疲れているときこそ食事を大切に。
疲労の種類について
肉体的筋肉疲労・精神的ストレス疲労・神経的脳疲労
肉体的疲労は、筋肉を動かすためのエネルギー不足などの理由で起こる疲れ。激しいスポーツをするアスリートや肉体労働だけでなく、同じ姿勢を取り続けて一部の筋肉に長時間負担をかける場合も含む。
■精神的疲労
精神的疲労は、人間関係や仕事など日常のストレスを原因とする心の疲れ。
■神経的疲労
デスクワーク・パソコン作業などで視神経や脳が緊張したままの状態が続くと起こる頭の疲れ。
この他、特に女性の場合は、鉄分不足や糖質制限のダイエットなどで、体のだるさや疲れを感じることも。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
疲労回復にいい食材＆栄養素について
1. 緑黄色野菜・果物
にんじん・ほうれんそう・かぼちゃ・みかん・ナッツetc.
2. 動物性たんぱく質
豚肉・鶏肉・魚介・卵・レバーetc.
さらに、骨ごと食べられる魚などに豊富な「カルシウム」は筋肉の動きを助けるといわれます。また、細胞に酸素を届ける働きがある「鉄分」は、レバー（特に豚レバー）に多く含まれます。
3. 大豆食品など
豆腐や納豆などの大豆食品・もやしetc.
4. 香味野菜
富なニンニク・玉ねぎ・ねぎ・ニラ・らっきょうetc.
5. ネバネバ食材
オクラ・モロヘイヤ・長芋・めかぶetc.
6. クエン酸食材
梅干・オレンジやレモン等の柑橘系・パイナップル・キウイetc.
疲労回復におすすめの食事メニュー＆レシピ
たとえば、主菜でビタミンB1などが豊富な豚肉料理を選んだら、副菜・汁物では別の疲労回復成分が入ったレシピをチョイスするのがコツ。レシピごとに含まれる栄養素を記載しますので、これを参考に食事メニューを組み立ててみてください。
◆メインおかず＆料理｜スタミナ補給に！
アスパラガスと豚肉のしょうが焼き
鶏肉とりんごのバルサミコソテー
クエン酸は疲労回復効果がありますが、お酢や柑橘以外に実はりんごにも豊富。メインディッシュに取り入れることで、おしゃれでフルーティーなひと皿になります。
☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
☑ビタミンC
豚しゃぶサラダ梅ドレッシング
ビタミンB1豊富な豚肉をさっぱりしたしゃぶしゃぶサラダで。クエン酸をたっぷり含む梅ドレッシングが爽やかで、食欲のないときにもどんどん食べられます。夏バテ対策にもぴったり。
☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
鶏むね肉のうま塩ガーリックチキン
ニンニクが効いた鶏むね肉のスタミナおかず。調味料を揉み込んで焼くだけなので簡単です。そぎ切りにして焼くことでふっくら仕上がります。
☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑アリシン（香味野菜）
牡蠣とほうれん草のぺペロン炒め
“海のミルク”と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と緑黄色野菜のほうれんそうを組み合わせたペペロンチーノ風炒め。ニンニクの香りが食欲をそそります。牡蠣は、小麦粉をふっておくとふっくらジューシーに。
☑タウリン
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑アリシン（香味野菜）
イカとポテトのガーリックレモン炒め
イカをメイン食材にしたガーリックレモン炒め。じゃがいもがうまみを吸ってホクホクおいしい。おつまみにもおすすめです。
☑タウリン
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑アリシン（香味野菜）
鶏肉とベーコンとほうれんそうのガーリック卵炒め
鶏もも肉をメインに、うまみのあるベーコンや緑黄色野菜のほうれんそうをプラスした、彩りがきれいな炒め物。ニンニクたっぷりですが、卵がまろやかに全体をまとめます。
☑動物性たんぱく質
☑βカロテン
☑アリシン（香味野菜）
カツオと薬味の万能おろし梅だれ
カツオにたっぷりとおろし梅だれをかけた一品。ねぎやみょうがの香味野菜が爽やかで、さっぱりといただけますよ。
☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑クエン酸
☑βカロテン
☑アリシン（香味野菜）
レバニラ炒め
レバニラもスタミナ食の代表的な料理ですね。こちらのレシピでは、レバーの中でも鉄分が特に豊富な豚レバーを使っています。牛乳に漬けて臭みを取り、しっかり濃いめの味付けなので食べやすいですよ。
☑鉄分
☑動物性たんぱく質
☑アリシン（香味野菜）
豆腐ハンバーグ
みんなが大好きなハンバーグ。お肉だけでもパワーがありますが、そこに豆腐もプラスしてより健康的に。和風の甘辛だれでご飯がすすみます。
☑動物性たんぱく質
☑大豆食品（アスパラギン酸・カルシウム・鉄）
きのことチキンのマヨ炒め
レモン汁をたっぷり使った爽やかな炒め物レシピ。オーロラソースとの味のバランスが絶妙です。お肉も野菜もたくさん食べることができますよ。
☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
☑ビタミンC
◆サラダ・副菜レシピ｜野菜たっぷりヘルシー！
パプリカの黒酢マリネ
お酢を使った料理ではマリネもおすすめ。パプリカは、赤・黄・オレンジ色などできればいろんなカラーを使うと華やかです。タコ・イカ・サーモンなどの魚介をプラスするのもよいでしょう。
☑ビタミンC
☑βカロテン
☑クエン酸
みかんのキャロットラペ
にんじんに、みかんの缶詰をプラスしたフルーティーなキャロットラペ。ビタミンカラーで元気がわきそうですね。
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑クエン酸
タコとゴーヤのツナマヨ和え
ゴーヤとタコのツナマヨ和え。カラフルな見た目で、ほろ苦さをマイルドに和らげているので食べやすいですよ。
☑動物性たんぱく質
☑タウリン
☑ビタミンC
小松菜の梅しらす和え
小松菜をレンチンするお手軽レシピ。梅干しとカルシウムいっぱいのしらすも合わせて和風小鉢の完成です。
☑βカロテン
☑鉄分
☑カルシウム
☑クエン酸
☑動物性たんぱく質
アスパラガスとマカロニのサラダ
アスパラを使ったマカロニサラダ。マヨネーズは使わず、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうとシンプルな味付けでヘルシーに仕上げます。
☑アスパラギン酸
☑クエン酸
☑ビタミンC
☑動物性たんぱく質
よだれオクラの冷奴
冷奴にオクラをプラスして元気アップ！オイスターソースでコクを、ニンニクも効かせてパワフルな味わいです。
☑ネバネバ食材
☑大豆食品
☑アリシン（香味野菜）
かぼちゃとニンジンのきんぴら
緑黄色野菜を細切りにしてレンチンし、炒めて味つけするだけの簡単レシピ。地味なイメージのきんぴらが華やかメニューに変身。お弁当の彩りおかずにおすすめです。
☑βカロテン
☑ビタミンC
スモークサーモンとキウイのパワーサラダ
スモークサーモンやミックスビーンズ、キウイを使ったパワーサラダ。彩りもカラフルで、デリ風のおしゃれな一品です。
☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑クエン酸
モロヘイヤとトマトのポン酢たれ
モロヘイヤとミニトマトを使ったポン酢だれ。メイン料理や冷奴、ドレッシングなどに万能に使えて便利ですよ。
☑βカロテン
☑ネバネバ食材
☑ビタミンC
マグロの山かけ
粗く叩いた長芋とマグロの山かけは、食欲がないときにもつるりと食べやすいですね。たれで軽く和えたら、昆布で挟んでしばらく置くのがポイント。おつまみや小鉢にいかがでしょうか？
☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑ネバネバ食材
◆丼・ご飯・麺｜栄養満点の主食
豚バラと厚揚げのスタミナ丼
豚丼に厚揚げをプラスしてW効果を狙ったレシピです。ピリッと甘辛い味付けですが、卵黄を絡めることでマイルドに。
☑動物性たんぱく質
☑大豆食品
☑アリシン（香味野菜）
アスパラとベーコンのピラフ
アスパラとベーコンの色合いが可愛いピラフ。お米から白ワインで炊くことで、絶妙な食感に仕上がります。
☑アスパラギン酸
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑動物性たんぱく質
夏野菜と納豆のキーマカレー
豚ひき肉に、パプリカやトマトなどの夏野菜、大豆食品の納豆を組み合わせた健康キーマカレー。ひきわり納豆を使うことでひき肉感が出て、見た目の違和感がありません。
☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑大豆食品
ニラ玉あんかけ丼
彩がきれいなニラ玉あんかけ丼。ほっとする優しい味わいで、10分で作れる手軽さもうれしいポイントです。
☑βカロテン
☑アリシン（香味野菜）
☑動物性たんぱく質
タコねぎチャーハン
10分でできる簡単タコ飯チャーハンのレシピ。ニンニクやねぎなど薬味野菜の風味が食欲をそそります。
☑タウリン
☑動物性たんぱく質
☑アリシン（香味野菜）
魚介のパスタ
タコ・イカ・エビが入ったシーフードパスタ。脂質も少ないさっぱりした魚介を、和風ペペロンチーノ仕立てに。冷凍のシーフードミックスを買い置きしておくと手軽に作れそうです。
☑タウリン
☑動物性たんぱく質
☑アリシン（香味野菜）
鶏むね肉とズッキーニとレモンオイルパスタ
フライパンひとつで作る簡単なレモンオイルパスタのレシピ。あっさりとした鶏むね肉とズッキーニに、レモンが爽やかな風味をプラス。レモン汁と皮をダブル使いするのがポイントです。
☑動物性たんぱく質
☑イミダゾールペプチド
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑アリシン（香味野菜）
ネバネバぶっかけ蕎麦
オクラ・もずく・めかぶ・納豆・なめこ・山芋のネバネバ食材が6種類も入った、体にうれしいぶっかけ蕎麦。これなら暑くて食欲がわかないときにもつるつるっといけますね。
☑ネバネバ食材6種
☑大豆食品（アスパラギン酸食材）
☑クエン酸
☑アリシン（香味野菜）
うなぎのオムライス
スタミナ食のうなぎを、一風変わったオムライスで楽しむのはいかがでしょうか？かば焼きはトースターで焼くとカリッと香ばしく仕上がりますよ。
☑動物性たんぱく質
☑ビタミンE
ネバネバ薬味素麺
もずく・めかぶ・長芋のネバネバ食材を組み合わせた素麺レシピ。市販のもずくやめかぶを使うので、お酢入りでクエン酸も摂れます。香り高いみょうがが、味わいのアクセント。
☑ネバネバ食材3種
☑クエン酸
◆汁物・スープ｜食欲がないときも食べやすい
なめことオクラの味噌汁
なめことオクラを組み合わせた味噌汁。とろとろ口当たりがいいので食べやすく、食欲が落ちたときにもおすすめの一杯です。
☑ネバネバ食材
にんじんの豆乳ポタージュ
レンチンで作るニンジンの豆乳ポタージュ。優しい味わいで心も体もほっと癒されます。温めても冷たくしてもOKです。
☑βカロテン
☑大豆食品
豚こまとトマトのかきたまスープ
豚肉やトマト、豆腐など疲労回復食材の具だくさんかきたまスープ。お酢を使うので、さっぱりといただけます。お好みでラー油をプラスしても◎
☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑大豆食品（アスパラギン酸食材）
もずくの梅スープ
さっぱりした梅風味のもずくスープ。つるつるっと楽しめる汁物があれば、より食事がすすみますね。昆布茶がいい味わいを出してくれます。
☑ネバネバ食材
☑クエン酸
かぼちゃの雷汁
水切りした豆腐を焦がし味噌で炒め、かぼちゃや玉ねぎも炒め合わせます。あとは水を加え、味噌を足したら完成。具だくさんで味わい深い一杯です。
☑βカロテン
☑大豆食品（アスパラギン酸食材）
☑アリシン（香味野菜）
◆デザート＆ドリンク｜おやつで栄養補給
マチェドニア
マチェドニアは、イタリア風のフルーツポンチのこと。こちらはホワイトバルサミコ酢を使いますが、お好みのフルーツビネガーでもOK。爽やかな酸味のあるデザートです。
☑ビタミンC
☑クエン酸
グレープフルーツジュレソーダ
ビタミンC、クエン酸のどちらも含むグレープフルーツは、お疲れのときに積極的に食べたいフルーツです。おうちで果肉も果汁もたっぷりな贅沢ゼリーを作りませんか。
☑ビタミンC
☑クエン酸
フルーツビネガーのミルクかき氷
フルーツビネガーは、お酢に好きなフルーツと氷砂糖を漬けておくだけと簡単。作っておくとなにかと使えて便利です。こちらはミルクかき氷。他にも、炭酸で割ったドリンクにしたり、マリネやお菓子作りなどに活用してみてください。
☑ビタミンC
☑クエン酸
レンジでフルーツ大福
電子レンジを使ったフルーツ大福のレシピ。キウイやみかんなどビタミンC豊富な果物を使って、みずみずしいお菓子にしましょう。断面を見せるように盛りつけるときれいです。
☑ビタミンC
☑クエン酸
ハニートマト＆オレンジ
トマトやレモン果汁などをミキサーにかけたフレッシュジュース。きれいな2層仕立てにするには、あとからオレンジジュースをゆっくり注ぐのがポイント。疲れた体を癒してくれる一杯です。
☑ビタミンC
☑クエン酸
日々の生活習慣で疲労回復！
豚肉とアスパラを使った疲労回復にぴったりの炒め物。片栗粉をもみ込むことで柔らかく、味が絡みやすくなります。甘辛にしょうがの風味が爽やかです。
☑動物性たんぱく質
☑アスパラギン酸
☑βカロテン
☑ビタミンC