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怒ってしまう自分を責めていない？
電車で大声で話す人にムッとしたり、子どもが言うことを聞かずイライラ、帰りがけに仕事を頼まれてモヤモヤ…思わず頷いてしまう日常のよくある光景ではないでしょうか。些細なことですぐに怒る自分を責めてしまう人も多いと聞きます。一つ一つ反応していれば疲れてしまいますし、積み重なれば大きなストレスにもなりますよね。怒りの感情を理解して、コントロールできるように目指しましょう♪
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
分析してスッキリ！「怒り」の種類と向き合い方
１．まずは怒りを理解してみよう
自然な感情のひとつ
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怒りは、人間に備わっている自然な感情表現で、喜怒哀楽の一つ。怒らない人はいないし、失くしてしまうこともできません。身を守るための感情でもあり、怒りがパワーになって「やる気」が起きることだってあります。
怒っている自分を許すこと
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私たちの中には実はたくさんの「自分」がいます。相手を想う優しい自分、明るく笑う自分、職場では少し落ち着いた自分。あまり人前では見せない、良い意味で頑固でちょっぴり「幼い自分」も存在しています。怒りが沸き起こる時、この幼い自分が傷ついた時だと考えて下さい。怒っていることを責めずに、そっと抱きしめてあげてほしいんです。
怒りの後ろには本当の気持ちがある
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一体何に怒ってしまったのか、じっくり耳を傾けてみましょう。怒りの後ろには、寂しい・悲しい・虚しいなど本当の気持ちが隠れています。すると、冷静になれるだけでなく、怒っている相手を目の前にした時も、気持ちに寄り添ってあげられるようになります。
実は「怒る」ことを選択している
怒りは、周りの人や事柄からやってくると思いがちですが、実は自分で「怒る」ことを選択しています。たとえば子どもがいたずらをした時に、笑って受け流す・理由を聞く・なかったことにするなど、多くの選択肢の中から「怒る」を選んだのは、他でもない自分自身なのです。
２．【ケース①自分に向かう怒り】
できない自分の力不足にイライラ
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限られた時間の中で、「やるべきことが終わらないかも！？」っと焦ったときにイライラ。やろうと思っていた日常のタスク、家事、仕事の予定など、忙しいキナリノ読者さんは当てはまることが多いのでは。できない自分の力不足を感じてイライラしたり、落ち込んでしまいがち。
《対応策》自分のキャパシティを把握しよう
たとえば料理の初心者が、お味噌汁を作りながらおかずの材料を切って、お米も炊いてと、段取りを考えながらいくつも同時にするのはとても無理です。でも頑張り屋さんなら、気付かないうちにキャパオーバーになっているかもしれません。予定した時間の中で、自分が何をどれだけできるかというキャパシティを考えてみましょう。
人からの評価を気にしてモヤモヤ
ママ友に素っ気ない態度を取られている気がしてモヤモヤ、精一杯した仕事の評価が低くて傷ついたり…人との関わりに喜びを感じる一方で、他者からどう思われているかを気にしすぎたり、やるせなさから怒りがふつふつ湧き出てくることもこともありますよね。
《対応策》コントロールできることに目をむける
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人は誰でも、存在を受け入れ認めてもらいたいもの。でも、湧き出た思いは自分の感情であって、相手もそう感じてるとは限らないことに気付いてみて。不安を大きくする前に、今の状況を【コントロールできること／できないこと】で分けてみましょう♪
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何だかいつも苛立って心がざわつく
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理由はわからないけれど、何だかいつも苛立って心がざわざわ…まるでイライラすることを探しているみたい。自分でもどうしたらいいのか分からない状態。思い当たることはありませんか？
《解決策》怒りの記録「アンガーログ」を付ける
人が怒る理由はそれぞれ。同じ状況でも、怒る人と怒らない人がいますよね。でも何に対して怒りを感じやすいのか、人は案外分かっていません。そこで怒りを記録する「アンガーログ」がオススメ！
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【アンガーログ】その場で手帳やスマホなどに記録。
□いつ？→10／7
□どこで？→駅
□何があったか？（事実）→人にぶつかられて、そのまま行ってしまった
□思ったこと→不快、謝ってほしかった
□怒りの強さ（１～10で表す）→4
自分の怒りの傾向が分かれば、対応策が立てられます☆
記録する間にクールダウンできるメリットも。
毎日の自分の感情をスタンプとメモで記録することができるアプリ。週・月・年で過去を振り返ることができて、いつどこで何を感じていたのかを見直すことが可能でとても便利☆
３．【ケース②思い通りにならない怒り】
調子の悪いPC、来ないエレベーター等
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使いたい時に調子の悪いパソコンや、急いでる時に限って全然来ないエレベーター、赤続きの信号など、思い通りにならない出来事は意外に多いかもしれません。「今日はついてない」とモヤモヤ…。
《対応策》怒っている時間が勿体ない！
たぶんみなさん分かってるはず、怒っても仕方ないことだって。こう考えてみましょう！怒ってる時間が勿体ないから解決策を考える。パソコンなら、レンタルや出張サービスを利用したり、来ないエレベーターは、メールチェックや返信をする時間、「〇階なら階段を使う」とMYルールをつくるのも◎。ストレスを軽減するガムもあるので、ポケットに忍ばせて心のお供に♪
ストレスや疲労感を軽減する心強いガム、試してみたいですね！いつも持っておけば安心。
ロッテ マイニチケアガム(ストレスや疲労感を軽減するタイプ) 14粒 ×20個
2,706円〜（税込）
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
思うように動かない子供にイライラ
毎日子どもと向き合っていると、思うようにいかないことが積み重なり、イライラして疲れてきちゃいますよね。たとえば、出かける前に「トイレを済ませておいてね」とあれほど言ったのに…外出先で案の定「お母さんトイレ～」の言葉に「もー！（怒）」など、あるあるではないでしょうか？
《対応策》相手に期待しすぎない
子どもに対して、出かける前にトイレを済ませたり、寝る前にハミガキをするなど、大人の感覚で当たり前の様に期待しすぎると、できなかったときにフラストレーションが溜まります。子どもも一人の意思をもった人間、思い通りにならないのが当たり前とハードルを低くして「こんなもんだよね☆」に変換してみましょう。「そんなに怒ること？」と自問自答するのもオススメ。
いつも遅刻してくる友人が許せない
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待ち合わせの10分前には到着している人もいれば、必ず遅れてくる人もいますよね。毎回遅刻されると、時間通りに来ている自分が情けなくて、待ってる間に怒りが込み上げてくることも。
《対応策》怒りをリセット＋アイメッセージを使う
怒りは待ってる間にどんどん大きく膨らんできます。一旦リセットしてから、自分の気持ちを伝えてみましょう。
【頭の中で怒りを捨てる方法】
〇頭の中で思い浮かべたゴミ箱に、怒りを捨てるという方法。紙くずを丸めてゴミ箱に投げ入れるイメージで、モヤモヤする気持ちを捨てて、フタをしてしまいましょう。
【頭の中で怒りを捨てる方法】
〇頭の中で思い浮かべたゴミ箱に、怒りを捨てるという方法。紙くずを丸めてゴミ箱に投げ入れるイメージで、モヤモヤする気持ちを捨てて、フタをしてしまいましょう。
【マイナスな事をアイメッセージで伝える】
「どうして遅刻してきたの、いつもじゃない！」と感情をぶつけても、悲しいことに相手からは不機嫌な人としか見られないことがあります。そんな時はアイメッセージ＝「私は」を主語にして、「遅刻されたら、私はすごく腹がたつ」という伝え方。相手に、自分の行動が人に迷惑を掛けていたことを気付かせます☆
４．【ケース③自分とは違うものを受け入れられない怒り】
人の幸せや成功に嫉妬してしまう
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「あの人はキレイで羨ましい」「みんなから愛されていいなあ」「何でも完璧にできてずるい」など、人のことが眩しく見えて、私なんて何をやってもダメ…と自分を見失いそうになることはありませんか？いつも幸せそうな人や、同じ世代で活躍している人を見ると羨ましくなってしまいますよね。
《対応策》自分のことに全力投球する
まずは自分が嫉妬していることを、素直に認めることが何より大切です。「くやしー！」と口に出したり、紙に書き出したりするのも効果的。人のことを羨ましく思う時、実は、思考が他人中心になっていることが多いんです。そんな時のオススメは「目の前のことに全力投球する」。ライフワークや仕事に集中したり、目の前のことを丁寧にすると、いつのまにか心がスーッと晴れてきますよ☆
■嫉妬してしまう人
・どこか自分に自信がない人
・誰かと比較して劣っていると感じる人
・自分を好きになれない人
□嫉妬しない人
・今の自分に自信がある人
・今の自分を受けいれる力がある人
嫉妬してしまう人は他人中心になっていて、しない人は「自分が中心」なことに気付きますね。
お互いの意見が違って言い合いに
家族や友人と意見が食い違って、後から「こんなこと言っちゃった…」という反省と、相手から放たれた言葉が頭から離れなくなって、「そんな言い方しなくても良いのに」と悶々とした時間を過ごしてしまう。悲しさや怒りが後から込み上げてくる感じです。
《対応策》「自分は正しい」を緩めてみよう
怒りの根本にあるのは「自分は正しい」という気持ち。自分の判断基準が本当に正しいのか、都合のいい様に解釈していないか、少し立ち止まってみましょう。無理に考え方を合わせたり、自分の意見を変えたりする必要はないですが、「色々な考え方があるんだな」と気持ちを緩めると楽になれますよ。
夫が気持ちを分かってくれない
夫に何か相談事をしても、解決策や分かりきった答えばかりで、なんだか気持ちがスッキリしない…。「私は気持ちに寄り添ってほしいだけなのに」と、分かってもらえなくてイライラ。
《対応策》どうしてほしいか素直にお願いする
この場合の苛立ちは、共感してほしいのに違う答えが返ってきたから。でも正解や解決策を出すのは、彼なりの気持ちの寄り添い方なのかもしれませんよね。解決策を言ってくれるのは、ちゃんと話を聞いてくれていた証拠☆これからは「共感だけしてね」や「今日は疲れたから慰めてほしい」とあなたの希望を、先に素直にお願いしちゃいましょう。
５．【ケース④どこにも行き場のない怒り】
ニュースやSNSを見るとイヤな気分になる
ニュースは、必要な情報や知っておきたいことを入手するのに便利。でも残念なことに、理不尽な事件や事故など、ネガティブな情報も溢れています。毎日見ていると、苛立ちを感じたり心が落ち着かず、自分の気持ちを整理しきれないこともあります。またSNSも、ついつい見ては長い時間が過ぎていて、イヤな気分と疲労感だけが残っていることも。
《対応策》自分が欲しい情報を選択しよう
人は無意識に多くの情報を取り込んでいます。そしてマイナスな感情に特に反応しやすいことを覚えておきましょう。必要な情報しか見ないと決めたり、多くの中から真実だと思うことを自分で選択していくことが大切です。SNSを見て気持ちが揺れる時は、心のサインだと思って、しばらく離れて心身を休めて下さいね。落ち着けばまた楽しめます♪
マナーを守らない人にムッとしてしまう
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電車で大声で携帯で話す人、座席や通路に荷物を置く人、ぶつかっても謝らないなど、マナーが良くないことやルール違反に対してムッとなる人も多いのでは。行き場のない怒りに自分自身も持て余してしまいます。気持ちが昂るとトラブルになったり、外出するたびにイライラしていると、ストレスにもなりかねません。
《対応策》人の「べき」も色々だと知る
「電車では携帯はマナーモードにしておくべき」という「べき」を持っていても、怒る人もいれば、怒らない人もいますよね。誰もが「守るべき」と思っているルールも、人によってその捉え方や程度は違います。人の「べき」も色々あり、それを頭に置いておくだけで少しだけ冷静になれそう☆もしムッときたら「合谷」という万能なツボがあるので、ぜひ押してみて下さい（動画参照）。イライラをストップするボタンに見立てて、ユーモアに乗りきっちゃいましょう♪
怒りは自分の気持ちを知るきっかけ
「もう怒りたくない、笑顔で過ごしたい」と思っていても、私たちはつい馴染みのある「怒り」の感情を選択してしまいがち。でも怒りの後ろには、傷ついたり、悲しんだりしている自分がいると理解すると、その感情は味方だと分かりましたね。これから怒りが湧いてきたら、少しだけ立ち止まって、まず「本当の気持ち」を聞いてあげて下さい。それだけできっと変わるはずです☆
■コントロールできること／□できないこと
【ママ友との関係】
■できること…ママ友とのつきあいをお休みする
□できないこと…ママ友の態度
【仕事の評価】
■できること…精一杯したことを自分自身で認めてあげる
□できないこと…他者がする仕事の評価
できることに目を向けてみましょう！