栄養バランスを考えてあと一品、お野菜メニューを追加したい
忙しい人の味方♪「レンジで5分＆切って和えるだけ」夏野菜を使った副菜レシピ
家事育児にお仕事と忙しい主婦にはもちろん「健康には気をつけたいけれどお料理は苦手で面倒」、「できるだけ簡単に作りたい」というズボラさんにもおすすめです。
また、電子レンジ調理や切って和えるだけの作業なら火を使わないでいいので、暑い日にはもってこいです。
ピーマン
ツヤツヤした緑が美しいピーマン。ビタミンC、鉄分、カルシウムといったビタミンやミネラルを豊富に含み、夏バテの解消にいいとされる夏野菜です。独特の苦みが好きな人にも苦手な人にもうれしい、簡単に美味しく食べられるレシピを紹介します。
「レンジで1分」ピーマンの塩昆布ナムル
材料はピーマン、塩昆布、白ごま、ゴマ油の4つだけ。ピーマンを5mm幅に切って、レンジで1分加熱。後は残りの材料を和えるだけであっという間に完成！お弁当にもぴったりです。
「レンジで3分」和風ツナごまピーマン
ツナの油を絡ませて、切ったピーマンをレンジで3分。残りの材料を和えたらできあがり。めんつゆ、砂糖、しょうがで和風の味付けをします。ピーマンの苦みも押さえられてお子さんでも食べやすいレシピです。作り置きにしてもいいですね。
「レンジで2分30秒」ピーマンの胡麻和え
こちらもピーマンをレンジで2分半加熱。黒すりゴマや砂糖でまろやかに仕上げた胡麻和えです。ピーマンの苦みをカバーしてペロリと食べれる一品。
「レンジで4分」えのきとピーマンのアジアン煮
アジアン料理のお供にぴったりなピーマンの副菜レシピ。ナンプラー、オイスターソースなどの調味料を入れた耐熱ボウルにピーマンとえのき、生姜を加えてレンジで3分、かき混ぜてさらに1分加熱。仕上げに黒コショウと黒酢で味を整えれば完成です。
ナス
ナスには、ポリフェノールの一種であるナスニンという栄養素が含まれており、抗酸化作用があると言われています。またコレステロール値を下げたり、眼精疲労の解消などにも効果があるとされています。
水分を多く含んでいるので、体内の余分な熱を冷ますことも。暑い夏に摂りたい野菜です。
「切って和えるだけ」ナスの塩もみ（即席浅漬け）
切ったナスをすぐに塩もみ、しんなりしたら水気を切ってボウルへ。しょうゆとゴマ油で和え、好みの薬味やゴマなどを加えれば5分もかからずできちゃいます。薬味は夏を感じる大葉やミョウガなどがおすすめ。なければカツオ節だけでもOKです。
「レンジで3～4分」ナスのおろしポン酢
切ったナスをレンジで3～4分加熱。そこに、たっぷりの大根おろしとしょうゆ、ごま油を混ぜたものをかけて大葉をのせるだけ！暑い日にさっぱりいただけるレシピです。
「レンジで5分」ナスのポン酢おかか和え
レンジで作るトロトロのナスが美味しい小鉢料理。ポン酢とおかかの風味がよく合います。切ったナスも調味料も、それぞれレンジで加熱して最後に和えるだけ。すぐに食べても、冷蔵庫で冷やして食べても美味しいですよ。
「レンジで5分」ナスとベーコンのレンジ蒸し
ナスを切ってベーコンを挟み、レンジで5分。柚子胡椒とポン酢をかけて頂きます。ベーコンから旨みが出て簡単で美味しいレシピです。おつまみにも最適。洋風の食卓にも合いそうですね。
トマト
鮮やかな赤色のトマトは見ているだけでも元気になりそうですね。緑黄色野菜であるトマトにはリコピンが含まれ、強い抗酸化作用があるとされています。またビタミンC、ミネラルも豊富で夏バテ防止にぴったりな野菜です。
「切って和えるだけ」トマトと大葉のだしマリネ
切って和えるだけ、調理時間約3分の時短レシピです。トマトと大葉を、さっぱりとしたドレッシングでいただく夏にぴったりの一品。
「切って和えるだけ」トマトのゴマみそ和え
トマトを乱切りにして調味料を和えるだけ。トマトの酸味とゴマみそのコクがよく合って癖になる一品です。
「切って和えるだけ」トマトとアボガドとグレープフルーツのサラダ
材料を一口大にカットしてオリーブオイルと塩をかけて混ぜるだけの簡単レシピ。栄養価の高いアボガドにグレープフルーツの酸味がトマトとマッチして爽やかなサラダに。洋風メニューの副菜にどうぞ。
「切って和えるだけ」トマトとタコのイタリアンサラダ
タコとトマトをオリーブオイルでマリネした美味しい一品。さっぱりと食べられますよ。洋風メニューはもちろん、ビールやワインのお供にもいいですね。
かぼちゃ
かぼちゃは、β-カロテン、ビタミン類を豊富に含む緑黄色野菜です。β-カロテンは抗酸化作用や免疫機能を高める効果があるとされており、かぼちゃのβ-カロテン含有量はトップクラス。夏野菜の中でも特に栄養価が高いんですよ。
「レンジで3～4分」かぼちゃのレンジ煮
5mm幅に切ったかぼちゃを耐熱皿に並べ、調味料を入れてレンジで加熱するだけ。約10分ほどで完成します。レンジ調理でもしっとりとした煮物のような味と食感になりますよ。
「レンジで4分×2回」煮かぼちゃのゴマあえ
こちらもレンジで作る煮つけのレシピ。調味料とかぼちゃを入れてあとはレンジにお任せ。簡単なのにこっくりホクホクの仕上がりに。すりゴマたっぷりで香ばしい風味がたまりません。余裕があれば、ゴマはフライパンで炒り、すり鉢ですると美味しさが倍増しますよ。
「レンジで5分」デリ風さわやかかぼちゃのサラダ
レンジでチンしたかぼちゃを、ヨーグルトやマヨネーズが入った酸味のあるドレッシングで和えたサラダです。洋風メニューに沿える副菜にぴったりですよ。
「レンジで4～5分」材料3つ。かぼちゃのレンジポタージュ
材料はかぼちゃと塩と牛乳の3つだけというシンプルレシピ。塩をまぶしておいたかぼちゃをレンジで加熱した後、牛乳を加えてミキサーやブレンダーにかけるだけ。濃厚なかぼちゃの甘味をダイレクトに味わえる満足の一品です。
キュウリ
パリッとした食感とサッパリとした味わいで夏に食べやすいキュウリ。体を冷やす効果があると言われており、ほてった体を冷ますのにピッタリです。カリウムを多く含んでいて、余分な塩分を排出する作用や、体内の水分量を調節したり、むくみを解消する効果があるとされています。
「切ってもむだけ」キュウリの白だし漬け
切ったキュウリを白だしと生姜汁で揉むだけでできちゃう簡単レシピです。調理時間は約3分、あっという間に完成しますよ。白ゴマをたっぷりかけて召し上がれ。
「たたいて和えるだけ」たたきキュウリ
叩いたキュウリにしょうゆとラー油をかけるだけのお手軽なレシピ。すりこ木で叩いて割るのがポイントで、味が染みやすくなりますよ。ピリッとしたラー油が食欲をそそります。
「切って和えるだけ」ジャコとキュウリの酢の物
キュウリとちりめんじゃこの間違いのない組み合わせ。さっぱりとした酢の物は、夏バテ気味の時にもいいですね。
「切って和えるだけ」キュウリの香味野菜和え
薄くスライスしたキュウリに香味野菜と塩昆布、ゴマ油を和えるだけのお手軽メニュー。しっかりと味がついて、パパっとできるのが嬉しいポイントです。
オクラ
栄養価が高いオクラはぜひ夏に食べたい野菜のひとつ。オクラに含まれるネバネバの成分にはペクチンなどの食物繊維が含まれ、胃粘膜の保護や整腸作用、血中コレステロールを減らす働きがあるとされています。また、β-カロテン、カリウム、カルシウムなども多く含まれています。
「レンジで1分」オクラのおかか浸し
上品な味わいのダシがオクラに染み渡った美味しい一品。ダシもレンジで簡単に作れますよ。冷蔵庫でよく冷やしていただきます。朝食を作る際などにパパっと一緒に仕込み、冷蔵庫に入れておくのもいいですね。
「切って和えるだけ」オクラ納豆
オクラは生のままで、ネバネバの納豆とシャキシャキのオクラの食感が絶妙です。栄養価の高い食材の組み合わせは、夏の疲れた体に力をくれますよ。調理時間約5分の簡単レシピ。
「レンジで3分」ナスとオクラのレンジ蒸し
切ったナスとオクラをレンジで3分加熱。めんつゆと生姜でさっぱりと食べられるメニュー。夏野菜のナスとオクラの相性もバッチリです。
「レンジで3分」オクラの肉巻きポン酢
オクラに肉を巻いて、お酒をふりかけレンジでチン。ポン酢をかけたら出来上がりのスピードレシピ。あと一品ほしい時にピッタリです。お肉を使っているのでメイン料理のボリュームが少ないと思う時にピッタリです。
ビタミンたっぷりの夏野菜をプラスして夏を元気にのりきろう
夏の太陽をたっぷり浴びて、ビタミンやミネラルなどの栄養がいっぱい詰まった夏野菜。旬のお野菜を手軽に食卓にプラスさせましょう♪赤や緑、紫、黄色など夏野菜はカラフルなので彩りもよくなりますよ。たくさん食べて元気に夏を乗り切りましょう。
メイン料理に沿える副菜のメニュー、何にするか意外に毎日悩みませんか？ できれば、健康の為にもお野菜をたっぷり取れる一品をプラスしたいところ。
簡単にパパっとできて、栄養も補えれば助かりますよね。今回は夏野菜を使った「レンジで5分」「切って和えるだけ」の簡単副菜レシピを紹介していきます。