なかなか眠れない夜のために
ベッドの中で目が冴えて、眠れないまま朝に……
「疲れているはずなのに、神経が立って眠れない」「目を閉じても、心配事が頭をかけ巡るばかりで心身が休まらない」「眠ろうとするとますます目が冴える」……そんな時って、ありませんか？
早く眠ろうとして気ばかりが焦る夜は、本当につらいですよね。
早く眠ろうとして気ばかりが焦る夜は、本当につらいですよね。
出典：unsplash.com
寝床で時計の針ばかり見ているうちに、朝になってしまった……なんてことも。
ここでは、そんな「眠れぬ夜」をできる限り防ぐアイデアや、どうしても目が冴えてしまった時、ほんの少し楽な気持ちになれるような「眠れぬ夜の過ごし方」をご提案します。
ここでは、そんな「眠れぬ夜」をできる限り防ぐアイデアや、どうしても目が冴えてしまった時、ほんの少し楽な気持ちになれるような「眠れぬ夜の過ごし方」をご提案します。
目が冴えてしまったら何する？眠れない夜の11つの過ごし方
1.落ちつく「自然音・音楽」を聴く
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落ち着く音楽を聴いてリラックスするのもいいですね。
日頃聴き慣れた「お気に入りの曲」のほか、波の音や雨音などの「自然音」もおすすめです。
日頃聴き慣れた「お気に入りの曲」のほか、波の音や雨音などの「自然音」もおすすめです。
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「Noisli」というwebサイトは、自分の気分や好みに合わせて、「葉音」や「雨音」、「焚火」や「雷鳴」「風の音」などの自然音を聴かせてくれます。いくつか組み合わせることもできておすすめ。
絵をクリックするだけで音が流れる、シンプルで直感的な操作のwebサイトです。
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2.頑張って眠ろうとせず、もっと気楽に「諦める」
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「明日のために眠らなければ」と焦ってしまうのは、真面目な頑張り屋さんだからこそ。
けれど、その「頑張り」ゆえに、余計に眠れなくなっているのかもしれません。
眠れない時には「頑張りモード」をOFFにして、いったん眠るのを「諦める」のがおすすめ。「1日くらい眠れなくても、何とかなる」くらいに気楽に構えてみて。
けれど、その「頑張り」ゆえに、余計に眠れなくなっているのかもしれません。
眠れない時には「頑張りモード」をOFFにして、いったん眠るのを「諦める」のがおすすめ。「1日くらい眠れなくても、何とかなる」くらいに気楽に構えてみて。
3.就寝前の「お腹がすいた」…… 空腹な時、夜食はどうする？
安眠や肥満予防のためには、就寝の2時間前までには軽めの夕食をすませ、それ以降夜食をとらないのが理想的です。
ただ、夜勤の後だったり、空腹で目が冴えてしまったりして、どうしても夜遅く食事をとらなくてはならない場面もありますよね。
ただ、夜勤の後だったり、空腹で目が冴えてしまったりして、どうしても夜遅く食事をとらなくてはならない場面もありますよね。
そんな時は煮物・お浸し・お刺身などの油っこくなく、カロリー控えめな食事をとりましょう。
バナナやチーズなどの果物や乳製品もおすすめです。
バナナやチーズなどの果物や乳製品もおすすめです。
4.喉が渇いた時は、ほっと温まるお茶やドリンクを
眠れない夜には、カフェインの入っているコーヒーや緑茶・紅茶は避け、「白湯」や「しょうが湯」「ホットミルク」などを選んで。
安眠に誘ってくれる「カモミールティー」もおすすめです。
5.暇つぶしに触ってしまう……「スマホ」から離れる
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眠れない時って、手持ち無沙汰でついスマホを見てしまいがち。
ですが、スマホの発する「ブルーライト」の強い光によって目が冴えるだけでなく、刺激的な情報が次々に飛び込んできて、頭まで覚醒してしまいます。離れた場所で充電するなどの工夫をして、就寝前はスマホから離れましょう。
ですが、スマホの発する「ブルーライト」の強い光によって目が冴えるだけでなく、刺激的な情報が次々に飛び込んできて、頭まで覚醒してしまいます。離れた場所で充電するなどの工夫をして、就寝前はスマホから離れましょう。
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「どうしても見てしまう」なら、刺激的なゲームよりも「自然の風景」などの落ち着く画像を眺めると良いでしょう。
6.軽い運動「ストレッチ」や「ヨガ」で体をほぐす
肩がパンパンに張っていたり、腰がだるかったり……。体に違和感や緊張を感じたまま、眠りについていないでしょうか。
15分程度の軽いストレッチやヨガは、ストレス解消にも効果的。固くなった体の緊張を心地よくほぐすことで、眠りにも落ちやすくなるかも。
15分程度の軽いストレッチやヨガは、ストレス解消にも効果的。固くなった体の緊張を心地よくほぐすことで、眠りにも落ちやすくなるかも。
7.心安らぐ「香り」をお守りに
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「この香りに包まれると、なぜか心が安らぐ」「ほっとする」そんなお気に入りの香りはありませんか？
穏やかな香りをふんわりと漂わせて、寝室を心地よくのびやかに過ごせる場所に演出してみてはいかがでしょうか。
穏やかな香りをふんわりと漂わせて、寝室を心地よくのびやかに過ごせる場所に演出してみてはいかがでしょうか。
眠りにつく前におすすめのアロマ
出典：
・「ラヴェンダー」1・2滴をコットンやハンカチに落として
・「オレンジ・スウィート」3滴＋「サンダル・ウッド」3滴で「芳香浴」を
・「オレンジ・スウィート」3滴＋「サンダル・ウッド」3滴で「芳香浴」を
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お気に入りの「香水」や「リネンウォーター」などを、「コットン」や「ハンカチ」にかるくひと噴きし、枕元などに置いて眠るのもおすすめです。
リラックスした気分になれるアロマは人それぞれ違うので、ご自分の好きな香りを選んで。
リラックスした気分になれるアロマは人それぞれ違うので、ご自分の好きな香りを選んで。
8.体をゆるめる「筋弛緩法」
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Photo by Dev on Unsplash
日々忙しく過ごしていると、寝る前に十分にリラックスすることができず、体に余分な力が入ってしまっていることも。
「余分な力」を抜いて、心身をゆるめる「筋弛緩法」を行ってみましょう。
「余分な力」を抜いて、心身をゆるめる「筋弛緩法」を行ってみましょう。
「筋弛緩法」～手・肩～
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Photo by Jonathan Fink on Unsplash
①体の横に置いた腕を伸ばし、両てのひらを上に向ける。親指を中に入れて握り、10秒間、ぎゅっと力をこめる。
②ゆっくりと手を開き、10～15秒、脱力する。
③両肩をすくめるように引き上げ、力を入れて緊張させる。
④静かに肩を下ろし、10～15秒脱力する。
②ゆっくりと手を開き、10～15秒、脱力する。
③両肩をすくめるように引き上げ、力を入れて緊張させる。
④静かに肩を下ろし、10～15秒脱力する。
9.難解な「積読本」や「小説」を開く
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Photo by Felipe P. Lima Rizo on Unsplash
何をしても眠れず、無為に時間を過ごしている気がして、つらくなることも。
つらくなるくらいならば暖色系の間接照明をつけて、積読状態になっている「難解な本」や「小説」「外国語のテキスト」等を開いてみて。
読みながら寝てしまっても、今はいいのですから。
つらくなるくらいならば暖色系の間接照明をつけて、積読状態になっている「難解な本」や「小説」「外国語のテキスト」等を開いてみて。
読みながら寝てしまっても、今はいいのですから。
10.「ツボ押し」を試してみる
11.「マッサージ」で体をゆるめる
自分はもちろん、お子様やご家族が眠れないでいる時にも試してみてほしいのが「マッサージ」。
夜もふけて1人だけ眠れないでいるのは心細いですよね。誰かに手を当てていてもらうだけでも落ちつくものですが、セルフマッサージでも大丈夫、緊張や焦りで固くなってしまった体をゆるめてあげましょう。
夜もふけて1人だけ眠れないでいるのは心細いですよね。誰かに手を当てていてもらうだけでも落ちつくものですが、セルフマッサージでも大丈夫、緊張や焦りで固くなってしまった体をゆるめてあげましょう。
「夜中に目覚めて眠れない・朝起きられない」5つの原因と対処法
1.原因：「夜勤や夜更かし・日中のうたた寝」等
夜更かしや夜勤の後で生活習慣が狂ってしまったり、疲れていつもと違う時間にうたた寝をしてしまって、夜眠れなくなったりすることが原因の1つとして考えられます。
対処法：夜更かししてしまっても「決まった時間」に起きる
この場合におすすめの対処法は「決まった時間に起きること」。
どんなに遅く寝た日の朝でも、決まった時間に起きることで生活習慣・眠くなる時間をキープすることで、体内時計のリズムを乱されないようにします。
どんなに遅く寝た日の朝でも、決まった時間に起きることで生活習慣・眠くなる時間をキープすることで、体内時計のリズムを乱されないようにします。
2.原因：「寂しい・夜が怖い」ゆううつや不安・緊張や恐怖等のストレス
日中は考え込まずにすんでいた明日や将来への不安や心配・ゆううつが、じわじわと忍び寄ってくる夜。
家族が寝静まってしまったり、1人で寝ていると、静寂の上に寂しさや孤独感がつのり、「夜が怖い」と感じる人も。こういった精神的なストレスが眠れない原因ともなっています。
家族が寝静まってしまったり、1人で寝ていると、静寂の上に寂しさや孤独感がつのり、「夜が怖い」と感じる人も。こういった精神的なストレスが眠れない原因ともなっています。
対処法：「今日のちいさな幸せ」を思い返す
夜に悲観的な気分になったら、「いつものパターンだ」とまずは気づいて。
朝には気分がすっきりしている事もよくあります。落ち込んだ状態や恐怖や不安に支配されている精神状態では、大切な判断も誤りがち。
「これは一時的な状態」と自覚し、意識的にスイッチを切り替えます。
朝には気分がすっきりしている事もよくあります。落ち込んだ状態や恐怖や不安に支配されている精神状態では、大切な判断も誤りがち。
「これは一時的な状態」と自覚し、意識的にスイッチを切り替えます。
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Photo by STIL on Unsplash
今日のでなくてもよいので、出会った「小さな幸せ」を、目を閉じて1つずつ数えてみて。
「朝食のパンがおいしかった」「嬉しい言葉をかけてもらった」「裏道でかわいいカフェを見つけた」「机の整理をしたら思いのほか綺麗になった」など……。
意外といい1日だったな、とほっこりリラックスして、眠りにも落ちやすくなるかも。
「朝食のパンがおいしかった」「嬉しい言葉をかけてもらった」「裏道でかわいいカフェを見つけた」「机の整理をしたら思いのほか綺麗になった」など……。
意外といい1日だったな、とほっこりリラックスして、眠りにも落ちやすくなるかも。
3.原因：コーヒーや紅茶などの「カフェイン・飲食物」
コーヒー・紅茶などに含まれる「カフェイン」のとりすぎが睡眠の質を下げ、睡眠時間を短くする事がわかっています。
カフェインへの感受性には遺伝的な要素など個人差も大きいですが、一般的に「体重が軽い人」「活発に運動する人」はよりカフェインの影響を受けやすいそう。
カフェインへの感受性には遺伝的な要素など個人差も大きいですが、一般的に「体重が軽い人」「活発に運動する人」はよりカフェインの影響を受けやすいそう。
対処法：カフェインの含まれる飲食物は、就寝時間の6時間までに
コーヒー等のカフェインの含まれるドリンクを飲むなら、「就寝時間の6時間前」までに。
「1日のカフェイン断ちで不眠が改善した」という研究報告もあります。
カフェイン量の少ないデカフェに切り替えたり、ルイボスティ・黒豆茶など、カフェインレスのお茶を選択しても◎。
「1日のカフェイン断ちで不眠が改善した」という研究報告もあります。
カフェイン量の少ないデカフェに切り替えたり、ルイボスティ・黒豆茶など、カフェインレスのお茶を選択しても◎。
4.原因：うるさい騒音・暑いor寒い…寝室の不快な「環境」
『じめじめ蒸し暑い』『冬場、乾燥した肌がかゆい』『周囲の騒音で目が覚める』『シーツの素材がちくちくして肌に合わない』等々、不快な「環境」が原因で眠れない事も。
冬場の肌のかゆみには保湿をして加湿器を置いたり、濡れタオルを干したりと、すでに対策をされている事も多いのではないでしょうか。騒音対策は難しいですが、耳栓やイヤフォンで音楽や自然音を聴いてシャットアウトを。
冬場の肌のかゆみには保湿をして加湿器を置いたり、濡れタオルを干したりと、すでに対策をされている事も多いのではないでしょうか。騒音対策は難しいですが、耳栓やイヤフォンで音楽や自然音を聴いてシャットアウトを。
対処法：「寝具」「室温・湿度などの部屋の環境」を整える
見落としがちなのは「寝具」。
枕が高い・シーツの素材が肌に合わない・敷き布団の硬さが自分に合わない・掛け布団が重い……。そんな小さな違和感を解決していくことも、快眠への近道。
低めの枕に畳んだバスタオルを重ねて、高さを調節するのもおすすめです。
枕が高い・シーツの素材が肌に合わない・敷き布団の硬さが自分に合わない・掛け布団が重い……。そんな小さな違和感を解決していくことも、快眠への近道。
低めの枕に畳んだバスタオルを重ねて、高さを調節するのもおすすめです。
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Photo by Christopher Jolly on Unsplash
毎晩暑さや湿気に悩まされて寝苦しいなら、がまんをしすぎないことも大切。
エアコンや扇風機・除湿器など、使えるものは使い、部屋を快適な状態に整えましょう。
エアコンの設定は26～28度に。暑い時はアイスノンなどで頭を冷やしても◎。
エアコンや扇風機・除湿器など、使えるものは使い、部屋を快適な状態に整えましょう。
エアコンの設定は26～28度に。暑い時はアイスノンなどで頭を冷やしても◎。
5.原因：「ブルーライト」の光にさらされていること
出典：unsplash.com
Photo by Nicole Honeywill on Unsplash
スマホやPCの画面が発する「ブルーライト」はエネルギーが強く、覚醒効果があるため、寝つけない一因になることも。
また、ネットやSNS・TVやゲームなどの刺激的な情報にさらされて、目が冴えてしまうことも……。
また、ネットやSNS・TVやゲームなどの刺激的な情報にさらされて、目が冴えてしまうことも……。
対処法：アプリや設定で「ブルーライト」をカット
この「ブルーライト」を軽減するために、「ブルーライトカットフィルム」等も市販されていますが、まずは手軽な「アプリ」や「設定」を使ってみては。
スマホで「ブルーライト」カット
・iPhone：「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」をONに。夜には画面が暖色系に切り替わります。
・Android：「ブルーライト軽減フィルター」など、ブルーライトを調節・軽減できるアプリをインストール。
・Android：「ブルーライト軽減フィルター」など、ブルーライトを調節・軽減できるアプリをインストール。
出典：unsplash.com
Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash
PCのための「ブルーライト」軽減法
Windows10：デスクトップの背景画面を右クリックし、「ディスプレイ設定」→「夜間モードをON」に。
Mac：「システム環境設定」→「ディスプレイ」→「Night Shift」を「切」から「カスタム」もしくは「日の出から日の入りまで」に変更。
Mac：「システム環境設定」→「ディスプレイ」→「Night Shift」を「切」から「カスタム」もしくは「日の出から日の入りまで」に変更。
明日から試そう。「眠れない！」を防ぐために ～5つの前準備～
1.日中にウォ―キング等の軽い運動をする
米国睡眠財団の調査によると、日中に運動をする習慣のある人ほど不眠率が低いのだそう。
激しい運動ではなく、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。
散歩がてら、1日に20分程度のウォーキングを生活に取り入れてみては。
激しい運動ではなく、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。
散歩がてら、1日に20分程度のウォーキングを生活に取り入れてみては。
2.朝日に当たる
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Photo by Olu Eletu on Unsplash
朝、日の光に当たることで、体内時計がリセットされ、夜になると自然と眠くなるリズムが作られるのだそう。
意識して朝日を浴びる時間を、10分ほどとりましょう。
起きてすぐカーテンを開ける、ベランダに出る、朝食を「窓辺」でとるなど、日々の習慣に取り入れてみて。
意識して朝日を浴びる時間を、10分ほどとりましょう。
起きてすぐカーテンを開ける、ベランダに出る、朝食を「窓辺」でとるなど、日々の習慣に取り入れてみて。
3.お風呂につかる
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Photo by Jared Rice on Unsplash
ぬるめのお湯に浸かってリラックスするのも効果的です。ベッドに入る「1時間ほど前に、15分程度」入浴することで、深部体温がちょうどよく下がって、眠りにつきやすくなるのだとか。
お気に入りの入浴剤を入れて、心地よい香りとともに入浴タイムを楽しむのもいいですね。
お気に入りの入浴剤を入れて、心地よい香りとともに入浴タイムを楽しむのもいいですね。
出典：www.flickr.com(@Julia Gold)
安眠のためのバスソルトのレシピ
天然塩：大さじ2
ラヴェンダーの精油：3滴
スイート・マジョラムの精油：2滴
ガラス容器などでかき混ぜてからお湯に入れます。
※精油は天然由来のものを使いましょう。
※3歳未満の赤ちゃんには使用しないようにしましょう。
ラヴェンダーの精油：3滴
スイート・マジョラムの精油：2滴
ガラス容器などでかき混ぜてからお湯に入れます。
※精油は天然由来のものを使いましょう。
※3歳未満の赤ちゃんには使用しないようにしましょう。
4.あえて「早めに起床」＋朝食に凝る
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Photo by Gaelle Marcel on Unsplash
寝るのが遅くなると、夜型寄りの生活になり、朝起きるのがつらくなりますよね。その状態をリセットするために、あえていつもより10分早く起きて、とびきり美味しいコーヒーをいれてみては。
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Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash
朝食に自分の「大好物」メニューやフルーツ・ドリンクをあらかじめ用意しておき、朝起きるのが楽しみになる工夫をするのもいいですね。
ずっと眠気がとれない方は、日中に30分ほどの昼寝をとると良いでしょう。夜の睡眠にもそれほど影響しないといわれています。
朝起きる時間を早めにキープして、「眠くなるタイミング」が夜に来るように調整します。
ずっと眠気がとれない方は、日中に30分ほどの昼寝をとると良いでしょう。夜の睡眠にもそれほど影響しないといわれています。
朝起きる時間を早めにキープして、「眠くなるタイミング」が夜に来るように調整します。
5.お酒は控えめに
出典：stocksnap.io
お酒は適量を過ぎると目が冴えてしまいます。
夕食時に楽しくとる「1杯」程度に留めるようにしましょう。
煙草は控え、夕食も軽めにとるように心がけてみて。
夕食時に楽しくとる「1杯」程度に留めるようにしましょう。
煙草は控え、夕食も軽めにとるように心がけてみて。
長く続くなら、医師に相談を
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Photo by rawpixel on Unsplash
不眠が1ヶ月以上続くようなら、体に不調が出る前に、内科などのかかりつけ医に相談を。
「日本睡眠学会」のホームページには、睡眠障害を専門とする「認定医」も掲載されています。
「日本睡眠学会」のホームページには、睡眠障害を専門とする「認定医」も掲載されています。
眠れない夜は、もう頑張らないで
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Photo by Bekah Russom on Unsplash
万策尽きて、どうしても眠れない時もあるものです。
そんな時は、潔くあきらめるのもいいかもしれません。「不眠を何とかしよう」と頑張るのをいったんやめて、明日の負担が軽くなるよう、小さな用事を前もって片付けたり、自分の課題に取り組んでみたり……。
そんな時は、潔くあきらめるのもいいかもしれません。「不眠を何とかしよう」と頑張るのをいったんやめて、明日の負担が軽くなるよう、小さな用事を前もって片付けたり、自分の課題に取り組んでみたり……。
出典：unsplash.com
Photo by Sarah Dorweiler on Unsplash
今日1日の「頑張り」を自分で1つずつ褒めて、ゆっくり自分を労ってあげるのもいいですね。
「眠れない」問題を手放し、心を落ち着かせて、眠気を待ってみましょう。
皆さまに心地のいい眠りがおとずれますように。
「眠れない」問題を手放し、心を落ち着かせて、眠気を待ってみましょう。
皆さまに心地のいい眠りがおとずれますように。
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。
Photo by Sonja Langford on Unsplash