低カロリー＆アレンジ自由自在♪「鶏ささみ」を使ったレシピをマスターしよう！
蒸し系からフライ系まで、どんなお料理にも対応できますよ♪
メリット①「高タンパク質×低脂肪」
メリット②「お料理のアレンジがしやすい」
鶏のささみは淡泊なので、どんなお料理にもマッチします。蒸し系から焼き系、フライまでバリエーションの幅は豊富◎味つけや調理法を変えれば、毎日の献立が豊かになりますよ♪
鶏ささみレシピ…の前に、下ごしらえについてチェック♪
鶏のささみには、白い筋があります。加熱するとお肉が縮んでしまう原因になりますので、調理前に筋を取り除くのがベスト◎包丁を使って、筋に切り込みを入れるように取り除いていきます。お料理を美味しく楽しむには、下ごしらえも大切。
慣れれば簡単ですので、ぜひマスターしてくださいね♪
お野菜とタンパク質を一緒に♪【サラダレシピ】
水菜と鶏ささみの和風サラダ
まずマスターしておきたいのは、お野菜と鶏ささみのタンパク質を一緒に摂取できる「サラダ」レシピ。水菜でなく、大根で応用するのもおすすめです。手作りのゴマドレッシングで、風味豊かに仕上げています。
アボカドとささ身のサラダ
森のバター「アボカド」と鶏ささみを使った、美容にもよさそうなサラダレシピ。レモン汁を注ぐことで、あっさり＆さわやかに。タマネギやレタスなど、お好みのお野菜をたっぷり加えていただきましょう。
ささ身の梅サラダ
梅とトマトの色味が加わることで、見た目も鮮やかに。梅干しソースの作り方をマスターしておけば、冷ややっこなど他のお料理にもアレンジできそう☆
バンバンジーサラダ
お野菜がたっぷり摂取できる、鶏ささみを使った「バンバンジーサラダ」。キュウリのシャキッとした食感と、しっとりしたささみのコラボが絶妙です。手作りのゴマだれが、いっそう食欲をそそります♪
ビールのお供にどうぞ♪【おつまみレシピ】
きゅうりとささみの和え物
ささみを使ったサラダレシピをマスターしたら、次は簡単おつまみレシピにチャレンジしましょう♪キュウリと鶏ささみにしっかりと下味をつけることで、調味料を控えめに仕上げています。
ささ身とザーサイのネギ和え
約15分で完成するお手軽レシピ。ザーサイに旨みが凝縮されているので、味つけも簡単でOK♪128 Kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント◎ ビールのお供としても、あと一品お料理を追加したいな…というときにも大活躍します。
ささ身のヘルシーサラダ
お家でのバル飲みにもぴったり♪ワインと相性がよいイタリアン風レシピ。ブロッコリーとトマトを加えることで、彩り豊かな鶏ささみレシピのできあがり。こってり系に見えますが、カロリーはなんと162kcalなんです。
スモーク風味ササミチーズ
鶏ささみの切れ目にスモークチーズを挟んで、レンジで2分程度チンするだけ。淡泊な鶏ささみ肉は、濃厚なチーズとの相性もぴったりです◎お料理する時間や体力がない…そんな日の晩御飯にも☆
メインディッシュにどうぞ♪【焼きもの系レシピ】
しっとり～のりねぎささみ巻き
お酒だけでなく、白ご飯とも相性ぴったりの鶏ささみ巻き。ねぎを挟んでいますが、えのきや人参などを代用してもよさそう。お弁当のおかずとしても活用できますね♪
ささみの柚子胡椒味噌炒め
フライパンで両面を焼いた鶏ささみに、調味料を加えるだけの簡単レシピ。淡泊な鶏ささみに、柚子胡椒でアクセントを加えています。日持ちしますので、作り置きしてお弁当のおかずにも。
ささ身のユズマヨ焼き
マヨネーズを加えることで、まろやかな味わいを楽しめます。トースターで焼いていますので、油の量を控えることができますね♪大葉を添えて、盛り付けも美しく仕上げています。
鶏ささみ南蛮
温かいままでも、冷めても美味しい☆さっぱりした味わいの鶏ささみの南蛮レシピ。お野菜もたくさん入っていますので、食べ応えも十分！お酢を使うことで、疲れた夏にも食欲がすすみそう。
夜食にもぴったり☆【スープ系レシピ】
鶏ささみのスープ
鶏ささみは低カロリーなので、夜食としても活用できます。鶏ささみの茹で汁をダシとして利用した、アイデアレシピ。ショウガとネギを一緒に茹でることで、風味豊かなダシ汁のできあがり。お野菜やキノコ類の具材を変えれば、レシピのバリエーションも広がりますよ◎
ささ身とふんわり卵のスープ
冬場の夜食にもおすすめ♪体も心もほっこり温まる「ささ身とふんわり卵のスープ」。お豆腐やネギを加えて、栄養のバランスもGOOD◎カロリーは130 Kcalなので、夜食にも良さそうですね。
梅ささ身冷やし中華
時間がないときのランチや夜ごはんにも。梅で味つけした、あっさり系の冷やし中華。いつもハムやタマゴ、キュウリで冷やし中華を作っていたなら、鶏ささみを利用すれば献立のバリエーションが広がります♪
お弁当やメインディッシュに♪【揚げもの系レシピ】
ささ身とチーズの春巻き
春巻きの皮に、鶏ささみやスライスチーズ、梅おかかを挟んで、さっぱりと仕上げた逸品。ご飯だけでなく、お酒にもマッチしそうです。揚げたてのアッツアツをいただきましょう☆
ささ身の梅風味フライ
クセがない鶏ささみは、フライとの相性もぴったり♪お弁当のおかずとしても重宝しそうな「ささ身の梅風味フライ」。梅の酸味が程よく、上品な味わいに仕上がっています。大葉の香りも食欲をそそりますね☆
ささ身のアーモンド揚げ
あっさりした鶏ささみと、アーモンドのパリパリ感が絶妙。レモンや山椒塩を添えると、味のバリエーションが広がります。いっけんカロリーが高そうに見えますが、367 Kcalと揚げものとしては低カロリー。ダイエット中だけどたまには揚げものを食べたい…そんなときにおすすめのアーモンド揚げです。
ささ身のソースフライ
鶏ささみを薄くなるまで叩いて、サクッと揚げました。こちらも211 Kcalと低カロリーなのも嬉しいポイントです◎トンカツもよいけれど、たまには鶏ささみカツにチャレンジしてみては？白ご飯にのせて、ソースフライ丼として食べるのもアリですね♪
ケイジャン鶏ささみのスナックから揚げ
お弁当のおかずとしても大活躍☆ケイジャン料理風の味つけが完成するスパイス「ケイジャンシーズニング」を使ったから揚げレシピ。トマトソースと相性がよいので、タコソースを絡めていただくのもおすすめ◎から揚げ、キャベツ、タコソースをピタパンにサンドすれば、オシャレなランチにも◎
鶏ささみ100gあたりのカロリーは、105kcal。ちなみに、皮つきの鶏むね肉は100gあたり191kcalなので、ささみだと約半分くらいのカロリーに抑えることができます。低カロリーでありながらタンパク質を摂取できる食材としても人気です◎