普通の素麺に飽きてきたら…【10分以内】でできる栄養満点素麺レシピ

普通の素麺に飽きてきたら…【10分以内】でできる栄養満点素麺レシピ

全国的に厳しい暑さが襲う今年の夏。暑いと料理する気力が沸きにくくなりますし、すぐできて、つるりと喉越しのよい“素麺”をよく作って食べる人は多いのではないでしょうか?でも頻度が増えると、素麺に飽きてしまうだけでなく栄養が偏りかねません。栄養不足に陥ると、疲れやすくなるなど夏バテのスパイラルに陥ってしまいやすいので、暑い夏こそ栄養をしっかり摂りたいものです。今回は、パパっと作って食べられる素麺のアレンジレシピをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。2019年08月31日作成

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夏のお助け食材・素麺!でも栄養が偏っていませんか?

普通の素麺に飽きてきたら…【10分以内】でできる栄養満点素麺レシピ
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素麺のゆで時間は、わずか2分前後。一般的な素麺レシピだと、麺をゆでる以外は加熱調理が必要ないので、熱がこもりやすいキッチンに長時間いる必要がありません。さらにお手頃価格ですし、さっと食べれて後片付けもらくちんなので、「暑い夏のお家ランチはほぼ素麺!」という人は、きっと少なくないですよね。
でも、素麺ばかり食べてしまっている人は要注意!素麺からはエネルギー源となる炭水化物は接種できても、きれいなお肌や髪の毛を作るたんぱく質や、健康を維持するために必要なビタミン・ミネラルが不足してしまいがちになります。その結果、食欲がない→素麺ばかり食べる→栄養不足→体力低下…と夏バテから抜け出せなくなってしまうのです。
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でも、素麺ばかり食べてしまっている人は要注意!素麺からはエネルギー源となる炭水化物は接種できても、きれいなお肌や髪の毛を作るたんぱく質や、健康を維持するために必要なビタミン・ミネラルが不足してしまいがちになります。その結果、食欲がない→素麺ばかり食べる→栄養不足→体力低下…と夏バテから抜け出せなくなってしまうのです。

夏に摂りたい!炭水化物以外の栄養素は?

それでは、炭水化物以外にどのような栄養素が必要なのでしょうか?特に夏におすすめの栄養素についてもご紹介します。

夏場は不足しがち!筋肉をつくるたんぱく質

まずは筋肉や皮膚など体を作る、とても重要な要素・たんぱく質です。たんぱく質を摂らないと体力や免疫力が落ちてしまうのですが、特にダイエットに意識が向きがちな若い女性は、カロリーカットのためにたんぱく質を避けがち。さらに夏場はたんぱく質が不足しがちなので、意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質は、お肉をはじめ魚介類や卵、乳製品、豆類に多く含まれています。
出典:pixabay.com

まずは筋肉や皮膚など体を作る、とても重要な要素・たんぱく質です。たんぱく質を摂らないと体力や免疫力が落ちてしまうのですが、特にダイエットに意識が向きがちな若い女性は、カロリーカットのためにたんぱく質を避けがち。さらに夏場はたんぱく質が不足しがちなので、意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質は、お肉をはじめ魚介類や卵、乳製品、豆類に多く含まれています。

疲労回復をサポートするビタミンB群

続いてはビタミンB群です。ビタミンは計13種類ありますが、中でもビタミンB1やB2、B6などのビタミンB群は、エネルギー代謝に大きくかかわる重要な役割を担っています。ビタミンB群が不足すると、糖質や脂質、たんぱく質の代謝がスムーズに行われず、エネルギー不足・疲労を招きかねません。
出典:pixabay.com

続いてはビタミンB群です。ビタミンは計13種類ありますが、中でもビタミンB1やB2、B6などのビタミンB群は、エネルギー代謝に大きくかかわる重要な役割を担っています。ビタミンB群が不足すると、糖質や脂質、たんぱく質の代謝がスムーズに行われず、エネルギー不足・疲労を招きかねません。

ビタミンB群が多く含まれる食材は下記のとおりです。

・ビタミンB1…豚ヒレ、豚もも、玄米、かつおなど
・ビタミンB2…豚レバー、うなぎ、ブリ、モロヘイヤ、アーモンドなど
・ビタミンB6…かつお、まぐろ、レバー、豚肉など
出典:pixabay.com

ビタミンB群が多く含まれる食材は下記のとおりです。

・ビタミンB1…豚ヒレ、豚もも、玄米、かつおなど
・ビタミンB2…豚レバー、うなぎ、ブリ、モロヘイヤ、アーモンドなど
・ビタミンB6…かつお、まぐろ、レバー、豚肉など

代謝や神経伝達に携わるマグネシウム

次は、ミネラルの一種・マグネシウムです。ビタミンB群と同様、エネルギー代謝にかかわる働きや、神経や筋肉の働きの調節といった重要な役割のある栄養素です。大豆や豆腐、ひじき、カツオ、アジ、ほうれん草などに多く含まれています。
出典:pixabay.com

次は、ミネラルの一種・マグネシウムです。ビタミンB群と同様、エネルギー代謝にかかわる働きや、神経や筋肉の働きの調節といった重要な役割のある栄養素です。大豆や豆腐、ひじき、カツオ、アジ、ほうれん草などに多く含まれています。

乳酸をエネルギーに変換するクエン酸

レモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘類などに含まれるクエン酸。酸味を感じさせる成分ですが、この成分は体内で糖を代謝してエネルギーに変換してくれるほか、疲労物質である乳酸を分解してエネルギーに変えてくれる働きがあります。柑橘類のほか、梅干し、酢、青大豆などに多く含まれています。
出典:pixabay.com

レモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘類などに含まれるクエン酸。酸味を感じさせる成分ですが、この成分は体内で糖を代謝してエネルギーに変換してくれるほか、疲労物質である乳酸を分解してエネルギーに変えてくれる働きがあります。柑橘類のほか、梅干し、酢、青大豆などに多く含まれています。

疲労回復や殺菌作用のあるアリシン

アリシンは、ニンニクや玉ねぎなどのユリ科植物に含まれる栄養成分。玉ねぎを切ると目や鼻につんとした刺激が届きますが、これはアリシンによるものです。

苦手な人にはちょっと厄介なもののように感じるかもしれませんが、血流をスムーズにしたり、ビタミンB1の働きをサポートしたりする作用があるほか、殺菌・抗菌作用があります。玉ねぎやニンニクのほか、ニラやラッキョウにも含まれています。
出典:unsplash.com

アリシンは、ニンニクや玉ねぎなどのユリ科植物に含まれる栄養成分。玉ねぎを切ると目や鼻につんとした刺激が届きますが、これはアリシンによるものです。

苦手な人にはちょっと厄介なもののように感じるかもしれませんが、血流をスムーズにしたり、ビタミンB1の働きをサポートしたりする作用があるほか、殺菌・抗菌作用があります。玉ねぎやニンニクのほか、ニラやラッキョウにも含まれています。

すべて10分以内!すぐにできる栄養満点素麺レシピ10選

それでは、栄養をしっかり考えた素麺レシピをご紹介します。暑いキッチンに立ち続けなくてもいいよう、すべて10分以内のレシピをピックアップしたので、気になるレシピがあったらぜひ挑戦してみてくださいね◎
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それでは、栄養をしっかり考えた素麺レシピをご紹介します。暑いキッチンに立ち続けなくてもいいよう、すべて10分以内のレシピをピックアップしたので、気になるレシピがあったらぜひ挑戦してみてくださいね◎

1・豚しゃぶとにらだれの絶品そうめん

一つ目のレシピは、豚しゃぶとニラだれが食欲をそそる素麺です。

暑い日でも、湯がいたお肉だったらさっぱりいただけますね。豚肉には疲労回復を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。ニラは、ニンニクやネギにも含まれている「アリシン」が豊富。アリシンはビタミンB1と結びつくと、体内に長くとどまることができるので、スタミナ増強に期待できると考えられています。豚肉とアリシンの組み合わせで、夏バテを乗り越えましょう。
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一つ目のレシピは、豚しゃぶとニラだれが食欲をそそる素麺です。

暑い日でも、湯がいたお肉だったらさっぱりいただけますね。豚肉には疲労回復を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。ニラは、ニンニクやネギにも含まれている「アリシン」が豊富。アリシンはビタミンB1と結びつくと、体内に長くとどまることができるので、スタミナ増強に期待できると考えられています。豚肉とアリシンの組み合わせで、夏バテを乗り越えましょう。

ニラだれのレシピはこちらから。ニラやニンニク、ショウガをみじん切りにして調味料と合わせるだけですぐできますよ。一度作っておくと、素麺レシピのほかにご飯やお肉・魚・野菜料理にも使えて便利。
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ニラだれのレシピはこちらから。ニラやニンニク、ショウガをみじん切りにして調味料と合わせるだけですぐできますよ。一度作っておくと、素麺レシピのほかにご飯やお肉・魚・野菜料理にも使えて便利。

2・梅の豚しゃぶ素麺

続いてのレシピは、梅の豚しゃぶ素麺。こちらも湯がいた豚肉を使います。豚肉にプラスするのは、同じく疲労回復効果のある梅干し。梅干しには、あの酸っぱさの元となるクエン酸が豊富に含まれていて、疲労物質・乳酸を分解する働きがあります。さらに、夏野菜のキュウリは体温を下げるといわれているので、まさに夏にぴったりな組み合わせですね。
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続いてのレシピは、梅の豚しゃぶ素麺。こちらも湯がいた豚肉を使います。豚肉にプラスするのは、同じく疲労回復効果のある梅干し。梅干しには、あの酸っぱさの元となるクエン酸が豊富に含まれていて、疲労物質・乳酸を分解する働きがあります。さらに、夏野菜のキュウリは体温を下げるといわれているので、まさに夏にぴったりな組み合わせですね。

3・トマトと納豆の冷やし素麺

きゅうりと同じく夏野菜の代表であるトマトには、疲労回復・食欲増進作用のあるクエン酸と、利尿作用を促すカリウムが含まれています。カリウムは、体内にたまった余分な水分を輩出する働きがあるのですが、水分が排出される際には熱も一緒に体外に排出されるので、体の火照りが気になるときにお勧めの一品。また、トマトにはアンチエイジング効果が期待されるリコピンがたっぷり入っているので、いつまでも若々しくありたい女性にとってもうれしい食材ですね*
出典:

きゅうりと同じく夏野菜の代表であるトマトには、疲労回復・食欲増進作用のあるクエン酸と、利尿作用を促すカリウムが含まれています。カリウムは、体内にたまった余分な水分を輩出する働きがあるのですが、水分が排出される際には熱も一緒に体外に排出されるので、体の火照りが気になるときにお勧めの一品。また、トマトにはアンチエイジング効果が期待されるリコピンがたっぷり入っているので、いつまでも若々しくありたい女性にとってもうれしい食材ですね*

4・ピリ辛豆乳素麺

ビタミンB群を多く含む豚肉に、アリシンが豊富なネギ、食欲増進を促すみょうが、ビタミンCやカリウム、養蚕を含む水菜…と、夏にうれしいさまざまな栄養が詰まったレシピがこちら。豆乳とすりごまを使ったまろやかなつゆは、女性ウケ抜群◎。ラー油でピリッと辛めに仕上がっているので、夏バテの食欲不振を吹き飛ばしてくれそうですね。
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ビタミンB群を多く含む豚肉に、アリシンが豊富なネギ、食欲増進を促すみょうが、ビタミンCやカリウム、養蚕を含む水菜…と、夏にうれしいさまざまな栄養が詰まったレシピがこちら。豆乳とすりごまを使ったまろやかなつゆは、女性ウケ抜群◎。ラー油でピリッと辛めに仕上がっているので、夏バテの食欲不振を吹き飛ばしてくれそうですね。

5・和風トマトツナのそうめん

調理時間はなんと5分!栄養は摂りたいけど、とにかく台所に立つ時間を短縮させたい人におすすめです。

栄養豊富なトマトに、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸を含むツナ、クエン酸が豊富な酢が使われているので、夏でもさっぱりおいしく食べることができ、そして栄養も◎。ソースは混ぜるだけですが、食べる前にあらかじめ作っておいて冷蔵庫で冷やしておくと、よりおいしくいただけますよ。
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調理時間はなんと5分!栄養は摂りたいけど、とにかく台所に立つ時間を短縮させたい人におすすめです。

栄養豊富なトマトに、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸を含むツナ、クエン酸が豊富な酢が使われているので、夏でもさっぱりおいしく食べることができ、そして栄養も◎。ソースは混ぜるだけですが、食べる前にあらかじめ作っておいて冷蔵庫で冷やしておくと、よりおいしくいただけますよ。

6・茄子とニラの納豆そうめん

彩り鮮やかなこちらの素麺レシピは、夏野菜の茄子と、疲労回復をサポートするニラ、たんぱく質が豊富な納豆を使った栄養満点レシピ。茄子とニラはカットした後にレンジでチンするだけなので、とっても楽ちんで失敗知らずです。お酢とゴマをかけることで、さっぱりとしながらも、それでいて香ばしく仕上がります。
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彩り鮮やかなこちらの素麺レシピは、夏野菜の茄子と、疲労回復をサポートするニラ、たんぱく質が豊富な納豆を使った栄養満点レシピ。茄子とニラはカットした後にレンジでチンするだけなので、とっても楽ちんで失敗知らずです。お酢とゴマをかけることで、さっぱりとしながらも、それでいて香ばしく仕上がります。

7・なす豚ぶっかけそうめん

豚肉に、茄子、大根おろし、梅干し、カイワレ大根、ネギ、ショウガ…と夏にうれしい、栄養満点&さっぱり食材が盛り込まれた素麺レシピです。茄子をさっと炒め揚げすることで、豚肉との相性も抜群。めんつゆの代わりに、白だしを使ってもOK。涼しげながら彩が豊かで、食べるのが楽しみになりそうですね。
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豚肉に、茄子、大根おろし、梅干し、カイワレ大根、ネギ、ショウガ…と夏にうれしい、栄養満点&さっぱり食材が盛り込まれた素麺レシピです。茄子をさっと炒め揚げすることで、豚肉との相性も抜群。めんつゆの代わりに、白だしを使ってもOK。涼しげながら彩が豊かで、食べるのが楽しみになりそうですね。

8・明太子のエスニック素麺

素麺と言えば和食のイメージが強いと思いますが、こちらのレシピではなんとエスニック料理にアレンジ!明太子にナンプラー、レモン汁、ゴマ油、パクチーを使い、豊かな風味とさっぱりとした後味が楽しめます。まるでベトナムの郷土料理・フォーを食べているような気分になるかも…?
出典:

素麺と言えば和食のイメージが強いと思いますが、こちらのレシピではなんとエスニック料理にアレンジ!明太子にナンプラー、レモン汁、ゴマ油、パクチーを使い、豊かな風味とさっぱりとした後味が楽しめます。まるでベトナムの郷土料理・フォーを食べているような気分になるかも…?

9・めかぶそうめん

調理時間はわずか3分と、今回ご紹介するレシピの中で一番の最短素麺レシピです。素麺を茹でたら、めかぶをパックから開けて、パックについているタレをかけるだけ。めかぶのタレだけだと物足りない…という方は、さっぱりとポン酢をかけてみてくださいね。洗い物も少なく、後片付けも楽々。
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調理時間はわずか3分と、今回ご紹介するレシピの中で一番の最短素麺レシピです。素麺を茹でたら、めかぶをパックから開けて、パックについているタレをかけるだけ。めかぶのタレだけだと物足りない…という方は、さっぱりとポン酢をかけてみてくださいね。洗い物も少なく、後片付けも楽々。

10・ねばとろ梅風味そうめん

最後にご紹介するのは、夏バテを吹き飛ばしてくれるネバネバ食材が大集合した「ねばとろ梅風味そうめん」です。長芋にキュウリ、おくら、もずく、シソ…と一見材料が多くて準備が大変そうに思われるかもしれませんが、各食材を小さめにカットして、ポン酢とゴマ油と一緒に粘り気が出るまでよくかき混ぜるだけでOKです。おくらやもずくのネバっとした食感でよりつるつるっと食べてしまえそうですね。
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最後にご紹介するのは、夏バテを吹き飛ばしてくれるネバネバ食材が大集合した「ねばとろ梅風味そうめん」です。長芋にキュウリ、おくら、もずく、シソ…と一見材料が多くて準備が大変そうに思われるかもしれませんが、各食材を小さめにカットして、ポン酢とゴマ油と一緒に粘り気が出るまでよくかき混ぜるだけでOKです。おくらやもずくのネバっとした食感でよりつるつるっと食べてしまえそうですね。

保存が利いて調理も簡単な素麺は、夏の心強い味方。でも、素麺+めんつゆ+薬味少量…だけでは体にパワーが付きにくいもの。素麺レシピは今回ご紹介したレシピのようにバリエーションが幅広いうえに、どれも時短でできてすぐ食べられるので、ぜひ参考にしてみて下さいね◎
素敵なレシピのご提供、ありがとうございました*

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