「朝が苦手」と一口でいっても、「体」と「気持ち」、原因によって、アプローチは大きく異なるもの。

今回は「体」と「気持ち」それぞれへの処方箋をご紹介していきます。

毎日の就寝時間や起床時間が定まっていないと、体温や代謝のリズムの乱れにつながります。これは寝つきや睡眠の質にも影響してきますから、朝の目覚めの良さも日によってまちまちとなるわけです。

ちなみに、よくやってしまいがちな休日の朝寝坊や二度寝も、「体のリズム」が乱れる大きな一因に・・・。

睡眠サイクルの乱れを整えることで、目覚めがスッキリと感じる、大きな効果につながりますよ。

「就寝・起床時間を毎日一定する」とさらっとお伝えしてみたものの・・、現実的にはむずかしい時もありますよね。「休みの日くらいはたっぷり眠りたい！」ということも。

そんな場合には、「朝寝坊」よりは「早寝」を意識して、起床時間は平日通りをキープがベターです。

もし早寝が叶わなかった場合には、平日と同じ時間に起床して朝食を摂るなどの活動をしてから、夜の睡眠に影響を及ぼしにくい午前中にもう一度眠る、という形で睡眠時間を補うようにしましょう。

睡眠の質と大きく関わるために、体の内部の「深部体温」についても、知っておきましょう。

本来深部体温は夜に下がり、それに伴い人は眠くなります。そして、その深部体温は朝方に上昇し始め、人は目覚めることができる・・・というサイクルを刻んでいます。

ここで起きる日中と睡眠時の体温変化は１度くらいなのですが、この深部体温の変化があることで、スッキリとした目覚めをもたらしてくれるとされています。

押さえておきたいのは、寝るときに深部体温を下げる為には、体を温めておく必要があるということ。

「どうして下げるのに、温めるの？」と思われるかもしれませんが、体を温めることで、寝るとき、体表面に熱が移動（体の内部から外側へと熱を逃がす）しやすくなるのです。例えば寝る前にお風呂に入るのも効果的です。

逆に、手足が冷えた状態で布団に入ってしまうと筋肉が収縮して、体の内部の「深部体温」がうまく下がらないことも。これからの冬の季節はとくにそんな状況に陥りがちで、それは、ドヨーンとした目覚めの要因になってしまいます。

一日で最も体温が高くなるのは「夕方」なので、できればその前後の時間帯に軽い運動などでしっかり体温をあげておくと、深部体温の高低差が生まれやすくなりサイクルが整ってくるんだそう。また、半身浴も効果的。

注意点もあるので、あわせて押さえておきましょう。

まず、軽い運動は、ベッドに入る眠る寸前ではあまり効果が期待できません。また、激しい運動・熱すぎるお風呂などは、体温が下がるタイミングを後ろ倒しにしてしまうことも。

結果として入眠まで時間がかかってしまう場合もあるので、軽く汗ばむ程度を目安にしましょう。

質の良い睡眠をとるための“夕食”を意識してみませんか。

まずは「夕食時間」を整えるところから。
聞いたことがある方も多いかと思いますが、睡眠のことを考えると、就寝２～3時間前には夕食を済ませておくのがベター。これは、就寝時に体内で消化活動がほぼ終わっているのを目指すためです。

内臓がしっかり休息できる状態にすることで、より効率よく疲労回復しやすくなりますよ。

また、アルコールやカフェインを含む飲食物は、睡眠を浅くする原因になるので、いただくなら就寝3時間ほど前まで（カフェインの影響を受けやすい体質なら5時間前を目安）に摂るようにするのがおすすめです。

普段帰宅が遅くなりがちな場合には、消化の良いものを少量摂ることを心がけましょう。

また、夕食メニューは、体の修復や質の高い睡眠をサポートしてくれる「セロトニン」の材料となるタンパク質を中心に。
肉・魚・卵・乳製品などを中心に、入眠時間までの時間を逆算して消化のしやすさなどを考慮しながら積極的に摂取するようにしましょう。

もしこれに満たないレベルの睡眠が日常であれば、少し睡眠時間を増やすだけで目覚めはスッキリ、昼間も気分爽快に過ごせる可能性大です。

30分長く眠るには「夜は15分早く寝て、朝は15分遅く起きる」したりと、大きく生活習慣を変えなくても実現できる方法を作れるはず。7時間（もしくは6時間）を目標にすることから、始めてみませんか。

「眠くて仕方がない」というよりも、比較的頭はクリアなものの、なんとなくベッドでもぞもぞ…。
「なんとなく気持ちが重いな」「会社に行きたくないな」「なんだか面倒…」と、億劫な気持ちが理由でベッドから離れがたいなら、「起きることに前向きになれるきっかけ」さえあれば課題はクリアできるはず。

ぜひ試してみてほしい3つのヒントをご紹介します。

例えば、目覚めた瞬間に部屋の中に焼き立てのパンの香りが漂っていたら…考えるだけで、至福の朝、ですよね。
こんな風に、起きてすぐ、ちょっとしたお楽しみがあったら・・・いつもよりちょっと早めにベッドを抜け出すモチベーションになるはず。

水にぬらしたタオルを軽く絞ったら、耐熱皿において（ラップにくるんでもOK）電子レンジへ。500-600Wで約1分温めるだけで蒸しタオルの出来上がり♪

気分に合わせて、アロマオイルをプラスして、香りを楽しみながらケアするのもオススメ。
タオルを絞る水に数的オイルを垂らすか、仕上がった蒸しタオルの顔に触れない側にオイルを数的垂らせばOKです。

蒸しタオルで血行が良くなれば、「くすみ・クマ」「むくみ」の改善、さらには化粧水や乳液といった「基礎化粧品の浸透UP」という効果が期待できます。

朝から潤い十分の化粧ノリ◎のお肌に気分も上がれば、清々しい一日のスタートになるはず。

こんな風に、少し早起きするだけでわかりやすく達成できるちょっとした「ご褒美」があれば、起きた瞬間からワクワクした気持ちと共に一日をスタートできますね。

自分の気持ちに素直に、他にもこんなご褒美を作ってみてはいかがですか？

なんと、朝は夜の6倍も生産性が上がる、という研究結果もあるとか。

そう考えると、
・明日やるべきこと
・早起きして時間が余ったらやりたいWISHリスト
・なんとなく先延ばしにしていたこと
・できなくても支障はないけれど、できたら嬉しいこと
を積極的にリストに挙げてみるとよさそうですね。

リストに背中を押してもらって、シャキッと起き出せば、思いの外てきぱきとリストを消化できて、目覚めから即アクションすることの効用を、より感じられるかもしれませんね＊

自分の疲れや億劫な気持ちを少し丁寧に見つめること。
それさえできれば、「何とか乗り切って過ごす」平日から、「自分から気持ちよくスタートを切る」毎日へ、意外と簡単にシフトチェンジできるかもしれません。