一粒の中に栄養がいっぱい詰まってる!苦手な人も美味しく食べられる『豆レシピ20品』

一粒の中に栄養がいっぱい詰まってる!苦手な人も美味しく食べられる『豆レシピ20品』

みなさんは普段の食事で『豆』をどのくらい食べますか?自炊をする人は「手間がかかりそう」「水で戻す時間が…」など意外と敬遠している人も多いかと思います。しかし、『豆』はその手間をかけてでも摂りたいほど栄養豊富。できれば、“毎日食べたい食材”なんです。今回は『豆』を使ったレシピを豆の種類ごとにご紹介します。美容と健康が気になる人はすぐにでも取り入れてくださいね。 2017年06月23日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
アレンジ・リメイクレシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
栄養素・成分
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小さい一粒に秘められたパワー

一粒の中に栄養がいっぱい詰まってる!苦手な人も美味しく食べられる『豆レシピ20品』
出典:pixabay.com
豆には次のような栄養をバランスよく含んでいるので「完全栄養食」と呼ばれます。

・たんぱく質
・炭水化物
・ビタミンB1
・カリウム
・カルシウム
・脂質
・食物繊維
出典:豆の種類いろいろ!完全栄養食!畑のお肉!  | jun smile j
『豆』と一言で言っても種類はたくさんあります。
日本で古来よりよく食べられているものは白・緑・赤・黒・黄の「5色の豆」とも言われており、色によって多く含まれる栄養素は変わります。

まずはどんな『豆』があるのか調べてみましょう。
また、色別の栄養素も気になるところです。

食物繊維が豊富な…【白い豆】

白いんげん豆の「白花豆(しろはなまめ)」や「大福豆(おおふくまめ)」、「大手亡豆(おおてぼうまめ)」などが“白い”豆のグループです。
出典:www.photo-ac.com

白いんげん豆の「白花豆(しろはなまめ)」や「大福豆(おおふくまめ)」、「大手亡豆(おおてぼうまめ)」などが“白い”豆のグループです。

白い豆にはカルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。美に大切なお腹の健康につながります。
出典:豆のチカラ | 健康百科 | 知る・楽しむ | フジッコ株式会社

まずはおさえておきたい一品。『白花豆の甘煮』

大きめの「白花豆」の煮豆は食べ応え十分。自家製だと甘さの調整もできるので、自分好みの煮豆になります。作り置きして毎日いただきましょう。
出典:

大きめの「白花豆」の煮豆は食べ応え十分。自家製だと甘さの調整もできるので、自分好みの煮豆になります。作り置きして毎日いただきましょう。

フランスの豆料理『カッスーレ』

肉や野菜と一緒に煮込むフランス生まれの豆料理、『カッスーレ』。豆にクセがないので、肉や野菜の旨味がギュッと染み込みます。
出典:

肉や野菜と一緒に煮込むフランス生まれの豆料理、『カッスーレ』。豆にクセがないので、肉や野菜の旨味がギュッと染み込みます。

カッスーレ【E・レシピ】
詳しい作り方はこちら

豆でできたオシャレなディップ。『白いんげんまめのペッパーディップ』

おつまみのディップも豆で作ればとってもヘルシー♪ブラックペッパーをしっかり効かせて大人の味わいに。クラッカーやバゲットと一緒にいただきましょう。
出典:

おつまみのディップも豆で作ればとってもヘルシー♪ブラックペッパーをしっかり効かせて大人の味わいに。クラッカーやバゲットと一緒にいただきましょう。

ビタミンたっぷり♪【緑の豆】

「青えんどう」や「グリーンピース」、「そら豆」などが“緑”の豆のグループ。
出典:

「青えんどう」や「グリーンピース」、「そら豆」などが“緑”の豆のグループ。

緑色の青えんどうやグリーンピースにはビタミンAとビタミンB1が多く含まれています。健康維持などの効果も見込めます。
出典:豆のチカラ | 健康百科 | 知る・楽しむ | フジッコ株式会社

夏の晩酌のおともに。『そら豆の塩茹で』

夏にビールは欠かせない!という方、とはいえカロリーなども気になりますよね。そんなときはやはりヘルシーなおつまみを選びましょう。シンプルな塩茹では豆の味も堪能できます。
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夏にビールは欠かせない!という方、とはいえカロリーなども気になりますよね。そんなときはやはりヘルシーなおつまみを選びましょう。シンプルな塩茹では豆の味も堪能できます。

おいしいそら豆のゆで方/ゆで時間:白ごはん.com
詳しい作り方はこちら。分かりやすい動画もありますよ

旬の味♪『グリーンピースご飯』

ちょうど今が旬の「グリーンピース」や「うすい豆」。ぜひ、緑色がきれいな豆ごはんにもチャレンジしてみてください。
出典:

ちょうど今が旬の「グリーンピース」や「うすい豆」。ぜひ、緑色がきれいな豆ごはんにもチャレンジしてみてください。

グリンピースご飯【E・レシピ】
詳しい作り方はこちら

爽やかな色合いが食卓を彩る『そら豆と春キャベツのガーリック炒め』

とっても綺麗なグリーンの炒め物。「そら豆」のホクホク感とキャベツのシャキシャキ感が意外と合うんです。しっかりガーリックを効かせて炒めましょう。
出典:

とっても綺麗なグリーンの炒め物。「そら豆」のホクホク感とキャベツのシャキシャキ感が意外と合うんです。しっかりガーリックを効かせて炒めましょう。

鉄分補給ならこちら♪【赤い豆】

"赤い”豆のグループには「金時豆」や「赤えんどう」、「小豆」などがあります。
出典:pixabay.com

"赤い”豆のグループには「金時豆」や「赤えんどう」、「小豆」などがあります。

赤い豆には鉄分や食物繊維がたっぷり含まれており、おなかの健康や美容のために取り入れると良いと言われています。またカルシウムの含有量が多く、いやしの効果も期待できます。
出典:豆のチカラ | 健康百科 | 知る・楽しむ | フジッコ株式会社

バゲットを添えて。『牛すじチリコンカン』

煮豆の印象が強い「金時豆」ですが、牛肉と煮込めば一気におもてなし料理に大変身♪そのまま食べても良いですし、バゲットを添えるのもおすすめです。
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煮豆の印象が強い「金時豆」ですが、牛肉と煮込めば一気におもてなし料理に大変身♪そのまま食べても良いですし、バゲットを添えるのもおすすめです。

朝食にも豆を取り入れよう『もちもち豆パン』

シンプルな丸パンかと思いきや、中から「金時豆」の煮豆が♪ほっくり優しい甘さの豆がパンに良く合います。
出典:

シンプルな丸パンかと思いきや、中から「金時豆」の煮豆が♪ほっくり優しい甘さの豆がパンに良く合います。

もちもち豆パン【E・レシピ】
詳しい作り方はこちら

暑い日はこれ!『豆乳あずきアイス』

材料はとってもシンプル。豆乳・ゆであずき・砂糖のみです。混ぜて凍らせるだけなので、お子さまでも作ることができますよ。
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材料はとってもシンプル。豆乳・ゆであずき・砂糖のみです。混ぜて凍らせるだけなので、お子さまでも作ることができますよ。

アントシアニンが豊富な…【黒い豆】

その名の通り、黒豆が代表的です。「丹波黒」や「光黒(ひかりくろ)」などが有名。
出典:www.photo-ac.com

その名の通り、黒豆が代表的です。「丹波黒」や「光黒(ひかりくろ)」などが有名。

黒い色の正体はアントシアニン。ポリフェノールの一種で疲れ予防に。
出典:豆のチカラ | 健康百科 | 知る・楽しむ | フジッコ株式会社

おせちでも大活躍『黒豆煮』

少し手間はかかりますが、じっくり煮た「黒豆」はツヤツヤで絶品♪おせちだけでなく、普段の食事でも取り入れたいですね。
出典:

少し手間はかかりますが、じっくり煮た「黒豆」はツヤツヤで絶品♪おせちだけでなく、普段の食事でも取り入れたいですね。

お米はほんのり桜色♪『黒豆ご飯』

お米と一緒に炊きあげた「黒豆」は煮豆とはまた違った食感に。桜色に色づいたご飯もとても綺麗です。
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お米と一緒に炊きあげた「黒豆」は煮豆とはまた違った食感に。桜色に色づいたご飯もとても綺麗です。

黒豆ご飯【E・レシピ】
詳しい作り方はこちら

煮汁を美味しくリメイク♪『黒豆ココア』

黒豆を煮たらその煮汁は捨てないで!無糖ココアを加えたら栄養価も高い贅沢なココアに早変わり♪
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黒豆を煮たらその煮汁は捨てないで!無糖ココアを加えたら栄養価も高い贅沢なココアに早変わり♪

ダイエットの強い味方!【黄色い豆】

“黄色い”豆は「黄大豆(きだいず)」が最もメジャーです。
出典:pixabay.com

“黄色い”豆は「黄大豆(きだいず)」が最もメジャーです。

黄大豆には脂肪に働きかけるリノール酸や、サポニンが含まれています。
出典:豆のチカラ | 健康百科 | 知る・楽しむ | フジッコ株式会社

あると安心する家庭の味『大豆の五目煮』

ホクホクの大豆とシャキシャキのレンコンやタケノコなど、さまざまな食感を楽しめる五目煮。干し椎茸や刻み昆布などを加えても美味しそうですね。
出典:

ホクホクの大豆とシャキシャキのレンコンやタケノコなど、さまざまな食感を楽しめる五目煮。干し椎茸や刻み昆布などを加えても美味しそうですね。

大豆の五目煮【E・レシピ】
詳しい作り方はこちら

パパも喜ぶおつまみ豆『甘辛揚げ大豆』

甘じょっぱくて、カリッとした歯ごたえがクセになる揚げ大豆。多めに作っておかないとあっという間になくなってしまうかもしれませんよ。
出典:

甘じょっぱくて、カリッとした歯ごたえがクセになる揚げ大豆。多めに作っておかないとあっという間になくなってしまうかもしれませんよ。

スープ×豆は相性抜群♪『大豆入りトマトスープ』

柔らかい煮大豆が入った、栄養満点のスープ。バターがトマトの酸味をまろやかにしてくれます。好みの野菜をたっぷり入れて♪
出典:

柔らかい煮大豆が入った、栄養満点のスープ。バターがトマトの酸味をまろやかにしてくれます。好みの野菜をたっぷり入れて♪

他にもこんな【豆】たちが

女性にうれしい栄養がたっぷり【ひよこ豆】

インドカレーなどの“豆カレー”に使われているのが「ひよこ豆」。
ひよこ豆には食物繊維だけでなく、カルシウムやマグネシウムがたっぷり含まれています。他にもイソフラボンや鉄分といった女性に嬉しい栄養素もたくさん含まれているんですよ。
出典:pixabay.com

インドカレーなどの“豆カレー”に使われているのが「ひよこ豆」。
ひよこ豆には食物繊維だけでなく、カルシウムやマグネシウムがたっぷり含まれています。他にもイソフラボンや鉄分といった女性に嬉しい栄養素もたくさん含まれているんですよ。

◆はずさない美味しさ『ズッキーニとひよこ豆のカレー』
水煮のひよこ豆を使えばなんと30分もかからず美味しいカレーができてしまいます。長時間火を使いたくない夏にぴったりの時短カレーです。
出典:

水煮のひよこ豆を使えばなんと30分もかからず美味しいカレーができてしまいます。長時間火を使いたくない夏にぴったりの時短カレーです。

◆おもてなしにも♪『鶏とひよこ豆のトマト煮』
シンプルなチキンのトマト煮込みをひよこ豆を入れて栄養たっぷりに。マスカルポーネチーズを添えることで、一気に特別感もアップ♪
出典:

シンプルなチキンのトマト煮込みをひよこ豆を入れて栄養たっぷりに。マスカルポーネチーズを添えることで、一気に特別感もアップ♪

◆煮込み料理だけじゃない『レンコンとひよこ豆のサラダ』
レンコンのシャキシャキした歯触りと、ひよこ豆のホクホクした食感を同時に楽しめるサラダ。自家製のすりおろしにんじんドレッシングでいただきましょう。
出典:

レンコンのシャキシャキした歯触りと、ひよこ豆のホクホクした食感を同時に楽しめるサラダ。自家製のすりおろしにんじんドレッシングでいただきましょう。

必須ミネラルが豊富♪【レンズ豆】

レンズのように丸くて薄い形をした「レンズ豆」(写真左下)。日本ではあまりなじみのない豆かもしれませんが、最近ではスーパーでも買えるように。レンズ豆には代謝に関わる必須ミネラルの「モリブデン」や「セレン」が含まれています。
出典:pixabay.com

レンズのように丸くて薄い形をした「レンズ豆」(写真左下)。日本ではあまりなじみのない豆かもしれませんが、最近ではスーパーでも買えるように。レンズ豆には代謝に関わる必須ミネラルの「モリブデン」や「セレン」が含まれています。

◆ホクホクで食べごたえあり『レンズ豆と骨付き豚バラ肉のスープ煮』
これだけでお腹がいっぱいになるほど、食べ応え十分な食事スープ。ひとりランチにもいいですね。もちろんバゲットを添えても◎
出典:

これだけでお腹がいっぱいになるほど、食べ応え十分な食事スープ。ひとりランチにもいいですね。もちろんバゲットを添えても◎

◆とってもヘルシー『レンズ豆ときのこのカレー』
生姜とにんにくをしっかり効かせた、豆ときのこのヘルシーカレー。肉が入っていなくてもレンズ豆のおかげで満足度の高いカレーになっています。
出典:

生姜とにんにくをしっかり効かせた、豆ときのこのヘルシーカレー。肉が入っていなくてもレンズ豆のおかげで満足度の高いカレーになっています。

「豆料理」で栄養補給を

一粒の中に栄養がいっぱい詰まってる!苦手な人も美味しく食べられる『豆レシピ20品』
出典:pixabay.com
『豆』とひとくちに言っても種類は様々。
名称なども収穫時期や地方によって違ったりする場合もあります。

しかし、『豆』が栄養たっぷりのヘルシーフードなのは確か。
積極的に料理に使って、毎日上手に摂りたい食材です。

ぜひ敬遠せず、いろいろチャレンジしてみてくださいね。

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