夏バテ予防には旬の食材をとろう
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
8月が旬の食材を知っていますか?
太陽をいっぱい浴びて育つ8月が旬の野菜たちは、色鮮やかで瑞々しいのが特徴です。きゅうり、トマト、茄子、とうもろこし、ゴーヤなどは夏野菜としてすでにお馴染みですが、秋のイメージが強いカボチャも収穫が始まる季節は夏。貯蔵することで甘みを増幅させています。また、冬まで保存できることからその名が付いた冬瓜も、スイカやきゅうり同様にカリウムが豊富な夏野菜のひとつです。
旬の食材を使ったおすすめレシピ
甘みが嬉しい『とうもろこし』
粒の弾ける食感と瑞々しい甘みが魅力のとうもろこしは、まさに夏の味覚。主成分は炭水化物で、エネルギー源として身体の疲労回復を支えるほか、ビタミン群やミネラル類も豊富です。収穫直後から劣化が始まり、せっかくの甘みも落ちてしまうため、なるべく新鮮なうちに食べるのがおすすめです。
いつもは缶詰のコーンで作ることが多いコーンポタージュも、旬を迎えた時期には生のとうもろこしで作ってみましょう。
夏は冷蔵庫でしっかり冷やしても美味しくいただけます。
生のとうもろこしを使ったレシピで人気なのは、やっぱり見た目も鮮やかなとうもろこしの炊き込みご飯。バター醤油味やカレー味などのアレンジも美味しいですが、まずはとうもろこしの自然な甘さと、ほんのり塩味の効いたごはんの組み合わせをシンプルに味わってみたいですね。
とうもろこしご飯を上手に作るコツは、粒を削ぎ落とした後の芯も一緒に炊くことです。芯からも旨味が出て、ごはんをより味わい豊かにしてくれるので、生のとうもろこしで炊き込みご飯を作る時にはぜひ実践してみて下さい。
水分補給に最適な『きゅうり』
栄養価にはあまり特徴がないと言われるきゅうりですが、ナトリウム（塩分）を排泄するカリウムをたくさん含んでいたり、身体を冷やす働きがあるなど、暑い夏には欠かせない食材です。生で食べるのはもちろん、炒めものにも使えます。
キュウリを白だしで揉むだけの簡単即席漬け。冷やす時間も冷蔵庫で15分程度なので、箸休めが欲しい時にサッと作れますね。生姜と白ごまをたっぷり効かせるのがポイントです。
きゅうりとわかめをさっぱりと塩レモンだれで和えた一品です。たれには鶏がらスープの素で旨味をプラス。きゅうりはめん棒で叩いて割った方が味がよくなじみます。
美容と健康の強い味方『トマト』
ビタミンCとビタミンEが豊富なトマトは、リコピンと呼ばれる独特のカロテンも含有しています。リコピンには活性酸素を減らす働きがあり、β-カロテンやビタミンＥの何倍もの効果があるそう。また、塩分排出を促すカリウムも多く含んでいます。
サバ缶とトマトを重ね、マヨネーズとピザ用チーズをトッピングして焼くだけの簡単レシピです。味噌煮のサバ缶を使うことで味付けいらず。おかずにもおつまみにもおすすめです。
夏には欠かせない冷たいお素麺。トマトや茄子、大葉を加えてさっぱりといただきます。トマトと茄子は皮を剥き、あらかじめしっかり冷ましておくことで素麺と合わせた時も舌触りの良い仕上がりになりますよ。
夏バテ知らずの栄養食材『ゴーヤ』
最近では夏のグリーンカーテンとして家庭菜園でも人気のゴーヤは、ビタミンＣの含有量がとても豊富な野菜です。しかも加熱しても壊れにくい種類であるため、炒めものや揚げ物にしてもOK。強い苦み成分には、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があり、夏バテ予防にも最適の食材です。
ゴーヤにひき肉のたねを詰め、おろしポン酢であっさりいただくハンバーグです。ゴーヤの苦味が苦手な人にもおすすめ。レンジで加熱するので火を使いません。暑い夏の調理には嬉しいポイントですね。
ツナを入れることでゴーヤの苦みをマイルドに抑えたサラダです。ポン酢も加えているので、和食とも合うのだそう。ゴーヤはワタを取り、塩揉みと下茹でなどの準備を丁寧にすることでお子さんでも食べやすくなります。
整腸作用で夏バテを防止する『おくら』
オクラに含まれるぬめり成分はペクチンという水溶性食物繊維で、整腸作用や血糖値の抑制に役立つと言われています。また、髪や皮膚の健康維持に欠かせないβカロテンや疲労回復効果のあるビオチンも豊富。ビタミンB群やカリウム、カルシウムなど、栄養がたっぷり詰まった緑黄色野菜です。
おくらに長芋、納豆、山芋と、ねばねば食材をふんだんに使った滋養たっぷりの冷たいおそば。温泉卵でコクと食べ応えを、梅干しでさっぱりとしたアクセントを加えています。
夏の定番おかず、冷しゃぶをおくらのソースでいただくレシピです。細かく刻んだおくらに、生姜とごま油の風味が効いたしょうゆダレを合わせたソースは、栄養バランスと食べ応えをアップさせてくれます。
血液循環を促す『茗荷（みょうが）』
独特の風味が特徴の茗荷は、夏のさまざまな料理の薬味としても活躍する食材のひとつ。α-ピネンという精油成分による香りが、発汗や血液循環などを促します。また、辛味成分には強い抗菌作用があるので、風邪予防にも効果的とされる食材です。
薬味などの脇役ではなく、茗荷を主役にしたお料理のレシピもいろいろあります。こちらはさっと茹でた茗荷と鶏ささみをめんつゆベースのタレで和えた一品。食欲のない時にもさっぱりと食べられます。
こちらは茗荷の豚肉巻き。茗荷の風味が楽しめるようシンプルな塩こしょうで焼き、お好みで醤油やポン酢を付けていただきます。茗荷の食感や香りをしっかり残した調理法で、夏らしいおかずになりますね。
免疫機能を高める『ししとう』
ししとうは甘とうがらしの一種で、ピーマンやパプリカの仲間。太陽をしっかり浴びて育つ夏の露地物が特に美味しい野菜です。目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、免疫力を高める働きのあるカロテンが豊富で、強い抗酸化作用を持つビタミンＥもたくさん含まれています。
ししとうを開き、叩いた海老を挟んで揚げた一品です。おかずはもちろん、おつまみにすればビールも進みそう。スイートチリソースやパクチーを添えるとエスニック風にも楽しめます。
ししとう、三つ葉、ねぎと、三つの青物を使った彩りのきれいな和風パスタ。にんにくと醤油の香りが食欲をそそり、じゃこの旨みが味わいを豊かにしてくれます。お好みで輪切り唐辛子を添え、ピリッと辛みをきかせても◎。
カラフルなほど栄養豊富な『パプリカ』
パプリカは緑のピーマンに比べて倍以上のビタミンＣが含まれており、疲労回復や肌荒れの改善、風邪予防などに効果があります。また、緑黄色野菜としてカロテンも豊富。活性酸素を抑え、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きも期待できます。陽射しをたっぷり浴びて色付いたパプリカはとても甘く、ピーマン嫌いのお子さんでも食べやすいですよね。
オイスターソース＋マヨネーズのコクのある味付けで、牛肉とたっぷりのパプリカを炒め合わせる簡単レシピ。ご飯をもりもり食べられるスタミナおかずです。
パプリカの甘みを引き出すため、魚焼きグリルでじっくり焼いて皮を剥いたものをマリネにします。ツナ缶を加えればさらに旨味もプラス。冷蔵庫で半日ほど味を馴染ませるとよりおいしくなるそうです。
身体をほどよく冷やす『茄子』
『茄子紺』という色名があるほど馴染み深い茄子の紫紺色は、ナスニンというポリフェノールの一種です。強い抗酸化力があり、コレステロールの吸収を抑える作用も期待できると言われています。また身体を冷やす効果もあるので、暑い夏にはぴったりの食材です。
タマネギのみじん切りとポン酢、すりごま、ごま油で作るねぎポンが味の決め手になる炒めもの。油と相性の良い茄子に鶏とたれの旨味が滲みて、さらに美味しく食べられます。
食欲が落ちやすい夏は、さっぱりとした浅漬けとお茶漬けの組み合わせでさらさらっといただくのも美味しいですよね。塩揉みした茄子にかつお節を散らしたり、大葉やみょうが、ねぎ、生姜など好みの薬味を加えれば栄養価もアップします。
爽やかな香りで食欲をそそる『大葉』
大葉の正式名称は青紫蘇。梅干しに使われる赤紫蘇はえぐみがあって生食には向きませんが、大葉の爽やかな香りには防腐・殺菌作用のほか、食欲増進、健胃作用もあり、薬味やツマとして生で食べるのはとても理にかなっています。βカロテンやビタミンB群、ビタミンEやK等を含み、実は栄養も豊富です。
疲労回復にも効果のあるたこを、 大葉とにんにく、オリーブオイルと組み合わせたレシピ。冬は温かいまま、夏には冷蔵庫でひんやり冷やして食べても美味しそうです。
薬味はいくつかの食材を組み合わせた方が、より風味が複雑で奥深くなります。和の合わせ薬味を覚えておくと、いろいろな料理に使えてとっても便利。大葉をはじめ、ねぎ、生姜、茗荷をメインに、季節やお好みによって三つ葉や貝割れ、木の芽などを加えても。季節を感じられるちょっと豪華な薬味は、おもてなしの食卓でもきっと喜ばれますよ♪
旬の食材で夏バテ知らずの8月に
夏が旬の野菜の多くには身体を冷やす効果があり、冬が旬の野菜の多くには身体を温める効果があるのは、不思議なようですがとてもよくできた自然の仕組みです。栄養をギュッと溜め込んだ、夏に一番美味しくなる野菜をたっぷり食べて、夏バテ知らずの元気な身体をつくりましょう。
旬の夏野菜はただ美味しいだけでなく、汗と一緒に失いがちな体内のミネラルを調節したり、上がってしまった体温をクールダウンさせるなど、夏を乗り切るための大切な効能があることが知られています。暑いからといって冷たいドリンクばかり飲んでいると胃液が薄まって消化機能が落ちてしまいますが、野菜で上手に水分と栄養を補えば、身体のだるさや疲労感に悩まされる夏バテを予防することにも繋がります。