美容にも健康にも大きく影響する「運動不足」。でも、元々体を動かすことが苦手な人にとって、本格的なトレーニングはハードルが高くてチャレンジしづらいですよね。
そんな人におすすめしたいのが、「1分間」だけの簡単トレーニング。シンプルな動きを1分続けるだけなので、誰でも気軽に始められるというメリットがあります。
わずか1分だから、日常のちょっとした時間に行うだけでOK。また、慣れてきたら時間を延ばすのもおすすめですよ。今回は、そんな「1分トレーニング」と、肩こりや腰痛などに効く「1分ストレッチ」や音楽に合わせて楽しむ「1分エクササイズ」を合わせてご紹介します。
大きな動きはなし。インドア派でも出来る1分間トレーニング
まずおすすめするのは、大きな動きが一切ない超簡単な1分間トレーニング。普段からインドアでほとんど運動をしない人でも、すぐにチャレンジできるはずですよ。
「たったこれだけ？」と驚いてしまうほど簡単なのが、片足で1分立つだけのダイエット方法。全く動かないにも関わらず、ウォーキング50分ほどの運動効果があるといわれているのだそう。毎日続けて体型の変化を感じている人もいるようです。
いろいろな方法で脚やせを頑張っても、なかなか細くならない「内もも」。そんな手ごわい箇所を寝たまま引き締められるのが、こちらのトレーニングです。地味な動きに見えますが、実際にやってみると筋肉をしっかり使っているのが分かるはず。
「腹筋」と言えば体を二つ折りにする動きが一般的ですが、こちらはくびれに関わる脇腹を刺激するストレッチ。寝たままねじるだけでぽっこりお腹に効くそうですよ。リラックスもできそうですね。
薄着の季節になると気になる「二の腕」のぷるぷる。夏になってから慌てないよう、今から少しずつトレーニングを始めてみてはいかがでしょう？手首をねじる動きは肩こりにも良いのだそう。動画では2セット行っていますが、筋肉痛にならない程度に加減してみて下さいね。
慣れてきたらもう少しアクティブに。全身を動かす1分トレーニング
シンプルな1分トレーニングに体が慣れてきたら、もう少し負荷をかけた運動にチャレンジしてみるのもおすすめです。続いては、全身を使った1分トレーニングをご紹介します。
アラフォー世代のスクワットは、できるだけ膝に負担をかけない方が安心。こちらの動画の方法なら、膝の曲げ伸ばしを控えて効率的に運動できます。
椅子に座ったままでOK「下腹引き締めトレーニング」
「椅子に座ったままなら楽そう」と思われるかもしれませんが、このトレーニングは背もたれに寄りかからず、足も床に付けないのがポイント。太ももの上げ下げだけで、腹筋にまで効く効率的な運動です。1分でもきつい場合は無理をせず、少ない時間からトライしてみましょう。
四つんばいで簡単エクササイズ「体幹を鍛えるトレーニング」
体幹が鍛えられるというこちらのトレーニングも、シンプルな動きで効果はバッチリ。四つんばいの状態で腕と脚を曲げ伸ばしするだけなので、誰でも気軽に始められます。ヒップアップ効果もありそうですね♪
腕と脚を同時に引き締められるこちらのトレーニングは、たった1分でも汗ばむほどの運動量。リズミカルな動きが楽しく、終わった後は気持ちもリフレッシュしそうです。
1分間で効果を実感できるのは、トレーニングだけではありません。続いてご紹介するのは、肩こり・腰痛・むくみなどに効く1分ストレッチ。毎日の仕事や家事でお疲れ気味の時は、トレーニングよりストレッチを優先して行うのもいいですね。
寝たままで全身の血流UP「背骨のウェイブポンピング」
体が凝り固まって熟睡できない…という時におすすめなのが、背骨周りをゆるめる「ウェイブポンピング」。仰向けになって脚を組み、ぶらぶら揺らすだけという簡単体操です。全身の血流がUPして、ぐっすり眠れるそうですよ。
慢性的な肩こりにお悩みなら、こちらの1分ストレッチがおすすめです。壁を使って筋肉を伸ばすので、体が硬い人でも大丈夫。肩こりになる原因や筋肉の仕組みについても分かりやすくレクチャーしてもらえます。
「腰痛」も肩こりと同様に深刻な悩みを抱えている人の多い現代病。実は腰そのものではなく、股関節の動きの悪さが原因になっているのだそうです。動画ではお尻のストレッチで股関節の動きを良くする方法を紹介しています。1分で効果を実感する人が多いようですよ。
寝る前の習慣に「脚のむくみに効くリンパストレッチ」
立ち仕事やデスクワークを続けていると、夕方には脚がパンパン…なんてこともありますよね。そんな時は寝る前に1分ストレッチを行ってみましょう。脇の下や鼠径部がしっかり伸びて、リンパの流れが良くなります。
最後にご紹介するのは、音楽に合わせて体を動かす「ダンス系エクササイズ」。レクリエーションの要素が大きく、楽しみながら適度に運動したい人にぴったりです。スローテンポからアップテンポまで、お好みのダンスにチャレンジしてみましょう。
ゆったりしたやわらかい動きが女性に人気の「フラダンス」。いろいろなステップや手の動きがありますが、こちらの動画ではとても簡単な「kao(カオ)」というステップを練習できます。次にご紹介するハンドモーション「Aloha」と組み合わせて、1分間踊ってみましょう。
フラのステップ「カオ」とセットで学べるのは、愛を意味するハンドモーション「Aloha」。優しく抱き寄せるような動きが優雅で、初心者でも簡単に踊れます。1分とは言わず、ハワイアンミュージックに合わせてじっくり踊ると楽しそう♪
最近では大人のフィットネスとしても人気の「バレエ」。その基本的な動きを1分間で体験できるのが、こちらの動画です。最初は難しく感じるかもしれませんが、一連の動きが頭に入ればスムーズに踊れるはず。バレリーナ気分を楽しんでみては？
太もも痩せの運動も、アップテンポな曲に合わせれば楽しく続けられそうです。シンプルな振り付けを繰り返すだけなので、ダンス初心者さんでもトライしやすいですよ。
たった1分のトレーニングでも、毎日こつこつ続けていれば、少しずつ体が変わっていくのが分かるはず。あなたもぜひすきま時間を活用して、苦手な運動にトライしてみませんか？
まずおすすめするのは、大きな動きが一切ない超簡単な1分間トレーニング。普段からインドアでほとんど運動をしない人でも、すぐにチャレンジできるはずですよ。