和食の基本「まごわやさしい」の意味とは?
早速ですが、「まごわやさしい」とは次の食べ物の頭文字をとったもの。
「ご」は、ごま。アーモンドやくるみ、栗や銀杏なども、このカテゴリーに分類される食材です。ナッツ類の栄養成分は、特に女性は積極的に取り入れたい食材です♪
「わ」は、わかめ。わかめやひじき、海苔、もずくなどの海藻類が仲間です。ミネラルが豊富なイメージですが、実はカルシウムも沢山含まれているんですよ。
「や」は、野菜。シンプルに体に優しい食材ですね。お野菜は、旬の物を食べるのが一番栄養価が高いと言われているので、出来るだけ旬の食材を取り入れるように工夫してみて下さいね。加熱すると量(かさ)が小さくなるので、お皿一杯なら生の時より沢山の量を食べられますよ♪
「さ」は、魚。まごわやさしいの中で、もしかすると最もメニューに取り入れにくいと思われている方が多い食材かもしれません。でも、お魚にはカラダにいい栄養がいっぱいなので積極的に取り入れていきましょう。
「し」は、しいたけ。秋に旬を迎えるきのこ類は、ビタミンやミネラルの宝庫。最近では、さまざまな種類のきのこがお手軽な価格で手に入るので、気分で種類を変えてメニューに取り入れられると良いですね。きのこは冷凍保存がおすすめです。
「い」は、いも。じゃがいも、さつまいも、山芋などの芋類を指します。根菜類なので、お腹の調子を整えてくれますよ。ご飯の代わりに取り入れてもOK。じゃがいもやサツマイモは、おやつ感覚で取り入れてもいいですね。
献立の組み合わせは自由!まごわやさしい「和食レシピ」
「ま」:まめ|多くの良質なたんぱく質が摂れ栄養たっぷり!
豆と豚バラ肉の炊き込みご飯
高野豆腐の豚肉巻き
納豆と新生姜の袋焼き
大根の炒め物(大豆とベーコンを加えて)
大豆のお肉のみぞれ煮
「ご」:ごま|栄養豊富な食材。積極的に取り入れよう
ごぼうとくるみの甘辛煮
手作りごまドレッシング
韓国風ごまダレ
ごまアイス
黒ごまプリン
「わ」:わかめ|ミネラルだけじゃない。カルシウムも豊富
梅ひじきふりかけ
わかめと豆腐のチヂミ
水菜とワカメの無限ナムル
春雨サラダ
わかめとツナのペペロンチーノ
「や」:やさい|旬の野菜は更に栄養豊富。
和風ミネストローネ
ごろごろ野菜のレンジカレー
たっぷり野菜の卵ぞうすい
もやしと豆苗、豚肉のうま煮
野菜たっぷりちゃんちゃん焼き
「さ」:さかな|栄養素の宝石箱。大人も子供もみんなで食べたい
さば缶の炊き込みごはん
鮭とはんぺんの照り焼きハンバーグ
鯵の照り焼き丼
さばそぼろ
ちくわとコーンの醤油炒め
「し」:しいたけ|きのこ類全部OK。冷凍保存で上手に活用しよう
「し」は、しいたけ。秋に旬を迎えるきのこ類は、ビタミンやミネラルの宝庫。最近では、さまざまな種類のきのこがお手軽な価格で手に入るので、気分で種類を変えてメニューに取り入れられると良いですね。きのこは冷凍保存がおすすめです。
きのこの生姜きんぴら炒め
キノコのバルサミコ炒め
カリカリきのこの水菜サラダ
さっぱり梅なめたけ
牛肉とえのきのしぐれ煮
「い」:いも|お腹の調子も整えてくれる。出来れば皮ごと食べたい
「い」は、いも。じゃがいも、さつまいも、山芋などの芋類を指します。根菜類なので、お腹の調子を整えてくれますよ。ご飯の代わりに取り入れてもOK。じゃがいもやサツマイモは、おやつ感覚で取り入れてもいいですね。
「ま」は、まめ。大豆そのものはもちろん、納豆やお豆腐、油揚げ、黒豆、あずき、高野豆腐などを指します。畑の肉とも呼ばれる大豆には、多くの良質なたんぱく質が含まれ、栄養たっぷりです。