食事の質が変わる*野菜から「ビタミン」を逃さない調理法&レシピ

食事の質が変わる*野菜から「ビタミン」を逃さない調理法&レシピ

健康や美容に欠かせない栄養素のビタミン。その量はわずかでも、体の中では大切な働きをしてくれます。「茹でると溶けてしまう」「熱に弱い」などビタミン特有の性質を耳にしたことがあるかもしれませんが、実はその調理法によってビタミンを上手に摂れているかどうかに差がついてしまいます。そこで、今回はビタミンの特徴とともに、効率よくビタミンを吸収できるレシピをご紹介します。2019年08月29日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材野菜野菜料理栄養素・成分ビタミン
お気に入り数724

目次

もっと見る

毎日摂りたい「ビタミン」。野菜から、上手に摂取しませんか

食物繊維があり、ヘルシーで、ビタミンなどの栄養素が多い・・・という、健康を叶えるうえで欠かせない「野菜」。毎日の食卓で、なにかしら登場しますよね。

その食べ方ですが、野菜のビタミンを、自分の体がしっかり吸収できる調理法を意識して、料理を作れていますか?

最近は夏バテなどが多く、食生活を見直したいタイミングです。そこで今回は、「野菜に含むビタミン」の特徴・効率よく摂取する方法・おすすめレシピをご紹介します。
この商品を見る
出典:

食物繊維があり、ヘルシーで、ビタミンなどの栄養素が多い・・・という、健康を叶えるうえで欠かせない「野菜」。毎日の食卓で、なにかしら登場しますよね。

その食べ方ですが、野菜のビタミンを、自分の体がしっかり吸収できる調理法を意識して、料理を作れていますか?

最近は夏バテなどが多く、食生活を見直したいタイミングです。そこで今回は、「野菜に含むビタミン」の特徴・効率よく摂取する方法・おすすめレシピをご紹介します。

ビタミンと一口に言っても、美肌に欠かせない栄養素として知られる「ビタミンC」、体の疲労回復に一役かってくれる「ビタミンB1」など、種類によって、それぞれ役割は異なるもの。

体の不調にあわせて、体に合うビタミンを含んだ野菜をセレクトして、適した調理ができるようになれば・・・。
本記事が、そのような気持ちを持っているあなたのお力になれば嬉しく思います*
出典:unsplash.com

ビタミンと一口に言っても、美肌に欠かせない栄養素として知られる「ビタミンC」、体の疲労回復に一役かってくれる「ビタミンB1」など、種類によって、それぞれ役割は異なるもの。

体の不調にあわせて、体に合うビタミンを含んだ野菜をセレクトして、適した調理ができるようになれば・・・。
本記事が、そのような気持ちを持っているあなたのお力になれば嬉しく思います*

【ビタミンの基本知識】「水溶性」「脂溶性」の2タイプがあります

食物繊維の「水溶性」「不溶性」ように、ビタミンにも「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つのタイプがあります。その調理法によっても体の中に吸収されるビタミンの量が変わるので、特徴を見ておきましょう。
▼「食物繊維」の基礎知識については、こちらから。
 不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと
不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと

《腸活》するときに注目したい「食物繊維」。「とりあえず、ゴボウ」と思いがちですが、今一度「食物繊維」についておさらいしてみませんか。食物繊維と一口に言っても、実は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つのタイプに分かれており、上手に組み合わせた食事をすることで、より効果的に、腸へと働きかけてくれます。今回は、《腸活》視点で、食物繊維のとり入れ方についてご紹介。記事の後半では、オススメの腸活レシピを付けましたので、あわせて参考にしてみてくださいね。

「食物繊維」の基礎知識については、こちらから。

1.水溶性ビタミン

特徴

「水溶性ビタミン」は言葉のとおり、水に溶けやすい、「茹でると溶けてしまう」とよくいわれるビタミン。体の中に入ってからも水に溶けるビタミンなので、食べ過ぎても体の中にたまることはなく、尿の中に溶けて体の外に出てしまうので毎日摂る必要があります。
押さえておきたいポイントは、調理する時にお鍋で茹でると、食べるときにはビタミンの量が減ってしまうということ。

水溶性ビタミンは、蒸す(レンジを含む)→炒める(オーブンを含む)→煮る→茹でるの順で、ビタミンが溶け出してしまう量が多くなりますよ。

ちなみに、冷凍野菜は解凍したり電子レンジで加熱しても、ビタミンの量は変わりません。
出典:

押さえておきたいポイントは、調理する時にお鍋で茹でると、食べるときにはビタミンの量が減ってしまうということ。

水溶性ビタミンは、蒸す(レンジを含む)→炒める(オーブンを含む)→煮る→茹でるの順で、ビタミンが溶け出してしまう量が多くなりますよ。

ちなみに、冷凍野菜は解凍したり電子レンジで加熱しても、ビタミンの量は変わりません。

種類について

水溶性ビタミンには、ビタミンB群(B1、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ナイアシンなど)や、ビタミンCがあります。
【ビタミンB】
炭水化物、脂質、タンパク質から、エネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素。不足すると、疲れやすくなる症状があります。

なかでも「ビタミンB1」は体の疲労回復に一役かってくれるものとして、豚肉・卵で知られていますよね。ぜひ夏バテ気味という方は、ビタミンBを摂りましょう。

【ビタミンC】
お肌の調子を整えたり、免疫機能を高めてくれる栄養素です。よく言われる美肌効果も、肌の免疫力アップによるもの。不足すると、疲れやすくなったり、筋肉痛になりやすいなどの不調が現れます。
出典:unsplash.com

【ビタミンB】
炭水化物、脂質、タンパク質から、エネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素。不足すると、疲れやすくなる症状があります。

なかでも「ビタミンB1」は体の疲労回復に一役かってくれるものとして、豚肉・卵で知られていますよね。ぜひ夏バテ気味という方は、ビタミンBを摂りましょう。

【ビタミンC】
お肌の調子を整えたり、免疫機能を高めてくれる栄養素です。よく言われる美肌効果も、肌の免疫力アップによるもの。不足すると、疲れやすくなったり、筋肉痛になりやすいなどの不調が現れます。

水溶性ビタミンを多く含む野菜は?

水溶性ビタミンの含有量が比較的多い、身近にある野菜を中心に挙げて、ご紹介します。
【ビタミンB1、B2】ブロッコリー、そらまめ、芽キャベツ、スナップえんどう など。

【ビタミンB6】
にんにく、モロヘイヤ、ししとうがらし など。

【ナイアシン】
まいたけ、えのきだけ、しめじ、グリンピース など。

【葉酸】
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ など。

【ビタミンC】
ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、れんこん、芽キャベツなど。
果物では、酸っぱい柑橘類に多く含まれます。
出典:unsplash.com

【ビタミンB1、B2】ブロッコリー、そらまめ、芽キャベツ、スナップえんどう など。

【ビタミンB6】
にんにく、モロヘイヤ、ししとうがらし など。

【ナイアシン】
まいたけ、えのきだけ、しめじ、グリンピース など。

【葉酸】
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ など。

【ビタミンC】
ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、れんこん、芽キャベツなど。
果物では、酸っぱい柑橘類に多く含まれます。

おすすめ調理法は・・スープか、レンジ調理

水溶性ビタミンは水に溶けてしまうため、下茹でするとビタミンの多くがゆで汁に溶けてしまいます。スープなどの具材として茹でて、そのゆで汁もスープとして飲むのであれば、ビタミンを摂ることができます。

でも、下茹でしてからゆで汁を捨ててしまう場合は、茹でるのではなく電子レンジで加熱したり、蒸したりするのが、おすすめ。水溶性ビタミンを捨てることなく摂ることができますよ。
出典:

水溶性ビタミンは水に溶けてしまうため、下茹でするとビタミンの多くがゆで汁に溶けてしまいます。スープなどの具材として茹でて、そのゆで汁もスープとして飲むのであれば、ビタミンを摂ることができます。

でも、下茹でしてからゆで汁を捨ててしまう場合は、茹でるのではなく電子レンジで加熱したり、蒸したりするのが、おすすめ。水溶性ビタミンを捨てることなく摂ることができますよ。

蒸す?ゆでる?チンする?野菜の栄養価を逃さない調理法 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト | プロの料理を無料で検索
野菜の下処理で気になるのが栄養素の流出問題。下ゆですることで、栄養素がゆで汁に溶け出てしまうのかどうかが心配になりますよね。今回はそんな疑問について管理栄養士が解説します。

2.脂溶性ビタミン

特徴

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいので、油と一緒に炒めることで食材に含まれるビタミンを余すことなく摂ることができます。
出典:unsplash.com

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいので、油と一緒に炒めることで食材に含まれるビタミンを余すことなく摂ることができます。

種類について

「脂溶性ビタミン」には、ビタミンA、D、E、Kがあります。
【ビタミンA】
目の健康やお肌の調子を保つための働きがあります。
不足すると、乾燥肌になりやすくなります。

【ビタミンD】
骨や歯の発育を促進する働きがあります。育ち盛りのお子さんには、とても重要。不足すると、姿勢が悪くなる症状がでたり、骨粗しょう症のリスクも高まるそうです。

【ビタミンE】
抗酸化作用が強いため、若返りのビタミンとも呼ばれています。不足すると、血流が悪くなるため、冷え性や肩こりの原因に。また、シミやシワができやすくなると言われています。

【ビタミンK】
カルシウムを骨に沈着させたり、血液を凝固させたりする機能があります。いろいろな食品に含まれるビタミンのため、ビタミンKが不足することは余りないそうです。
出典:unsplash.com

【ビタミンA】
目の健康やお肌の調子を保つための働きがあります。
不足すると、乾燥肌になりやすくなります。

【ビタミンD】
骨や歯の発育を促進する働きがあります。育ち盛りのお子さんには、とても重要。不足すると、姿勢が悪くなる症状がでたり、骨粗しょう症のリスクも高まるそうです。

【ビタミンE】
抗酸化作用が強いため、若返りのビタミンとも呼ばれています。不足すると、血流が悪くなるため、冷え性や肩こりの原因に。また、シミやシワができやすくなると言われています。

【ビタミンK】
カルシウムを骨に沈着させたり、血液を凝固させたりする機能があります。いろいろな食品に含まれるビタミンのため、ビタミンKが不足することは余りないそうです。

脂溶性ビタミンを多く含む野菜は?

脂溶性ビタミンの含有量が比較的多い、身近にある野菜を中心に挙げて、ご紹介します。
【ビタミンA(β-カロテン)】
にんじん、つるむらさき、トマト、かぼちゃ、パプリカ など。

【ビタミンD】
乾燥きくらげ、まいたけ、しめじ、エリンギ など。

【ビタミンE】
かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、にら など。

【ビタミンK】
パセリ、モロヘイヤ、春菊、小松菜、つるむらさき など。
出典:www.photo-ac.com

【ビタミンA(β-カロテン)】
にんじん、つるむらさき、トマト、かぼちゃ、パプリカ など。

【ビタミンD】
乾燥きくらげ、まいたけ、しめじ、エリンギ など。

【ビタミンE】
かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、にら など。

【ビタミンK】
パセリ、モロヘイヤ、春菊、小松菜、つるむらさき など。

おすすめ調理法は・・油炒め、生野菜(オイルとからめて)

「脂溶性ビタミン」は油と一緒に食べることでその吸収効率はアップします。そのため、カロリーが気になるからと油を使わずにテフロンのフライパンで炒めている方も、あえて小さじ1杯の油で炒める調理法をおすすめします。

炒める場合は、高温でさっと炒めたり、片栗粉でとろみをつけて野菜から出た水分も一緒に食べることで余すことなく脂溶性ビタミンを摂ることができます。

炒めるという調理法以外にも、マリネ液につけることでマリネに含まれた油と一緒に摂ったり、サラダにしてドレッシングの油と一緒にいただくのも、オススメ。吸収効率をあげてくれます。
出典:unsplash.com

「脂溶性ビタミン」は油と一緒に食べることでその吸収効率はアップします。そのため、カロリーが気になるからと油を使わずにテフロンのフライパンで炒めている方も、あえて小さじ1杯の油で炒める調理法をおすすめします。

炒める場合は、高温でさっと炒めたり、片栗粉でとろみをつけて野菜から出た水分も一緒に食べることで余すことなく脂溶性ビタミンを摂ることができます。

炒めるという調理法以外にも、マリネ液につけることでマリネに含まれた油と一緒に摂ったり、サラダにしてドレッシングの油と一緒にいただくのも、オススメ。吸収効率をあげてくれます。

~『ビタミンの吸収アップレシピ』 をご紹介 ~

CASE1.「水溶性ビタミン」を摂りたい時の、おすすめレシピ

パプリカのスープ

ビタミンC豊富なパプリカを、トマトの酸味と共に、スープで♪

似たような形のピーマン・パプリカですが、パプリカのほうがピーマンより、ビタミンCの含有量が約2倍含まれています。ぜひスープにして、溶け出すビタミンCごといただきましょう。ちなみにパプリカは、脂溶性のビタミンA(βカロテン)も含む、優秀食材。

こちらは、パプリカの甘み、トマトの酸味が美味しいスープのレシピです。コンソメの素を使ってもよいですし、ほかのスープの素、出汁を使っても。ズッキーニなどを加えても美味しいですね。
出典:

似たような形のピーマン・パプリカですが、パプリカのほうがピーマンより、ビタミンCの含有量が約2倍含まれています。ぜひスープにして、溶け出すビタミンCごといただきましょう。ちなみにパプリカは、脂溶性のビタミンA(βカロテン)も含む、優秀食材。

こちらは、パプリカの甘み、トマトの酸味が美味しいスープのレシピです。コンソメの素を使ってもよいですし、ほかのスープの素、出汁を使っても。ズッキーニなどを加えても美味しいですね。

パプリカのスープ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
パプリカの甘みとトマトの酸味がいいバランス。パプリカのスープ[洋食/シチュー・スープ]2007.08.20公開のレシピです。

キャベツのレンジ蒸し

キャベツをレンチンした後、ちょっと放置すれば柔らかくなる*

「ごま油、醤油、白ごま、のり」という、ごま油の香りがいい“無限キャベツ”になる一皿。

レンチンすることでカサが減り、生よりもたくさん食べれますね。ポイントは、あまり長くレンジしすぎないこと。レンチンの時間を、気持ち分ちょっと短くして、ちょっと放置する時間を作ってあげれば、しんなり柔らかくなりますよ。

もやしと一緒に、ナムル風にアレンジしてもよいですね。
出典:

「ごま油、醤油、白ごま、のり」という、ごま油の香りがいい“無限キャベツ”になる一皿。

レンチンすることでカサが減り、生よりもたくさん食べれますね。ポイントは、あまり長くレンジしすぎないこと。レンチンの時間を、気持ち分ちょっと短くして、ちょっと放置する時間を作ってあげれば、しんなり柔らかくなりますよ。

もやしと一緒に、ナムル風にアレンジしてもよいですね。

優しい味で無限に食べれる!レンジ蒸しキャベツ by 夢 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト | プロの料理を無料で検索

苦味無し!ゴーヤのおひたし

夏の季節の、ビタミンC補給にぴったり。夏が旬のゴーヤは、箸休めとして重宝するおひたしにしてみてはいかがでしょう。

実は薄くスライスして塩で揉めば、苦くなくなるので、お子さんでも食べられる一品になりますよ。
出典:

夏の季節の、ビタミンC補給にぴったり。夏が旬のゴーヤは、箸休めとして重宝するおひたしにしてみてはいかがでしょう。

実は薄くスライスして塩で揉めば、苦くなくなるので、お子さんでも食べられる一品になりますよ。

驚きの美味しさ!苦味無し!ゴーヤのおひたし【作り置き】 by まこりんとペン子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト | プロの料理を無料で検索
だし汁に油揚げと人参を入れて煮て冷まし、下処理したゴーヤともやし、かつお節を入れるだけ! 冷ます時間はかかりますが、多めに作って置くと何時でも食べられて本当に大活躍です! 普段はゴーヤは絶対食べない下の子もこれだけは「全然苦くない!美味しい!」とパクパク食べてくれます♡ 夏バテで食欲が無い時もあっさり美味しく食べられます。 夏の作り置きにピッタリですよ♪

ホウレン草の中華スープ

スープならあく抜きなしで、さっと茹でて完成◎

ほうれん草のアクの成分は水に溶けるので、ほうれん草を幅1cmに切って、まるっと中華スープに。ビタミンCをスープでいただきましょう。

ちなみに、ホウレン草のおひたしなど、「あく抜きのために下茹でをするだけ」という場合は、細かく切らずに、長いままほうれん草を茹でましょう。野菜の断面からビタミンが茹で汁に流れ出るのを防ぐことができます。
出典:

ほうれん草のアクの成分は水に溶けるので、ほうれん草を幅1cmに切って、まるっと中華スープに。ビタミンCをスープでいただきましょう。

ちなみに、ホウレン草のおひたしなど、「あく抜きのために下茹でをするだけ」という場合は、細かく切らずに、長いままほうれん草を茹でましょう。野菜の断面からビタミンが茹で汁に流れ出るのを防ぐことができます。

青菜の中華スープ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
干しシイタケの旨味たっぷり。青菜はビタミンが豊富ですよ。青菜の中華スープ[中華/スープ]2009.12.16公開のレシピです。

スナップエンドウのアボカドサラダ

ビタミンBを含むまめは、蒸して下処理を

スナップえんどうとそらまめはビタミンBが多く、アボカドはビタミンEがたっぷり。

アボカドのコクとスナップえんどうのカリっとした食感、そらまめのほくほくとした食感のそれぞれを楽しめるレシピです。
出典:

スナップえんどうとそらまめはビタミンBが多く、アボカドはビタミンEがたっぷり。

アボカドのコクとスナップえんどうのカリっとした食感、そらまめのほくほくとした食感のそれぞれを楽しめるレシピです。

スナップエンドウとそらまめのアボカドサラダ by 渥美まゆ美 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

カリフラワーの浅漬け

生のままで食べてビタミンCアップ

カリフラワーは生のままでもおいしく食べられる野菜です。

そのまま食べるので、ビタミンが減ってしまう、と心配することもありません。房の状態が食べにくい人は、ピーラーで薄く切ってから食べると、カリっとした食感もよくおいしくいただけますよ。

浅漬けにすることで、かすかな酸味が食欲をそそる一品です。お弁当にも、箸休めにもお酒のおつまみにもなるのでぜひ作ってみたいですね。
出典:

カリフラワーは生のままでもおいしく食べられる野菜です。

そのまま食べるので、ビタミンが減ってしまう、と心配することもありません。房の状態が食べにくい人は、ピーラーで薄く切ってから食べると、カリっとした食感もよくおいしくいただけますよ。

浅漬けにすることで、かすかな酸味が食欲をそそる一品です。お弁当にも、箸休めにもお酒のおつまみにもなるのでぜひ作ってみたいですね。

カリフラワーが生で食べられる! カリフラワーの浅漬け by 増田陽子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

キノコたっぷりの、かきたま生姜スープ 

茹で汁に流れたビタミンもスープとして味わおう

すこし、温活を意識したジンジャースープもご紹介。

まいたけ、えのきだけ、しめじに含まれるビタミンBは茹で汁に流れてしまいますが、スープとして飲み干すことでその栄養素もしっかり摂ることができます。また、れんこんもビタミンCが含まれているので水溶性ビタミンがたっぷりですね。

れんこんのとろみと、しょうがで体の中から温まるスープです。しょうがの香りを楽しみながらふんわりとした卵やきのこを味わいたい一品です。
出典:

すこし、温活を意識したジンジャースープもご紹介。

まいたけ、えのきだけ、しめじに含まれるビタミンBは茹で汁に流れてしまいますが、スープとして飲み干すことでその栄養素もしっかり摂ることができます。また、れんこんもビタミンCが含まれているので水溶性ビタミンがたっぷりですね。

れんこんのとろみと、しょうがで体の中から温まるスープです。しょうがの香りを楽しみながらふんわりとした卵やきのこを味わいたい一品です。

冷蔵庫にあるものでれんこんのとろみたまごのジンジャースープ♡ by 篠原あい/あいのおうちごはん | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

CASE2.「脂溶性ビタミン」を摂りたい時の、おすすめレシピ

にんじんのラペ

にんじんをオイルコーティングして、ビタミンをしっかり吸収

脂溶性ビタミンの吸収をアップする方法は、油で炒める以外では、オイルコーティングがおすすめの方法。

こちらレシピでは、電子レンジで加熱した後、オリーブオイルを混ぜることで、油と一緒に、にんじんのビタミンAを摂ることができます。

優しい酸味が食欲を刺激してくれるキャロットラぺ。オイルで混ぜてあるので、柔らかくしっとりとした食感で食べやすいですね。
出典:

脂溶性ビタミンの吸収をアップする方法は、油で炒める以外では、オイルコーティングがおすすめの方法。

こちらレシピでは、電子レンジで加熱した後、オリーブオイルを混ぜることで、油と一緒に、にんじんのビタミンAを摂ることができます。

優しい酸味が食欲を刺激してくれるキャロットラぺ。オイルで混ぜてあるので、柔らかくしっとりとした食感で食べやすいですね。

基本のキャロット・ラぺ by 鈴木美鈴 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
基本のキャロット・ラぺ by 鈴木美鈴 酸味がやさしいキャロット・ラぺ。 時短で仕上げる為、レンジ加熱しますが パサつきを抑える為に、オリーブオイルをコーンティング。 しっとりとして、口当たりがまろやかです。

かぼちゃの甘辛焼き

ごま油で、かぼちゃのビタミンEを逃さずに

かぼちゃをごま油でしっかりと焼くことで、ビタミンEを逃すことなく吸収しましょう。

砂糖醤油で甘辛く味付けしていますが、かぼちゃ本来の甘味もしっかりと感じられます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにしても合いますね。
出典:

かぼちゃをごま油でしっかりと焼くことで、ビタミンEを逃すことなく吸収しましょう。

砂糖醤油で甘辛く味付けしていますが、かぼちゃ本来の甘味もしっかりと感じられます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにしても合いますね。

かぼちゃの甘辛。 by 栁川かおり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
かぼちゃの甘辛。 by 栁川かおり かぼちゃを大学芋風に。”揚げない大学芋(レシピID202141)”の要領で、ごま油を使って醤油を多めにしたら、ごはんにも合うおかずになりました。

ニラ×なすのひき肉のあんかけ

にらのビタミンEもKも、油で炒めて吸収アップ

【なすとニラとひき肉のあんかけ】

にらに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンなので、しっかりと炒めて食べたい食材です。

濃いめの味付けのあんかけにすることで、とろっとした食感が麺やご飯にからんでおいしいですよね。さらににらの香りも食欲を刺激してくれます。
出典:

【なすとニラとひき肉のあんかけ】

にらに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンなので、しっかりと炒めて食べたい食材です。

濃いめの味付けのあんかけにすることで、とろっとした食感が麺やご飯にからんでおいしいですよね。さらににらの香りも食欲を刺激してくれます。

なすとニラとひき肉のあんかけ by 津久井 美知子 (chiko) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
なすとニラとひき肉のあんかけ by 津久井 美知子 (chiko) 今日は中華のあんかけをつくります! ご飯の上にかけても 釜揚げうどんにかけても 茹であげのスパゲティにかけても しっかりとした味付けなので 万能のあんかけです(*'▽'*)♪

ブロッコリーとベーコンのふんわり卵炒め

炒めることで、水溶性、脂溶性、両方のビタミンをいただけます

ブロッコリーには水溶性のビタミンCや葉酸だけではなく、脂溶性のビタミンEやKも含まれているので積極的に食べたいビタミン豊富な野菜です。

ビタミンCは熱に弱いと言われますが、実は、失われるのではなく「酸化」するだけ。脂溶性のビタミンをしっかりと摂るためにも、油でいためることは最適な方法です。

ふんわりと炒めた卵と歯ごたえのいいブロッコリーはどちらの食感も楽しめます。また、彩りもよく、ご飯にのせたり、パンにのせたり、あともう1品!の時に助かるレシピですね。
出典:

ブロッコリーには水溶性のビタミンCや葉酸だけではなく、脂溶性のビタミンEやKも含まれているので積極的に食べたいビタミン豊富な野菜です。

ビタミンCは熱に弱いと言われますが、実は、失われるのではなく「酸化」するだけ。脂溶性のビタミンをしっかりと摂るためにも、油でいためることは最適な方法です。

ふんわりと炒めた卵と歯ごたえのいいブロッコリーはどちらの食感も楽しめます。また、彩りもよく、ご飯にのせたり、パンにのせたり、あともう1品!の時に助かるレシピですね。

ブロッコリーとベーコンのふんわり卵炒め。 by 小澤 朋子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ブロッコリーとベーコンのふんわり卵炒め。 by 小澤 朋子 寒い今が美味しいブロッコリーで簡単ひと品を♪ フライパンひとつで完成! おべんとうにはもちろん、ごはんにのせて丼も、パンにのせても美味しいですよ。 ①卵液にマヨを入れること、②炒めるときに油をしっかり使うこと、③フライパンはしっかりあたためてさっと炒めることがふんわりのコツです。

つるむらさきのおかかかき揚げ

揚げ物にして、脂溶性ビタミンをしっかりと

つるむらさきはビタミンA、C、Eとバランスよく含んでいます。かき揚げにすることで、油と一緒に脂溶性ビタミンを補給できますね。

サクッとした食感がクセになるレシピです。つるむらさき特有のクセもかき揚げにすると感じにくいので、初めて食べてみる人にはおすすめのレシピです。
出典:

つるむらさきはビタミンA、C、Eとバランスよく含んでいます。かき揚げにすることで、油と一緒に脂溶性ビタミンを補給できますね。

サクッとした食感がクセになるレシピです。つるむらさき特有のクセもかき揚げにすると感じにくいので、初めて食べてみる人にはおすすめのレシピです。

つるむらさきのおかかかき揚げ。 “旬をサクっと香り高く♪” [野菜類] : ちょりまめ日和 | ちょりママ(西山京子)オフィシャル料理ブログ
おはようございます~(*^▽^*)昨日はなんとも・・・色んな意味でたっぷり堪能した一日でした。参観日も、そして父の日の一日も。さて!今週も頑張っていきましょう~♪今日のレシピ昨日の晩ご飯からのレシピです~。6~8月が旬の“つるむらさき”。鉄分、カルシウムも豊富

トマトの和風マリネ

マリネ液で水溶性も脂溶性も余すことなく

トマトは水溶性のビタミンBとC、脂溶性のβカロテン(ビタミンA)にビタミンEといろいろな種類がたっぷり。

そのため、生のまま食べることで水溶性ビタミンを、マリネ液につけて食べることで脂溶性ビタミンも、しっかりと摂取しましょう。

トマトの酸味とお酢でさっぱりと、なすはレンジでの加熱のため油っぽくなくみずみずしいので、野菜の旨味を楽しめますね。
出典:

トマトは水溶性のビタミンBとC、脂溶性のβカロテン(ビタミンA)にビタミンEといろいろな種類がたっぷり。

そのため、生のまま食べることで水溶性ビタミンを、マリネ液につけて食べることで脂溶性ビタミンも、しっかりと摂取しましょう。

トマトの酸味とお酢でさっぱりと、なすはレンジでの加熱のため油っぽくなくみずみずしいので、野菜の旨味を楽しめますね。

アンチエイジング。レンジなすとトマトの和風マリネ by 河埜 玲子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
アンチエイジング。レンジなすとトマトの和風マリネ by 河埜 玲子 暑い日にたっぷり食べたい、時短&作り置きレシピ。 なすのポリフェノール、トマトのリコピン、青じそのβカロテンなどの抗酸化作用で、アンチエイジング効果が期待できます。

きくらげ・にんじんのナムル

ごま油で、きくらげ・にんじんのビタミンを逃さずに

よく中華料理で、油の炒め物で見かけるキクラゲ。脂溶性のビタミンDを含み、実はとても理に適っている調理方法なんですね。

ご紹介したいのは、共に脂溶性ビタミンのである、キクラゲのビタミンDと人参のビタミンA(β-カロテン)をいただける、ごま油であえて作るナムル。

はるさめも加わり、つるつるっと食べやすい箸休めになりますよ。
出典:

よく中華料理で、油の炒め物で見かけるキクラゲ。脂溶性のビタミンDを含み、実はとても理に適っている調理方法なんですね。

ご紹介したいのは、共に脂溶性ビタミンのである、キクラゲのビタミンDと人参のビタミンA(β-カロテン)をいただける、ごま油であえて作るナムル。

はるさめも加わり、つるつるっと食べやすい箸休めになりますよ。

食感が楽しい3色ナムル(白滝・きくらげ・にんじん) by 玉田 悦子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト | プロの料理を無料で検索
食感が楽しい3色ナムル(白滝・きくらげ・にんじん) by 玉田 悦子 太めの千切りにしたきくらげの食感が楽しいナムルです。1回作ると、これに他のお野菜や乾物を加えて5色ナムルにしたり、レパートリーが広がりますよ。

おわりに

栄養素の中でも、ビタミンは量が少ないのでついつい疎かになりがちな栄養素です。でも、水溶性、脂溶性という種類を意識して調理することで、その野菜に含まれているビタミンを逃すことなく吸収できます。

たっぷりと食事からビタミンを補給することで、お腹も満たされ、体調や肌の調子も少しずつよくなっていくはずです。ぜひ、日々の食事を丁寧に摂って、心健やかな毎日を過ごしたいですね。
出典:

栄養素の中でも、ビタミンは量が少ないのでついつい疎かになりがちな栄養素です。でも、水溶性、脂溶性という種類を意識して調理することで、その野菜に含まれているビタミンを逃すことなく吸収できます。

たっぷりと食事からビタミンを補給することで、お腹も満たされ、体調や肌の調子も少しずつよくなっていくはずです。ぜひ、日々の食事を丁寧に摂って、心健やかな毎日を過ごしたいですね。

夏には夏の♡*夏野菜豚汁* by 松山絵美 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト | プロの料理を無料で検索
夏には夏の♡*夏野菜豚汁* by 松山絵美 夏野菜たっぷり!新生姜が隠し味の豚汁です^ ^ 薬膳効果は工程4に書いてます!
*画像のご協力、ありがとうございました*
KOZLIFE
楽天市場:KOZLIFE(コズライフ)はferm LIVING,ケーラー,HAYなど北欧デザイン中心のインテリア・キッチン雑貨のお店です。
白ごはん.com 冨田ただすけ 公式ブログ Powered by LINE

こちらの記事もおすすめ

アプリ限定!
12星座占い、天気予報と気温に合わせたコーデをお楽しみいただけます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

「これが好き」「これが心地よい」と感じてもらえるお買いもの体験と情報を。自分らしい暮らしがかなう、お買いものメディア

App Store バナーGoogle Play バナー