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ストレスに負けない丈夫な心に。「ストレスコーピング」を始めるヒント

ストレスに負けない丈夫な心に。「ストレスコーピング」を始めるヒント

忙しい社会生活を送るうえで避けられないストレス。イライラしたり、落ち込んだり……それだけでなく、頭痛や肩こりなどの身体症状にも悩まされていませんか? 不快なストレスをなんとか発散&解消したいとお考えの方に、ぜひ知っておいていただきたい「心理学メソッド」をご紹介します。ストレスのメカニズムを解き明かし、丈夫な心をはぐくむ「ストレスコーピング」を始めてみませんか?2019年06月18日更新

カテゴリ:
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キーワード
暮らしリフレッシュ・気分転換癒しストレスマネジメント
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日常生活のストレス、どうにかしたい……

職場や学校あるいは家庭で、イライラしたり、もやもやしたりすることはよくあること。そのイライラやもやもやを上手く対処できないと、気付けば大きなストレスとなり私たちを苦しめます。

ですが、全く同じ状況でもストレスに感じない人もいます。
些細なことに腹を立ててイライラしている人、かたやストレスをものともせず生き生きとしている人。両者を分けるのは、ストレスへの捉え方や反応の違いなのです。
出典:unsplash.com

職場や学校あるいは家庭で、イライラしたり、もやもやしたりすることはよくあること。そのイライラやもやもやを上手く対処できないと、気付けば大きなストレスとなり私たちを苦しめます。

ですが、全く同じ状況でもストレスに感じない人もいます。
些細なことに腹を立ててイライラしている人、かたやストレスをものともせず生き生きとしている人。両者を分けるのは、ストレスへの捉え方や反応の違いなのです。

どうにかしたい日常生活のストレスは、まずはその正体を知り、ストレスに負けない丈夫な心を育てていくことです。心軽やかな毎日を送るための「ストレスコーピング」をご紹介します。
出典:unsplash.com

どうにかしたい日常生活のストレスは、まずはその正体を知り、ストレスに負けない丈夫な心を育てていくことです。心軽やかな毎日を送るための「ストレスコーピング」をご紹介します。

ストレスコーピングとは?

コーピングという言葉には、“問題に対処する、切り抜ける”という意味があります。そして、「ストレスフルな状況や問題に対して何らかの対処行動をとり、適切にストレス反応を和らげること」をストレスコーピングといいます。
簡単にいうと、「ストレスから自分を助ける」ということ。「自分助け」「自分褒め」「自分励まし」というとイメージしやすいかもしれませんね。
出典:www.pexels.com

コーピングという言葉には、“問題に対処する、切り抜ける”という意味があります。そして、「ストレスフルな状況や問題に対して何らかの対処行動をとり、適切にストレス反応を和らげること」をストレスコーピングといいます。
簡単にいうと、「ストレスから自分を助ける」ということ。「自分助け」「自分褒め」「自分励まし」というとイメージしやすいかもしれませんね。

ストレスコーピングの第一歩は「ストレスを知ること」

ストレスの正体について考えたことはありますか? わたしたちがふだん「ストレス」と感じていることは、ストレスの原因や反応をひとくくりにした総称です。
まずはストレスを細分化して客観的に見つめ、ストレスの正体を知るところから「ストレスコーピング」を始めましょう。
出典:www.pexels.com

ストレスの正体について考えたことはありますか? わたしたちがふだん「ストレス」と感じていることは、ストレスの原因や反応をひとくくりにした総称です。
まずはストレスを細分化して客観的に見つめ、ストレスの正体を知るところから「ストレスコーピング」を始めましょう。

ストレスの正体

わたしたちが感じているストレスの正体は、3つの要素に分けられます。
まず、人間関係のトラブルや災害など、ストレスの源・刺激となる「ストレッサー」、そしてそのストレッサーを自身がどう評価し、受け止めるかの「認知」、さらにそこから生まれる反応・行動を「ストレス反応」といいます。
出典:www.pexels.com

わたしたちが感じているストレスの正体は、3つの要素に分けられます。
まず、人間関係のトラブルや災害など、ストレスの源・刺激となる「ストレッサー」、そしてそのストレッサーを自身がどう評価し、受け止めるかの「認知」、さらにそこから生まれる反応・行動を「ストレス反応」といいます。

ストレス反応について

ストレスの3つの要素のうち、「ストレス反応」はさらに3種類に分けられます。

①心理的反応(イライラ、怒り、不安、緊張、自己嫌悪などの短い言葉で表現されるもの。同時に湧きあがったり、忙しく入れ替わったりします)
②身体的反応(ストレッサーに対して起こる生理現象のこと。声が震えたり、頭に血が上ったり、頭痛や胃痛などもそうです)
③行動的反応(食事量が変化したり、仕事でのミスが増えるなど。モノに当たる、何もしないというのも行動の一つです)

これらの症状に悩まされている人は、まずはストレスコーピングを実践してみることをおすすめします。
出典:unsplash.com

ストレスの3つの要素のうち、「ストレス反応」はさらに3種類に分けられます。

①心理的反応(イライラ、怒り、不安、緊張、自己嫌悪などの短い言葉で表現されるもの。同時に湧きあがったり、忙しく入れ替わったりします)
②身体的反応(ストレッサーに対して起こる生理現象のこと。声が震えたり、頭に血が上ったり、頭痛や胃痛などもそうです)
③行動的反応(食事量が変化したり、仕事でのミスが増えるなど。モノに当たる、何もしないというのも行動の一つです)

これらの症状に悩まされている人は、まずはストレスコーピングを実践してみることをおすすめします。

ストレス軽減ノウハウ|こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
ストレスについてより詳しく知りたい方は、厚生労働省委託事業であるこちらのサイトをご参照ください。

ストレスコーピングの種類と対処例

それでは具体的にどのようなストレスコーピングの方法があるかをご紹介します。
まずはストレスコーピングには大きく分けて3つの種類があり、ストレスとの付き合い方によって分類されます。
出典:unsplash.com

それでは具体的にどのようなストレスコーピングの方法があるかをご紹介します。
まずはストレスコーピングには大きく分けて3つの種類があり、ストレスとの付き合い方によって分類されます。

1.ストレスの元を取り除く【問題焦点型コーピング】

ストレスの原因となる、ストレッサーに働きかけるコーピングを、問題焦点型コーピングといいます。ストレスの原因そのものを取り除こうとするため、効果は高くメリットも大きい反面、実現が難しいという面もあります。時間やお金がかかる、周囲の理解や協力者が必要になるためです。
出典:unsplash.com

ストレスの原因となる、ストレッサーに働きかけるコーピングを、問題焦点型コーピングといいます。ストレスの原因そのものを取り除こうとするため、効果は高くメリットも大きい反面、実現が難しいという面もあります。時間やお金がかかる、周囲の理解や協力者が必要になるためです。

・苦手な人間関係から距離をおく
・問題を解決する方法を調べる
・仕事や部署を変えてもらうよう訴える etc.

2.自分の捉え方を変える【感情焦点型コーピング】

ストレッサーそのものをどうにもできない場合は、感情焦点型コーピングが有効となります。ストレスの原因となる相手や環境を変えられなくても、自分の捉え方しだいでいかようにもできるのがメリットです。よい面に気付けるようになったり、前向きにとらえられるようになったり、内面を成長させる機会にもなります。
出典:unsplash.com

ストレッサーそのものをどうにもできない場合は、感情焦点型コーピングが有効となります。ストレスの原因となる相手や環境を変えられなくても、自分の捉え方しだいでいかようにもできるのがメリットです。よい面に気付けるようになったり、前向きにとらえられるようになったり、内面を成長させる機会にもなります。

・「ま、いっか」とつぶやいてみる
・プラスの面に目を向けてみる
・信頼できる人に相談する etc.

3.別のアプローチで発散する【ストレス解消・発散型コーピング】

ストレスの根本的な解決にはならないものの、短期的な対処法として有効なのが、ストレス解消・発散型コーピングです。疲れたら休む、気分転換に遊びに行く、リラックスできることをするなど、みなさんも自然にやっていることが多いでしょう。簡単に気分がリセットでき、ストレスを軽減する効果が期待できます。
出典:unsplash.com

ストレスの根本的な解決にはならないものの、短期的な対処法として有効なのが、ストレス解消・発散型コーピングです。疲れたら休む、気分転換に遊びに行く、リラックスできることをするなど、みなさんも自然にやっていることが多いでしょう。簡単に気分がリセットでき、ストレスを軽減する効果が期待できます。

・おいしいものを食べに行く
・きれいな景色を見に行く
・ジムで汗を流す etc.

効果的なストレスコーピング実践方法

実際にストレスコーピングを取り入れるにあたって、効果的な実践方法をご紹介します。
以下の【1】~【4】のサイクルを続けることで、よりコーピングスキルが上がり、ストレスに対しての的確な対処ができるようになっていくはずです。
出典:unsplash.com

実際にストレスコーピングを取り入れるにあたって、効果的な実践方法をご紹介します。
以下の【1】~【4】のサイクルを続けることで、よりコーピングスキルが上がり、ストレスに対しての的確な対処ができるようになっていくはずです。

【1】コーピングリストを作って持ち歩く

ストレスはあらゆるところに潜んでいます。予期せぬストレスに遭遇しても、コーピングのレパートリーが豊富にあれば、臨機応変にストレスに対応できるのです。どんなに他愛もないことでも、日常でできる小さなコーピングをたくさんつくっておけば、ストレスから自分を助けることができます。
ストレスを感じたときにすぐに手に取れるよう、スマホに保存しておいたり、手帳に書いておくのもいいですね。お守りを持っているような安心感が得られるでしょう。
出典:unsplash.com

ストレスはあらゆるところに潜んでいます。予期せぬストレスに遭遇しても、コーピングのレパートリーが豊富にあれば、臨機応変にストレスに対応できるのです。どんなに他愛もないことでも、日常でできる小さなコーピングをたくさんつくっておけば、ストレスから自分を助けることができます。
ストレスを感じたときにすぐに手に取れるよう、スマホに保存しておいたり、手帳に書いておくのもいいですね。お守りを持っているような安心感が得られるでしょう。

コーピングリスト例
・お気に入りの映画のワンシーンを思い浮かべる
・大切な人とすごした時間を思い出す
・休日の楽しい計画を妄想する
・草原に寝転んで風に吹かれている自分をイメージする
・自分を支えてくれている人の顔を思い浮かべる
・星空を眺める
・海沿いをドライブする
・カフェ巡り・パン屋巡りをする
・ペットをなでながらゴロゴロする
・いらないモノを捨てる
・カラオケに行く

【2】ストレスをモニタリングする

ストレスを感じたときに、自分がどのようなストレッサーに対して、どのようにストレス反応を起こしたかを、ノートやスマホにメモします。そのとき、できるだけ冷静に客観視することがポイント。ストレスに気づき、観察し、理解することでその対処法に気付けたり、ストレスに負けない丈夫な心が育ちます。
出典:www.pexels.com

ストレスを感じたときに、自分がどのようなストレッサーに対して、どのようにストレス反応を起こしたかを、ノートやスマホにメモします。そのとき、できるだけ冷静に客観視することがポイント。ストレスに気づき、観察し、理解することでその対処法に気付けたり、ストレスに負けない丈夫な心が育ちます。

「書く」といいことたくさん!今日からはじめたい《ノート&手帳 活用術》
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世の中は空前のノート&手帳ブーム。関連書籍が数多く出版され、SNSでノートや手帳の内容を公開する方も増えてきています。デジタル機器が普及した今、改めて手で「書く」アナログのよさが見直されているのです。手帳が長続きしないという方も、もっとノートを使いこなしたいという方も、「書く」ことのメリットを再確認してみませんか?

「書く」ことを生活に取り入れるメリットをご紹介しています。

【3】ストレスに見合ったコーピングを実践

モニタリングして自分のストレスが分かったら、【1】で書き出したリストを実際に実践してみましょう。ただしやみくもに行うのではなく、そのストレスに見合った対策を行うことが重要です。イライラ・むしゃくしゃするようなときは気分転換できるような対策を、どんより気分が落ち込むようなときや体調に影響するような場合はゆったりリラックスできるような対策を行ってみるといいでしょう。
出典:unsplash.com

モニタリングして自分のストレスが分かったら、【1】で書き出したリストを実際に実践してみましょう。ただしやみくもに行うのではなく、そのストレスに見合った対策を行うことが重要です。イライラ・むしゃくしゃするようなときは気分転換できるような対策を、どんより気分が落ち込むようなときや体調に影響するような場合はゆったりリラックスできるような対策を行ってみるといいでしょう。

【4】実際にストレスが減ったかどうか振り返る

その対処方法で実際にストレスが緩和されたかどうか、振り返ってみましょう。改善されたと感じたらそのコーピングは効果的だったといえます。もしあまり改善されなかったと感じたなら、次は別のコーピング方法を試してみるなどして自分に合った有効なコーピング方法を探りましょう。
出典:unsplash.com

その対処方法で実際にストレスが緩和されたかどうか、振り返ってみましょう。改善されたと感じたらそのコーピングは効果的だったといえます。もしあまり改善されなかったと感じたなら、次は別のコーピング方法を試してみるなどして自分に合った有効なコーピング方法を探りましょう。

ストレスに負けない丈夫な心を育てよう

忙しい毎日のなかで避けられないストレス。それは誰にでもあることです。同じストレスを避けられない人生ならば、ストレスに負けない丈夫な心を育てて、毎日を快適にすごしたいですよね。今回ご紹介したストレスコーピングの始め方をご参考に、心軽やかにすごしてくださいね。
出典:www.pexels.com

忙しい毎日のなかで避けられないストレス。それは誰にでもあることです。同じストレスを避けられない人生ならば、ストレスに負けない丈夫な心を育てて、毎日を快適にすごしたいですよね。今回ご紹介したストレスコーピングの始め方をご参考に、心軽やかにすごしてくださいね。

「まぁ、いいか」その気持ちが大切です。 ストレスをためずに過ごす10のヒント
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頑張り屋さんは、なかなか思うことができない「まぁ、いいか」「なんとかなる」「いい、加減」の考え方。 「ちゃんとしなきゃ、頑張らなきゃ」の思いと共に、知らないうちにたまっているストレスで、身体や心の不調を感じていませんか? ストレスをためないようにするには何を心がけたらいいのか、またストレスを発散する方法はどんなものがあるのか・ ・・ そんな悩みを持つ女性に向けた「ストレスをためずに過ごすヒント」をご紹介しましょう!

ストレスをためないようにするには?そのヒントが参考になります。
“なんとかなる”で人生がうまくいく。心が折れない「鈍感力」の磨き方
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些細なことでクヨクヨしたり、落ち込んだり。繊細で敏感であるがゆえに、色々なことが気になってイライラ……。こんなことはありませんか? もっと楽天的になれたらな、と思うこともあるでしょう。そんなあなたが必要としているのは、小さなことで心が折れたりしない「鈍感力」ではないでしょうか。どんな苦境でも、“なんとかなる”と乗り越えられる力を手に入れれば、人生は今よりももっとうまくいくはずです。

ストレスから自分を守るのは「鈍感力」なのかもしれません。

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