なかなか眠れない夜のために
ベッドの中で目が冴えて、眠れないまま朝に……
早く眠ろうとして気ばかりが焦る夜は、本当につらいですよね。
![Photo by Sonja Langford on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/753/c95f663772ac40f5c7c21f3816ebcb68100f584c.jpg?1527536009)
ここでは、そんな「眠れぬ夜」をできる限り防ぐアイデアや、どうしても目が冴えてしまった時、ほんの少し楽な気持ちになれるような「眠れぬ夜の過ごし方」をご提案します。
目が冴えてしまったら何する?眠れない夜の11つの過ごし方
1.落ちつく「自然音・音楽」を聴く
![Photo by Mink Mingle on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/762/ad615f5dbf3901dc333cd52867889a8cbc4b0f25.jpg?1527537627)
Photo by Mink Mingle on Unsplash
日頃聴き慣れた「お気に入りの曲」のほか、波の音や雨音などの「自然音」もおすすめです。
![Photo by Anant Jain on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/764/1ac7ab3b4068e7dd8a31c72d7e74b8e278dc3868.jpg?1527537909)
Photo by Anant Jain on Unsplash
絵をクリックするだけで音が流れる、シンプルで直感的な操作のwebサイトです。
2.頑張って眠ろうとせず、もっと気楽に「諦める」
![Photo by Diego PH on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/363/8fb08de6af099495e314b125eff2187a3d779c7e.jpg?1527744251)
Photo by Diego PH on Unsplash
けれど、その「頑張り」ゆえに、余計に眠れなくなっているのかもしれません。
眠れない時には「頑張りモード」をOFFにして、いったん眠るのを「諦める」のがおすすめ。「1日くらい眠れなくても、何とかなる」くらいに気楽に構えてみて。
3.就寝前の「お腹がすいた」…… 空腹な時、夜食はどうする?
ただ、夜勤の後だったり、空腹で目が冴えてしまったりして、どうしても夜遅く食事をとらなくてはならない場面もありますよね。
バナナやチーズなどの果物や乳製品もおすすめです。
4.喉が渇いた時は、ほっと温まるお茶やドリンクを
眠れない夜には、カフェインの入っているコーヒーや緑茶・紅茶は避け、「白湯」や「しょうが湯」「ホットミルク」などを選んで。
安眠に誘ってくれる「カモミールティー」もおすすめです。
5.暇つぶしに触ってしまう……「スマホ」から離れる
![Photo by Jaelynn Castillo on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/757/3a2581754b7ae00a86b1df168a3cd727eacaf4c6.jpg?1527536599)
Photo by Jaelynn Castillo on Unsplash
ですが、スマホの発する「ブルーライト」の強い光によって目が冴えるだけでなく、刺激的な情報が次々に飛び込んできて、頭まで覚醒してしまいます。離れた場所で充電するなどの工夫をして、就寝前はスマホから離れましょう。
![Photo by Dominik Schröder on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/482/635/ed085ba8b460665a9e7b8e0aa9085864ef20fca5.jpg?1566136666)
Photo by Dominik Schröder on Unsplash
6.軽い運動「ストレッチ」や「ヨガ」で体をほぐす
15分程度の軽いストレッチやヨガは、ストレス解消にも効果的。固くなった体の緊張を心地よくほぐすことで、眠りにも落ちやすくなるかも。
7.心安らぐ「香り」をお守りに
![Photo by Giulia Bertelli on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/326/bdba60befa84c018d8d1b76ff11068564647c934.jpg?1527737560)
Photo by Giulia Bertelli on Unsplash
穏やかな香りをふんわりと漂わせて、寝室を心地よくのびやかに過ごせる場所に演出してみてはいかがでしょうか。
眠りにつく前におすすめのアロマ
・「オレンジ・スウィート」3滴+「サンダル・ウッド」3滴で「芳香浴」を
リラックスした気分になれるアロマは人それぞれ違うので、ご自分の好きな香りを選んで。
8.体をゆるめる「筋弛緩法」
![Photo by Dev on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/241/810/e286b1f94fb62c719473c84f388b41f15df38e31.jpg?1528014162)
Photo by Dev on Unsplash
「余分な力」を抜いて、心身をゆるめる「筋弛緩法」を行ってみましょう。
「筋弛緩法」~手・肩~
![Photo by Jonathan Fink on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/241/812/725e7267dd51415026e9cde50f4585579724c664.jpg?1528014310)
Photo by Jonathan Fink on Unsplash
②ゆっくりと手を開き、10~15秒、脱力する。
③両肩をすくめるように引き上げ、力を入れて緊張させる。
④静かに肩を下ろし、10~15秒脱力する。
9.難解な「積読本」や「小説」を開く
![Photo by Felipe P. Lima Rizo on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/765/5a5cfb763978b279a8ff810e97021e90db48baf6.jpg?1527538005)
Photo by Felipe P. Lima Rizo on Unsplash
つらくなるくらいならば暖色系の間接照明をつけて、積読状態になっている「難解な本」や「小説」「外国語のテキスト」等を開いてみて。
読みながら寝てしまっても、今はいいのですから。
10.「ツボ押し」を試してみる
11.「マッサージ」で体をゆるめる
夜もふけて1人だけ眠れないでいるのは心細いですよね。誰かに手を当てていてもらうだけでも落ちつくものですが、セルフマッサージでも大丈夫、緊張や焦りで固くなってしまった体をゆるめてあげましょう。
「夜中に目覚めて眠れない・朝起きられない」5つの原因と対処法
1.原因:「夜勤や夜更かし・日中のうたた寝」等
対処法:夜更かししてしまっても「決まった時間」に起きる
どんなに遅く寝た日の朝でも、決まった時間に起きることで生活習慣・眠くなる時間をキープすることで、体内時計のリズムを乱されないようにします。
2.原因:「寂しい・夜が怖い」ゆううつや不安・緊張や恐怖等のストレス
家族が寝静まってしまったり、1人で寝ていると、静寂の上に寂しさや孤独感がつのり、「夜が怖い」と感じる人も。こういった精神的なストレスが眠れない原因ともなっています。
対処法:「今日のちいさな幸せ」を思い返す
朝には気分がすっきりしている事もよくあります。落ち込んだ状態や恐怖や不安に支配されている精神状態では、大切な判断も誤りがち。
「これは一時的な状態」と自覚し、意識的にスイッチを切り替えます。
![Photo by STIL on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/353/46317579efa0975095fbe5464ae4d85044f261a5.jpg?1527742896)
Photo by STIL on Unsplash
「朝食のパンがおいしかった」「嬉しい言葉をかけてもらった」「裏道でかわいいカフェを見つけた」「机の整理をしたら思いのほか綺麗になった」など……。
意外といい1日だったな、とほっこりリラックスして、眠りにも落ちやすくなるかも。
3.原因:コーヒーや紅茶などの「カフェイン・飲食物」
カフェインへの感受性には遺伝的な要素など個人差も大きいですが、一般的に「体重が軽い人」「活発に運動する人」はよりカフェインの影響を受けやすいそう。
対処法:カフェインの含まれる飲食物は、就寝時間の6時間までに
「1日のカフェイン断ちで不眠が改善した」という研究報告もあります。
カフェイン量の少ないデカフェに切り替えたり、ルイボスティ・黒豆茶など、カフェインレスのお茶を選択しても◎。
4.原因:うるさい騒音・暑いor寒い…寝室の不快な「環境」
冬場の肌のかゆみには保湿をして加湿器を置いたり、濡れタオルを干したりと、すでに対策をされている事も多いのではないでしょうか。騒音対策は難しいですが、耳栓やイヤフォンで音楽や自然音を聴いてシャットアウトを。
対処法:「寝具」「室温・湿度などの部屋の環境」を整える
枕が高い・シーツの素材が肌に合わない・敷き布団の硬さが自分に合わない・掛け布団が重い……。そんな小さな違和感を解決していくことも、快眠への近道。
低めの枕に畳んだバスタオルを重ねて、高さを調節するのもおすすめです。
![Photo by Christopher Jolly on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/545/90e0766b3e91aee90688cda43df1e5f09eac8cbe.jpg?1527778037)
Photo by Christopher Jolly on Unsplash
エアコンや扇風機・除湿器など、使えるものは使い、部屋を快適な状態に整えましょう。
エアコンの設定は26~28度に。暑い時はアイスノンなどで頭を冷やしても◎。
5.原因:「ブルーライト」の光にさらされていること
![Photo by Nicole Honeywill on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/317/9616d6bfd9069350c8db45723cd6efb1bbc04e9e.jpg?1527737082)
Photo by Nicole Honeywill on Unsplash
また、ネットやSNS・TVやゲームなどの刺激的な情報にさらされて、目が冴えてしまうことも……。
対処法:アプリや設定で「ブルーライト」をカット
スマホで「ブルーライト」カット
・Android:「ブルーライト軽減フィルター」など、ブルーライトを調節・軽減できるアプリをインストール。
![Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/755/c0079247010e3049daaa81bba0f60455e0263d1a.jpg?1527536299)
Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash
PCのための「ブルーライト」軽減法
Mac:「システム環境設定」→「ディスプレイ」→「Night Shift」を「切」から「カスタム」もしくは「日の出から日の入りまで」に変更。
明日から試そう。「眠れない!」を防ぐために ~5つの前準備~
1.日中にウォ―キング等の軽い運動をする
激しい運動ではなく、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。
散歩がてら、1日に20分程度のウォーキングを生活に取り入れてみては。
2.朝日に当たる
![Photo by Olu Eletu on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/238/756/c71f7c570fb6ee8578aa2088eb89c91815f2ffe9.jpg?1527536385)
Photo by Olu Eletu on Unsplash
意識して朝日を浴びる時間を、10分ほどとりましょう。
起きてすぐカーテンを開ける、ベランダに出る、朝食を「窓辺」でとるなど、日々の習慣に取り入れてみて。
3.お風呂につかる
![Photo by Jared Rice on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/955/b8832fb5a70b6bb57aff97347f559ce4928e6e9d.jpg?1527832724)
Photo by Jared Rice on Unsplash
お気に入りの入浴剤を入れて、心地よい香りとともに入浴タイムを楽しむのもいいですね。
![「眠れない夜」はのんびりモードに切り替えよう♪試したい過ごし方11選](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/241/705/f67586b290f18b458f5e7808a32ac951f742fa5d.jpg?1527983950)
安眠のためのバスソルトのレシピ
ラヴェンダーの精油:3滴
スイート・マジョラムの精油:2滴
ガラス容器などでかき混ぜてからお湯に入れます。
※精油は天然由来のものを使いましょう。
※3歳未満の赤ちゃんには使用しないようにしましょう。
4.あえて「早めに起床」+朝食に凝る
![Photo by Gaelle Marcel on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/356/f9ca51dfd293b027a5275790b5830978d82c1f2b.jpg?1527743307)
Photo by Gaelle Marcel on Unsplash
![Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/156/8d727cb4b3932ef4585ea43125a1a0f9dcb8e9db.jpg?1527705141)
Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash
ずっと眠気がとれない方は、日中に30分ほどの昼寝をとると良いでしょう。夜の睡眠にもそれほど影響しないといわれています。
朝起きる時間を早めにキープして、「眠くなるタイミング」が夜に来るように調整します。
5.お酒は控えめに
![「眠れない夜」はのんびりモードに切り替えよう♪試したい過ごし方11選](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/482/641/2b388f491d9c7b965db4feec49cf79067602bb3e.jpg?1566137522)
夕食時に楽しくとる「1杯」程度に留めるようにしましょう。
煙草は控え、夕食も軽めにとるように心がけてみて。
長く続くなら、医師に相談を
![Photo by rawpixel on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/241/861/f85a774c883722bb892e141458b30d361e9a290e.jpg?1528017961)
Photo by rawpixel on Unsplash
「日本睡眠学会」のホームページには、睡眠障害を専門とする「認定医」も掲載されています。
眠れない夜は、もう頑張らないで
![Photo by Bekah Russom on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/242/073/7ffd9a573be8a9feb56730cb24eb146394547e09.jpg?1528040818)
Photo by Bekah Russom on Unsplash
そんな時は、潔くあきらめるのもいいかもしれません。「不眠を何とかしよう」と頑張るのをいったんやめて、明日の負担が軽くなるよう、小さな用事を前もって片付けたり、自分の課題に取り組んでみたり……。
![Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/240/099/b4a6d64d654bb1b5e1cdaf7097335c5452fa91da.jpg?1527692855)
Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash
「眠れない」問題を手放し、心を落ち着かせて、眠気を待ってみましょう。
皆さまに心地のいい眠りがおとずれますように。
Photo by Sonja Langford on Unsplash