色の濃い緑黄色野菜の方が淡色野菜よりもβ-カロテンを豊富に含んでいたり、赤身魚の方が白身魚よりも鉄分含有率が高いなど、食材にはその色によって栄養素が推測できるものがあります。『食材5色バランス健康法』ではこうした『色』のみに注目し、野菜や肉などの区別にはこだわりません。『赤＝身体をつくる』『黒＝腸内環境を整える』など、その食材の色によって、主にもたらす栄養の働きを考えていきます。

一口に『色で判断する』と言っても、林檎のように皮と実の部分では色が異なる食材も多くあります。その場合は、多く食べる部分の色で判断しましょう。よって、林檎の場合は白。カボチャなら黄色となります。ただし、嗜好品のお菓子やドリンクなどは分類に含みません。また、調味料は栄養価の高い味噌のみ『黄』に分類されます。

肉や魚などの赤には良質なたんぱく質が、赤い色を持つ野菜にはβカロチンが豊富に含まれます。

【赤色の主な食材】
肉類・食肉加工品・赤身の魚・トマト、人参、赤ピーマン、イチゴ、スイカなど。

米飯や麺、パンなどの原料である穀類には、エネルギー源となる糖質が多く含まれます。また脂質や栄養価の高い乳製品も白の食材です。

【白色の主な食材】
パン、ご飯、うどん、白身魚、豆腐、牛乳、生クリーム、ジャガイモ、なす、タマネギ、大根、バナナ、りんごなど。

良質なたんぱく質を含む大豆製品や卵、ビタミン豊富な果実、カボチャやサツマイモ等の緑黄色野菜などが『黄』の食材です。大豆からできた味噌もここに含まれます。

【黄色の主な食材】
卵、納豆、ゆば、チーズ、コーン、黄ピーマン、カボチャ、サツマイモ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、中華めん、味噌など

『緑』の食材の多くは、身体の機能を整えるビタミンやミネラルを多く含み、高い抗酸化作用を持つ野菜と果物です。多めの摂取を心がけたい食材です。

【緑色の主な食材】
小松菜、ホウレン草、春菊、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、絹サヤ、パセリ、キャベツ、レタス、アスパラ、キウイなど

食物繊維やミネラルが豊富で、腸内環境を整える役割を持つ海草類やきのこ類など。どれも低カロリーなのが特徴。現代社会では特に不足しがちな食材です。

【黒色の主な食材】
昆布、わかめ、ひじき、海苔、黒コンニャク、しいたけ、しめじ、そば、レーズン、ブルーベリー、黒豆など

現代人の食生活では、5色の食材のうちどうしても過剰になりがちなものと、不足しがちなものがあります。摂り過ぎの傾向なのは、パン・ご飯など炭水化物の『白』や、肉類の『赤』。不足しやすいのは緑黄色野菜の『緑』や海藻類に多い『黒』です。5色の食材を揃える中でも、『緑』や『黒』はなるべく多めに摂るよう心がけることが大切です。

【鮭の照り焼き】
朝食の定番、鮭は『赤』の食材です。塩焼きに飽きたら、たまにはこんな照り焼きはいかがですか？

【ほうれん草と海苔のごまおかか和え】
ほうれん草の『緑』と海苔の『黒』を組み合わせた栄養満点レシピ。ごま油のコクと香りが食欲をそそります。

【梅おかか切り干しひじき】
ひじきのお惣菜は常備菜として作り置きしておくと便利。食卓を見回して、『黒』が足りないなと思ったらすぐに添えることができます。

【トマトとえのきのかき玉味噌汁】
『赤』と『黄』を補ってくれる、トマトと玉子を使ったお味噌汁です。トマトのさっぱりとした旨味は、意外と味噌との相性もいいですよ。

【カルボナーラ粥】
寒い朝にも手早く作れてほっこりできる、お手軽なおかゆ。
キャベツの『緑』、味噌とチーズの『黄』が入っています。

【ブロッコリーとウィンナーの粒マスタードサラダ】
やや不足している『緑』をブロッコリーで、『赤』をウィンナーで補うサラダ。ささっと出来て、粒マスタードとゴマの風味が後引く美味しさです。

【プルーンの紅茶煮・ヨーグルトのせ】
足りていない『黒』はデザートでプラスしましょう。プルーンの紅茶煮を作っておくと、小腹がすいた時にちょっと摘めますし、お菓子作りにも使えます。

【カルシウムたっぷりトースト】
ほうれん草とシラス、ピザ用チーズをのせて焼く、ボリュームたっぷりのトーストです。この一枚で『緑』『黄』『白』が摂取できます。

【きのことベーコンのコンソメスープ】
しめじとしいたけで『黒』、ベーコンで『赤』が摂れるコンソメスープ。朝から元気に動き出すためには、あったかいスープは特におすすめですよ。

【トマトと大葉のだしマリネ】
野菜の『赤』を補う簡単マリネです。味の基本は白だしなので、マリネ液の調合も手間いらずですね。

【具沢山！ピリ辛豚汁】
具沢山の和の汁物といえばやっぱり豚汁。少しずつではありますが、この一杯で5色すべて摂ることができます。

【味噌と豆乳の具沢山な和風ポタージュ】
ミルク味が好きなお子さんにはこちらの和風ポタージュを。
豚ひき肉が入って食べ応えもあり、味噌のおかげでふんわりあったまります。

【人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ】
こちらもしっかり5色が摂れる、ミックスビーンズを使ったさっぱりサラダです。レーズンの甘みが良いアクセントになっていますよ。

【きゅうりとわかめの無限♡ツナサラダ】
作り置きもできて、お弁当のおかずにもなるサラダです。酸味がほどよいので、酸っぱいものが苦手な男性にもおすすめ。

【即席焼き海苔カップスープ。】
カップに材料を入れてお湯を注ぐだけで完成する、焼き海苔のスープです。海苔をそのまま食べるより簡単にたくさん摂れ、消化も良いのが嬉しいですね。

【フライパンで３分！おつまみ胡桃＆黒豆】
手が空いた時に作っておくといつでも気軽に食べられる、黒豆と胡桃の健康おやつです。砂糖と醤油の甘辛い味は、きっとみんな大好きなはず。