怒りや悲しみもあっていい。「溜めない自分」になる20のヒント

怒りや悲しみもあっていい。「溜めない自分」になる20のヒント

友達のささいな一言にもやもや、人と比べては落ち込んでしまう、何もかもうまくいかなくてやるせなさを感じる日々…。誰もが経験する日常のさまざまな感情ですが、うまくコントロールできなくて、ストレスを溜めている人も多いのではないでしょうか。今回は「溜めない自分」になるための、心が軽くなる考え方や、ちいさな習慣、リフレッシュ法などを紹介します!あなたにとって少しでも心がほぐれるヒントになりますように☆2022年01月31日作成

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ライフスタイル
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目次

気持ちが軽くなる。「溜めない自分」になる20のヒント

PART1.心のクセをゆるめて、自分を大切にしよう

「溜めない自分」になるファーストステップは、これまでの経験や思い込みによってつくられた“心のクセ”を見直してみること。もしかしたら、自分で自分を苦しめている部分があるかもしれません。少しずつゆるめて、「わたしを大切にする」心の使い方をしていきましょう。

①自分へのダメ出しは今日でおしまい

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出典:unsplash.com
頑張り屋さんな人ほど、「〇〇すべき」という観念を強く持っていたり、「こうなりたい」と目標や理想を高く掲げていることが多いもの。人間関係、仕事、子育てなど、日常の様々なシーンで、できなかったことに対して自分を責めていませんか?それは悲しいことに、あなた自身のアラ探しをしていることと同じ。自分へのダメ出しは今日でおしまいです☆

②どこまでも自分に素直になる

人の気持ちは、毎日変わるお天気のようなもの。気分が良い時もあれば、落ち込んだり、無性にイライラしてしまう日もあります。お天気を自然に受け入れるように、心模様も「悲しいものは悲しい」とありのまま受け取れるようになったら、気持ちがぐんと楽になりますよ。

③人と比べることは、「他人軸」になっているサイン

「あの人はできるのに、私はできない…」と、他人と比較して悩んでしまう人も多いのでは。人と比べることは、自分よりも「相手」ばかり見ている「他人軸」になっている状態です。そんなときは、「私は」を主語にして、自分軸に戻す質問がおすすめ。心の声を聞く対話になり、安心感を得られます☆

【自分軸を意識できる質問】
・私は今、どうしたい?
・私は今、何を感じているの?
・私は今、やりたいことができている?
「自分を持つ」ってどういうこと?軸を決める考え方と行動
「自分を持つ」ってどういうこと?軸を決める考え方と行動

本当の気持ちが言えない、自分の判断に自信が持てない、人に流されてなんとなく生きているような気がするetc、思い当たる人も多いのではないでしょうか。他人や環境に流されず「自分を持って」生きている人は、しなやかな強さを感じて憧れますよね。周りを気にせず生きてみたい・今の自分に自信がない人におくる、「自分軸」を決める考え方と行動をご紹介します♪

△自分軸についてもっと知りたい方はこちら!

④完璧主義から、「ほどほど」をモットーに

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なにごとも「完璧に近づけたい」と思う向上心は、とても素敵なこと。でも完璧主義を目指すことは、ゴールのないマラソンを走り続けるようなものなんです。かなり過酷な状態だということが想像できますよね。何事も「ほどほど」「良い加減」をモットーに!すこし肩の力を抜いた方が、自分にも人にも優しくなれます。

⑤大切な友達にするように、自分に接する

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認めたり肯定することが大事だと分かっていても、自分自身になかなかできない…。そんなときは「大切な友達」にするように、自分に接してみてください。ポイントは、自分の心の声を聞き一番の味方になってあげること。「なんだかモヤモヤしているんだね」など、感情をそのまま繰り返すだけでホッとすることに気付きます。

【声かけ例】
・イライラしちゃったんだから仕方ないよ
・そんなこともあるよ!
・よく頑張っていると思うよ
・そんなに自分のことを責めなくて大丈夫

PART2.余裕がない時こそ役立つ“小さな習慣”

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心がざわついているとき、日々の何気ないルーティンに救われたりするものです。せっかくなら、ストレスを溜めない習慣作りをしてみましょう。昨日の自分がやらないことを毎日していれば、人生は変わり始めます。

⑥体を動かすと心がほぐれる

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気持ちが前に向かないときは、おもいきって体を動かすのがおすすめ。固執していた考えや、塞ぎ込んでいた気持ちがほぐれだします。運動が好きな人はエクササイズやランニング、苦手な人は、遠くまで散歩に出たり、家の中を拭き掃除したり。時間がとれない人は、通勤通学に駅ひとつ分・バス停ひとつ分を歩いてみませんか♪
毎日1分続けてみない?運動が苦手でも出来る"簡単トレーニング&ストレッチ"
毎日1分続けてみない?運動が苦手でも出来る"簡単トレーニング&ストレッチ"

体を動かすことが大切だと分かっていても、元々運動が苦手なので長続きしない…。そんな人におすすめしたいのが、「1分間」だけの簡単トレーニング。すきま時間にすぐ出来るので、いつでも気軽に始められますよ。また、肩こりや腰痛などに効く「1分ストレッチ」や、音楽に合わせて楽しめる「1分エクササイズ」も合わせてご紹介します。

⑦幸せは自分でつくる。鏡を見たら、にっこり笑顔

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笑うと「脳が幸せホルモンを出して気分が良くなり、体の免疫力も上がる」ことが科学的に証明されています。つくり笑いや、鏡に写る自分の笑顔を見ても効果があるそう!鏡を見るたび、にっこり笑顔で自分をハッピーにしましょう。

⑧好きなことをする「わたし時間」

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今日もあっという間に1日が終わっちゃった…。そんな忙しい人こそ、10分でもいいので「わたし時間」をつくって好きなモノに触れましょう。美味しい珈琲を淹れる朝の時間、植物や花のお世話をするひととき、お気に入りのカップでティータイム♪1日にささやかな楽しみをちりばめておくと、息切れしなくてすみますよ。

⑨バスタイムは、今日の自分を労わる時間

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バスタイムは、“今日の自分を労わる時間”として過ごします。「今日は良く歩いたから炭酸入りの入浴剤にしよう」「優しい気持ちで眠りにつきたいからラベンダーオイルを垂らそう」など、体調や気分をチェックしてリフレッシュ。ゆとりがあるときは、ヘアパックやマッサージで特別な時間に♪
明日のために。ちょっと豊かな“お風呂時間”を過ごすための7つのヒント。
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お風呂にゆっくり浸かりたいけれど、お風呂が狭かったり、一人暮らしだからお湯がもったいない…と、シャワーで簡単に済ませてしまう人、実は意外と多いはず。でも、毎日の疲れはその日のうちに取ってあげないと、どんどん蓄積されてしまいます。今回は忙しい毎日の中でも、豊かな“お風呂時間”を過ごすことができる、7つのヒント。さらにリラックス効果がUPする『暗闇入浴法』をご紹介していきます。

⑩どんな日も「良い1日」に印象付けるスリー・グッド・シングス

ポジティブ心理学のセリグマン博士が提唱した「スリー・グッド・シングス」は、夜寝る前に今日1日で良かったことを3つ上げる(書く)というシンプルなメソッドです。「いいこと3つ」探しは、良い気分で眠りにつけるだけでなく、まわりの人への感謝や自己肯定感にも繋がります。
幸せな気持ちで明日へいこう。スリー・グッド・シングスのすすめ
幸せな気持ちで明日へいこう。スリー・グッド・シングスのすすめ

今日のタスクをすべて終えてほっと一息つく夜の時間。1日の出来事を振り返って思いを巡らすこともありますよね。悲しい出来事を思い出してより悲しくなったり、悔しい出来事を思い出してより腹が立ったり。その気持ちを次の日に持ち越してしまっては、新しい1日のスタートを気持ちよく切れなくなってしまいます。今日という1日を温かい気持ちで終えたい、そんなあなたに「スリー・グッド・シングス」をご紹介します。

△くわしく知りたい方はこちら

PART3.揺らいだ気持ちの切り換え方

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いつもと違う行動や、非日常を感じられるちょっとしたエッセンスは、揺らいだ気持ちの切り換えにぴったり。「今日をおもしろくしよう」「今を楽しむ」という意識をもつことがポイントです。

⑪自分に花を贈ろう

落ち込んでいるときは、自分自身に花を贈ってみませんか♪花屋さんに行って好きな花を選び、お気に入りの花瓶に生ける──手を動かすうちに、フシギと心が整い気持ちも上向きに。小さな子どもがいてどこにも行けない、忙しくて時間が取れない人にこそ、おすすめのリフレッシュ法です。

⑫元気が出ない日はキャンドルの出番

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夜のイメージのキャンドルですが、元気が出ない日やどんよりしたお天気の日は、朝からキャンドルの火を灯してみましょう。柔らかいあかりを眺めていると、ゆううつな気持ちが和らいできます。香り付きのキャンドルや、LEDキャンドルもあるので、自分好みのものを探してみて。

⑬自分のためにおしゃれをしよう

おしゃれは誰かのためにではなく、自分のために。肌触りのいいセーターや、着るのを楽しみにしていたとっておきのワンピース…お気に入りのアイテムに身にまとうと、フシギと気持ちが前向きになります。アクセサリーやネイルなど、ワンポイントのおしゃれも楽しいですね。

⑭20分あればカフェに入る

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家でなかなか息抜きができないときの私のリフレッシュ法は、外出先や買い物の帰りに、ふらっとカフェに寄ること。はじめは「もったいないかな」と思いましたが、たとえ20分でも「気持ちが切り替わり1日の満足度を上げられる」と気付き、積極的に利用するようになりました。家や職場とは異なる(自分の役割を意識しなくていい)中間的な場所で、一人の時間を作るのはおすすめです☆

⑮猫をお手本に。何もしない自由な時間を過ごしてみる

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たまには予定がない余白の時間を過ごすのも、心の休息に必要なこと。ゴロゴロすることに罪悪感を感じる人や、家族に気を遣う人は、「今日は自分を甘やかす日」「木曜日はママの休日」と先に決めてしまいましょう。自由気ままに過ごす猫の姿をお手本にしてみては♪

PART4.辛くなったらためしてみよう!自分を取り戻すセルフケア

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セルフケアとは、自分で自分を上手に助ける方法。弱っているときや苦しいとき、適したセルフケアさえ知っておけば、「わたしらしさ」を取り戻すことができます。

⑯ぐるぐる思考をやめる方法

ぐるぐる思考は、止めたいのに同じことばかり考えてしまう状態のことです。続くとネガティブな気分が強まるばかりでなく、物事に関して悲観的になりやすい傾向も。こんなときもっとも効果的な方法は、早い段階で、心の内を「人に話す」「紙に書く」などして、外に出すことです。書いた紙を丸めて捨てれば気分もスッキリ。
【ぐるぐる思考をやめる方法】

・あふれる感情を紙に書き出す
・スマホのメモや日記に書く(人に見せない前提で書きましょう)
・信頼できる人に話す
・他のことや目の前のことに集中する
・マインドフルネス瞑想
出典:www.pexels.com

【ぐるぐる思考をやめる方法】

・あふれる感情を紙に書き出す
・スマホのメモや日記に書く(人に見せない前提で書きましょう)
・信頼できる人に話す
・他のことや目の前のことに集中する
・マインドフルネス瞑想

その感情を分析してスッキリ。「怒り」の種類と向き合い方
その感情を分析してスッキリ。「怒り」の種類と向き合い方

毎日笑って過ごしたいのに、些細なことでイライラしたり、ついカッとなったり…。「すぐに怒ってしまう自分はイヤだな」と後悔するのに、いつもこの繰り返し…疲れてしまっていませんか?でも怒りは大切な感情表現の一つなんです。問題は怒ってしまう事ではなく、コントロールができないこと。自己嫌悪でストレスにならないように、怒りと上手に向き合う方法をご紹介します♪

△怒りの感情について困っていたら、こちらも読んでみてください。理解しておくだけで、コントロールしやすくなりますよ。

⑰感情の記録をつける

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スマホのアプリを使って、心の内をアウトプットする方法もあります。日々感じたことや揺れ動く感情を、対話するように記録できる「Awarefy」は、認知行動療法をベースに設計されたアプリ。習慣化すると、自分でも知らなかった思考や感情の傾向に気づくきっかけになりますよ。
毎日の気づきを増やす 心のセルフケア・アプリ | Awarefy

⑱人間関係で悩んだときに役立つ、3つの箱

人間関係で悩んだとき、頭の中で「3つの箱」を思い浮かべてみて下さい。3つの箱には、「大切な人」「イヤな人」「どっちでもない人」とラベルが貼ってあります。たとえば「上司から理不尽な事ばかり言われて辛い」という場合、この人はどこの箱に入るだろうか?──こう考えるだけで、物事との間に距離ができて、少し冷静になれますよね。これからは、「大切な人」にだけ、心を使うと決めてしまいましょう。

⑲お守りになるフレーズを持っておく

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分かってほしい相手に理解してもらえなかったり、仕事でミスをして落ち込んだとき…。人生の中でうまくいかない場面に遭遇したとき、お守りになる言葉がひとつあるだけであなたの支えになります。何度もささやき唱えることで、その言葉のチカラを受けて勇気がわいてくるはず!

【フレーズ例】
・まあいっか
・なんとかなる、大丈夫
・きっと最後にはうまくいく
・気楽にいこう!
・私は私らしく生きていい
・ひとつずつゆっくり
いつも心のお守りに。ゲン担ぎや魔法の言葉…大人のおまじない20
いつも心のお守りに。ゲン担ぎや魔法の言葉…大人のおまじない20

懐かしい響きの「おまじない」。心のお守りになるような言葉があればホッとするし、毎日をさらに楽しめそうですね。「気分が変わる」「良い事がありそう」など、前向きになる魔法の言葉やゲン担ぎをご紹介したいと思います。大人のおまじない、わくわくしながら読んでみて下さい♪

△好きなフレーズを探してみてください!

⑳自分だけの「コーピングリスト」を準備しよう

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コーピングとは、ストレスに対応する行動のこと。今まで紹介してきたヒントや、あなたが普段からしている元気になれることを集めて、リスト化してみましょう。安心&好きが詰まったリストは、眺めるだけでも落ち着く効果があります。私のコーピングリストの一部も紹介するので、書き出すときの参考にしてみてください♪
【コーピングリスト例】

・とっておきの香水をつける
・ちょっと奮発してして花を買う
・いつものカフェに行く
・友達や妹とおしゃべりをする
・ゆっくりハーブティーを飲む
・いい香りのハンドクリームを丁寧に塗る
・リッチなチョコを一粒味わう
・好きなドラマのワンシーンを思い出す
・嬉しかったフィードバックを読み返す
・猫を飼ったことを妄想する
出典:unsplash.com

【コーピングリスト例】

・とっておきの香水をつける
・ちょっと奮発してして花を買う
・いつものカフェに行く
・友達や妹とおしゃべりをする
・ゆっくりハーブティーを飲む
・いい香りのハンドクリームを丁寧に塗る
・リッチなチョコを一粒味わう
・好きなドラマのワンシーンを思い出す
・嬉しかったフィードバックを読み返す
・猫を飼ったことを妄想する

ストレスに負けない丈夫な心に。「ストレスコーピング」を始めるヒント
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忙しい社会生活を送るうえで避けられないストレス。イライラしたり、落ち込んだり……それだけでなく、頭痛や肩こりなどの身体症状にも悩まされていませんか? 不快なストレスをなんとか発散&解消したいとお考えの方に、ぜひ知っておいていただきたい「心理学メソッド」をご紹介します。ストレスのメカニズムを解き明かし、丈夫な心をはぐくむ「ストレスコーピング」を始めてみませんか?

△コーピングについて、もっと知りたい方はこちら

頑張りすぎるより、リラックスするほうがうまくいく

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どんなに気を付けて心を配っていても、心がざわめくことは誰にでもあるものです。ネガティブな感情がわいてきたら、受け止め&肯定する練習をしていきましょう。そして一人で頑張ろうとせず、まわりに頼ってみることもどうか忘れないでくださいね。頑張りすぎるより、リラックスするほうが物事はうまくいきます☆

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