和食といえば、お味噌汁。「味噌汁は医者いらず」と言われているくらい、味噌汁は日本が誇る健康食品なのです。味噌はからだの材料になるアミノ酸を直接摂ることができます。それに具沢山の野菜や海藻、きのこを入れれば栄養もバッチリです。毎日の食卓に、味噌汁をつけるだけで栄養価はぐっとアップします。「わざわざ作るのがめんどう・・・」という方は、味噌玉をつくってストックしておいて、飲むときはお湯で溶かすだけ、という方法もおすすめですよ。

栄養価の高いたまご。「完全栄養食品」ともいわれている卵は、たんぱく質だけではなく、ビタミンCと食物繊維以外のからだに必要な栄養素が含まれています。「今日はたんぱく質があんまりとれてない気がするな〜」というときは、ゆでたまごをプラスしてみましょう。時間があるときに多めに作って、冷蔵庫でストックしておくのもおすすめですよ。

豚肉には、「疲労回復のビタミン」といわれるビタミンB1が豊富に含まれています。糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1の助けが必要です。「なんだか疲れがとれないな〜」なんて時は、豚肉をたべて糖質をエネルギーに変えていきましょう。また、生姜にはいっている辛み成分には、血行促進作用や殺菌作用なども含まれ、冷えなどに効果的です。疲れがたまった時は、豚の生姜焼きを食べてエネルギーをつけましょう。

納豆には「ナットウキナーゼ」という成分があり、血液をサラサラにする効果があります。栄養価も高く、抗酸化作用や血糖値を抑えてくれる働き、腸内細菌を整える働きもあるといわれています。朝食べることが多い納豆ですが、より納豆の効果を高くしてくれる夜に食べることもおすすめです。また、アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれており、世界一栄養価の高い果実としてギネスにも認定されています。アボカドには、ビタミン・ミネラル類が多く含まれており、腸内環境を整える効果や、余分な脂肪を排出する効果などがあります。栄養を効率よく吸収するには、腸の働きはとても大切です。アボカド＋納豆で、腸内環境を整えていきましょう。

さばなどの青魚には、DHAやEPAとよばれる人間がからだの中でつくることができない「必須脂肪酸」が含まれており、血液や血管を元気にする効果や、脳や神経の機能を活性化させる働きがあるといわれています。またビタミンDも多く含まれており、免疫力アップやがん予防の効果もあるといわれています。おいしいだけではなく、からだにもいい鯖を美味しく食べて、健康を維持していきましょう。

ブロッコリーの栄養素で注目してほしいのは「ビタミンC」。ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは、120mg（ゆでると60mg）。レモン1個に含まれるビタミンCは20mg。なんと、レモンよりもはるかに多いのです。ビタミンCには、免疫力をアップする効果、抗酸化作用（がん予防やアンチエイジング）、美肌効果など、からだに良いたくさんの効果があります。ビタミンCは、人間の体内ではつくることができないので、効率よくビタミンCが摂れるブロッコリーを美味しく食べましょう。また、ゆでるよりもレンジでチンする方が栄養価は逃げないのでおすすめです。

「なんだか顔色がわるいな〜」なんて時は、鉄不足の症状のひとつかもしれません。牛肉には体内への吸収率が高いヘム鉄が豊富に含まれてます。鉄の吸収をよくするためには、一緒にビタミンCをとると吸収率がアップします。ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれているので、ステーキの付け合わせにブロッコリーを食べると、鉄の吸収率がよりよくなるのでおすすめです。ステーキは焼くだけで意外と簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。

「天然のサプリメント」とよばれているナッツ。アーモンドやくるみ、カシューナッツやマカダミアナッツなどのナッツ類には、体に必要な必須脂肪酸、ミネラル類が多く含まれています。ナッツの種類によって栄養素が違うため、その効果をバランスよく摂取できるのが「ミックスナッツ」です。塩分を抑えるために、「無塩のもの」を選ぶのもポイントです。ナッツはカロリーも高いので、1日に約25gまで（片手一杯分くらい）を目安に食べるのがおすすめ。料理に使うだけでなく、小腹がすいたときにお菓子のかわりに食べるのもおすすめですよ。ちなみに、ピーナッツはナッツ類ではなく「豆類」です。アレルギーに注意しないといけない食品なので、注意してつけてくださいね。

最近よく耳にする「オートミール」でも、一体オートミールって何なの？と思う方も多いのではないでしょうか。オートミールとは「オーツ麦」とよばれる穀物を調理しやすくしたものです。オートミールはとても栄養価が高く、食物繊維や鉄分、たんぱく質が玄米の2倍含まれており、他にもカルシウムやビタミンB1などの栄養素も含んでいるのです。オートミールは、「腸内環境を改善」するのに注目されています。水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。また、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪になりにくいといわれている「低GI食品」です。時間のない朝に、簡単に食べれて、からだにもいいオートミール。挑戦してみてはいかがでしょうか？

「最近便秘が気になるなぁ」そんなときには、グリーンキウイがおすすめです。グリーンキウイには、バナナ3個分の食物繊維が含まれています。ほかにも抗酸化作用のある、ビタミンCやビタミンEも多く含まれています。グリーンキウイを食べる時間帯は、消化吸収力がアップする夜に食べるのがおすすめ。ヨーグルトとはちみつを一緒に食べると、腸も喜ぶかもしれませんね。便秘が気になるときは、ぜひ食後のデザートにグリーンキウイを食べてみてくださいね。

「なんだか食欲がわかない」「胃がもたれる」そんなときは、胃の消化力が弱くなっているかもしれません。大根には、消化酵素が多く含まれているので、胃の消化を助けてくれます。胃の消化に自信のない人は、食事の中に大根を取り入れてみましょう。すりおろすと、酵素のはたらきは2〜3倍になるので、大根おろしにしてつけ合わせるのもいいですね。

発酵食品であるキムチに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌で、動物性乳酸菌（ヨーグルトなど）よりも生きたまま腸に届きやすいというメリットがあります。キムチの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし大腸の調子を整える効果が期待できます。そのまま食べても美味しいし、いろんな料理にも使えるので冷蔵庫にキムチを置いておくのもいいですね。

舞茸は、カロリーも低く、きのこ類の中でも特に栄養価が高いといわれています。舞茸に含まれる食物繊維には免疫力をアップする効果があり、他にも血圧・血糖効果作用や、骨や筋肉を丈夫にしてくれる作用のある栄養素も含まれています。スーパーでもお手頃に手に入るきのこ。サラダに入れたり、お味噌汁に入れたり、塩胡椒で軽く炒めるだけでも美味しく食べれるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。

油で揚げないので、脂質を気にされている方におすすめの油淋鶏。鶏肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。筋肉を増やしたいアスリートの方もよく食べている印象です。また、鶏肉には「ビタミンA」が豊富にふくまれており、皮膚や粘膜の保護などの働きをします。特に胸肉は、他の部位よりもたんぱく質やビタミンAが多く含まれています。低価格でヘルシーで栄養価も高い鶏胸肉。もも肉の代わりに使ってみるのもおすすめです。

わかめやひじき、昆布、もずくなどの海藻類には、マグネシウム・カルシウム・亜鉛・ヨウ素などのミネラルや水溶性食物繊維などの栄養素が含まれている。ミネラルはからだの調子を整えるのに不可欠な栄養素。サラダや味噌汁に海藻を加えて、ミネラル補給をしていきましょう。ただ、甲状腺に異常がある方など海藻類の摂りすぎには注意が必要です。