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摂取するだけでいいの?「良質オイル」の正しい選び方&使い方

摂取するだけでいいの?「良質オイル」の正しい選び方&使い方

オイルと聞くと「太りそう」とイメージする人も多いですが、良質なものを選べば健康にも美容にも非常に良いんです。ただ、オイルと一言で言ってもオリーブオイル、サラダ油、ごま油などたくさん販売されているので、それぞれのオイルの正しい選び方と摂取するだけじゃない使い方をご紹介します。2020年08月02日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
調味料油・オイル健康オリーブオイル
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オイルの役割

摂取するだけでいいの?「良質オイル」の正しい選び方&使い方
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人間が生きていく上で欠かせない栄養素が3つあります。炭水化物、タンパク質、脂質であり、オイルは人間にとって必要なものだということがわかります。オイルの成分は炭素、水素、酵素の3種類の原子で構成されている脂肪酸です。
摂取するだけでいいの?「良質オイル」の正しい選び方&使い方
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脂肪酸は、エネルギーとして活用されていて、人の細胞膜やホルモンなどを構成するのに役立っています。皮下脂肪にもなるので、体の内側から寒さや物理的刺激からも守ってくれるバリア機能も備わっていて、生きる上でとても重要な役割を担っているのです。

良質オイルとは

オイルの避けたい成分、摂りたい成分

なんとなく体に悪いものというイメージがつきまとうオイルですが、それは【過剰摂取】が問題として挙げられます。毎日の食事を考えた時に、きちんと摂りたい油と量を知っておくと非常に便利ですよ。
出典:www.pexels.com

なんとなく体に悪いものというイメージがつきまとうオイルですが、それは【過剰摂取】が問題として挙げられます。毎日の食事を考えた時に、きちんと摂りたい油と量を知っておくと非常に便利ですよ。

まず、気を付けたい成分はコーン油やグレープシードオイルに多く含まれる「リノール酸(オメガ6系)」と、マーガリンやショートニングなどに含まれる「トランス脂肪酸」。これらは絶対に摂ってはいけないというわけではなく、摂りすぎに注意したいオイルの成分です。
出典:pixabay.com

まず、気を付けたい成分はコーン油やグレープシードオイルに多く含まれる「リノール酸(オメガ6系)」と、マーガリンやショートニングなどに含まれる「トランス脂肪酸」。これらは絶対に摂ってはいけないというわけではなく、摂りすぎに注意したいオイルの成分です。

トランス脂肪酸の過剰摂取によって血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)濃度が増加する一方で、HDLコレステロール(善玉コレステロール)濃度が減少し、冠動脈性心疾患の発症リスクが高まると言われています。
出典:油に関するQ&A|植物のチカラ 日清オイリオ
反対に、菜種油などに含まれる「オレイン酸(オメガ9系)」と、オリーブオイルなどに含まれる「オメガ3系」は積極的に取り入れたい成分です。

オメガ3系の場合は、体内で作ることができないので摂り入れていきたい油ですが、熱に弱いのでそのまま食べる方法が効果的です。オメガ9系は、体内でも作ることはできますし加熱調理もOK。美肌効果も期待できると考えられています。
出典:pixabay.com

反対に、菜種油などに含まれる「オレイン酸(オメガ9系)」と、オリーブオイルなどに含まれる「オメガ3系」は積極的に取り入れたい成分です。

オメガ3系の場合は、体内で作ることができないので摂り入れていきたい油ですが、熱に弱いのでそのまま食べる方法が効果的です。オメガ9系は、体内でも作ることはできますし加熱調理もOK。美肌効果も期待できると考えられています。

脂肪酸の種類について|J-オイルミルズ
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良質オイルを摂取するメリット

適度に良質オイルを摂取すると、エネルギー源が効率的に作られ、脳への機能向上や認知症予防にもつながるなどの効果が期待できます。また、摂る油によっても代謝の促進や生活習慣病の予防にも効果があると考えられており、体内から健康を守ることができるのです。
出典:www.pexels.com

適度に良質オイルを摂取すると、エネルギー源が効率的に作られ、脳への機能向上や認知症予防にもつながるなどの効果が期待できます。また、摂る油によっても代謝の促進や生活習慣病の予防にも効果があると考えられており、体内から健康を守ることができるのです。

自律神経やホルモンバランスを整えてくれるので、女性にとっては魅力が多いといえます。ただ、いくら良質なオイルと言えども適量や摂り方を間違ってしまうと、逆効果になる可能性もあるので守るべき部分は守りましょう。
出典:unsplash.com

自律神経やホルモンバランスを整えてくれるので、女性にとっては魅力が多いといえます。ただ、いくら良質なオイルと言えども適量や摂り方を間違ってしまうと、逆効果になる可能性もあるので守るべき部分は守りましょう。

良質オイルの選び方

良質オイルを選ぶ時に意識したいのは、“どんなオイルを使用したいのか”ということです。オリーブオイルや菜種脂など一言でオイルと言っても色々あるので、まずは種類を選びましょう。
出典:pixabay.com

良質オイルを選ぶ時に意識したいのは、“どんなオイルを使用したいのか”ということです。オリーブオイルや菜種脂など一言でオイルと言っても色々あるので、まずは種類を選びましょう。

次に、原料や抽出方法などを比較して、安全性に優れているのかを確認してください。オーガニックマークのついたものを選んだり、化学溶剤を使用せずに抽出するコールドプレスのオイルを選ぶなど、良質オイルならではのポイントがあるので選ぶ時のヒントにしましょう。
出典:pixabay.com

次に、原料や抽出方法などを比較して、安全性に優れているのかを確認してください。オーガニックマークのついたものを選んだり、化学溶剤を使用せずに抽出するコールドプレスのオイルを選ぶなど、良質オイルならではのポイントがあるので選ぶ時のヒントにしましょう。

オメガ9系の代表「オリーブオイル」

オリーブの果実から取れる油で、スーパーでも購入できるため利用しやすいオイルです。オリーブオイルは、オレイン酸が多く含まれていて血中コレステロール値の低下を助けてくれます。また、ビタミンEとポロフェノールが含まれていて、体が老化して錆びつくことを防ぐと言われています。

・ピュアオリーブオイル
・エキストラバージンオリーブオイル
違いは抽出方法。エキストラバージンオリーブオイルの方が風味豊かです。

生で摂取することで香りづけや臭みを消せる

お豆腐アボカドボウル

エキストラバージンオリーブオイルの場合は、加熱するよりも生で食べる方が香りづけができて摂取しやすいです。そのまま食べることで成分も摂りやすくなりますし、何より簡単で手軽に食べられるのはメリットだといえます。
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エキストラバージンオリーブオイルの場合は、加熱するよりも生で食べる方が香りづけができて摂取しやすいです。そのまま食べることで成分も摂りやすくなりますし、何より簡単で手軽に食べられるのはメリットだといえます。

基本の紫キャベツのマリネ

キャベツにはカルシウムが豊富に含まれていて、オリーブオイルはカルシウムの吸収を手助けする働きがあります。一緒に食べることによって、食材の効果をより期待することができるのです。オリーブオイルをかけてマリネにすることで、生のキャベツを食べるよりもさっぱりとし、量も食べることができます。
出典:

キャベツにはカルシウムが豊富に含まれていて、オリーブオイルはカルシウムの吸収を手助けする働きがあります。一緒に食べることによって、食材の効果をより期待することができるのです。オリーブオイルをかけてマリネにすることで、生のキャベツを食べるよりもさっぱりとし、量も食べることができます。

女性にメリットの多い「亜麻仁油」

亜麻という植物の種から採取されたオイルで、きれいな黄金色が特徴です。α-リノレン酸が豊富に含まれていて、体内で作ることができないオメガ3系を効率的に摂取することができます。亜麻仁油は、加熱に弱いので揚げ物などには向いていませんが、ドリンクに入れたりご飯類で使用すると摂取しやすいです。

他の食材と組み合わせることで風味や栄養が効率的に摂取できる

簡単ゆずおにぎり

亜麻仁油は、加熱に弱いのでそのまま使うことが望ましいです。そこで、ご飯に混ぜ込んでおにぎりにすると食べやすくなります。亜麻仁油を入れることで風味が良くなり、冷めても硬くなりません。腹持ちも良くなるので、色々具材を入れた混ぜご飯にしておにぎりを作った方が食べ応えもありますよ。
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亜麻仁油は、加熱に弱いのでそのまま使うことが望ましいです。そこで、ご飯に混ぜ込んでおにぎりにすると食べやすくなります。亜麻仁油を入れることで風味が良くなり、冷めても硬くなりません。腹持ちも良くなるので、色々具材を入れた混ぜご飯にしておにぎりを作った方が食べ応えもありますよ。

朝のグリーンスムージー

野菜や果物のミネラルとビタミンを同時に効率よく摂取できるスムージーは、加熱に弱い亜麻仁油の栄養を存分に摂ることができます。朝の1杯に飲むと、栄養バランスも整いますし、冷たいスムージーにするとのどごしもなめらかです。
出典:

野菜や果物のミネラルとビタミンを同時に効率よく摂取できるスムージーは、加熱に弱い亜麻仁油の栄養を存分に摂ることができます。朝の1杯に飲むと、栄養バランスも整いますし、冷たいスムージーにするとのどごしもなめらかです。

米特有の栄養素も摂取できる「こめ油」

国産の米ぬかや胚芽からこめ油は作られています。他の油にはない、γオリザノールが含まれていて、蓄積しがちな脂質を代謝する手助けをしてくれる効果が期待できます。加熱に強く、揚げ物にも適しているので使い勝手の良いオイルです。

揚げ物やスイーツに最適

アスパラの豚肉巻きロールカツ きざみ青じそソース

こめ油の良さは、なんと言っても揚げ物の時にわかります。クセがなくて油切れがよく、サクサクに仕上がることが特徴です。揚げ物をした時のベタベタ感がなくて、食材そのものの美味しさを引き立ててくれます。さっぱりとしていて食べやすいので、胃もたれもしにくいです。
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こめ油の良さは、なんと言っても揚げ物の時にわかります。クセがなくて油切れがよく、サクサクに仕上がることが特徴です。揚げ物をした時のベタベタ感がなくて、食材そのものの美味しさを引き立ててくれます。さっぱりとしていて食べやすいので、胃もたれもしにくいです。

バナナとココナッツのドロップクッキー

こめ油は、熱に強くバターの代用品にもなるのでカロリーオフの効果が期待できます。焼き上がりは、表面はサクサクしていてバターよりも中はしっとりとした食感を楽しむことができて、食べやすいお菓子になりますよ。
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こめ油は、熱に強くバターの代用品にもなるのでカロリーオフの効果が期待できます。焼き上がりは、表面はサクサクしていてバターよりも中はしっとりとした食感を楽しむことができて、食べやすいお菓子になりますよ。

加熱もOKで和食に合う「菜種油」

菜種油には、リノール酸を多く含んでいて、血中コレステロールを下げる効果が期待できます。生活習慣病の予防や便秘解消の手助けをしてくれるため、体内から体調を戻してくれます。植物から抽出されているので、若干香りがあり、生食には向いていません。ですが、加熱することによって風味を楽しむことができます。

天ぷらやパンにすると風味も生かされる

全粒粉はちみつパン

パンに菜種油を入れて作ると、生地をふわっとさせることができて時間が経っても硬くなりにくいです。はちみつやシナモンと合わせると、菜種油独特の香りと相性が良くて食べやすいくなります。
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パンに菜種油を入れて作ると、生地をふわっとさせることができて時間が経っても硬くなりにくいです。はちみつやシナモンと合わせると、菜種油独特の香りと相性が良くて食べやすいくなります。

鶏ささみの米粉天ぷら

本来なら揚げるのが難しいと考えられている天ぷらでも、カラッと仕上げることができてサクサク感が楽しめます。食べている最中にもベタベタにならず、ずっと美味しい状態が続きます。
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本来なら揚げるのが難しいと考えられている天ぷらでも、カラッと仕上げることができてサクサク感が楽しめます。食べている最中にもベタベタにならず、ずっと美味しい状態が続きます。

良質オイルを選んで料理も美味しく

摂取するだけでいいの?「良質オイル」の正しい選び方&使い方
出典:pixabay.com
体内に取り込むものなので、オイルは慎重に選びたいと思いますよね。良質なオイルは、健康に良いだけではなくて食事も美味しくしてくれます。オイルの種類によって適した使い方は変わってくるので、意識しておきましょう。

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