も上がりますよ。蓋を開けた瞬間のあの香り。思い出すだけでも秋を感じられますね。ゴロゴロたくさん入った栗とご飯を召し上がってみてくださいね。
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秋の味覚「栗ご飯」。炊飯器でも作ることができますが、staubなどのお鍋で作り、そのままどーんと食卓に出すと気分も上がりますよ。蓋を開けた瞬間のあの香り。思い出すだけでも秋を感じられますね。ゴロゴロたくさん入った栗とご飯を召し上がってみてくださいね。

副菜①:ちくわと青梗菜のピリマヨ炒め

栗をむいたり少し手間のかかるご飯のお供には、パパッと5分でできる「ちくわと青梗菜のピリマヨ炒め」がオススメ。手間いらずで失敗いらず。間違いない美味しさです!
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栗をむいたり少し手間のかかるご飯のお供には、パパッと5分でできる「ちくわと青梗菜のピリマヨ炒め」がオススメ。手間いらずで失敗いらず。間違いない美味しさです!

副菜②:鮭の粕汁(かす汁)

旬の鮭と根菜類など具沢山でほっこり美味しい「鮭の粕汁(かす汁)」は疲れた体に染み渡る美味しさです。不足しがちな食物繊維やビタミンを豊富に含んだ旬の野菜や根菜類、そして旬の鮭の切り身を入れて召し上がれ。
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旬の鮭と根菜類など具沢山でほっこり美味しい「鮭の粕汁(かす汁)」は疲れた体に染み渡る美味しさです。不足しがちな食物繊維やビタミンを豊富に含んだ旬の野菜や根菜類、そして旬の鮭の切り身を入れて召し上がれ。

■その他にプラスするなら…
箸休め的な位置付けで、青梗菜のおひたしや、梅と和えたもの、冷奴などさっぱり系の副菜を加えると◎
味噌汁が具沢山なのでお好みで具材を調整してみてください。

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

献立案では副菜①、②とご紹介しましたが、ボリュームをもう少し抑えたい方や、常備しておいて帰宅後メインだけ作り、常備できる副菜を食卓に出すだけで済むような簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。

チンゲンサイのゴマ酢和え

青梗菜を食べ応えよく切り分け、作り置きの甘酢で和えた簡単レシピ。このレシピの切り方を覚えておくと見た目も豪華で歯ごたえも楽しみながらいただくことができます。鮮やかな緑が食卓を華やかにしてくれますよ。
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青梗菜を食べ応えよく切り分け、作り置きの甘酢で和えた簡単レシピ。このレシピの切り方を覚えておくと見た目も豪華で歯ごたえも楽しみながらいただくことができます。鮮やかな緑が食卓を華やかにしてくれますよ。

かぼちゃのきんぴら

かぼちゃ=煮物の印象も強いと思いますが、かぼちゃは煮物だけではなく、きんぴらも美味しいんですよ。かぼちゃ自体が甘いので、いつものきんぴらよりも少し辛めに作るのがポイントです。
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かぼちゃ=煮物の印象も強いと思いますが、かぼちゃは煮物だけではなく、きんぴらも美味しいんですよ。かぼちゃ自体が甘いので、いつものきんぴらよりも少し辛めに作るのがポイントです。

青梗菜のナムル

どんな野菜も確実に美味しくしてくれるのが、香ばしいごま油が香る「ナムル」です。青梗菜のナムルもとっても美味しい!鮮やかな緑が美しく、冷蔵庫で2、3日保存もできるので、後一品欲しい時に便利な副菜レシピです。
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どんな野菜も確実に美味しくしてくれるのが、香ばしいごま油が香る「ナムル」です。青梗菜のナムルもとっても美味しい!鮮やかな緑が美しく、冷蔵庫で2、3日保存もできるので、後一品欲しい時に便利な副菜レシピです。

秋刀魚の梅煮

ワタを取り除きしっかり洗い、軽く湯がいた秋刀魚を調味液で煮込む「秋刀魚の梅煮」のレシピ。ご飯のおかずや晩酌にも◎。うどんに乗せて崩しながらいただいても美味しそう!時間がある時に作っておくと便利なレシピです。
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ワタを取り除きしっかり洗い、軽く湯がいた秋刀魚を調味液で煮込む「秋刀魚の梅煮」のレシピ。ご飯のおかずや晩酌にも◎。うどんに乗せて崩しながらいただいても美味しそう!時間がある時に作っておくと便利なレシピです。

鮭フレーク

鮭の切り身を焼く前に少しみりんで味付けし、焼いてほぐすだけの簡単レシピ。このフレークがあれば、おにぎりの具や白いご飯のお供はもちろんのこと、パスタに絡めたりご飯を作る際にわざわざ焼かなくてもパパッと作れてしまうのでとっても便利です。切り身によって塩味が異なるので、味見をしてみてもう少し塩っ気が欲しい時は最後にお塩を一振りすればオッケーです。あると便利な万能レシピです。
出典:

鮭の切り身を焼く前に少しみりんで味付けし、焼いてほぐすだけの簡単レシピ。このフレークがあれば、おにぎりの具や白いご飯のお供はもちろんのこと、パスタに絡めたりご飯を作る際にわざわざ焼かなくてもパパッと作れてしまうのでとっても便利です。切り身によって塩味が異なるので、味見をしてみてもう少し塩っ気が欲しい時は最後にお塩を一振りすればオッケーです。あると便利な万能レシピです。

さつまいものレモン煮(甘煮)

水から下ゆでしておいたサツマイモをレモンと砂糖で煮絡めたレシピ。これは作っておくとちょっと甘いものが食べたい時や小腹が空いた時に便利です。お弁当の彩りとしても使えます。秋を感じられる甘さの中にレモンの酸味がきいたさっぱり甘いしたレシピです。
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水から下ゆでしておいたサツマイモをレモンと砂糖で煮絡めたレシピ。これは作っておくとちょっと甘いものが食べたい時や小腹が空いた時に便利です。お弁当の彩りとしても使えます。秋を感じられる甘さの中にレモンの酸味がきいたさっぱり甘いしたレシピです。

まろやか栗ペースト

茹でた栗に生クリームやお砂糖を加えてペースト状にした一品は、焼きたてのパンやパンケーキに添えて召し上がれ。忙しい朝でもふと秋を感じることができるレシピです。
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茹でた栗に生クリームやお砂糖を加えてペースト状にした一品は、焼きたてのパンやパンケーキに添えて召し上がれ。忙しい朝でもふと秋を感じることができるレシピです。

9月の旬をしっかり味わいましょう♪

秋は少しセンチメンタルになったりすることもあると思いますが、9月が旬の美味しいものを食べて、蓄積した夏の疲れとともに吹き飛ばしまいましょう♪
出典:www.pexels.com

秋は少しセンチメンタルになったりすることもあると思いますが、9月が旬の美味しいものを食べて、蓄積した夏の疲れとともに吹き飛ばしまいましょう♪

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